Трэць свайго жыцця мы праводзім у сне, і недаацэньваць яго важнасць не варта. Якім ён павінен быць, каб арганізм паспяваў цалкам аднавіцца, ці карысна спаць днём і што рабіць, каб добра спаць уначы, мы дазналіся ва ўрача-псіхатерапеўта Мінскага гарадскога клінічнага псіхіятрычнага дыспансера Іны ЦЕЛЕШ.
— Іна Валер'еўна, навошта нам сон і што адбываецца, калі чалавек яго пазбаўлены?
— Сон — важная функцыя, якая мае вялікае агульнабіялагічнае значэнне. Падчас сну ў нас замаруджваюцца абменныя працэсы, зніжаецца нервовае напружанне і мышачны тонус, адпаведна, адбываецца перазагрузка арганізма. Важна і тое, што адбываецца з нашым галаўным мозгам. Падчас сну ідзе сінтэз і апрацоўка інфармацыі, назапашанай за дзень, і раздзяленне яе па ячэйках. Калі ўсё паспяхова завершана, то мозг вызваляецца ад пэўнай часткі інфармацыі і гатовы да паступлення новай. Такім чынам адбываецца нервова-мышачная разрадка, зняцце напружання, аднаўленне. У выніку недасыпання, нязвыкла ранняга прабуджэння чалавек пазбаўлены магчымасці перазагрузкі, адпаведна, назапашваецца напружанне, чалавек робіцца раздражнёным, уразлівым да рознага роду стрэсаў, рассеяным, зніжаюцца кагнітыўныя функцыі нашага мозга, такія як памяць і ўвага. Папросту кажучы, мы робімся забыўлівымі і раздражнёнымі. Акрамя таго, што пакутуе нервовая сістэма, дадатковую нагрузку атрымлівае сардэчна-сасудзістая і эндакрынная. Калі чалавек мала спіць, зніжаецца ўзровень цукру ў крыві. Каб папоўніць энергетычны баланс, мы пачынаем больш есці, што можа садзейнічаць атлусценню, развіццю цукровага дыябету.
— Медыкі раяць спаць у сярэднім 8 гадзін, але ёсць людзі, якія сцвярджаюць, што спяць 4-6 гадзін і ім гэтага цалкам дастаткова...
— Патрэба ў сне ў кожнага, вядома, індывідуальная. Але любому чалавеку патрэбна ў сярэднім 7-8 гадзін, каб адпачыць і перазагрузіцца, 4-6 гадзін недастаткова. Рана ці позна гэта адаб'ецца на здароўі.
— Ці можна выспацца ў запас, скажам на выхадных, папоўніўшы штодзённы недасып падчас працоўнага тыдня?
— Не, гэта немагчыма. Больш за тое, залішні і несвоечасовы сон таксама можа пагоршыць наша самаадчуванне. Можа з'явіцца галаўны боль, стамляльнасць, раздражнёнасць. Зразумела, усе мы імкнёмся папоўніць недахоп сну — прыйшоўшы з працы ці выканаўшы справы, якія рана паднялі з ложка, кладзёмся і спім. Але лепш засынаць своечасова і прачынацца ў адзін і той жа час, такі варыянт больш карысны для здароўя.
— Чаму дрэнна спаць увечары?
— Непажадана перарываць цыкл сну, бо гэта ўплывае на яго якасць. Калі паспаць увечары, складаней будзе заснуць уначы або вы будзеце некалькі разоў прачынацца ці канчаткова прачняцеся ў 4-5 гадзін раніцы. І гэта адаб'ецца на вашым стане на наступны дзень — могуць з'явіцца галавакружэнне, санлівасць, млявасць. Некаторым людзям дапамагае зняць напружанне кароткі, да паўгадзіны, дзённы сон у перапынках паміж напружанай разумовай працай, але, калі чалавек дрэнна спіць уначы, не трэба спаць днём.
— Чаму класціся спаць раяць у 22 гадзіны?
