Вы тут

Скандынаўская хадзьба. Каму яна падыходзіць?


Скандынаўская хадзьба з'явілася ў Беларусі 10 гадоў таму. Чым яна палюбілася нашым суайчыннікам і чаго з яе дапамогай можна дамагчыся? Размаўляем з чалавекам, які стаяў каля вытокаў гэтага напрамку фітнесу ў нашай краіне.


«Лыжнікі без лыжаў»?

У Беларусі скандынаўская, яна ж паўночная, хадзьба хутка здабыла папулярнасць. Што нядзіўна: гэта адзін з самых простых і даступных відаў фітнесу на свежым паветры, які не патрабуе, з аднаго боку, сур'ёзных матэрыяльных укладанняў у экіпіроўку, і, з другога, ён больш эфектыўны за звычайныя прагулкі і лягчэйшы за прабежкі.

— У 2012 годзе я шукаў для сябе новыя кірункі развіцця, — распавядае заснавальнік Беларускай школы скандынаўскай хадзьбы Аляксандр Мех. — Спыніўся на паўночнай хадзьбе — можа быць, таму, што з юнацтва сур'ёзна захапляўся лыжамі. А з гэтым відам фітнесу ўпершыню пазнаёміўся ў Еўропе (на той момант ён быў там на піку папулярнасці). Вывучыў тэхніку, ацаніў эфект ад трэніровак і вырашыў, што гэты кірунак можа быць настолькі ж цікавым для маіх суайчыннікаў, як і для мяне.

Тады гэта падавалася многім нечым незразумелым — «лыжнікі без лыжаў».

— Паспрабаваў пазнаёміць з гэтым відам аздараўленчай актыўнасці беларускія санаторыі. Але апошнія на той час проста не ведалі, як прапанаваць такі фітнес сваім кліентам, як яго пазіцыянаваць і як пра яго распавядаць. Не было ні інструктараў, ні экіпіроўкі, і я вырашыў заняцца згаданымі пытаннямі.

Скандынаўская хадзьба — у цэлым малады від фітнесу: ён «нарадзіўся» ў 1997-м. Гэта вынаходніцтва фінскіх лыжнікаў: каб не страчваць спартыўную форму паміж снежнымі сезонамі, яны трэніраваліся, займаючыся хадзьбой з лыжнымі палкамі. І іх вынікі пастаянна раслі. У 1997 годзе скандынаўская хадзьба была запатэнтавана фінскім спартсменам Марка Кантанева як спорт для людзей любога ўзросту і любой фізічнай падрыхтоўкі. Заснавальнік змяніў канструкцыю лыжных палак і распрацаваў методыку хадзьбы з імі. Сёння прыхільнікаў скандынаўскай хадзьбы — каля 20 мільёнаў па ўсім свеце, а ўзрост аматараў — ад 4 да 90 гадоў (і нават старэйшыя).

У Беларусі, удакладняе Аляксандр, і да таго як ён вырашыў папулярызаваць дадзены від фітнесу, былі асобныя людзі, што займаліся скандынаўскай хадзьбой самастойна. Але калі не выконваць тэхніку, чалавек атрымлівае толькі каля 30 % той карысці, якую можа даць гэты фітнес.

— А калі ставіцца больш грунтоуна, займацца з адпаведнай экіпіроўкай і тэхнікай, гэта сапраўды дазваляе ўмацаваць спіну і ў цэлым развіць тыя мышцы, што задзейнічаны ў здаровым фізіялагічным працэсе хадзьбы.

Сам Аляксандр правільную тэхніку скандынаўскай хадзьбы адточваў у Расіі. Там прыведзены від актыўнасці атрымаў распаўсюджанне на некалькі гадоў раней, чым з'явіўся ў нашай краіне, і 10 гадоў таму ўжо існавалі і школы, і сур'ёзныя спецыялісты, якія займаліся падрыхтоўкай інструктараў.

Як вылучацца з натоўпу

Медыкі сцвярджаюць, што пры правільным выкананні скандынаўская хадзьба задзейнічае каля
90 % мышцаў цела.

— Я думаю, дакладна тое ніхто не падлічваў, — кажа суразмоўнік. — Гэта проста маркетынгавы ход. У фітнесе наогул шмат блытаніны, вытокі якой ляжаць у маркетынгу.

