Дыета ад хандры. Што жаваць, каб не перажываць

Зіма і хандра ў нашых шыротах — сёстры-блізняты. Асабліва ў цяперашнія поўныя стрэсаў і перажыванняў часы. Каб не ўпасці ў тугу, мяняем рацыён харчавання з «сумнага» на «радасны».

Апошнія 50 гадоў можна назваць зорным часам дыеталогіі. І ўсе гэтыя гады навукоўцы актыўна вывучалі ўзаемасувязь паміж рацыёнам чалавека і яго настроем — з пазіцый біяхіміі, фізіялогіі, псіхалогіі. Аказалася, што наш настрой наўпрост залежыць ад той ежы, якую мы ўжываем кожны дзень. Дакладнае і адваротнае сцвярджэнне: стан душы таксама ўплывае на той набор страў, якія нам хочацца з’есці ў дадзены момант.

Сувязі паміж ежай і настроем складаныя, заблытаныя і вельмі індывідуальныя, на іх уплывае час сутак, узрост едака і харчовыя звычкі, якія сфармаваліся яшчэ ў дзяцінстве. Але ж тут ёсць і агульныя законы.

Не «пячэнька», а «журбінка»

Як высветлілася, самыя сумныя людзі на свеце — аматары мюслі, «карысных» сухіх сняданкаў, батончыкаў-гранола, кафеіназмяшчальных і газіраваных напояў «без цукру». Дадаюць негатыву таксама кансервы і фастфуд. У «сумным» спісе і салёныя сухарыкі і чыпсы. І наогул любыя прадукты з вялікім утрыманнем кансервантаў. Таксіны, назапашваючыся ў арганізме, адымаюць сілы і энергію. А кафеін правакуе прыступы раздражняльнасці. Акрамя таго, салёныя арэшкі, чыпсы і сухарыкі прыводзяць да звычкі есці «аўтаматычна» — гледзячы ў манітор ноўтбука падчас працы, за чытаннем або праглядам тэлепраграм і нават за рулём.

Здоба — булачкі і торцікі — таксама не дадаюць пазітыву (хоць за імі трывала замацавалася рэпутацыя антыдэпрэсантаў). Тэорыя аб тым, што вугляводная ежа можа аслабіць дэпрэсію і палепшыць настрой, была вынайдзена ў 1989 годзе. Сапраўды, спажыванне вугляводаў прыводзіць да павелічэння выпрацоўкі сератаніну. Сератанін — адно з самых важных біялагічна-актыўных рэчываў у нашым арганізме. Выпрацоўваючыся ў тканцы галаўнога мозгу з трыптафану (амінакіслаты, якая змяшчаецца, у прыватнасці, у вустрыцах, бананах, арэхах, малацэ, індычцы, ананасе, яйках, шпінаце), сератанін уплывае на мноства функцый: здаровы сон, добры настрой, рэгуляцыю апетыту, кантроль імпульсаў. І, як вынік, вугляводная дыета здольная палепшыць настрой. Але справа ў тым, што значная частка калорый пры ўжыванні прысмакаў — малочнага шакаладу, марожанага і булачак — паступае ў наш арганізм у выглядзе тлушчаў. І на выпрацоўку сератаніну салодкія «антыдэпрэсанты» ўплываюць мала. А вось на памер таліі — яшчэ як, што не дадае пазітыву! Словам, здольнасць хуткіх вугляводаў станоўча ўплываць на настрой чалавека ў апошні час аспрэчваецца. Пры гэтым усе гэтыя пончыкі і вафелькі — бомба для нашага кішэчніка і вораг нашай скуры. Трэба сказаць, што жанчыны ў большай ступені, чым мужчыны, схільныя да перападаў настрою, і менавіта ў прыгожага полу хутчэй развіваецца дэпрэсія. Напрыклад, дыетолагі адзначаюць, што падчас эксперыменту пасля ўжывання салодкіх прысмакаў (якія павінны былі б падняць настрой) кароткі прыліў пазітыву і паніжэнне ўзроўню трывожнасці адзначала толькі мужчынская частка ўдзельнікаў. Жанчыны ж казалі пра санлівасць і зніжэнне настрою.

Традыцыйны «антыдэпрэсант» алкаголь таксама прыводзіць да адваротнага выніку, асабліва калі гэта моцны алкаголь — ён прыгнятае нервовую сістэму.

«Сумнымі» можна назваць і любыя прадукты, смажаныя ў тлушчы. З’едзеная цяжкая тлустая ежа адчуваецца як фізічны цяжар у кішэчніку, выклікаючы дыскамфорт, і правакуе зніжэнне настрою.

Мяняем сум на радасць

Адчуваеце заняпад сіл і настрою? Скарачаем колькасць «сумных» прадуктаў і страў у нашым рацыёне хоць бы напалову. І дадаем «радасныя», выкарыстоўваючы навуковы падыход — ужываючы прадукты з высокім утрыманнем вітамінаў і амінакіслот, якія хутка падымуць настрой.

Сератанін — як ужо гаварылася, «гармон радасці» (уплывае на правільную работу сардэчна-сасудзістай і эндакрыннай сістэм, а ўвечары трансфармуецца ў мелатанін, ад якога залежыць добры сон). Для яго выпрацоўкі ямо павольныя вугляводы: кашы (у першую чаргу грэчневую, прасяную, аўсяную), сыры і тварог, бананы, шакалад, часнок і рыбін тлушч.

