Тлушч: інструкцыя па ўжыванні

7 пытанняў пра ролю тлушчаў у нашым жыцці

1. Ці праўда, што наш настрой і тлушчы наўпрост залежаць адзін ад аднаго?

Насычаныя і ненасычаныя тлустыя кіслоты вызначаюць работу нашай нервовай сістэмы і перадачу нервовага імпульсу ад клеткі да клеткі. Акрамя таго, тлушчы – крыніцы нашай энергіі, а ўжо настрой залежыць ад кампенсацыі нашых энергазатрат. Што гэта значыць? Колькасць затрачанай энергіі ў нашым жыцці павінна абавязкова кампенсавацца той колькасцю энергіі, якая закладзена ў нашым харчаванні.

Тлушчы – гэта энергія цяпла, камфорту, энергія жыцця ў самых розных умовах – ад лютага марозу да афрыканскай спякоты. Можна падтрымліваць цудоўны настрой ва ўмовах летняй спёкі, не ўжываючы наогул ніякіх жывёльных тлушчаў, а можна паехаць у тундру, дзе без сала аленя або цюленя проста не пражыць і дзе жывёльныя тлушчы павінны быць асновай ежы. Гэта значыць, у залежнасці ад кліматычнай зоны для паўнавартаснай кампенсацыі нашых энергазатрат і, значыць, для добрага настрою неабходна ўжываць розныя групы прадуктаў: ​​у холад арганізму патрэбны жывёльныя тлушчы, у спякоту дастаткова раслінных.

2. Якія нормы спажывання жывёльных тлушчаў існуюць, і якія з іх лепш ужываць?

Ва ўмовах вечнай мерзлаты выжыць без жывёльных тлушчаў вельмі складана, у адрозненне ад умоў спякотнага поўдня – там раслінныя тлушчы могуць кампенсаваць жывёльныя. У сярэдняй паласе без жывёльнага тлушчу таксама можна абысціся – усе мы ведаем пра філасофію веганства, адэпты якой ужываюць выключна раслінную ежу і адчуваюць сябе цудоўна, правільна спалучаючы прадукты.

Што да нормы спажывання тлушчу жывёльнага паходжання, рэкамендаванай Сусветнай арганізацыяй аховы здароўя, то яна складае прыкладна 30% сутачнага рацыёну.

Суадносіны тлушчаў, бялкоў і вугляводаў павінны быць 1: 2: 3.

3. Ці можна спажываць жывёльныя тлушчы ў пажылым узросце і ці заўсёды ўзровень халестэрыну залежыць ад спажытай ежы?

Было б цудоўна, калі б ужыванне тлушчаў было непасрэдна звязана з колькасцю халестэрыну ў крыві. Насамрэч, 80% халестэрыну выпрацоўвае наша печань, і толькі 20% мы атрымліваем з прадуктамі харчавання. Нават поўная адмена жывёльных тлушчаў не дае магчымасці аднавіць ліпідны абмен. Тут патрэбна поўнае ачышчэнне арганізма, у тым ліку ачышчэнне печані як органа-дэтаксіканта. Таксама важна высветліць, ці не з'яўляецца пэўны ўзровень халестэрыну ў крыві генетычным фактарам.

Мужчынам пасля 40 гадоў, а жанчынам пасля 50-і трэба задумацца пра абмежаванне колькасці жывёльных тлушчаў, каб засцерагчыся ад інсультаў і інфарктаў. Акрамя таго, трэба павялічваць у рацыёне колькасць ненасычаных тлустых кіслот, якія прысутнічаюць у алеях, арэхах і тлустай рыбе. Амега-3 і амега-6, якія змяшчаюцца ў раслінных тлушчах, – важная камбінацыя, якая ўплывае на кагнітыўныя функцыі мозгу і эластычныя ўласцівасці сасудаў.

Таму важна пазбавіцца ад непатрэбных "цяжкіх" тлушчаў, якія змяшчаюцца ў выпечцы, не ўжываць вяндліны і іншых гастранамічных тлустых вырабаў. Што тычыцца мяса – яго лепш адварваць, а не смажыць.