Узяць хоць бы назву — «скандынаўская хадзьба», або nordіc walkіng. Насамрэч, радзіма гэтага віду фітнесу — Фінляндыя, якая да краін Скандынавіі не адносіцца. Але Скандынавія ва ўсім свеце асацыіруецца з высокім узроўнем жыцця і адказным стаўленнем да свайго здароўя — адсюль і назва, выйгрышная з маркетынгавага пункту гледжання.

— Ёсць таксама блытаніна і з тэхнікай скандынаўскай хадзьбы, — працягвае Аляксандр. — Гэта не проста ўзяць палачкі і пайсці, перастаўляючы іх перад сабой. Калі разглядаць класічную скандынаўскую хадзьбу, яе тэхніка дазваляе ўключаць у работу мышцы спіны за кошт працяглага маху рукамі са штуршком у канцы. Сучасны чалавек практычна не карыстаецца мышцамі спіны. Мы кіруем машынай, мыем посуд, працуем на камп'ютары — усё гэта задзейнічае пярэднюю групу мышцаў. Ходзяць нашы сучаснікі, у асноўным трымаючы рукі ў кішэнях, прытрымліваючы сумку або трымаючы перад сабой мабільнік. «Уключаць спіну» у нашы дні звычайнаму чалавеку, які не мае адносін да сур'ёзнага спорту, даводзіцца рэдка. У выніку мышцы спіны альбо ў гіпертонусе, альбо, з узростам, практычна атрафіруюцца. Скандынаўская ж хадзьба паўтарае здаровую хадзьбу чалавека — тое, як яна была задумана прыродай, з шырокім махам рукамі. Можна заўважыць, як у людзей, што некаторы час займаюцца скандынаўскай хадзьбой, змяняецца паходка проста на вуліцы: яна становіцца больш лёгкай, грацыёзнай. Такі чалавек вылучаецца з натоўпу.

Бег трэніруе ў асноўным мышцы ніжняй паловы цела, у той час як скандынаўская хадзьба — і верхнюю палову: мышцы спіны і плячэй. Як вынік, такі від фітнесу павялічвае аб'ём лёгкіх у адрозненне ад звычайнай хадзьбы, і пры гэтым спальвае ў паўтара раза больш калорый. Рэгулярныя заняткі зніжаюць артэрыяльны ціск, прыводзяць да нармалізацыі частаты пульсу і скарачаюць узровень цукру ў крыві. Плюс адсутнасць ударнай нагрузкі на суставы ног (як пры бегу трушком) і магчымасць даследаваць родны горад і наваколлі, пракладваючы маршруты. Словам, адны плюсы. А мінусы? Практычна ніякіх — хоць «сардэчнікам» усё ж варта перад пачаткам трэніровак параіцца з кардыёлагам. Дарэчы, захворванні суставаў ног (падагра, пятачная шпора і г. д.) не з'яўляюцца супрацьпаказаннямі — апора на кійкі зніжае нагрузку на таз, калені, косці ступні. Але згаданыя гэтыя станоўчыя бакі можна рэалізаваць, толькі калі ўсё зрабіць правільна. Таму школа Аляксандра Меха займаецца падрыхтоўкай інструктараў скандынаўскай хадзьбы.

— Але гэта не асноўны кірунак нашай работы. Асноўнае — аказанне паслуг насельніцтву ў парках Мінска. Ёсць некалькі паркаў, дзе можна далучыцца да трэніровак з інструктарам. Напрыклад, мы рэгулярна праводзім трэніроўкі для ўсіх ахвотных у парку Перамогі. Там можна выбраць больш «лайтовы» від нагрузкі — групы, умоўна, для людзей «70т гадоў плюс-мінус»: група пад кіраўніцтвам інструктара праходзіць 5-6 км, выконвае сустаўную гімнастыку і пэўныя сілавыя практыкаванні.

Там жа дзейнічае і больш актыўная група — у асноўнай у ёй людзі 50-60 гадоў.

— Акрамя заняткаў ёсць і яшчэ адзін фактар, які ўключае людзей у фітнес, — дадае Аляксандр. — Магчымасць наладзіць камунікацыю, знайсці новыя знаёмствы і пабудаваць зносіны, што з узростам бывае складана.

