24 сентября, понедельник

Вы здесь

Врач-сомнолог про здоровый сон


Сон нужен человеку не только для того, чтобы чувствовать себя бодро, но и для того, чтобы принимать верные решения, говорит народная мудрость. А еще, хотя это не кажется очевидным, люди, которые не придерживаются здорового сна, склонны к увеличению массы тела и ожирению. Социальные сети, сериалы сезонами подряд, работа ночью и прочее забирают драгоценные часы на сон. О том, насколько важно ложиться спать вовремя, а также почему нельзя на ночь читать со смартфона, ответила врач-сомнолог Наталья Шилова.


— Мужчины и женщины нуждаются в одинаковом количестве сна?

— Есть данные, согласно которым мужчины и женщины должны спать одинаковое количество времени. Беременные женщины нуждаются во сне больше, чем мужчины, на час-полтора. В общем средняя потребность в сне у взрослого человека составляет 7-8 часов, но лучше всего подходить к вопросу его продолжительности индивидуально. У каждого человека, независимо от пола, своя потребность во сне, которая меняется с возрастом. Если новорожденный младенец спит 22-23 часа в сутки, то для пожилого человека достаточно бывает и пяти часов. Иногда люди обращаются за медицинской помощью при снижении продолжительности сна, но на самом деле их сон не нарушен, сократилось его время — люди ошибочно воспринимают то, что они стали меньше спать, как какой-то тревожный знак.

— Когда ложиться спать, чтобы утром проснуться хорошо отдохнув?

— Случается, человек провел в постели достаточно времени, но когда проснулся, чувствует себя не очень хорошо. Наше состояние утром зависит от того, во сколько мы легли и во сколько поднялись, и также от того, какие фазы сна прошли за ночь и в какую фазу сна человек проснулся. Выделяют две основные фазы: медленного сна и быстрого сна. Первая характеризуется полным расслаблением мышц, замедлением сердечно-сосудистой деятельности, дыхания. С психологической точки зрения в эту фазу сна происходит раскладывание по полочкам полученной информации. Именно поэтому в народе говорят: переночуем — утро вечера мудренее. Вслед за фазой медленного сна наступает фаза быстрого сна, когда происходит активация внутренних органов и систем, ускоряется сердцебиение, учащается дыхание, самое главное, происходит активация глазодвигательных мышц — начинают двигаться глаза. С психологической точки зрения эта фаза характеризуется сновидениями. Сны — это проработка неосознанного материала. За ночь фазы медленного и быстрого сна чередуются примерно четыре-шесть раз. Паттерн — фаза медленного и быстрого сна — как раз и длится примерно 1,5-2 часа. В первой половине ночи больше и длиннее фазы медленного сна. Во второй половине ночи фазы быстрого сна становятся длиннее. Если ложиться спать после полуночи, то, сколько бы мы ни спали, будем чувствовать себя уставшими, потому что было недостаточно времени на переработку всей информации, поступившей за день. Поэтому хорошо было бы ложиться не позднее чем за час до полуночи, лучше — за два. Если человек просыпается в фазу медленного сна, он чувствует себя усталым, будто не выспался. Если просыпается в фазу быстрого сна, чувствует себя бодро. Вообще сам организм диктует нам это время пробуждения. Если мы вовремя легли, ночь спали и не просыпались, то мы сами проснёмся в фазу быстрого сна.

— Как режим сна связан со световым днем?

— Именно в темное время суток вырабатывается гормон мелатонин, необходимый для формирования фаз сна. Как только наступает светлое время суток, как бы мы ни затемняли свою комнату (хотя это немного может помочь), но природу обмануть трудно, — выработка мелатонина снижается. В утренние часы вырабатываются гормоны щитовидной железы, надпочечников, которые активируют наш организм. Поэтому мы и просыпаемся утром после того, как эти гормоны начинают действовать. Если же мы пытаемся спать дальше, то уже тратим свои силы на сон. Гормоны нам говорят, что надо идти работать, а мы всячески сопротивляемся, пытаемся снова заснуть.

