«Зімовы блюз»: ад чаго здараецца сезонны ўпадак сіл?

Па меры набліжэння зімы некаторыя з нас могуць адчуваць «зімовы блюз» — сумаваць ад кароткіх дзён, рана класціся ў ложак і адчуваць прыгнечанасць, прачынаючыся цёмнай раніцай. Што гэта за з'ява і ці можна ёй супрацьстаяць, расказала ўрач-псіхатэрапеўт Гарадскога клінічнага псіхіятрычнага дыспансера Мінска Марына Шчаслянок.

— «Зімовы блюз» — гэта варыянт дэпрэсіўнага расстройства, звязаны са зменай сезонаў. Гэта з'ява вельмі распаўсюджаная — для многіх з нас характэрна перамена настрою ў халодныя і цёмныя дні восені і зімы. Вы можаце адчуваць сябе млявым і ў цэлым прыгнечаным, больш змрочным, чым звычайна, — тлумачыць Марына Валер'еўна.

Ва ўсім вінавата сонца?

Але часам здараецца так, што «зімовы блюз» пачынае пранікаць ва ўсе аспекты нашага жыцця — ад работы да адносін. Гэта сезоннае афектыўнае растройства. Звычайна яно пачынаецца восенню і захоўваецца цягам зімовых месяцаў. Асноўным віноўнікам «зімовага блюза» псіхіятры лічаць нізкі ўзровень натуральнага сонечнага святла, з якім мы сутыкаемся восенню і зімой. А недахоп натуральнага святла можа выклікаць наступныя праблемы:

Змена ўзроўню сератаніну — нейрамедыятару, які рэгулюе настрой.
Парушэнні цыркадных рытмаў (унутраны гадзіннік нашага цела), якія дапамагаюць кантраляваць цыклы сну і няспання.
Змены ў мелатаніне — гармоне, звязаным як з настроем, так і са сном.

Найбольш распаўсюджанымі сімптомамі «зімовага блюза» з'яўляюцца агульны сум і недахоп энергіі. А таксама:

Парушэнне сну.
Змяншэнне зносін, у параўнанні са звычайным настроем.
Адсутнасць ініцыятывы.
Падаўлены настрой, які авалодвае вамі большую частку дня ці амаль кожны дзень.
Страта цікавасці да заняткаў, якія вам звычайна падабаюцца.
Адхіленне і ізаляцыя сябе ад сяброў і сям'і.
Пачуццё пастаяннай стомленасці і млявасці.
Пачуццё безнадзейнасці ў адносінах да будучыні.

Калі вы адчуваеце сімптомы дэпрэсіі, нават слабыя, звязаныя з «зімовым блюзам», важна звярнуцца да ўрача.

Як дапамагчы сабе?

Марына Шчаслянок кажа, што існуе шэраг метадаў лячэння, якія могуць быць вельмі эфектыўныя для аблягчэння сімптомаў, звязаных з «зімовым блюзам». І некаторыя з іх лёгкадаступныя кожнаму:

Сонечнае святло: важна выходзіць на вуліцу, нават калі сонца не свеціць у асеннія ці зімовыя дні. Прагуляйцеся падчас абедзеннага перапынку, пагуляйце з дзецьмі або паспрабуйце зімовыя мерапрыемствы на свежым паветры, такія як катанне на лыжах або катанне на каньках. Уздзеянне натуральнага святла дапаможа павысіць выпрацоўку сератаніну і палепшыць агульны настрой.
Практыкаванні: ёсць моцная сувязь паміж фізічнымі практыкаваннямі і псіхічным здароўем, асабліва для людзей з дэпрэсіяй і трывогай. Вось чаму фізічныя практыкаванні часта называюць прыродным антыдэпрэсантам. Практыкаванні могуць павялічыць узровень сератаніну і эндарфінаў, якія ўплываюць на настрой. Умераная фізічная нагрузка, па меншай меры, 30 хвілін у большасць дзён тыдня, можа забяспечыць самае моцнае павышэнне настрою.
Кагнітыўна-паводзінская псіхатэрапія (падыход заснаваны на тым, што, змяніўшы нашы думкі і перакананні, можна змяніць эмоцыі і паводзіны, тым самым пазбавіўшыся ад праблемы).
Медыкаментознае лячэнне: калі кансерватыўнае лячэнне больш не забяспечвае аблягчэння, вам могуць спатрэбіцца антыдэпрэсанты для рэгулявання хімічнага дысбалансу, звязанага з «зімовым блюзам».

Падтрыманне рэгулярнага графіка на працягу зімовых месяцаў можа дапамагчы захаваць гармоны ў раўнавазе і рэгуляваць наш настрой. Выконвайце гэтыя парады, каб кіраваць сваім зімовым настроем:

Кладзіцеся спаць і прачынайцеся ў адзін і той ж час кожны дзень, каб нармалізаваць цыркадныя рытмы.
Структуруйце свой рацыён.
Плануйце і прытрымлівайцеся сумесных планаў з сябрамі і сям'ёй, каб заставацца на сувязі са сваімі блізкімі.
Знайдзіце час для сябе і займіцеся любімай справай.

Алена КРАВЕЦ