Ёсць групы скандынаўскай хадзьбы ў Мядзвежыне, цяпер збіраецца група ў парку Чалюскінцаў. Там у асноўным людзі 30-40 гадоў, гатовыя прайсці вялікую адлегласць, у больш высокім тэмпе, часам нават за межамі горада.

Дынамічная медытацыя

Што прыцягвае ў скандынаўскай хадзьбе маладых?

— Многія гараджане шукаюць для сябе фізічную актыўнасць. Але не ўсім падыходзяць бег або басейн. Тут працуюць многія фактары: абмежаванні і па здароўі, і па спартыўнай падрыхтаванасці. І проста — не падабаецца. Пагадзіцеся, для многіх прабегчы нават кіламетр становіцца сур'ёзным выпрабаваннем. Скандынаўская хадзьба дазваляе атрымліваць нядрэнную аэробную нагрузку на свежым паветры і пры гэтым адпачываць ментальна — своеасаблівая дынамічная медытацыя. Акрамя таго, яна дазваляе паступова ўвайсці ў актыўнасць: нехта пачынае з яе, а потым станавіцца аматарам прабежак, а іншыя застаюцца ў гэтым відзе фітнесу і атрымліваюць вынікі.

Ці можна знізіць вагу пры дапамозе скандынаўскай хадзьбы? Аляксандр кажа, гэта адно з частых пытанняў да інструктараў ад людзей маладога ўзросту.

— Пахудзець можна, калі спалучаць скандынаўскую хадзьбу з дыетай. Для пахудзення патрэбныя доўгія дыстанцыі — метабалічныя працэсы, якія прыводзяць да зніжэння вагі, ўключаюцца праз 30 хвілін бесперапыннай фізічнай актыўнасці. Не кожны від фітнесу здольны забяспечыць бесперапынную аэробную нагрузку на працягу досыць доўгага часу (напрыклад, у басейне звычайны чалавек наўрад ці будзе, не спыняючыся, плаваць на працягу 45-60 хвілін). Так што гэта нядрэнны спосаб прывесці ў норму фігуру.

Здараецца, кажа суразмоўнік, каб паскорыць працэс страты вагі, падчас заняткаў скандынаўскай хадзьбой выкарыстоўваюць уцяжарвальнікі (заплечнік, спецыяльныя прыстасаванні на запясці і г. д.).

— Я не раіў бы гэтага. Уцяжарвальнікі негатыўна ўплываюць на правільнасць тэхнікі хадзьбы, ствараюць дадатковую нагрузку на пазваночнік. Яшчэ адзін народны спосаб пахудзець пры дапамозе хадзьбы з кійкамі — апрануцца цяплей, каб паскорыць потавыдзяленне. Але гэта, па-першае, неэфектыўна: з потам арганізм траціць ваду, а не тлушч, па-другое, стварае непатрэбную нагрузку на сэрца.

Скандынаўская хадзьба — не спосаб рэзкага зніжэння вагі, які дасць вынік праз месяц, падкрэслівае спецыяліст. Яна павінна стаць часткай спосабу жыцця, і тады, не страціўшы здароўе, можна атрымаць стройную, падцягнутую фігуру.

Яшчэ адзін аспект, які прываблівае маладых, — спаборніцтвы. Так, скандынаўская хадзьба прадугледжвае такую магчымасць, і спаборніцтвы па ёй праводзіліся ў нашай краіне тры апошнія гады — у тым ліку на Аўгустоўскім канале. А ў цэлым, ёсць розныя напрамкі паўночнай хадзьбы, і кожны можа знайсці для сябе той, які яму бліжэй. Ёсць, у прыватнасці, турыстычны напрамак — падарожжа выхаднога дня. Ёсць спартыўны (спаборніцтвы). Ёсць уласна фітнес: зніжэнне вагі і прапрацоўка мышц, тут асаблівы ўпор робіцца на тэхнічнасць хадзьбы з кійкамі. Ці, напрыклад, рэлакс-кірунак: Аляксандр кажа, яго часта выбіраюць мужчыны. У чымсьці ён падобны на рыбалку або паляванне: магчымасць пабыць у адзіноце ў лесе або парку, застацца сам-насам са сваімі думкамі, адпачыць ад клопатаў.

Выбіраем кійкі

Кійкі — адзіная неабходная для скандынаўскай хадзьбы «партыўная прылада. І на іх прыйдзецца выдаткаваць грошы. Лыжныя палкі, якія заваляліся на балконе, не падыдуць, яны прадугледжваюць іншую «растоўку».

