Вы тут

5 минут: ваш офисный фитнес


Сегодня всё больше женщин проводят каждый свой рабочий день в офисе перед монитором компьютера, составляя важные отчёты и аналитические материалы.


И однажды они вдруг отмечают проявления негативных изменений в своём организме: снижается острота зрения, возникает дискомфорт в области органов малого таза и нижних конечностей (застой крови в нижней части тела – угроза гинекологических недугов и варикозного расширения вен), расплывается фигура (гиподинамия ведёт к ожирению), становится тяжелее дышать (воздух вокруг компьютера всегда более сухой).

Но прежде всего от сидячей работы страдают костно-мышечная система и глаза.

Глаза. При работе с компьютером глаза будут уставать меньше, если монитор находится на расстоянии 50-60 см от лица, а центр экрана расположен напротив глаз. На мониторе не создаются блики, если стол поставить боком к окну.

Важно ежедневно делать влажную уборку рабочего места возле компьютера. Это препятствует нарастанию потенциала электростатического поля, ведь статическое электричество здоровью не на пользу, да и вредная пыль не осядет в ваших лёгких. Не забывайте протирать клавиатуру и мышь – рассадник микробов.

Но главное, не забывайте каждый час делать 5-минутные перерывы на гимнастику для глаз.

  • Упражнение «Шторки». Быстро и легко моргайте в течение 2 минут. Это способствует улучшению кровообращения.
  • Упражнение «Смотрим в окно». Сделайте точку из пластилина и прикрепите на стекло, выберите за окном далёкий объект и несколько секунд смотрите вдаль, потом переведите взгляд на точку. Можно усложнить нагрузки – фокусироваться на четырёх разноудалённых объектах по очереди.
  • Упражнение «Большие глаза». Сядьте прямо, зажмурьте глаза на 5 секунд, затем широко откройте их. Повторите 8-10 раз. Это упражнение укрепляет мышцы век, улучшает кровообращение и способствует расслаблению мышц глаз.
  • Упражнение «Массаж». Тремя пальцами каждой руки легко нажмите на верхние веки, через 1-2 секунды снимите пальцы с век. Повторите 3 раза. Данное упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.
  • Упражнение «Гидромассаж». Дважды в день, утром и вечером, ополаскивайте глаза. Утром – сначала ощутимо горячей водой (не обжигаясь!), затем холодной. Перед сном проделайте всё в обратном порядке: промойте сперва холодной, потом горячей водой.
  • Упражнение «Рисуем картинку». Первая помощь для глаз: закройте их на несколько минут и представьте что-то приятное. Чтобы сделать эффект заметнее, потрите ладони, согрейте их и прикройте глаза, скрестив пальцы на середине лба.
  • Упражнение «Стреляем глазами». Имеются различные варианты выполнения этого упражнения:
  • смотрите вверх-вниз с максимальной амплитудой;
  • чертите круг по часовой стрелке и обратно;
  • рисуйте глазами диагонали;
  • рисуйте взглядом квадрат;
  • обводите взглядом ромб;
  • рисуйте глазами бантики;
  • рисуйте букву S – сначала в горизонтальном положении, потом в вертикальном;
  • чертите глазами вертикальные дуги, сначала по часовой стрелке, потом – против;
  • переводите взгляд из одного угла в другой по диагоналям квадрата;
  • сводите зрачки к переносице изо всех сил, приблизив палец к носу;
  • часто-часто моргайте веками – как бабочка машет крылышками.

Костно-мышечная система (опорно-двигательная). При сидячей работе обязательно рекомендуется каждый час перерыв на 5 минут, чтобы «встряхнуть» свой костно-мышечный аппарат.

Упражнение «Подъём на носочках». Выйдите из-за рабочего стола, отодвиньте стул. Поочерёдно встряхните ступнями. Попробуйте стоя сделать несколько расслабляющих упражнений для ног.

Станьте перед своим столом. Ладони рук положите на крышку стола. Это будет исходное положение. Теперь вдохните глубоко и в это же время поднимитесь на носочки. На выдохе расслабьте тело и опуститесь на стопу. Не трудно? Под негромкую музыку такое упражнение можно выполнить 20-30 раз.

