— Не iснуе нiводнага прадукта харчавання, здольнага знiшчыць вiрусную iнфекцыю: нi «модны» COVID-19, нi банальнае ВРЗ, — кажа намеснiк генеральнага дырэктара па стандартызацыi i якасцi прадуктаў харчавання РУП «Навукова-практычны цэнтр Нацыянальнай акадэмii навук Беларусi па харчаваннi», кандыдат тэхнiчных навук, дацэнт Алена Маргунова. — Але ёсць шэраг прадуктаў, якiя з'яўляюцца iмунамадулятарамi. Прытрымлiваючыся пэўных рэкамендацый, можна ўзмацнiць ахоўныя функцыi арганiзма, а значыць, больш эфектыўна супрацьстаяць iнфекцыям.
Крынiца жыцця
Вы здзiвiцеся, але найважнейшым прадуктам для ўмацавання iмунiтэту з'яўляецца... вада. Сакрэт у тым, што вада павiнна быць якаснай, а з гэтым у сучаснага чалавека вялiкiя праблемы.
— Каб стаць iмунамадулятарам, пiтная вада, здабытая з артэзiянскай свiдравiны, пры неабходнасцi павiнна прайсцi шэраг такiх спецыфiчных тэхналагiчных аперацый, як абезжалезванне, памякчэнне, шматступеньчатая фiльтрацыя. Чыстыя, вiльготныя слiзiстыя — гэта першы бар'ер на шляху вiруса, — адзначае суразмоўнiца.
Колькi пiць вады ў суткi, пытанне спрэчнае. Нават Сусветная арганiзацыя аховы здароўя не дае дакладных рэкамендацый. На гэтую велiчыню ўплываюць многiя фактары: фiзiчны i фiзiялагiчны стан чалавека, узрост, тэмпература паветра, склад рацыёну, звычкi... Лiчыцца, што чалавеку неабходна не менш за 25 мл на кiлаграм вагi ў суткi. Лiчба можа даходзiць да 60 мл, але гэта максiмум.
Здаровы кiшэчнiк — моцны iмунiтэт
Прадукты, багатыя на клятчатку — гароднiна i садавiна — на другiм месцы па станоўчым уплыве на iмунiтэт.
— Прыкладна 80 % нашага iмунiтэту засяроджана ў кiшэчнiку — там знаходзiцца кiшэчна-асацыiраваная лiмфоiдная тканка. Гэта складаная канструкцыя, якая клапоцiцца аб правiльнай рэакцыi арганiзма на вiрусы, бактэрыi i iншыя атакi. Прадукты, багатыя на клятчатку, полiфенолы, пекцiн, вiтамiны розных груп, ствараюць i падтрымлiваюць нармальную мiкрафлору кiшэчнiка.
Але далёка не любая садавiна i гароднiна здольныя падтрымаць iмунiтэт. Калi плады знялi няспелымi i яны даспявалi ў працэсе транспарцiроўкi, наўрад цi яны здольны прынесцi арганiзму карысць. Калi казаць пра падтрымку iмунiтэта, маюцца на ўвазе сезонныя гароднiна i садавiна, да якiх наш арганiзм генетычна схiльны — у iдэале гэта плады, што выраслi без выкарыстання хiмiчных угнаенняў i сродкаў аховы ў радыусе 100—150 км ад вашага месца пражывання.
— Значыць, садавiну i гароднiну купляем на сезонных рынках?
— Тая ж бабуля магла вырасцiць крамяныя яблычкi паблiзу трасы, i тады ў iх будуць таксiчныя элементы. Лепш за ўсё, зразумела, агароднiна i садавiна, якiя вы вырасцiлi сваiмi рукамi на ўласным прысядзiбным участку. Калi ж вы набываеце iх на рынку, спытайце ў прадаўца аб дакументах, якiя пацвярджаюць якасць, а гэта часцей за ўсё дэкларацыя адпаведнасцi менавiта на гэтую партыю i гэты вiд прадукцыi. Згодна з заканадаўствам, усё, што прадаецца на рынках, павiнна мець сертыфiкат або дэкларацыю адпаведнасцi. У дакуменце пазначаюцца выпрабаваннi для гэтага вiду прадукцыi згодна з патрабаваннямi нарматыўнай прававой дакументацыi, а таксама тое, што паводле гэтых выпрабаванняў прадукт адпавядае ўсiм заяўленым нормам.
Штодня неабходна ўжываць не менш за 400 г агароднiны i садавiны мiнiмум пяцi вiдаў, падкрэслiла спецыялiст. Прычым бульба сюды, на жаль, не ўваходзiць.
