Вы тут

​Дышите правильно!


Дыхание естественная функция организма человека. Как правило большинство людей дышит неосознанно, не задумываясь над тем, какие механизмы задействованы в этом сложном процессе. Другое дело актёры, теле- и радиоведущие, педагоги, управленцы все те, чья профессиональная деятельность связана с большими эмоциональными и речевыми нагрузками. Они просто обязаны уметь дышать правильно. Между тем дышать правильно важно не только для специалистов разговорного жанра. Этот навык важен для всех людей без исключения. Ведь он ключ к вашему здоровью! Благодаря правильному дыханию организм лучше снабжается кислородом, усиливается лимфоток, происходит массаж всех внутренних органов, улучшается работа сердца и вентиляция лёгких, повышается стрессоустойчивость, стабилизируется артериальное давление, укрепляется иммунитет. В результате меняется качество жизни: человек чувствует себя бодрым, энергичным и жизнерадостным.

Так что же такое правильное дыхание и каким образом его тренировать? Предлагаем настоящее руководство к действию.

Различают три типа дыхания: диафрагмальное (межрёберное), грудное и смешанное. Из них лишь диафрагмальное дыхание является правильным и самым продуктивным.

Как дышите вы? Проверьте себя.

  • Положите одну руку себе на живот, вторую — на грудь. Сделайте глубокий вдох носом. При правильном вдохе плечи и грудь остаются неподвижными, а живот выдаётся вперёд. 
  • Вдохните. Задержите дыхание. Сосчитайте, сколько времени вы можете не дышать. Если ваш результат 20—30 секунд — отлично! Если меньше — значит, есть проблемы с дыханием.
  • В течение одной минуты делайте медленные вдохи носом, выдохи ртом и про себя считайте их количество. 15—18 вдохов — отличный результат. Больше 20 — надо работать над собой.

Важно помнить, что дыхание — сложный процесс. Помимо диафрагмы в нём участвуют и другие дыхательные мышцы, но диафрагма — основная. Как и все мышцы в теле человека, она поддаётся тренировке — благодаря комплексам специальных упражнений.

В дыхательной гимнастике важна систематичность. Представьте: вы посещаете тренажёрный зал и, для того чтобы был виден результат, покупаете абонемент на 2-3 посещения в неделю. Та же история и с тренировкой дыхания: ежедневно по 10—15 минут утром и вечером. И только в этом случае результат не заставит себя долго ждать.

1. Тренировка дыхания в быту. Здесь всё просто: тренировать дыхание можно при подъёме по лестнице, занимаясь приготовлением еды, уборкой дома. Акцентируйте внимание на движении диафрагмы и дышите, занимаясь обычными делами. Вдох через нос, выдох через рот.

2. Тренировка дыхания при чтении текстов. В профессиональной деятельности телеведущих чтение новостей вслух — очень действенный способ тренировки дыхания. Рекомендую начинать с текстов объёмом в 8 строк. Стараться читать на одном дыхании как можно дольше, добор воздуха проводить ртом бесшумно. Голос с опорой на диафрагме звучит ровно. В качестве тренировочных текстов прекрасно подойдут статьи из газет и журналов, а также классическая и современная литература.

3. Статические упражнения. Выполняются в состоянии покоя. Классическая дыхательная гимнастика — идеальный вариант для деловых людей, которые проводят много времени в офисе или за рулём авто, а также для людей почтенного возраста.

Комплекс: 

  • медленный глубокий вдох носом (на 5 счётов) — пауза (на 2 счёта) — резкий выдох через рот. Повторить 4—8 раз.
  • резкий вдох носом — пауза (на 2 счёта) — медленный тёплый выдох через рот (на 5 счётов). Повторить 4—8 раз.
  • резкий вдох носом — пауза (на 2 счёта), ещё вдох — пауза. Медленный тёплый выдох через рот — пауза, ещё выдох. Повторить 4-8 раз.
  • представьте, что вы держите в руках свечу. Ваша задача — затушить её. Медленный вдох через нос (на 5 счётов) — резкий выдох через рот — затушили свечу. А теперь на одном выдохе попробуйте затушить 2, 3, 4 … 10 свечей.

4. Динамические дыхательные упражнения. Из динамических упражнений безусловный фаворит среди профессионалов — дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой, которую называют парадоксальной. Парадокс заключается в том, что все движения сопровождаются вдохом, а не выдохом. Причём вдох этот очень активный и шумный. На сопротивлении происходит более интенсивная прокачка дыхательных мышц, а это, в свою очередь, обуславливает ещё и терапевтический эффект данной методики.