Упражнение «Разминаем кисти». Его можно делать даже сидя. Вытяните руки вперёд, сжимайте и разжимайте их. Движения могут быть различными. Всё, что позволит фантазия: похлопывания, массаж и прочее.

Упражнение «Отжимания». Подойдите к рабочему столу и положите ладони на его край. Затем отступите насколько возможно, и начинайте делать спортивные отжимания. Сгибая руки в локтях, пробуйте коснуться грудью края стола. Не забывайте об осанке. Спина должна быть ровной, а подбородок вытянут вперёд. Это упражнение великолепно укрепляет руки и растягивает позвоночник.

Упражнения для предупреждения боли в шее и онемения в руках.

Положите подбородок на руки, согнутые в локтях, и надавите на них, одновременно стараясь повернуть голову вбок или же наклонить её. Повторите 3–4 раза.

Упражнения для предупреждения болей в области лопаток и груди. Надавите на спинку кресла поясницей и лопатками. Держитесь за сиденье стула и попытайтесь приподнять себя вместе со стулом. Повторите 3–4 раза.

Во время одного из перерывов пройдитесь  вверх-вниз по лестнице 2-3 этажа, при этом делая махи руками и разминая плечи. Если есть возможность, например, говорить по телефону стоя, старайтесь так и делать.

Регулярно меняйте позу. При постоянной работе за столом и компьютером нужно хотя бы раз в час менять свою позу, таким образом избегая накопления мышечного напряжения.

Окружите себя мотиваторами! Если вы хотите быть здоровым, сделайте так, чтобы всё на рабочем месте располагало к здоровому образу жизни. Окружите себя мотивирующими картинками и фотографиями, разберите залежи бумаг и документов, обустройте своё рабочее место максимально удобно.

Измените способ, которым добираетесь на работу. Идеально для офисных работников – ходить пешком или ездить на велосипеде. Если живёте далеко, доезжайте до определённого места, а после идите пешком. Если в вашем офисе есть тренажёры, посвятите занятиям на них полчаса после работы. Цените не только свою карьеру: сидячая работа не должна стать тем фактором, который исподтишка подтачивает ваше здоровье.

ФАКТ

Если у вас вдруг появились насморк и кашель, не спешите принимать таблетки, возможно, у вас «офисная аллергия». Она возникает, когда токсичные вещества из кондиционеров, принтеров, сканеров и другой офисной техники попадают в воздух. Старайтесь поэтому чаще проветривать помещение и держите рабочий стол в чистоте: вытирайте пыль, выбрасывайте весь ненужный бумажный мусор.

По материалам ГУ «Минский областной центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья»

Выбар рэдакцыі

Грамадства

Як праходзіў ваенна-гістарычны фестываль «Мір-1812»

Як праходзіў ваенна-гістарычны фестываль «Мір-1812»

Трэці раз ваенна-гістарычны фестываль «Мір-1812» на два дні перанёс пасёлак больш чым на два стагоддзі назад. 

Грамадства

Ці заўсёды выгадна афармляць бальнічны

Ці заўсёды выгадна афармляць бальнічны

Сярод знаёмых у мяне ёсць шмат жанчын, якія звяртаюцца да ўрача пры любым занядужанні і пры кожнай магчымасці афармляюць бальнічны ліст. 

Культура

Чаму сучаснае беларускае кіно «невялікае»?

Чаму сучаснае беларускае кіно «невялікае»?

Пісьменнік і дысідэнт Андрэй Сіняўскі, калі расказваў пра ўтрыраваную дробязнасць савецкай «цывілізацыі», прывёў у прыклад аповесць Міхаіла

Грамадства

Беларусь і Расія зблізілі пазіцыі па праграме рэалізацыі дагавора аб Саюзнай дзяржаве

Беларусь і Расія зблізілі пазіцыі па праграме рэалізацыі дагавора аб Саюзнай дзяржаве

Аб гэтым заявіў старшыня Савета Рэспублікі Міхаіл Мясніковіч на сустрэчы са старшынёй Савета Федэрацыі Валянцінай Мацвіенка.