— Наш нацыянальны караняплод — вельмi вугляводны прадукт. Гаворачы аб агароднiне, я маю на ўвазе буракi, моркву, капусту. Актыўнасць у дачыненнi да абароны ад вiрусаў даказаў кверцецiн. Гэтае бiялагiчна актыўнае рэчыва змяшчаецца ў зялёным i жоўтым перцы (чырвоны перац валодае iмунамадуляцыйнымi ўласцiвасцямi ў значна меншай ступенi), а таксама ў спаржы, вiшнi, каперсах. Акрамя таго, я рэкамендую ўключыць у рацыён у эпiдэмiчны перыяд чырвоныя i зялёныя водарасцi — у iх змяшчаецца грыфiтсiн, якi даказаў супрацьвiрусную эфектыўнасць (гэта, напрыклад, японская салата «Чука», марская капуста). З садавiны iмунiтэт у найбольшай ступенi ўмацоўваюць кiслыя яблыкi.
У эпiдэмiчны перыяд варта ўжываць цыкорый i тапiнамбур — у iх утрымлiваецца iнулiн, неабходны для здароўя страўнiка i кiшэчнiка. А таксама прадукты, якiя змяшчаюць пра- i прэбiётыкi. Кiсламалочныя прадукты аказваюць станоўчы ўплыў на натуральную флору кiшэчнiка за кошт утрымання лактабактэрый.
Горкае i кiслае
Часнок i цыбулю многiя стагоддзi выкарыстоўваюць для прафiлактыкi i лячэння вострых рэспiраторных
iнфекцый. Гэтая гароднiна ўтрымлiвае алiiн, якi пры разразаннi цыбулiны або долькi часнаку пераўтвараецца ў алiцын — рэчыва, якое называюць прыродным антыбiётыкам. Яно захоўваецца ў крывi i страўнiкавым соку, мае высокую актыўнасць супраць бактэрый i сапраўды ўмацоўвае iмунiтэт. Але як гэта рэчыва ўзаемадзейнiчае з вiрусамi, пакуль вывучана недастаткова.
Iмбiр — яшчэ адзiн прадукт, якi традыцыйна лiчыцца iмунамадулятарам. У iм шмат аскарбiнавай кiслаты, вiтамiнаў А i групы В, цынку, калiю, ёду, прыродных антыбiётыкаў i антыгрыбковых элементаў.
— Чэмпiён сярод спецый па iмунамадуляцыйных уласцiвасцях — куркума. Яе актыўнае рэчыва куркумiн — магутны iмунны стымулятар i прыродны антыбiётык, якi перашкаджае ўзнiкненню бактэрыяльных ускладненняў пры вiрусных iнфекцыях, — адзначае суразмоўнiца.
— А што вы скажаце пра лiмоны, якiя традыцыйна ўключаюць у рацыён пры прастудах?
— Эфектыўнасць лiмонаў пры прастудзе звязана з утрыманнем у гэтым плодзе аскарбiнавай кiслаты ў адмысловай форме. Аскарбiнавая кiслата здольная аднаўляць жалеза, якое знаходзiцца ў крывi ў акiсленым стане. Адноўленае жалеза ўступае ў рэакцыi, у вынiку якiх утвараюцца свабодныя радыкалы. Калi вы падхапiлi iнфекцыю, свабодныя радыкалы дапамогуць вашаму арганiзму з ёй справiцца, бо яны забiваюць ўсё жывое, у тым лiку вiрусы i бактэрыi. Есцi лiмоны трэба цалкам, са скуркай. Але цытрусавыя — не адзiная i не самая багатая крынiца аскарбiнавай кiслаты. У вялiкай колькасцi яна змяшчаецца ў чорных парэчках, шыпшыне, журавiнах, квашанай капусце, балгарскiм перцы, у зялёнай лiставой агароднiне.
Навошта пiць iльняны алей?
Для здароўя клетачных мембран арганiзму неабходна Амега-3. Гэта рэчыва забяспечвае фармiраванне «будаўнiчых блокаў» для вытворчасцi гармонаў, што не даюць развiвацца запаленчым працэсам. У суткi для нармальнага функцыянавання нашага «шчыта ад вiрусаў» чалавеку неабходна 1—7 грамаў Амега-3. Атрымаць iх дапаможа ўключэнне ў рацыён марской рыбы (палтус, ласось, селядзец, тунец, макрэль i сардзiны), а таксама льнянога алею. Дарэчы, рыба (палтус, скумбрыя, траска, селядзец, тунец i печань гэтых рыб) — яшчэ i крынiца вiтамiна D.
— Вiтамiн D — самы iмунамадуляцыйны, пры гэтым 80 % насельнiцтва Беларусi адчувае яго недахоп, — падкрэслiвае Алена Маргунова. — У дзень важна атрымлiваць не менш за 400—800 МЕ гэтага рэчыва. Iншыя крынiцы вiтамiну D — яйкi, субпрадукты, лясныя грыбы i малочныя прадукты.
Простыя спосабы «забiць» свой iмунiтэт
Магiлу свайму iмунiтэту сучасны чалавек капае нажом i вiдэльцам. I ў гэтым дасягаюць поспеху як аматары фаст-фуду, так i аматары дыет.
