Вы тут

Урач-самнолаг пра здаровы сон


Сон патрэбен чалавеку не толькі для таго, каб адчуваць сябе бадзёра, але і для таго, каб прымаць верныя рашэнні, гаворыць народная мудрасць. А яшчэ, хоць гэта не падаецца відавочным, людзі, якія не прытрымліваюцца здаровага сну, схільныя да павелічэння масы цела і атлусцення. Сацыяльныя сеткі, серыялы сезонамі запар, праца ўначы і іншае забіраюць каштоўныя гадзіны на сон. Пра тое, наколькі важна класціся спаць своечасова, а таксама чаму нельга на ноч чытаць са смартфона, адказала ўрач-самнолаг Наталля Шылава.


— Мужчыны і жанчыны маюць патрэбу ў аднолькавай колькасці сну?

— Ёсць даныя, згодна з якімі мужчыны і жанчыны павінны спаць аднолькавую колькасць часу. Цяжарныя жанчыны маюць патрэбу ў сне большую, чым мужчыны, на гадзіну-паўтары. Увогуле сярэдняя патрэба ў сне ў дарослага чалавека складае 7-8 гадзін, але лепш за ўсё падыходзіць да пытання яго працягласці індывідуальна. У кожнага чалавека, незалежна ад полу, свая патрэба ў сне, якая мяняецца з узростам. Калі нованароджанае дзіцятка спіць 22—23 гадзіны ў суткі, то для пажылога чалавека досыць бывае і пяці гадзін. Часам людзі звяртаюцца па медыцынскую дапамогу пры зніжэнні працягласці сну, але на самай справе іх сон не парушаны, скараціўся яго час — людзі памылкова ўспрымаюць тое, што яны сталі менш спаць, як нейкі трывожны знак.

— Калі класціся спаць, каб раніцай прачнуцца добра адпачнуўшы?

— Здараецца, чалавек правёў у ложку дастатковы час, але калі прачнуўся, адчувае сябе не вельмі добра. Наш стан раніцай залежыць ад таго, у колькі мы ляглі і ў колькі падняліся, і таксама ад таго, якія фазы сну прайшлі за ноч і ў якую фазу сну чалавек прачнуўся. Вылучаюць дзве асноўныя фазы: павольнага сну і хуткага сну. Першая характарызуецца поўным расслабленнем мышцаў, запаволеннем сардэчна-сасудзістай дзейнасці, дыхання. З псіхалагічнага пункту гледжання ў гэтую фазу сну адбываецца раскладванне па паліцах атрыманай інфармацыі. Менавіта таму ў народзе кажуць: пераначуем — болей пачуем. Услед за фазай павольнага сну надыходзіць фаза хуткага сну, калі адбываецца актывацыя ўнутраных органаў і сістэм, паскараецца сэрцабіццё, пачашчаецца дыханне, самае галоўнае, адбываецца актывацыя вокарухальных мышцаў — пачынаюць рухацца вочы. З псіхалагічнага пункту гледжання гэтая фаза характарызуецца снамі. Сны — гэта прапрацоўка неўсвядомленага матэрыялу. За ноч фазы павольнага і хуткага сну чаргуюцца прыкладна чатыры-шэсць разоў. Патэрн — фаза павольнага і хуткага сну — якраз і доўжыцца прыкладна 1,5-2 гадзіны. У першай палове ночы большыя і даўжэйшыя фазы павольнага сну. У другой палове ночы фазы хуткага сну становяцца даўжэшымі. Калі класціся спаць пасля поўначы, то, колькі б мы ні спалі, будзем адчуваць сябе стомленымі, таму што было недастаткова часу на перапрацоўку ўсёй інфармацыі, якая паступіла за дзень. Таму добра было б класціся не пазней як за гадзіну да поўначы, лепш — за дзве. Калі чалавек прачынаецца ў фазу павольнага сну, ён адчувае сябе стомленым, быццам не выспаўся. Калі прачынаецца ў фазу хуткага сну, адчувае сябе бадзёра. Увогуле сам арганізм дыктуе нам гэты час абуджэння. Калі мы своечасова ляглі, ноч спалі і не прачыналіся, то мы самі прачнёмся ў фазу хуткага сну.

— Як рэжым сну звязаны са светлавым днём?

— Менавіта ў цёмны час сутак выпрацоўваецца гармон мелатанін, патрэбны для фарміравання фаз сну. Як толькі надыходзіць светлы час
сутак, як бы мы ні зацямнялі свой пакой (хоць гэта крыху можа дапамагчы), але прыроду падмануць цяжка, — выпрацоўка мелатаніну зніжаецца. У ранішнія гадзіны выпрацоўваюцца гармоны шчытападобнай залозы, наднырачнікаў, якія актывуюць наш арганізм. Таму мы і прачынаемся раніцай пасля таго, як гэтыя гармоны пачынаюць дзейнічаць. Калі ж мы спрабуем спаць далей, то ўжо трацім свае сілы на сон. Гармоны нам кажуць, што трэба ісці працаваць, а мы ўсяляк супраціўляемся, спрабуем зноў заснуць.

— На выхадных можна адсыпацца?

