Вы тут

Са свят — у будні. Як вярнуцца ў рабочы рытм пасля Новага года


Навагоднія святы мы заўсёды чакаем доўга, а праходзяць яны хутка. Азірнуцца не паспееш, як пара разбіраць ёлку і вяртацца да штодзённага жыцця з яго задачамі, паспешнасцюйі дэдлайнамі. Як уліцца ў рабочы рытм без стрэсу?


«Галодныя гульні» адмяняюцца

Новы год на тое і Новы год: сытныя, каларыйныя стравы — неад'емная частка зімовых свят. Але прыйшоў час падумаць, як вярнуцца ў норму, да здаровага харчавання і свайго памеру адзення. І тут самае галоўнае — не фарсіраваць падзеі, адзначаюць дыетолагі. Не варта ўжо ў пачатку студзеня садзіцца на строгую «галодную» дыету — такі кантраст (ад абжорства да голаду) можа нанесці арганізму сур'ёзную шкоду: у першую чаргу перагрузку адчуе эндакрынная сістэма. А раптоўны пераход ад гультайства да інтэнсіўных фітнес-трэніровак (з новага года ж многія вырашаюць пачаць новае жыццё) паставіць пад удар сардэчна-сасудзістую сістэму. Не кажучы ўжо пра тое, што, магчыма, вы такім чынам выхаваеце ў сабе агіду да любой фізічнай актыўнасці, настолькі моцную, што вам наогул не захочацца падыходзіць блізка да дзвярэй фітнес-цэнтра.

Дыетолагі раяць не чакаць імгненнага выніку і дзейнічаць паступова.

  • Перш за ўсё, выключаем з рацыёну ўсе тыя смачнасці, якія мы туды дадалі, «таму што Новы год»: салодкую выпечку і газіроўку, тлустыя соусы. У астатнім харчаванне захоўваем звыклым. Гэта — падрыхтоўчы этап.
  • Паступова павялічваем у рацыёне колькасць некрухмалістай гародніны (бульба не лічыцца). Выкарыстоўваем яе ў якасці гарніру, замяняючы звыклыя высокавугляводныя варыянты.
  • Павялічваем і колькасць садавіны (замяняем ёю шакаладныя цукеркі, да якіх арганізм так лёгка прывыкае). Да кавы замест шакаладу парэжце кружочкамі банан — гэта значна больш карысна і для сэрца, і для фігуры. Яшчэ адна правільная рэч — лустачкі лімона з мёдам (але з мёдам таксама важна не перабольшваць, ён карысны, але каларыйны). Садавіна ў рацыёне павінна быць розная — не толькі мандарыны.
  • Інтэрвальнае галаданне і іншыя дыеты, якія прадугледжваюць працяглыя перапынкі паміж прыёмамі ежы, не самае правільнае рашэнне пасля навагодніх застолляў. Недастатковае харчаванне «пераключае» арганізм у рэжым захавання калорый, і ён імкнецца не спальваць, а назапашваць тлушч.

За апошні тыдзень мы не раз садзіліся за святочны стол: сценкі страўніка расцягнутыя, і нам больш і часцей звычайнага хочацца есці. Выйсце — дробнае харчаванне: часта, але маленькімі порцыямі. Памятаем правіла: за адзін раз ежы можна з'есці столькі, колькі змясцілася б у дзвюх вашых далонях, складзеных «коўшыкам». «Навагоднюю» звычку есці, пакуль не адчуеш перапаўненне страўніка, лепш пакінуць у старым годзе. Устаём з-за стала з адчуваннем лёгкага голаду: каб арганізм усвядоміў, што сыты, яму неабходна каля 10 хвілін. Калі пасля прыёму ежы вы адчуваеце сябе знясіленымі і хочаце паляжаць, порцыя была залішняй.

А вось піць трэба шмат — у першую чаргу чыстую пітную ваду (яна аптымізуе абмен рэчываў і пазбаўляе ад ўздуцця жывата, выніку няправільнага харчавання апошніх тыдняў). А таксама зялёны чай і гарбата. Час ад часу можна дазваляць сабе морсы і кампоты, але без цукру. Такім чынам мы ачысцім арганізм ад шлакаў і пры гэтым знізім пачуццё голаду.

