Расказваем, як асвоiць тэхнiку дыяфрагмавага дыхання

Калi перыядычна ў вас узнiкаюць трывога, унутранае напружанне, раздражняльнасць, цяжкасцi з засынаннем i iншыя непрыемныя сiмптомы неўратычнага характару, то вам можна параiць асвоiць тэхнiку дыяфрагмавага дыхання i нервова-мышачную рэлаксацыю паводле Джэкабсана. Як гэта зрабiць, расказала Ганна МIКУЛА, урач-псiхатэрапеўт Гарадскога клiнiчнага псiхiятрычнага дыспансера Мiнска.

— Пры трывозе i напружаннi дыханне становiцца паверхневым i частым, арганiзм не атрымлiвае ў дастатковай колькасцi кiсларод, парушаюцца суадносiны кiслароду i вуглякiслага газу, ускладняецца работа сэрца, — расказвае ўрач. — Для таго каб зрабiць дыханне больш глыбокiм i размераным, неабходна фiксаваць увагу на выдыху, стараючыся максiмальна яго падоўжыць. Для гэта прасцей за ўсё нешта прагаворваць услых на адным дыханнi да таго моманту, пакуль не скончыцца паветра ў лёгкiх, напрыклад, лiчыць. Пасля гэтага пажадана зрабiць паўзу i ўдыхнуць.

Каб зразумець, цi правiльна вы ўсё робiце, звярнiце ўвагу на свой жывот: падчас выдыху ён як бы ўцягваецца, а на ўдыху наадварот, раздуваецца. Таму дыяфрагмавае дыханне па-iншаму называюць «дыханнем жыватом».

— Важна выкарыстоўваць гэту тэхнiку не толькi падчас трывогi, але i для яе прафiлактыкi. Дыяфрагмальнае дыханне дапамагае пазбавiцца ад трывогi i спешкi, зрабiць больш размеранымi i спакойнымi думкi i рухi. А таксама на ўзроўнi абмену рэчываў нармалiзаваць стан вашага арганiзма, — тлумачыць Ганна Мiкула.

Яшчэ адна тэхнiка — нервова-мышачная рэлаксацыя паводле Джэкабсана. Яна заснаваная на прынцыпе ўзаемнага ўплыву мышачнага i эмацыянальнага стану.

— Каб зняць цi не дапусцiць эмацыянальнае перанапружанне, неабходна папераменна напружваць i расслабляць розныя мышцы: кiсцяў рук, твару, плечавога пояса, жывата, сцёгнаў, галёнак, ступняў. Напружанне важна рабiць на выдыху, пасля чаго адбываецца расслабленне, якое па часе павiнна быць у некалькi разоў даўжэйшым, чым напружанне, — расказвае ўрач.

Пры гэтым важна запамiнаць адчуваннi, якiя з'яўляюцца ў мышцах, што папрацавалi. Гэта можа быць прыемнае цяпло, адчуванне лёгкасцi цi наадварот прыемны цяжар i адчуванне паколвання.

— Сiгнал аб расслабленнi мышцаў паступае ў кару галаўнога мозга, уцягваючы ў працэс расслаблення iншыя зоны, што ў рэшце рэшт прыводзiць да рэлаксацыi ўсяго арганiзма. Чым болей мышачных груп уключана ў работу, тым больш поўнае расслабленне. Калi вы абмежаваны ў часе, неабходна ў першую чаргу аддаць увагу тым мышцам, якiя маюць максiмальную праекцыю ў кары галаўнога мозга. Гэта мышцы кiсцяў рук i твару. Напрыклад, на выдыху сцiснiце кiсцi рук у кулакi i трымайце iх у напружаннi, пакуль не стомiцеся, пасля чаго расслабце i фiксуйце ўвагу на адчуваннi расслаблення, — расказвае Ганна Мiкула.

Па меры трэнiроўкi фармiруецца цялесная памяць пра гэта камфортнае адчуванне i адзiн успамiн пра яго нават без правядзення самiх практыкаванняў здольны выклiкаць рэлаксацыю ўсяго арганiзма.

Алена КРАВЕЦ