— Спаць «у запас» не атрымаецца. Максімум, да чаго гэта прывядзе, — у наступную ноч мы яшчэ пазней заснём. Рэжым сна збіваецца.

— Чаму так важна класціся і прачынацца ў адзін і той жа час?

— Калі мы будзем сёння класціся а 10-й вечара, заўтра на дзве гадзіны пазней, то паслязаўтра нам будзе цяжка зноў заснуць у 22 гадзіны. Арганізму складана засынаць у розны час, будзе развівацца бяссонніца.

— Што рабіць, каб хутчэй заснуць?

— У норме ў здаровага чалавека сон наступае праз 30—40 хвілін пасля таго, як ён лёг. Большасць актыўных людзей засынае ўжо праз 10—15 хвілін. Калі ж сон не наступае на працягу 40—60 хвілін і гэта адбываецца больш чым тры разы на тыдзень і паўтараецца не менш за два тыдні, то гэта ўжо бяссонніца. Такому чалавеку я рэкамендавала б звярнуцца да спецыяліста, урача-псіхатэрапеўта, самнолага для таго, каб пашукаць прычыны парушэння сну. Дарэчы, сексуальная актыўнасць спрыяе сну. Падчас палавога акта выпрацоўваюцца гармоны задавальнення —
эндарфіны, якія спрыяюць паляпшэнню сну. А вось чытанне са смартфона перад сном — шкодзіць. Сіні колер экрана, трапляючы на сятчатку вока, тармозіць выпрацоўку гармону мелатаніну, які выклікае сон. Калі чытаць перад сном з яркага экрана на працягу многіх гадоў, то гэта можа прывесці да парушэння цыркаднага рытму, што ў сваю чаргу негатыўна адаб'ецца на здароўі. Перад сном лепш чытаць кнігу з электроннымі чарніламі або папяровую, бо вечарам мозг асабліва адчувальны да сіняга колеру.

— Ці варта спаць днём?

— Дзённы сон дазволены ў тым выпадку, калі ён не парушае начны. Лічыцца, калі чалавек моцна стаміўся, нават калі ён задрэмле на 10—15 хвілін, то гэтага ўжо дастаткова, каб ён набраўся бадзёрасці і правёў рэшту дня ў актыўным стане.

— А праўда тое, што спаць трэба галавой на поўнач?

— Я вялікі рэаліст. Лепш выконваць гігіену сну, чым думаць пра размяшчэнне бакоў свету. На мой погляд, такое сцверджанне не мае падстаў.

— Чаму так складана ўставаць у пахмурнае надвор'е?

— Таму што няма сонечных прамянёў, якія ўзбуджальна дзейнічаюць на ўнутраныя сістэмы арганізма. Мы не адчуваем сябе актыўнымі. Дзейнічаюць усё тыя ж цыркадныя рытмы.

— Якія наступствы ў недасыпання?

— Калі чалавек спіць рэгулярна па 3-4 гадзіны ў суткі, што для яго арганізма недастаткова, то гэта будзе адбівацца як на фізічным, так і на псіхалагічным стане. Найперш гэта стомленасць, дыскамфорт, пачуццё цяжару ў галаве, галаўныя болі, галавакружэнне, перапады артэрыяльнага ціску, дыскамфорт у вобласці сэрца, сухасць у вачах і іншае. Што датычыцца псіхалагічнага стану, то запавольваецца мысленне і зніжаюцца кагнітыўныя функцыі: памяць, канцэнтрацыя ўвагі.

Калі чалавек кажа, што ўжо цэлы месяц не спаў, — так не бывае. Тут стаіць пытанне аб тым, што ён не адчувае адпачынку пасля сну, няправільна былі сфарміраваныя яго фазы.

Людзі, у якіх не сфарміраваныя фазы сну, схільныя да павелічэння масы цела і атлусцення. Падчас сну выпрацоўваецца асаблівы гармон лепцін, які адказвае за пачуццё насычэння. Калі ўначы мы дрэнна спім і гармон не выпрацоўваецца, то днём нам трэба больш з'есці. Магчыма, шэраг людзей і заўважалі за сабой: чым менш паспаў, тым больш хочацца есці.

Наталля ПАЎЛЮКЕВІЧ

Загаловак у газеце: Пераначуем — болей пачуем

Дадаць каментар

Выбар рэдакцыі

Культура

Хто ёсць хто на дзіцячым «Еўрабачанні»

Хто ёсць хто на дзіцячым «Еўрабачанні»

Ужо ў гэту нядзелю вырашыцца інтрыга

Грамадства

Вучоба можа быць у радасць, калі размаўляць з вучнем на адной мове

Вучоба можа быць у радасць, калі размаўляць з вучнем на адной мове

Уявіце сабе сітуацыю: вучань зрабіў у дыктоўцы 20 памылак... 

Эканоміка

Горадабудаўнічы пашпарт распрацуюць з улікам магчымых аб'ектаў будаўніцтва

Горадабудаўнічы пашпарт распрацуюць з улікам магчымых аб'ектаў будаўніцтва

Пра гэта гаворыцца ў новай рэдакцыі палажэння аб парадку падрыхтоўкі і выдачы дазвольнай дакументацыі на будаўніцтва аб'ектаў, зацверджанаг