— Асноўныя правілы здаровага харчавання нескладаныя, — адзначае кіраўнік лабараторыі харчавання Нацыянальнай акадэміі навук Наталля Белякова. — Выконваць пітны рэжым (1,5 — 2 л чыстай пітной вады ў дзень), звесці да мінімуму прадукты з транстлушчамі і хуткімі вугляводамі, харчавацца рэгулярна, а есці ўмерана. Ужываць правіла «здаровай талеркі» (1/4 порцыі — жывёлы бялкі, 1/4 — павольныя вугляводы, 1/2 — клятчатка (некрухмалистая гародніна).

Зразумела, каб цела вярнулася ў звыклую форму, важная і фізічная нагрузка. І ў тым выпадку, калі вы сябруеце з фітнесам, але ў спартзале бываеце рэдка — не пачынайце рэзка. Любы спартсмен скажа вам: не варта «рваць» са старту. Калі вы вырашылі пачаць новае жыццё з новага года, і ў гэтым новым жыцці нарэшце пасябраваць са спортам, пачніце з малога — з 10-15 хвілін фізічнай актыўнасці на дзень. І паступова павялічвайце час заняткаў.

І яшчэ некалькі парад.

  • Пачынаем харчавацца па раскладзе. Напрыклад, снедаем на працягу гадзіны пасля абуджэння. Так метабалізм максімальна паскараецца, узровень цукру і інсуліну прыходзіць у норму. І такім чынам можна «прыручыць» апетыт.
  • Больш спім. Па-першае, калі мы спім, мы не ядзім. Па-другое, недасыпанне прымушае наш арганізм выбіраць больш высокакаларыйную ежу, каб папоўніць страту энергіі. І нарэшце, сон памяншае стрэс. А адсутнасць стрэсу аўтаматычна прыводзіць да зніжэння апетыту і паляпшэння работы ўсіх органаў і сістэм.

Змагаемся з «постсвяточным сіндромам»

Напэўна, кожнаму знаёмая сітуацыя, калі пасля свят вяртаешся да работы, і ніяк не можаш зразумець, за што брацца ў першую чаргу. У сучаснай псіхалогіі нават існуе паняцце — «постсвяточны сіндром».

— Часам яго называюць таксама «паслясвяточнай дэпрэсіяй», — кажа псіхолаг, гештальт-тэрапеўт Кацярына Алёхіна. — Асабліва гэта заўважна пасля навагодніх свят — яны, як правіла, доўгія і адзначаюцца шчыра, з размахам. А таксама пасля водпуску. Калі першы рабочы дзень пасля доўгага перапынку праходзіць «пад знакам» апатыі і разгубленасці.

Дрымота, млявасць, пракрастынацыя першых рабочых дзён — наступствы навагодніх выхадных. Прычын таму дзве: наша псіхіка не хоча завяршаць адпачынак, а наша цела адчувае сябе не надта добра пасля шматлікіх застолляў. Дарэчы, лянота і пракрастынацыя — не цалкам сінонімы, кажуць псіхолагі.

— Лянота — стан ультыматыўны, які распаўсюджваецца на любую сферу дзейнасці. Модны тэрмін «пракрастынацыя» азначае стан, калі чалавек зацягвае да апошняга рашэнне задач, якія наша псіхіка вызначае як складаныя, — тлумачыць псіхолаг. — А значыць, выйсце ў тым, каб зрабіць складаныя задачы прасцейшымі.

Дапамогуць у гэтым некалькі простых прыёмаў.

Зрабіце першы рабочы дзень камфортным. Не варта «ўступаць у бой» неадкладна. Пачніце дзень з навядзення парадку на рабочым месцы, прыбярыце ўсё лішняе — тое, што можа адцягнуць увагу.

Плануйце. У канцы снежня многіх «накрывае» навагодні настрой, і ў прадчуванні свята мы здзяйсняем адну са звычайных памылак — пераносім важныя задачы на «пасля Новага года». У выніку частка з іх забываецца — пакуль начальства не спытае аб іх выкананні, частка — патрабуе вырашэння ў самы нязручны момант. Таму прысвяціце першы рабочы дзень планаванню спраў на тыдзень, складаныя справы разбіце на падпункты. Дробныя задачы прасцей выканаць у кароткія прамежкі часу, і наш мозг не ўспрымае іх як залішне складаныя.

Разгрузіце мозг. Псіхолагі адзначаюць: загружаючы рабочую памяць, мы зніжаем інтэнсіўнасць дзейнасці мозгу, накіраваную на крэатыўнасць і вырашэнне задач. Таму лепш за ўсё запісаць план работы ў штодзённік і першы тыдзень дзейнічаць па гэтым плане, выкрэсліваючы зробленыя справы.