Правила

  • акцент на вдохе носом. Вдыхаем шумно и энергично;
  • выдох пассивный и бесшумный через рот или через нос;
  • все движения делаются на вдохе;
  • темпоритм вдохов с движениями — строевой шаг;
  • один подход — 8 раз. Считаем мысленно. Количество подходов определяется самостоятельно, исходя из ваших ощущений (8, 16, 24…);
  • упражнения можно делать стоя, сидя, лёжа.

Ограничения

Травмы головы, остеохондроз, вегетососудистая дистония, повышенное артериальное, внутричерепное и внутриглазное давление, эпилепсия, беременность.

Упражнения

  • «Поворот головы»

И. п.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову влево — сделайте короткий вдох носом. Затем поверните голову вправо — снова сделайте вдох носом. Выдох совершается после каждого вдоха самостоятельно, можно через рот. Начните с двух подходов по 8 раз и постепенно доводите до 10 подходов.

  • «Маятник головой»

И. п.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (взгляд в пол) — сделайте резкий короткий вдох. Поднимите голову вверх (взгляд в потолок) — тоже вдох. Выдох должен быть незаметным после каждого вдоха. Начните с двух подходов по 8 раз и постепенно доводите до 10 подходов.

  • «Ушки»

И. п.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову влево (ухо к левому плечу) – шумный короткий вдох носом. Затем наклоните голову вправо (ухо к правому плечу)– тоже вдох. Плечи статичны, двигается только голова. Начните с двух подходов по 8 раз и постепенно доводите до 10 подходов.

  • «Ладошки»

И. п.: станьте прямо, согните руки в локтях, ладони смотрят наружу. Делайте шумные короткие вдохи носом и одновременно сжимайте ладони. Не забываем выдыхать. Начните с двух подходов по 8 раз и постепенно доводите до 10 подходов.

  • «Обними себя»

И. п.: встаньте, руки согнуты в локтях и подтянуты на уровень плеч. Двигайте руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи. Одновременно с каждым объятием резко вдыхайте носом. Не забывайте выдыхать! Освоив упражнение, можно его усложнить: при каждом объятии приседать. Начните с двух подходов по 8 раз и постепенно доводите до 10 подходов.

            Если вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, обратитесь к специалисту, который поможет вам в постановке дыхания. Освоив дыхательную гимнастику, вы убедитесь в тех безграничных возможностях, которые даёт человеку этот осознанно приобретённый навык.

Екатерина ТУМАС-ТИШКЕВИЧ

Фото автора


Уважаемые читатели!

Информацию о наличии журналов «Алеся» в киосках РУП "Белсоюзпечать» можно получить по следующим телефонам:

РУП "Белсоюзпечать»,

город Минск и Минская область  

+ 375 (017) 3636327

+ 375 (017) 2764542

РУП "Белсоюзпечать»,

город Брест

+ 375 (0162)219838

+ 375 (0162)219582

РУП "Белсоюзпечать»,

город Витебск

+ 375 (0212) 358437

РУП "Белсоюзпечать»,

город Гомель

+ 375 (0232) 558813

РУП "Белсоюзпечать»,

город Гродно

+ 375 (0152) 569508

ОАО «Могилевсоюзпечать»,

город Могилев

+ 375 (0222) 734102

Выбар рэдакцыі

Грамадства

10 прадуктаў-антыдэпрэсантаў, якія абавязкова павінны быць на вашым стале

10 прадуктаў-антыдэпрэсантаў, якія абавязкова павінны быць на вашым стале

Добры настрой — гэта падмурак высокай якасці нашага жыцця.

Грамадства

З акцэнтам на вусны. Правільны макіяж для сталых людзей

З акцэнтам на вусны. Правільны макіяж для сталых людзей

Многія жанчыны лічаць, што макіяж ў сталым узросце рабіць не варта, таму што гэта «дадае гадоў».

Культура

Літаратурная вандроўка на Уздзеншчыну. Што цікавага ў раённым гісторыка-краязнаўчым музеі

Літаратурная вандроўка на Уздзеншчыну. Што цікавага ў раённым гісторыка-краязнаўчым музеі

 У сценах установы ў межах літаратурна-музычнай імпрэзы прагучалі вершы і песні.