Вы тут

Чаму мы «заядаем» няўдачы і трывогу і як не стаць «эмацыянальным едаком»?


Разбіраючыся ў прычынах розных захворванняў — ад інфарктаў да атлусцення — медыкі, псіхолагі і дыетолагі называюць XXІ стагоддзе «эпохай стрэсу»: сучасныя рэаліі ўводзяць чалавека ў хранічны паўсядзённы стрэс, які ператвараецца з эпізадычнага стану ў свайго роду фон, на якім праходзіць наша жыццё.


Ну, а самы просты спосаб справіцца са стрэсам, які прапануе нам падсвядомасць — з'есці што-небудзь смачненькае. Як гэта працуе, чаму такая звычка шкодная і як з тым змагацца, — гаворым са спецыялістамі Нацыянальнай акадэміі навук.

Бі або ўцякай

— Тэрмін «стрэс» адносіцца да працэсаў, звязаных з успрыманнем, ацэнкай і рэакцыяй на шкодныя падзеі або стымулы, — адзначае кандыдат медыцынскіх навук, начальнік аддзела харчавання РУП «Навукова-практычны цэнтр НАН Беларусі па харчаванні» Наталля Белякова. — Востры стрэс актывізуе адаптыўныя рэакцыі, але працяглы стрэс вядзе да пашкоджання рэгулятарных сістэм. Гэта прыводзіць да біялагічных змен, якія паслабляюць звязаныя са стрэсам адаптыўныя працэсы і павышаюць ўспрымальнасць да хвароб. Чым большая, даўжэйшая і інтэнсіўнейшая стрэсавая сітуацыя, тым ніжэйшая прыстасаванасць і, такім чынам, вышэйшая стрэсавая рэакцыя.

Медыкі адзначаюць, што «заяданне» характэрнае менавіта для хранічнага стрэсу. Якраз ён выклікае рэакцыю арганізма «бі або ўцякай». Пры гэтым вызваляюцца гармоны наднырачнікаў, адрэналін і картызол паступаюць у кроў.

— Мэта рэакцыі «бі або ўцякай» — адцягнуць як мага больш насычанай кіслародам крыві ад страўніка, скуры і ўнутраных органаў і даставіць яе да мышцаў канечнасцяў, — кажа спецыяліст. — Адрэналін павышае частату сэрцабіцця і крывяны ціск, каб кроў хутчэй цыркулявала па арганізме і дасягала мышцаў. А пад уздзеяннем картызолу павялічваецца пачуццё голаду. Пры гэтым у печані адбываецца пераўтварэнне глікагену ў глюкозу: арганізму патрэбна энергія для барацьбы са стрэс-фактарамі, з якімі ён можа сутыкнуцца. Менавіта таму стрэс спрыяе парушэнню харчовых паводзінаў і пераяданню.

Пры гэтым, як паказваюць даследаванні, узровень стрэсу не зніжаецца нават пасля велізарнай порцыі высокакаларыйнай стравы. Наадварот, пераяданне, асабліва нездаровай ежы, можа выклікаць яшчэ большую занепакоенасць.

— Чалавек асабліва схільны да ўжывання нездаровых страў пры стрэсе, таму што наш арганізм патрабуе высокакаларыйнай ежы з высокім утрыманнем цукру і тлушчу, — падкрэслівае Наталля Белякова. — На жаль, гэтыя прадукты яшчэ больш узмацняюць стрэс, спрыяюць хуткаму павелічэнню вагі і атлусценню.

Яшчэ адна прычына парушэння нармальных звычак харчавання пры стрэсе — ежа адцягвае нашу ўвагу ад думак, якіх мы хочам пазбегнуць. Гэта можа часова супакоіць чалавека, але праблемы, якія выклікаюць стрэс, па-ранейшаму застаюцца нявырашаныя.

«Эмацыянальныя едакі» — хто гэта?

«Эмацыянальнымі едакамі» дыетолагі называюць людзей, якія псіхалагічна залежаць ад любімай ежы і ядуць асабліва шмат, калі ім дрэнна.

— Такія людзі падсвядома звяртаюцца да ежы як да спосабу ўцячы ад рэчаіснасці, імкнуцца схавацца ад непрыемных перажыванняў, пераключыўшы ўвагу на смак і працэс паглынання любімых страў. Некантралюемае пераяданне аказвае на іх заспакаяльнае ўздзеянне. Звычайна гэта людзі з няўстойлівай псіхікай, якія прымаюць любыя падзеі блізка да сэрца. У групе рызыкі — падлеткі і жанчыны.