— Пачну з моднай цяпер бястлушчавай дыеты. Яна шкодзiць лёгкiм не менш, чым курэнне. Без дастатковага паступлення тлушчаў у арганiзм работа лёгкiх парушаецца. Недахоп тлушчаў у рацыёне прыводзiць да таго, што любая iнфекцыя, у тым лiку i COVID-19, значна лягчэй пранiкае ў бронхi i лёгкiя. У суткi даросламу чалавеку неабходна 70-80 грамаў тлушчаў, 30 % з якiх павiнны быць жывёльнага паходжання. Справа ў тым, што альвеолы лёгкiх знутры пакрытыя сурфактантам, якi на 90 % складаецца з тлушчаў (фасфалiпiдаў). Мала тлушчаў у рацыёне — у лёгкiх мала сурфактанта. У вынiку кiсларод засвойваецца дрэнна, i нават самае свежае паветра не ратуе ад гiпаксii.
Простыя вугляводы (цукар) — звычайная для сучаснага чалавека прычына сiстэмнага запалення ў арганiзме. Менавiта цукар стварае глiкiраваны гемаглабiн, якi «драпае» нашы сасуды, выклiкаючы запаленне сасудзiстай сценкi. Цукар вельмi любяць патагенныя бактэрыi i грыбкi кiшэчнiка, якiя падаўляюць рост карыснай мiкрафлоры. Каб атрымаць празмерную колькасць цукру, дастаткова налягаць на фастфуд, кандытарскiя вырабы (асаблiва з масленымi крэмамi i напаўняльнiкамi), кансервы i марынады. Дарэчы, крухмал, якi змяшчаецца ў бульбе, кукурузе, бручцы, муцэ вышэйшага гатунку i белых рафiнаваных крупах — гэта той жа цукар.
— Максiмальная колькасць цукру, якая дапушчальная ў суткi, — дзве чайныя лыжкi, солi — палова чайнай лыжкi, — адзначае Алена Маргунова. — I гэта — уключаючы той цукар i тую соль, якiя мы атрымлiваем з гатовых прадуктаў.
Калi разважаць аб самых шкодных для iмунiтэту прадуктах, адзiн з лiдараў — салодкая газiроўка. Як правiла, гэтыя напоi ўтрымлiваюць празмерную колькасць цукру. Каб вытрымаць маркетынг, вытворцы замяняюць цукар «натуральнымi цукразаменнiкамi». Але ў спалучэннi з СО2 любы вiд цукру раздражняе слiзiстую, i мы адчуваем пастаянную, некантралюемую смагу. А гэта перагружае ныркi, негатыўна адбiваецца на сардэчнай мышцы, знiжае iмунiтэт.
Бомба для нашага арганiзма — стравы з адначасовым высокiм утрыманнем цукру, солi i тлушчу. Каларыйныя прадукты, вэнджанiна, кансервы i марынады, рафiнаваныя прадукты з перавагай насычаных тлушчаў або транстлушчаў у складзе, фаст-фуд, цукар i соль знiжаюць натуральную абарону арганiзма.
— Асаблiва хачу сказаць пра вэнджанiну. Гэта даволi цяжкая ежа для нашага страўнiкава-кiшачнага тракта, якая цяжка ператраўляецца. Арганiзму для актыўнай дзейнасцi патрабуюцца розныя ферменты, здольныя ўступаць у складаныя бiяхiмiчныя рэакцыi. Нейкiх ферментаў чалавеку можа не хапаць: мы ўсе розныя, у некага прысутнiчаюць практычна ўсе ферменты, у кагосьцi некаторыя ферменты — неактыўныя або адсутнiчаюць зусiм. I калi пэўных ферментаў не хапае, мы атрымлiваем парушэнне абмену рэчываў i, адпаведна, падзенне iмунiтэту. Акрамя таго, у вэнджанiне солi звычайна значна больш, чым неабходна чалавеку. Вынiк — парушэнне воднага абмену, ацёкi i праблемы з сэрцам.
Наступны прадукт, што забiвае iмунiтэт — кансервы i марынады. Так-так, дамашнiя закаткi: памiдорчыкi-агурочкi з воцатам або лiмоннай кiслатой.
— Любы марынад уплывае на рН страўнiка, а пры пэўнай кiслотнасцi некаторыя ферменты становяцца неактыўнымi. Адпаведна, адбываюцца парушэннi ў абменных працэсах, збой работы страўнiка i кiшэчнiка. Я не кажу, што ад марынаваных агуркоў варта адмовiцца — проста не трэба злоўжываць iмi.
Аднак, неабходна памятаць, што на iмунiтэт уплывае не толькi рацыён харчавання, але i мноства iншых фактараў: спадчыннасць, хранiчныя захворваннi, фiзiялагiчны стан (цяжарнасць, пажылы ўзрост, перыяд палавога выспявання i г. д.), наяўнасць шкодных звычак, дрэнная экалогiя, стрэсы, бяссоннiца... Будзьце ўважлiвыя да свайго арганiзма — i ён адкажа вам узаемнасцю: моцным iмунiтэтам i сiламi для жыццёвых здзяйсненняў.
Аляксандра Анцэлевiч
Набор на бюджэтныя месцы павялічыцца.
Колькі ж каштуе гэты важны кампанент здаровага рацыёну зараз?
Не выявіць ні секунды абыякавасці.
