Доўгую халодную зіму мы перажылі. І хоць у акне розніцу не надта відаць, усё ж вясна прыйшла: і дзень прыкметна падаўжэў, і птушкі ціўкаюць раніцай, і ветрык пахне па-вясноваму. Калі ўсё гэта вас не радуе, магчыма, справа ў недахопе вітамінаў і мікраэлементаў — праславутым вясновым авітамінозе. Расказваем, што ўключыць у рацыён, каб падтрымаць імунітэт, палепшыць самаадчуванне і настрой.
Пра тое, што вясна — своеасаблівы экзамен для імунітэту, усе мы чулі не раз: медыкі паўтараюць пра гэта кожны год з прыходам сакавіка. Менавіта вясной, на фоне традыцыйнага для нашых шырот недахопу вітамінаў, абвастраюцца хранічныя захворванні і прыходзіць апошняя за халодны перыяд, «паслязімовая» хваля прастуд.
Зрэшты, калі разглядаць авітаміноз як захворванне, якое выклікае цынгу, рахіт і іншыя жудасныя наступствы, то ў сучаснай рэальнасці з гэтым сутыкаюцца толькі жыхары самых аддаленых і неўладкаваных куткоў планеты. Ужываючы дадзены тэрмін у побыце, мы хутчэй гаворым аб гіпавітамінозе, калі ў арганізме ўзнікае недахоп некаторых элементаў.
І няправільны рацыён — не адзіная прычына, якая спрыяе парушэнню вітаміннага балансу ў арганізме. Частыя стрэсы, перанапружанне, недахоп сну і негатыўныя эмоцыі разбураюць нервовую сістэму, а яна, у сваю чаргу, з’яўляецца асноўным рэгулятарам абменных працэсаў. Жорсткія дыеты таксама прыводзяць да выразнага гіпавітамінозу, ды і прыхільнікі вегетарыянскага тыпу харчавання — у групе рызыкі. Хоць з некаторым недахопам вітамінаў вясной у нашых шыротах сутыкаюцца нават тыя, хто быццам бы сілкуецца правільна. Назапасіць у арганізме вітаміны надоўга немагчыма, як немагчыма, напрыклад, выспацца ў запас. Вядома, ёсць выключэнні: вітаміны А і E адкладваюцца ў тлушчавай клятчатцы і, назапашваючыся, могуць захоўвацца да двух гадоў. Але большасць карысных элементаў, на жаль, расходуецца за 2-3 тыдні.
Акрамя вітамінаў, вясной асабліва неабходна атрымліваць у дастатковай колькасці таксама пэўныя мікра- і макраэлементы, якія падтрымаюць імунітэт і зробяць пераход ад холаду да цяпла камфортным. Таму так важна менавіта ў міжсезонне аддаваць увагу рацыёну харчавання.
Што раяць дадаць у вясновы рацыён дыетолагі? У меню сакавіка — красавіка абавязковыя ўдзельнікі — прадукты, багатыя вітамінамі і мікраэлементамі (свежыя гародніна і садавіна). У першую чаргу патрэбныя вітаміны С, А, Е, групы В (у прыватнасці, фоліевая кіслата, або B9). Іх паставяць у арганізм звыклыя нашаму страваванню капуста і буракі, морква і яблыкі. Яшчэ адзін важны інгрэдыент — біфідабактэрыі. Яны выводзяць таксіны і шлакі, падтрымліваюць кішэчнік і рэгулююць імунітэт.
Шукаем іх у жывых ёгуртах і «кісламалочцы». І трэці «інгрэдыент» добрага самаадчування вясной — бялкі. З іх дапамогай тлушч сыходзіць, а мышачная маса не страчваецца. Уключаем у меню нятлустае мяса, арэхі і бабовыя.
Гэта агульныя рэкамендацыі. А калі казаць аб прыватнасцях, хочацца спыніцца на не самых звыклых у нашай культуры прадуктах, якія спецыялісты рэкамендуюць для вясновага харчавання. І пачнём, зразумела, з зяленіва.
Што датычыцца сельдэрэю, многія скажуць, што гэта самае звычайнае зяленіва, такое ж, як, напрыклад, кроп або пятрушка. Але нямала і тых, каму гэтыя сакавітыя тоўстыя сцёблы здадуцца незвычайнымі і нават нясмачнымі (да іх смаку таксама трэба прывыкнуць). Сельдэрэй — найбольш частая рэкамендацыя дыетолагаў у міжсезонне. Ён папаўняе запасы вітамінаў (С, Е, А, групы В) і мікраэлементаў (калій і магній, кальцый і жалеза), дапамагае ад ацёкаў і павышае імунную функцыю. Праўда, каштуе чаранковы сельдэрэй каля 7-8 рублёў за кілаграм.
Чым замяніць? Цыбулю-парэй з поспехам заменіць зялёная цыбуля. Каштуе танней, ёсць у любым аддзеле агародніны, а калі вырасціць яе самастойна на падаконніку — дык і наогул выдаткаў практычна ніякіх. А карысці — проста вагон. Асабліва вясной, калі гіпавітаміноз зніжае імунітэт. Атрымліваем тое, што шукаем: антыаксіданты, тлушчарастваральныя вітаміны (A, бэта-карацін, E і K), водарастваральныя вітаміны (C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 і B9), а таксама макра- і мікраэлементы. Так што ядзім зялёную цыбулю ў салатах, пасыпаем ёй супы і іншыя стравы.