Звычка «заядаць негатыў», як і ў цэлым большасць харчовых звычак і залежнасцяў, фарміруецца яшчэ ў дзяцінстве, кажуць спецыялісты. Часта дарослыя спрабуюць суцешыць засмучанае дзіця «смачнасцямі» або пакідаюць без дэсерту ў пакаранне за дрэнныя паводзіны. І дзіця ўспрымае ежу як сродак кіравання эмоцыямі. Узнікае сувязь паміж настроем і ежай. Стаўшы дарослым, чалавек зноў і зноў вяртаецца да праверанага спосабу падняць настрой, пазбавіцца сумных думак або падзякаваць сабе за поспехі. Вынік — лішнія калорыі і, як следства, лішняя вага.

— Для бацькоў правільнае рашэнне ў стрэсавых для дзіцяці сітуацыях — тактыльны кантакт, — кажа Наталля Белякова. — Малы стукнуўся, упаў ці плача? Не трэба хутчэй працягваць цукерку. Лепш абняць, пашкадаваць, пагаварыць.

Чым «заесці» тугу?

Што рабіць, калі ў «эмацыянальным едаку» вы пазналі сябе? Паспрабуйце замяніць «заяданне негатыву» іншымі варыянтамі задавальнення. Ёга, спорт, танцы, музыка, падарожжа (хай на адзін дзень), шопінг у рэшце рэшт — папесціце сябе чым-небудзь неядомым. Ну і, зразумела, паспрабуйце перагледзець свае прыхільнасці ў ежы, бо і карысныя прадукты могуць прыйсціся вам да смаку. Ўжывайце як мага больш вады. Часта смага маскіруецца пад голад, а шклянка вады дапаможа супакоіць нервы. Больш хадзіце пешшу, рабіце зарадку — фізічная актыўнасць зніжае ўзровень гармонаў стрэсу ў крыві.

— Калі чалавек мае сілу волі і здольны спраўляцца са стрэсавымі сітуацыямі, ён можа абысціся і без медыцынскай дапамогі, — кажа суразмоўніца. — Але гэта пад сілу далёка не ўсім. Так што не саромейцеся звяртацца да ўрача. У нашай Навукова-даследчай лабараторыі функцыянальнага харчавання спецыялісты дыягнастуюць стан арганізма пацыента і яго адаптацыйныя магчымасці, агульную якасць фізіялагічных працэсаў і ступень іх збалансаванасці на фоне ператамлення, ваш эмацыянальны стан падчас вострага і хранічнага стрэсу. І распрацуюць індывідуальны план харчавання.

У спісе агульнавядомых прадуктаў, якія паляпшаюць настрой, — шакалад, фастфуд, салодкія прысмакі, алкаголь...

— Высокая канцэнтрацыя гармону стрэсу картызолу ўзмацняе цягу да салёнай, салодкай і тлустай ежы. Спажыванне такіх прадуктаў выклікае выпрацоўку сератаніну і дафаміну — гармонаў задавальнення. Такім чынам, «заяданне» стрэсу часта прыводзіць да ўзнікнення залежнасці.

Эмацыянальнае напружанне немагчыма выключыць з жыцця, як і заставацца ў любой сітуацыі ва ўраўнаважаным стане, кажуць спецыялісты. Паспрабуйце наступны раз, калі ўзнікне жаданне «заесці стрэс», акцэнтаваць увагу на карысных для здароўя прадуктах: напрыклад, узровень стрэсу не менш эфектыўна знізяць злакі, мяса без тлушчу і чырвоная рыба.

Не толькі духоўны і фізічны

Голад бывае розны. І разабрацца, які ў вас, — сур'езны крок да перамогі над пераяданнем.

«Сератанінавы голад» узнікае пры дэфіцыце гармону сератаніну. Жыццё здаецца «шэрым», нічога не радуе, а для ўзняцця настрою неабходны «стымуляцыйныя рэчывы» — салодкае, кава, алкаголь? Гэта ён самы.

— Пры хранічным стрэсе зніжаецца выпрацоўка сератаніну, адказнага за добры настрой. На ўзровень сератаніну аказвае ўплыў паступленне ў арганізм бялкоў, тлушчаў, вугляводаў, уключэнне ў рацыён некрухмалістай агародніны.

Асаблівая роля ў метабалізме сератаніну належыць бялкам і тлушчам. Пры іх недастатковым ужыванні сінтэз сератаніну ў галаўным мозгу зніжаецца. Вынік — пагаршэнне настрою і памяці, страта цікавасці да жыцця, бяссонніца, дэпрэсія.

Што рабіць?