Кійкі бываюць рознага кошту ў залежнасці ад вытворцы, матэрыялу і канструкцыі. Якасныя — праслужаць больш за тры гады. Не варта эканоміць на гэтым аксесуары, асабліва калі вы настроеныя на рэгулярныя заняткі. Перад купляй лепш пракансультавацца з інструктарам — напрыклад, пабываць на трэніроўцы ў парку, дзе ёсць магчымасць патрымаць у руках і паспрабаваць «у справе» правільныя кійкі.

Часам, кажа суразмоўнік, пад выглядам палак для скандынаўскай хадзьбы пачаткоўцу могуць прадаць трэкінгавыя палкі. Гэта зусім іншы від спорту: чалавек з заплечнікам падымаецца пад гару і выкарыстоўвае палкі, каб размеркаваць нагрузку. Яны прызначаныя для таго, каб упірацца перад сабой, і не прадугледжваюць шырокага маху з раскрыццём далоні.

— Трекінгавыя палчкі прадугледжваюць больш масіўнае дзяржанне і пятлю для абхвату запясця. У іх няма паўпальчаткі, што надзяваецца на руку і дазваляе рабіць поўны мах і штуршок, не перанапружваючы плячо і локаць, — тлумачыць ён.

Пры выбары кійкоў для скандынаўскай хадзьбы варта таксама звярнуць увагу на наканечнік. Стальны — сатрэцца за адзін сезон. Выбар лепш спыніць на кійках з пабядзітавым наканечнікам, асабліва калі вы плануеце шмат хадзіць па асфальце.

«Тэлескапічныя» складаныя палкі дазваляюць набыць адзін камплект для ўсёй сям'і і рэгуляваць іх даўжыню пад рост кожнага, а таксама лёгка пераносіць іх у складзеным выглядзе. Але ў такім выпадку важна звярнуць увагу на тое, што паміж каленамі складнога кійка не павінна быць спружыны: яна будзе гасіць нагрузку пры штуршку і скажаць тэхніку хадзьбы. У цэлым, лепш выбраць суцэльныя карбонавыя палкі пад свой рост. Разлік просты: рост трэба памножыць на каэфіцыент 0,68, а атрыманы вынік акругліць да ліку, кратнага 5. Напрыклад, калі ваш рост 172 см, памнажаем 172 на 0,68 і атрымліваем 116,96. Акругляем вынік да 120 см — гэта даўжыня кійка, што вам падыходзіць.

У камплект таксама павінны ўваходзіць гумавыя «боцікі» — заглушкі, якія памяншаюць стук. Гумавая насадка дазваляе дамагчыся лепшага счаплення з паверхняй, калі чалавек ідзе па асфальце. Хоць плітка і асфальт — не самыя спрыяльныя паверхні для заняткаў скандынаўскай хадзьбой.

— Найлепш абраць маршрут, што ідзе па грунце: такая паверхня мякчэйшая і, адпаведна, мякчэйшай будзе нагрузка на суставы ног і рук. Акрамя таго, зямля паляпшае счапленне наканечніка кійка з паверхняй, і мы адчуваем штуршок. На асфальце наканечнік імкнецца слізгануць, і чалавек перайначвае хадзьбу.

У цэлым, выбіраючы кійкі для скандынаўскай хадзьбы, варта разглядаць камплект коштам ад 150 рублёў, кажуць аматары гэтага віду фітнесу. Нятанна... Але ўкладанне досыць хутка акупіцца — паляпшэннем самаадчування, фігуры і псіхалагічным балансам.

Аляксандра АНЦЭЛЕВІЧ

Выбар рэдакцыі

Калейдаскоп

Усходні гараскоп на наступны тыдзень

Усходні гараскоп на наступны тыдзень

РАК. У першай палове тыдня будзеце актыўна вучыцца новаму і размаўляць з людзьмі. У сярэдзіне тыдня можа змяніцца настрой, з'явіцца дакладнае разуменне сваіх мэт.

Калейдаскоп

«I гэты чалавек застаўся жыць...» Медыкі ў беларускай літаратуры. Тэст

«I гэты чалавек застаўся жыць...» Медыкі ў беларускай літаратуры. Тэст

Кожную трэцюю нядзелю червеня адзначаецца Дзень медыцынскага работніка.