Ой, экзамену баюся!

Хто з нас не ведае, што такое «перадэкзаменацыйны мандраж»? Ёсць некалькі відаў такіх страхаў. Што за яны і як з імі быць, тлумачыць загадчыца псіхалагічнай лабараторыі Мінскага гарадскога клінічнага псіхіятрычнага дыспансера Таццяна УШАКЕВІЧ.

Страх 1. Выцягну «дрэнны» білет.

Ёсць людзі, якія вучаць усе білеты. Веды ў такіх людзей практычна выдатныя, але яны часта становяцца ахвярамі думкі, што аднойчы выцягнуць пытанне, на якое не змогуць нічога адказаць.

Такія паводзіны характэрныя для педантаў, якія прывыклі ўсё рабіць на «выдатна», і за гэтай педантычнасцю хаваецца няўпэўненасць у сабе. І колькі б намаганняў ні рабілі, вынік здаецца недастатковым.

ПАРАДА. Паверыць у сябе. Зрабіце глыбокі ўдых і... на лёгкім дыханні пачынайце адказваць. Той, хто рыхтуецца да экзамену, усё ж такі валодае інфармацыяй і заўсёды можа калі не паўтарыць слова ў слова, то хаця б паразважаць. Часта выкладчыкі чакаюць не так многа, як падаецца.

Страх 2. Аслупянею перад выкладчыкам.

Рукі-ногі-язык у некаторых аднімаецца пад пільным позіркам выкладчыка. Гэта інстынктыўная рэакцыя, яшчэ з дзяцінства многія прывыклі так рэагаваць на тых, ад каго залежаць. Аднак ужо трэба вызначыцца — вы дзіця ці дарослы? Калі дарослы, значыць, можаце адчуваць сябе з выкладчыкам на роўных.

ПАРАДА. Сканцэнтруйцеся не на выкладчыку, а на адказе. Адказвайце нібы для сябе.

Страх 3. Не буду ведаць, што рабіць.

Кніжкі прачытаныя, канспект ведаеш на зубок, а ў думках упарта пракручваюцца дурныя сітуацыі: то білет перацягваеш, то нешта раптоўна здараецца. Сам механізм «пракручвання» сітуацыі ў думках не такі ўжо і дрэнны. Тое, што мы ажыццявілі ў галаве, прасцей ажыццявіць на справе.

ПАРАДА. Сканцэнтруйцеся на тых спосабах выйсця з сітуацыі, што круцяцца ў галаве, прыдумайце што-небудзь камічнае. Смех знімае напружанне. Не думайце аб тым, як будзе страшна, думайце, на што вы здольныя, каб прыгожа і з гумарам выйсці з сітуацыі, калі давялося «плаваць».

Страх 4. Патрачу лішнія хвіліны.

Многія адкладваюць самыя важныя пытанні на апошні дзень, таму не абыходзіцца без валяр'янкі і бяссоннай ночы.

ПАРАДА. Хвалявацца не трэба. Арганізм кожнага чалавека мае свой рытм, і для некаторых сапраўды цяжка прымусіць сябе шмат дзён сядзець за кніжкамі. У стрэсавай сітуацыі арганізм мабілізуецца, і праціўнікі размеранага рытму падрыхтоўкі могуць з поспехам запомніць матэрыял, прачытаны ў апошні вечар.

Страх 5. Нічога не ўспомню.

Вывучаныя фармулёўкі, законы, азначэнні зліваюцца ў нейкую масу ведаў, адкуль, здаецца, ужо нічога не дастанеш. А раптам на экзамене нічога не ўспомніш?

ПАРАДА. Каша ў галаве — сімптом высокага ўзроўню трывогі. Таму важна супакоіцца, а не імкнуцца зрабіць гэту кашу яшчэ больш канцэнтраванай, зноў і зноў гартаючы падручнік. У стане напружання запамінанне неэфектыўнае.

Страх 6. Не атрымаю «10».