Фенілаланін — рэчыва, неабходнае для выпрацоўкі эндарфінаў. Павышае фізічную актыўнасць і вынослівасць арганізма. Удзельнічае ў «спальванні» лішніх калорый і ачышчае арганізм ад шлакаў і таксінаў. Дадаем у рацыён бабовыя, арэхі, сметанковае масла, рыбу, курыцу, малако і тварог.

Лецыцін — дапамагае аднаўленню клетак (а ў здаровым целе, як вядома, здаровы дух. І добры настрой!). Ямо чырвонае мяса (ялавічыну) і яйкі.

Аргінін — паляпшае настрой і павышае актыўнасць. Для яго дастатковай выпрацоўкі ямо курыцу і свініну, рыс, яйкі, морапрадукты.

Тыразін — змагаецца са стрэсам і актыўна супрацьстаіць зніжэнню настрою. Ямо гарбузовыя семкі, кунжут, печань і рыбу.

Вітамін С — самы «жыццярадасны» з вітамінаў. Забяспечвае бадзёрасць і абараняе ад стрэсу. Налягаем на цытрусавыя, зялёны лук, чырвоны перац, дадаем у рацыён каляровую капусту і памідоры.

Давайце больш падрабязна спынімся на тых прадуктах, якія сучасная дыеталогія лічыць антыдэпрэсантамі.

Перш за ўсё, гэта рыба. Але не любая, а яе тлустыя гатункі — палтус, ласось, скумбрыя, гарбуша, селядзец, сёмга, фарэль. Яны ўтрымліваюць Амега-3 — антыдэпрэсант, падораны людзям самой прыродай. Не любіце рыбу? Тады піце рыбін тлушч!

Бананы — утрымліваюць алкалоід, які выклікае прыліў радасці і пазітыву.

Паста (спагеці, тальятэле, фетучыні і звыклыя «ражкі») — выдатныя антыдэпрэсанты. Толькі выбірайце вырабы з цвёрдых гатункаў пшаніцы. Яны багатыя вугляводамі і ўтрымліваюць карысныя для нервовай сістэмы вітаміны групы В. Дарэчы, да антыдэпрэсантаў адносяць і кашы — у першую чаргу грэчневую, прасяныя, аўсяную і пярловую.

Востры перац (чылі, халапеньа, каенскі) — таксама хутка падымае настрой. У адказ на «вастрыню» на языку наш мозг выпрацоўвае натуральны «абязбольвальнік» — эндарфіны. Невыпадкова ў краінах, дзе востры перац стабільна ўваходзіць у рацыён, людзі ў большасці сваёй больш жыццярадасныя, чым у нашых паўночных шыротах.

Сыр (лепш — цвёрдых гатункаў) таксама стымулюе выпрацоўку «гармону радасці». А кальцый у складзе прадукту стымулюе нашу разумовую дзейнасць.

Арэшкі/семкі — утрымліваюць альфа-лінолевую кіслату, якая зніжае трывожнасць. А магній у іх складзе дапамагае арганізму выпрацоўваць сератанін.

Салодкія прысмакі — але не любыя! А ў першую чаргу натуральны мёд — наймацнейшы прыродны антыдэпрэсант і прафілактыка рэспіраторных інфекцый «у адным флаконе». І ў другую — горкі шакалад (можна замяніць кубачкам гарачай какавы). Какава-бабы ўтрымліваюць фенілэціламін, які спрыяе выпрацоўцы эндарфінаў, гармонаў шчасця і задавальнення. А яшчэ ў складзе горкага шакаладу шмат магнію, які, як мы ўжо казалі, эфектыўна змагаецца са стрэсам.

Ямо па правілах

Каб ежа дастаўляла толькі станоўчыя эмоцыі, а традыцыйны «зімовы набор вагі» вас не закрануў, памятаем аб правілах: раўнавазе паміж энергіяй, якая паступае з ежай, і энергіяй, якая расходуецца, збалансаванасці рацыёну і захаванні рэжыму харчавання. Імкнемся да такога рэжыму харчавання, каб ад першай да апошняй за суткі трапезы прайшло не больш за 8 гадзін.

— Для таго, каб прыём ежы быў максімальна карысным, падчас трапезы важна выключыць крыніцы стрэсу і адцягвальныя фактары. Прыём ежы павінен быць павольным і ўсвядомленым, — кажа навуковы супрацоўнік аддзела харчавання НПЦ па харчаванні НАН Беларусі Ганна Журня.

Хуткая яда — гэта паглынанне прадуктаў з хуткасцю каля 100 г у хвіліну, сярэдняя — каля 80 г/хв, павольная — каля 65 г/хв. Правільная — менавіта павольная. Рэжам ежу на дробныя кавалачкі, робім паўзы (нічога няма ў роце!), адкладаючы прыборы.

Працяглая тэрмічная апрацоўка ежы вядзе да павелічэння глікемічнага індэкса, зніжэння ўтрымання фітанутрыентаў, вітамінаў, мінералаў, амінакіслот. Так што лепш за ўсё даводзіць прадукты да стану аl dente, гатаваць мяса на пары, а караняплоды варыць цалкам.

Аляксандра АНЦЭЛЕВІЧ