— Каб выпрацаваўся гармон мелатанін, папярэднік сератаніну. Калі сератанін адказвае за бадзёрасць і добры настрой, яго называюць гармонам шчасця, то мелатанін — асноўны гармон, які рэгулюе сутачныя рытмы, так званы гармон сну, а яшчэ гармон прыгажосці. Таму, калі хочаце заставацца маладымі і прыгожымі, спаць трэба класціся ў 22 гадзіны. Важна, што спаць трэба ў поўнай цемры — без тэлевізара, з зашторанымі вокнамі, каб не свяцілі экраны камп'ютара ці мабільнага тэлефона, электроннага гадзінніка ці будзільніка. Тады лепш выпрацоўваецца мелатанін. Дзецям таксама вельмі важна класціся ў 22 гадзіны — у іх у гэты час выпрацоўваецца самататропны гармон, ці гармон росту.
— У якім узросце з'яўляюцца парушэнні сну і ад чаго яны залежаць?
— Парушэнні сну звязаны са станам саматычнага здароўя і наяўнасцю спадарожных захворванняў. Найперш гэта паталогіі сардэчна-сасудзістай і нервовай сістэмы. Тут усё вельмі індывідуальна, але найчасцей такія хваробы, як парушэнне сардэчных рытмаў, ішэмія, атэрасклератычная хвароба, болі падчас неўрапатыі, цукровы дыябет, бранхіяльная астма, выклікаюць парушэнні сну. Акрамя гэтага, з узростам колькасць тармозячых нейронаў гіпаталамуса зніжаецца і гэта ўплывае на якасць сну: людзі пачынаюць часцей прачынацца, цяжка засынаюць, рана прабуджаюцца.
— Што рабіць, каб хутчэй заснуць?
— Па-першае, выконваць гігіену сну. Абавязкова класціся спаць у адзін і той жа час, як я казала, з 22 да 23 гадзін. Прачынацца — таксама, прыкладна ў сем раніцы, прымаць кантрасны душ, рабіць лёгкую зарадку. Тады чалавек бадзёры і актыўна пачынае свой дзень. Да сну трэба рыхтавацца: не ўжываць цяжкую ежу на вячэру, садзейнічае лёгкаму засыпанню лыжка мёду з цёплай вадой ці шклянка цёплага малака. Перад сном нельга піць алкаголь, каву, псіхастымулюючыя напоі, якія змяшчаюць кафеін, непажадана курыць. Можна звярнуцца да агульных рэлаксацыйных мерапрыемстваў: уявіць прыгожыя пейзажы, успомніць прыемныя рэчы, паслухаць расслабляючую музыку. Не трэба прыносіць у спальню рашэнне нейкіх пытанняў, канфліктных сітуацый, непажадана чытаць штосьці ў інтэрнэце, глядзець фільмы і перадачы, якія ўзрушаюць. Карысныя прагулкі перад сном на свежым паветры. Адэкватная фізічная нагрузка днём таксама станоўча ўплывае на якасць сну ўначы. Калі ўсё гэта не дапамагае, можна звярнуцца ў аптэку па безрэцэптурныя прэпараты расліннага паходжання, у склад якіх уваходзіць валяр'ян, пустырнік, баярышнік. Калі і яны не дапамагаюць, ёсць сінтэтычныя прэпараты, якія можна выкарыстоўваць. Калі ж самастойна не ўдаецца справіцца з бяссонніцай, трэба звяртацца да ўрача, лепш да псіхатэрапеўта. Бо бяссонніца разглядаецца ў межах псіхічных расстройстваў.
— Як вызначыць тую мяжу, калі абавязкова трэба ісці да ўрача?
— Калі на працягу месяца кожную ноч назіраецца ўстойлівая бяссонніца і не ўдаецца з ёй самастойна справіцца, не даюць эфекту наладжаная гігіена сну і прэпараты, тады трэба звяртацца да спецыяліста.
Алена КРАВЕЦ
Набор на бюджэтныя месцы павялічыцца.
Колькі ж каштуе гэты важны кампанент здаровага рацыёну зараз?
Не выявіць ні секунды абыякавасці.