Гэтак жа, на падаконніку, можна вырасціць і зяленіва часнаку. А малады часнок, акрамя вітамінаў (C, B6, B1, B2, B3, B5, B9) і мікраэлементаў (кальцый, калій, фосфар, селен, магній, натрый, цынк, жалеза і марганец), змяшчае прыродны антыбіётык аліцын, які падтрымлівае імунітэт. А заадно спрыяе пахудзенню, што немалаважна напярэдадні сезона лёгкіх сукенак.
Дадаём у рацыён сырую моркву: бэта-карацін дапамагае скуры заставацца свежай і пругкай, валасам — здаровымі і моцнымі, зроку — вострым. І буракі, сырыя і вараныя — яны ачышчаюць кішэчнік ад шлакаў, сасуды — ад бляшак і паскараюць абмен рэчываў у арганізме. Модную крэс-салату заменіць самая звычайная ліставая салата як найбагацейшая крыніца карысных макра- і мікраэлементаў (калій, фосфар, жалеза, ёд, медзь, кобальт, цынк) і вітамінаў (B, E, K, A, PP, C). Ну, а замест сельдэрэю можна есці самую звычайную свежую пятрушку (напрыклад, таксама вырасціўшы яе на падаконніку). Усё тыя ж карысныя ўласцівасці плюс больш звыклы смак.
ў крыві, нават наадварот, зніжае яго ўзровень. Таму ўжыванне ў ежу тофу — прафілактыка праблем сардэчна-сасудзістай сістэмы. Уключэнне тофу ў рацыён прыводзіць да растварэння жоўцевых камянёў і паляпшэння функцыянавання нырак. Гэта каштоўная крыніца кальцыю, жалеза, харчовай клятчаткі, якая паляпшае работу страўнікава-кішачнага апарату. А яшчэ тофу — дзейсны прафілактычны сродак супраць ракавых захворванняў, паколькі выводзіць з арганізма яд дыяксін. На Усходзе тофу — абавязковы прадукт харчавання ў дзіцячых садках, як у нас малочны тварог. Таксама соевы тварог або сыр уваходзіць у склад шматлікіх дыет для жанчын — прадукт змяшчае фітаэстрагены, уздзеянне якіх на арганізм практычна ідэнтычнае жаночаму гармону эстрагену.
Нюанс у тым, што прадукт у нашых шыротах абыходзіцца нятанна (4-6 рублёў за 250 г), да таго ж многім ён здаецца проста нясмачным.
Чым замяніць? Нескладана здагадацца: звыклым малочным тварагом або тварожным сырам. Ну, або ёгуртам. Гэтыя прадукты паставяць у наш арганізм жывыя біфіда- і лактакультуры, а таксама кальцый. Першыя стымулююць імунітэт і забяспечаць ахову ад вірусаў, другі — умацуе косці, пазногці і зубы. Толькі ад салодкіх версій гэтых прадуктаў лепш адмовіцца на карысць варыянтаў «без дабавак». Калі так ужо хочацца падсаладзіць тваражок ці ёгурт, парэжце ў яго садавіну або дадайце трохі мёду.
Чым замяніць? Яшчэ больш звыклым экзотам — бананам. Адносна танна і адназначна смачна. Самы даступны па цане фрукт вясной насыціць арганізм павольнымі вугляводамі і клятчаткай, неабходным сэрцу каліем і вітамінамі A, Е і К, а таксама бэта-карацінам і альфа-карацінам. Дарэчы, бананы можна есці не толькі сырымі. Іх рэкамендуецца замест цукру ўключаць у карысныя прысмакі, пячы з іх печыва і рабіць карыснае марожанае.
Чым замяніць? Звыклы і танны селядзец — гэта тыя ж вітаміны А, Е, групы В, а таксама — вітамін D, калій, фосфар і амега-3. Падтрымае сэрца і сасуды, зробіць больш пругкай скуру і станоўча паўплывае на прыгажосць валасоў. Бонус — прымальны кошт ды тысяча і адна страва, якую з селядцом можа прыгатаваць любая гаспадыня.
Чым замяніць? Больш бюджэтны варыянт пры тых жа плюсах — індычка. Тыя ж вітаміны А, Е, групы В і багаты склад мікраэлементаў (фосфар, селен, цынк і г. д.), тая ж нізкая каларыйнасць і высокае ўтрыманне бялку. І гатаваць індычку, дарэчы, лягчэй і хутчэй, чым цяляціну або бараніну, менш звыклую для нашых гаспадынь.
Аляксандра АНЦЭЛЕВІЧ
А разам з імі навучанне, сацпакет і нават жыллё.
Беларусь — адзін з сусветных лідараў у галіне здабычы і глыбокай перапрацоўкі торфу.
«Мы зацікаўлены, каб да нас прыязджалі».