— На выходных можно отоспаться?

— Спать «в запас» не получится. Максимум, к чему это приведет, — в следующую ночь мы еще позже заснем. Режим сна сбивается.

— Почему так важно ложиться и просыпаться в одно и то же время?

— Если мы будем сегодня ложиться в 10 вечера, завтра на два часа позже, то послезавтра нам будет трудно снова заснуть в 22 часа. Организму сложно засыпать в разное время, будет развиваться бессонница.

— Что делать, чтобы быстрее заснуть?

— В норме у здорового человека сон наступает через 30-40 минут после того, как он лег. Большинство активных людей засыпает уже через 10-15 минут. Если же сон не наступает в течение 40-60 минут и это происходит более чем три раза в неделю и повторяется не менее двух недель, то это уже бессонница. Такому человеку я рекомендовала бы обратиться к специалисту, врачу-психотерапевту, сомнологу для того, чтобы поискать причины нарушения сна. Кстати, сексуальная активность способствует сну. Во время полового акта вырабатываются гормоны удовольствия —
эндорфины, которые способствуют улучшению сна. А вот чтение со смартфона перед сном — вредит. Синий цвет экрана, попадая на сетчатку глаза, тормозит выработку гормона мелатонина, который вызывает сон. Если читать перед сном с яркого экрана в течение многих лет, то это может привести к нарушению циркадного ритма, что в свою очередь негативно скажется на здоровье. Перед сном лучше читать книгу с электронными чернилами или бумажную, так как вечером мозг особенно чувствителен к синему цвету.

— Стоит ли спать днем?

— Дневной сон разрешен в том случае, если он не нарушает ночной. Считается, если человек сильно устал, даже если он вздремнет на 10-15 минут, то этого уже достаточно, чтобы он набрался бодрости и провел остаток дня в активном состоянии.

— А правда, что спать нужно головой на север?

- Я большой реалист. Лучше соблюдать гигиену сна, чем думать о расположении сторон света. На мой взгляд, такое утверждение не имеет оснований.

— Почему так сложно вставать в пасмурную погоду?

— Потому что нет солнечных лучей, которые возбуждающе действуют на внутренние системы организма. Мы не чувствуем себя активными. Действуют все те же циркадные ритмы.

— Какие последствия у недосыпания?

— Если человек спит регулярно по 3-4 часа в сутки, что для его организма недостаточно, то это будет сказываться как на физическом, так и на психологическом состоянии. Прежде всего, это усталость, дискомфорт, чувство тяжести в голове, головные боли, головокружение, перепады артериального давления, дискомфорт в области сердца, сухость в глазах и другое. Что касается психологического состояния, то замедляется мышление и снижаются когнитивные функции: память, концентрация внимания.

Если человек говорит, что уже целый месяц не спал, — так не бывает. Здесь стоит вопрос о том, что он не чувствует отдыха после сна, неправильно были сформированы его фазы.

Люди, у которых не сформированы фазы сна, склонны к увеличению массы тела и ожирению. Во время сна вырабатывается особый гормон лепцин, отвечающий за чувство насыщения. Если ночью мы плохо спим и гормон не вырабатывается, то днем ​​нам нужно больше съесть. Возможно, ряд людей и замечали за собой: чем меньше поспал, тем больше хочется есть.

Наталья ПАВЛЮКЕВИЧ

Оставить комментарий

Выбор редакции

В мире

Как спастись от тайфуна?

Как спастись от тайфуна?

Более 60 человек погибли на Филиппинах из-за тайфуна «Мангхут», еще почти 50 пропали без вести.

Общество

Кому и чем поможет ТЦСОН

Кому и чем поможет ТЦСОН

От помощи на дому пожилым и до создания кризисных комнат для жертв домашнего насилия.

Общество

В Беларуси предлагается создать 15-18 областей

В Беларуси предлагается создать 15-18 областей

И повышать эффективность работы местных органов власти.