  • Памяншаем спажыванне вышэйпералічаных «стымуляцыйных рэчываў» для паступовага зніжэння залежнасці.
  • Дадаём у рацыён тлушчы і бялкі (асабліва прадукты, якія змяшчаюць амінакіслату трыптафан: арэхі, сыры, мяса), вітаміны групы В, кальцый і магній.
  • Запісваемся на кансультацыю да гінеколага або андролага: зніжэнне сінтэзу сератаніну можа быць выклікана недастатковай выпрацоўкай эстрагену як у жанчын, так і ў мужчын.

«Мікраэлементарны голад» сігналізуе, што арганізму не хапае пэўных макра- і мікраэлементаў. Хочацца есці пастаянна, але што менавіта — незразумела? Вы пераядаеце, але адчуванне «хочацца што-небудзь з'есці» не праходзіць? Гэта ён.

— Напрыклад, дэфіцыт у арганізме магнію і кальцыю выклікае ў чалавека моцнае жаданне з'есці нешта салодкае, — кажа Наталля Белякова. — Але ўжыванне салодкіх прадуктаў правакуе яшчэ большы дэфіцыт гэтых двух мікраэлементаў, з прычыны чаго голад толькі ўзмацняецца. У выніку ў чалавека з'яўляецца лішняя вага і развіваюцца захворванні. Між тым магнію і кальцыю шмат у арэхах, гарбузовых семачках, малочных прадуктах, зяленіве.

Што рабіць?

  • Перагледзьце свой рацыён. Паспрабуйце зрабіць яго больш збалансаваным.
  • Вы не ведаеце базавыя прынцыпы збалансаванага харчавання? Запішыцеся на кансультацыю да дыетолага: спецыяліст навучыць вас правільна складаць рацыён.
  • Калі стан «хочацца нешта з'есці, а што — не ведаю» для вас звыклы, варта зрабіць аналіз крыві на ўтрыманне мікраэлементаў, па выніках якога будзе прасцей карэкціраваць харчаванне.

«Начны дажор» — спадарожнік сучаснага чалавека. Звычка есці ноччу часта развіваецца на фоне стрэсу. Зніжэнне ўзроўню гармонаў радасці прыводзіць да бяссонніцы і, як следства, да парушэння рэжыму прыёму ежы.

Што рабіць?

  • Паспрабуйце нармалізаваць сон: кладзіцеся раней, праветрывайце спальню і далей па спісе.
  • Арганізуйце рэжым харчавання: прыйдзецца есці па гадзінніку. Інтэрвалы паміж асноўнымі прыёмамі ежы — 3-4 гадзіны. Апошняя яда — за 2,5-4 гадзіны да сну.
  • Перагледзьце рацыён, каб атрымліваць у дастатковай колькасці мікра- і макранутрыенты — рэчывы, якія забяспечваюць арганізм энергіяй (у першую чаргу бялок і дзевяць незаменных амінакіслот, незаменныя тлустыя кіслоты, вітаміны А, С, D, Е, К).
  • І займіцеся спортам — або, па крайняй меры, пагуляйце перад сном на свежым паветры.

Аляксандра АНЦЭЛЕВІЧ

Загаловак у газеце: Стрэс на талерцы

Выбар рэдакцыі

Грамадства

​Што павiнны зрабiць на прадпрыемствах, каб папярэдзiць распаўсюджванне COVID-19

​Што павiнны зрабiць на прадпрыемствах, каб папярэдзiць распаўсюджванне COVID-19

Мiнiстэрства аховы здароўя распрацавала рэкамендацыi па прафiлактыцы каранавiруснай iнфекцыi ў арганiзацыях.

Грамадства

«Да штыка ён пяро прыраўняў». Узгадваем ваеннага карэспандэнта Канстанціна Сіманава

«Да штыка ён пяро прыраўняў». Узгадваем ваеннага карэспандэнта Канстанціна Сіманава

28 лістапада 2020 года спаўняецца 105 гадоў з дня нараджэння вядомага рускага пісьменніка, ваеннага карэспандэнта і журналіста Канстанціна Сіманава. 

Грамадства

«Калі б не сям'я Абрамукоў, наш род перастаў бы існаваць яшчэ ў 1941 годзе». Расіянка з Ніжняга Ноўгарада знайшла ў беларускай вёсцы сваякоў

«Калі б не сям'я Абрамукоў, наш род перастаў бы існаваць яшчэ ў 1941 годзе». Расіянка з Ніжняга Ноўгарада знайшла ў беларускай вёсцы сваякоў

І аднавяскоўцаў людзей, якія ў час вайны ратавалі сям'ю яе бабулі, жонкі афіцэра Чырвонай Арміі.

Спорт

«Вікторыя», якая робіць з Гродна баскетбольную сталіцу

«Вікторыя», якая робіць з Гродна баскетбольную сталіцу

Гродна — горад з багатай не толькі культурнай, але і баскетбольнай гісторыяй.