Размяркуйце ўсё «па палічках». Фармулюйце задачы правільна — напрыклад, з дапамогай матрыцы Эйзенхаўэра, альфы і амегі пракрастынатараў, якія жадаюць пазбавіцца ад гэтай хваробы і стаць больш прадукцыйнымі. Гэта табліца з чатырох квадратаў, дзе верхні левы — найбольш значныя задачы, якія важна выканаць у пэўны тэрмін, верхні правы — менш важныя задачы, у якіх таксама ёсць дэдлайн, ніжні левы — важныя задачы, выкананне якіх не мае выразнага тэрміну. І, нарэшце, ніжні правы квадрат — менш важныя задачы без тэрміну выканання. Відавочна, што да задач з верхняга левага квадрата варта прыступіць у першую чаргу.

Працуйце ... нядоўга. Работа кароткімі «рыўкамі» — найбольш дзейсны спосаб работы наогул, а не толькі ў першы пасля свят рабочы дзень. Наш мозг фізіялагічна не прыстасаваны працаваць эфектыўна на працягу доўгага часу. Значна лепш інтэнсіўна працаваць адрэзкамі па 30-50 хвілін (гэта індывідуальна) і, адчуўшы стомленасць, даваць сабе невялікую перадышку. У тайм-менеджменце гэта называецца «тэхнікай Пампадора». Яе вынайшаў італьянскі студэнт Франчэска Чарыла, які шукаў спосаб павысіць паспяховасць у ВНУ і прыдумаў працаваць кароткімі ўрыўкамі, выстаўляючы час на кухонным таймеры ў выглядзе памідора. Пазней сістэму ўхвалілі псіхолагі і нейрабіёлагі і ўзялі на ўзбраенне шматлікія кампаніі. Сутнасць метаду — у тым, каб разбіваць рабочы час на прамежкі, на працягу якіх вырашаецца адна рабочая задача. Пасля чаго робіцца перапынак — 5-10 хвілін.

Паклапаціцеся аб добрым настроі. Лепш за ўсё да першага рабочага тыдня... падрыхтавацца. Не хочацца на работу? Зрабіце так, каб захацелася. Калі гаворка аб прыгожай палове чалавецтва, нядрэнна падзейнічае абноўка, якую вы надзенеце — вы пакажацеся ў ёй калегам, і яны падзеляць з вамі радасць. Можна падрыхтаваць невялікія прыемныя падарункі тым калегам, з якімі вы ў сяброўскіх адносінах — так вы зробіце прыемным і іх першы рабочы дзень. Ці проста з раніцы пачніце ўсміхацца: будзьце пазітыўныя нават праз сілу. Псіхолагі сцвярджаюць: як добры настрой цягне за сабой жаданне ўсміхнуцца, так і наадварот — усмешка запускае ў мозгу працэс вылучэння гармону радасці эндарфіну. То-бок, калі вы будзеце ўсміхацца, у вас неўзабаве сапраўды падымецца настрой — гэта даказаны факт.

Аляксандра АНЦЭЛЕВІЧ

Выбар рэдакцыі

Адукацыя

Як рыхтуе інжынераў заўтрашняга дня галоўны тэхнічны ўніверсітэт краіны

Як рыхтуе інжынераў заўтрашняга дня галоўны тэхнічны ўніверсітэт краіны

У Беларусі сёння няма ніводнага прадпрыемства, дзе б ні працавалі выпускнікі БНТУ.

Эканоміка

Эксперты: Беларускі рубель будзе мацнець, а эканоміка — расці

Эксперты: Беларускі рубель будзе мацнець, а эканоміка — расці

Выконваючы праграму па імпартазамяшчэнні, зараз можна зарабіць сапраўды вялікія грошы.

Грамадства

У памяці народнай. У Баранавічах адкрылі мемарыял Героям Беларусі Андрэю Нічыпорчыку і Мікіце Куканенку

У памяці народнай. У Баранавічах адкрылі мемарыял Героям Беларусі Андрэю Нічыпорчыку і Мікіце Куканенку

У Баранавічах адкрылі мемарыял Героям Беларусі Андрэю Нічыпорчыку і Мікіце Куканенку.

Грамадства

Гаджэт для фельчара. Як працуюць ФАП і амбулаторыя ў самым аддаленым сельсавеце Пружанскага раёна

Гаджэт для фельчара. Як працуюць ФАП і амбулаторыя ў самым аддаленым сельсавеце Пружанскага раёна

Паведаміла Людміла Аляксееўна, якая загадвае фельчарска-акушэрскім пунктам і з'яўляецца фельчарам, акушэркай, медсястрой у адной асобе.