Трымаем форму!

Аднойчы да вас прыходзіць рашэнне: трэба тэрмінова худзець, прыводзіць сябе ў форму! Прыгожая зграбная фігура становіцца вашай мэтай нумар адзін. Аднак пахудзенне – гэта праца, і досыць складаная, яна запатрабуе ад вас сістэмнасці, арганізаванасці і пэўнай упартасці.

 Фізічныя практыкаванні

Менавіта яны дапамогуць зрабіць працэс пахудзення прыемным, а іх разнастайнасць падорыць вам пазітыўны настрой падчас шматлікіх абмежаванняў. Плаванне, танцы, бег, прагулкі пешшу, веласіпед, лыжы – усё гэта прыймальныя формы фізічнай актыўнасці, якія ў дадатак да ўмацавання мышцаў станоўча паўплываюць на вашыя эмоцыі.

Фізічныя нагрузкі абавязковыя пры пахудзенні, бо яны не толькі “спальваюць” лішнія калорыі, але і спрыяюць павышэнню агульнага тонусу – арганізм пачынае спажываць больш кіслароду, актыўней выпрацоўваюцца эндарфіны, паскараецца абмен рэчываў.

Найбольш эфектыўнымі пры пахудзенні з'яўляюцца аэробныя практыкаванні: лёгкі бег або пешая хада (не менш за 2 км на дзень), пад’ём і спуск па лесвіцы, плаванне, скаканне на скакалцы.

Галоўныя ўмовы – рэгулярнасць заняткаў і паступовае павелічэнне іх інтэнсіўнасці/ працягласці.

Рэжым харчавання

Велізарнае значэнне мае правільны рэжым харчавання. Сілкуйцеся ў адзін і той жа час. Падзяліце свой рацыён на 5-6 прыёмаў на дзень (з улікам перакусаў) з інтэрвалам у 2-3 гадзіны. Гэта дапаможа пазбегнуць пачуцця моцнага голаду, і ў цэлым вы будзеце з'ядаць значна менш.

Ні ў якім разе праблему лішніх кілаграмаў нельга вырашаць праз галаданне! Галаданне не зробіць пругкімі, падцягнутымі мышцы вашай фігуры, але пазбавіць арганізм важных пажыўных рэчываў і падарве ваша здароўе. Нават калі атрымаецца пахудзець, то, як паказвае шматлікі вопыт, гэта будзе часовы эфект: ранейшая вага хутка вернецца, бо вельмі часта пасля стрэсу ад голаду арганізм наадварот пачынае ўтвараць запасы тлушчу, і чалавек набірае дадатковую вагу.

Абавязкова снедайце. Сняданак дапамагае арганізму “прачнуцца”: наладзіць у пачатку новага дня рытмічны абмен рэчываў, надаць імпульс усім сістэмам і органам, зарадзіць вашыя клеткі энергіяй. Зранку пажадана есці кашы (найлепш аўсянку, грэцкую або рысавую), амлет ці вараныя яйкі з салатай са свежай гародніны, тварожныя запяканкі і сыры, можна паравыя курыныя галушкі, натуральныя мюслі з малаком. Добрае дапаўненне – банан. А вось свежавыціснутыя сокі ці смузі рэкамендуецца ўжываць не раней чым праз гадзіну пасля сняданка, бо нашча фруктовыя кіслоты раздражняюць слізістую кішэчніка.

Ужывайце больш клятчаткі. Яна нармалізуе мікрафлору, паляпшае страваванне, спрыяе вываду шкодных рэчываў. Яе крыніцы – бабовыя, гародніна і садавіна, вотруб'е, злакі.

Паўнавартасны жывёльны бялок падтрымлівае ў форме мышачную масу цела. Для штодзённага ўжывання ідэальна падыдзе нятлустае мяса: цяляціна, ялавічына, індычка, курыца (без скуры), трусяціна. Не забывайцеся на рыбу: акрамя каштоўнага бялку, яна багатая карыснымі тлустымі кіслотамі Амега.

Пазбягайце паўфабрыкатаў – яны ўтрымліваюць зашмат калорый і тлушчаў.

У якасці перакусаў не варта выбіраць бутэрброды, булачкі, пірожныя, чыпсы, фаст-фуд. Гэтая высокакаларыйная рафініраваная ежа змяшчае вельмі шмат тлушчоў і вельмі мала карысных для арганізма рэчываў. Лепш за ўсё для перакусаў падыходзяць садавіна, гародніна, арэхі, сухафрукты.

Каб быць здаровым і заставацца ў выдатнай спартыўнай форме, дыетолагі раяць штодня з'ядаць не менш за 400 грамаў гародніны і садавіны. Гэта асноўная крыніца мінеральных рэчываў, вітамінаў і клятчаткі.

Вячэраць трэба не пазней чым за дзве гадзіны да сну. Па калорыях – не болей за 450, аб’ём – прыкладна 250 г. Выбірайце для вячэры малакаларыйныя прадукты, напрыклад, нятлустую рыбу або мяса, прыгатаванае на грылі, салаты з морапрадуктамі, кефір, кіслае малако, дамашні біяёгурт, тварог і лёгкія сыры (тофу, рыкота, брынза), садавіну (кабачкі, баклажаны), усе віды капусты, памідоры, агуркі, моркву, гарбузы і інш. На вячэру не рэкамендуюцца: смажаныя бульба і мяса, кетчуп і маянэз, а таксама макароны, варэнікі, пельмені, арэхі, бабовыя, шакалад і каларыйныя салодкія прысмакі.