4. Сметанковае масла – прадукт-табу або неабходны кампанент правільнага харчавання?

Сметанковае масла – прадукт, які змяшчае насычаныя тлустыя кіслоты. Невялікая колькасць жывёльнага тлушчу са сметанковага масла вельмі карысная для будаўніцтва ўсіх клетачных мембран, для фарміравання халестэрыну, які сілкуе наш мозг, а таксама для фарміравання і правільнай будовы палавых гармонаў. 20 г сметанковага масла ў суткі саслужаць добрую службу і маладому арганізму, і чалавеку ва ўзросце.

Калі вы любіце сыр (а ён змяшчае ўдвая больш жывёльных тлушчаў на адзінку масы, чым сметанковае масла), то 30 г гэтага тлушчу будзе добрай кампенсацыяй сутачных энергазатрат. Калі мы ядзім сыр або масла, дадатковую колькасць жывёльных тлушчаў можна не ўжываць зусім.

5. У Аюрведзе топленае масла – гі (гхі) – лічыцца сапраўдным эліксірам здароўя і даўгалецця. Ці так гэта?

Топленае масла – лепшы прадукт, які можна выкарыстоўваць для падсмажвання прадуктаў жывёльнага паходжання. Калі мы тэрмічна апрацоўваем мясныя прадукты, то масла  патрэбна таксама жывёльнага паходжання, і топленае масла цалкам падыходзіць для гэтага, бо не змяшчае канцэрагенаў.

Што тычыцца раслінных прадуктаў, то іх або ўвогуле не падвяргаем тэрмічнай апрацоўцы, або апрацоўваем алеямі, дабаўляючы апошнія за 3-4 хвіліны да канца варкі або падсмажвання, каб раслінныя тлушчы не паспелі ператварыцца ў транс-тлушчы.

6. Ці ўсе алеі аднолькава карысныя?

Самым карысным алеем лічыцца льняны. Ён змяшчае выключную колькасць незаменнай для арганізма альфа-ліналенавай кіслаты – 60 працэнтаў. Іншыя алеі змяшчаюць менш альфа-ліналенавай кіслаты, таму яны карысныя ў роўнай ступені, і можна выбіраць іх па сваім жаданні. Важна, каб у дзень вы ўжывалі не менш за 3 ч. лыжкі алею, прычым адной з іх абавязкова павінна быць лыжка льнянога алею (асабліва важна гэтае правіла для людзей ва ўзросце). Усе алеі павінны быць свежымі, першага адціскання, захоўвацца ў шкляным посудзе ў цёмным месцы – у шафе або ў халадзільніку.

7. Што будзе, калі есці тлушчаў менш або значна больш за норму?

Норма ўжывання раслінных тлушчаў складае 70% усіх тлушчаў, якія ўжываюцца. Калі ўжываць раслінныя тлушчы ў колькасці, якая перавышае норму, яны будуць проста адкладвацца ў падскурна-тлушчавай клятчатцы, і вашы салаты, залітыя алеем, не змогуць дапамагчы вам пахудзець. Павялічыцца нагрузка на печань і падстраўнікавую залозу, пагоршыцца ферментаўтварэнне і здольнасць ператраўліваць ежу.

Дэфіцыт жа тлушчаў прыводзіць да парушэння ліпіднага абмену, да нізкага ўзроўню ліпапратэідаў высокай шчыльнасці (так званага добрага халестэрыну) і да кампенсаторнага павышэння агульнага дрэннага халестэрыну, які пашкоджвае сасудзістую сценку. Вельмі важна заўсёды клапаціцца пра высокія лічбы добрага халестэрыну – гэта прафілактыка атэрасклерозу, актыўная работа мозгу, эластычнасць сасудаў, стабільнасць нервовай сістэмы, ідэальнае супрацьстаянне верагоднасці любой мутацыі арганізма.

Звярніце ўвагу

• Раслінныя тлушчы павінны складаць не больш за 200 ккал у суткі. І вы абавязаныя забяспечыць гэтую дозу свайму арганізму незалежна ад таго, худзееце вы ў гэты момант ці не.