Вобраз жаданай адзнакі пастаянна маячыць на гарызонце. Гэта перашкаджае падрыхтоўцы, паколькі заўсёды думаеш, ці дастаткова ты ўжо ведаеш для гэтага бала. Сюды ж дадаецца страх не атрымаць жаданае і незадаволенасць сабой у выніку, напрыклад, «васьмёркі». Зноў жа, залішне перфекцыянізму. У творчым парыве атрымліваюцца лепшыя вынікі, чым пасля планамернай і педантычнай падрыхтоўкі, хоць і пра яе забывацца не варта. Імкненне ўсё рабіць на «выдатна» рана ці позна прыводзіць да неўратызацыі.

ПАРАДА. Дазвольце сабе быць недасканалым, прайграваць. Хутчэй за ўсё, менавіта так вы атрымаеце «дзясятку».

Страх 7. Не засну.

Нават перад лёгкім іспытам можа прыходзіць стан трывогі праспаць яго. Поўная мабілізацыя сапраўды часам пазбаўляе сну.

ПАРАДА. Ёсць шмат методык рэлаксацыі, хоць іх не засвоіш адразу. Добрай альтэрнатывай можа стаць паход у трэнажорную залу, на ўрок танцаў, прагулка па вуліцы. А таксама неабходна навучыцца пераключаць увагу.

Страх 8. Памру ад голаду.

Ад хвалявання можа прапасці апетыт, нават смачныя стравы становяцца нясмачнымі. Дрэннае самаадчуванне — вынік нашага псіхалагічнага стану.

ПАРАДА. Наўрад ці зусім немагчыма прымусіць сябе з'есці хоць што-небудзь — каб хоць дайсці да экзаменацыйнага кабінета.

Страх 9. Буду найгоршым.

Здаецца, усе здадуць, а ты — не. І тыдзень падрыхтоўкі не дадае ўпэўненасці ва ўласных сілах.

ПАРАДА. Не трэба сябе ні з кім параўноўваць. Для некага ўся перачытаная энцыклапедыя — не мяжа ў ведах, а для вас прачытаны падручнік — ужо дасягненне.

Страх 10. Не паспею.

Аб'ём пытанняў настолькі велізарны, што ніяк нельга адмежавацца ад думкі: я катастрафічна не паспяваю. Каб мець уяўленне аб матэрыяле, дастаткова адзін раз яго прачытаць. Многія чытаюць па дзесяць разоў, нервуюцца і мала што запамінаюць.

ПАРАДА. Не думайце пра тое, колькі працэнтаў вывучылі. Проста працягвайце азнаямленне з матэрыялам.

Як сканцэнтраваць увагу?

* Заплануйце час так, каб нішто не адцягвала ўвагу ад заняткаў (ні візіты сяброў, ні тэлефонныя званкі).

* Арганізуйце працоўнае месца.

* Праглядзіце матэрыял, складзіце план сваёй работы. Пішыце шпаргалкі — гэта дапамагае вызначыць сутнасць.

* Перад новай тэмай праглядзіце папярэдні раздзел. Калі штосьці вам не знаёма наогул, ліквідуйце прабел.

* Пачытайце штосьці з матэрыялу ўголас, калі адчуваеце, што трывога і блытаныя думкі пачалі перашкаджаць вам. Можна зрабіць перапынак хвілін на 15.

* Чытайце так, каб глыбока асэнсоўваць. Аднак не празмерна павольна — гэта адцягвае ўвагу.

* Чытайце і пераказвайце, шукайце прыклады. Абмеркаванне з кім-небудзь будзе толькі на карысць.

* Калі штосьці адцягнула вашу ўвагу, перадыхніце хвілінку і... зноў за справу.

* Вярніцеся на тое месца, на якім «адключыліся».

* Вас не павінны напружваць асвятленне, тэмпература паветра. Падчас рэгулярных перапынкаў рабіце простыя гімнастычныя практыкаванні.

Святлана БАРЫСЕНКА