Напоі. Шклянка вады за паўгадзіны да прыёму ежы дапаможа і з'есці менш, і палепшыць страваванне. Пажадана выпіваць 6-8 шклянак вады на дзень, гэта дапаможа арганізму лепш пазбаўляцца ад шкодных рэчываў.

Не захапляйцеся мінералкай: солі ў яе саставе затрымліваюць ваду ў арганізме, запавольваючы працэс пахудзення. Таксама ўлічвайце наяўнасць калорый у салодкіх соках і газіраваных напітках (так, адна банка колы змяшчае да 40 г свабодных цукроў). Ужывайце лепш чай без цукру або гарбату.

Не пераядайце! Кантроль за памерамі спажываемых вамі порцый павінен быць строгім, інакш не пазбегнуць набору лішніх кілаграмаў. Няспешна ешце падчас абеду і пазбаўцеся ад звычкі есці на бягу, бо ў такіх выпадках ежа добра не  засвойваецца, адпаведна, для насычэння вам спатрэбіцца з’есці больш.

Скараціце спажыванне солі да 4-5 г на суткі: лішак солі затрымлівае вадкасць у арганізме, што таксама адбіваецца на вашай фігуры.

Прысмакі. Не абавязкова катэгарычна адмаўляцца ад ласункаў і салодкага. Цукеркі, печыва, шакалад, мёд, варэнне, разнастайныя кандытарскія вырабы не пойдуць вам на шкоду, калі пры ўжыванні строга кантраляваць іх агульную колькасць: яна не павінна перавышаць 50 г на дзень. Звычайна ж мы ўжываем у 2-3 разы больш дапушчальнага!

Найбольш прыймальныя пры пахудзенні прысмакі – салодкія ягады і садавіна, а таксама зефір, мармелад і горкі шакалад.

Навучыцеся правільна замяняць прадукты. Сэнс гэтага правіла заключаецца ў тым, што неабходна ўмець замяняць высокакаларыйныя прадукты на іншыя, менш шкодныя для здароўя. Калі вам сёння па нейкай прычыне цяжка адмовіцца ад мяса, то тлустую свініну варта замяніць ялавічынай ці птушкай; цукар – мёдам; салодкія газіраваныя напіткі – на ягадныя ўзвары або фруктовы чай; хлебабулачныя вырабы – на пячэнне ці хлябцы са злакамі і г.д.

Рэкамендаванае размеркаванне асноўных кампанентаў у сутачным рацыёне: вугляводы – 45%, бялкі – 25%, тлушчы – не больш за 30%. Асабліва важна пры пахудзенні кантраляваць спажыванне тлушчоў і вугляводаў.

Спосаб прыгатавання. Памятайце, што важна не толькі правільна выбраць прадукты, але і правільна іх прыгатаваць. Для дыеты падыходзяць такія спосабы, як варка, тушэнне, гатаванне на пары, дапускаецца запяканне і падсмажванне без тлушчу (на грылі).  Запраўляць салаты лепш лімонным сокам, соевым соусам, воцатам, алеем (ён больш карысны за смятану, але таксама каларыйны – гэта варта мець на ўвазе).

Колькі кілаграмаў магчыма “скінуць”? Правільны рэжым харчавання, захаванне нізкакаларыйнай дыеты і актыўныя заняткі фізкультурай абавязкова прывядуць да зніжэння вагі. Без шкоды для здароўя можна худзець на 0,5-0,8 кг на тыдзень, і гэта вельмі добра. Больш хуткая страта вагі лічыцца фізіялагічна неапраўданай, шкоднай. Акрамя ўсяго, пры хуткім пахудзенні дасягнуты вынік не ўдаецца захаваць на доўгі тэрмін. Калі ж губляць больш чым 1-1,5 кг вагі на тыдзень, то гэта патэнцыяльна небяспечна – можа прывесці да збояў сістэм вашага арганізму.

Каб захаваць вагу на дасягнутым узроўні, неабходна весці правільны, здаровы лад жыцця і ні ў якім разе не вяртацца да ранейшага хаатычнага харчавання.

Майце на ўвазе:

• «З вачэй далоў – са стала прэч». Калі з нейкай прычыны вы трымаеце дома высокакаларыйныя прадукты, старайцеся схаваць іх як мага далей, каб не трапляліся на вочы.
• Не сумяшчайце прагляд тэлевізара або гульні за камп’ютарам з абедам ці перакусам – вельмі вялікая верагоднасць пераядання!
• Ніколі не ешце з банкі, бляшанкі або каробкі – такім чынам з’ядаецца больш, чым вам патрэбна. Пакладзіце сваю порцыю на талерку, а прадукт ва ўпакоўцы прыбярыце падалей ад стала.
• Ешце павольна, тады пачуццё сытасці настае пасля невялікай колькасці з'едзенага.                                                                              

Марыя МАРОЗ