Вот и пришел сентябрь, и один из вопросов, который первый осенний месяц добавил мамам — о полноценном питании ребенка. Если в течение дня мы не в силах контролировать то, что ест наше малыш (а ассортимент школьных буфетов — это булочки и шоколадные батончики), то по крайней мере завтрак (и ужин, но это уже совсем другая история) — пока еще в нашей власти. Завтрак школьника — какой он должен быть? Об этом мы решили спросить специалиста по технологиям сбалансированного и правильного питания.
Завтракать или нет?
— Сегодня во многих семьях вообще не принято завтракать. Взрослые выпивают чашечку кофе на бегу, и дети перенимают привычку родителей не есть до 12-13 часов дня. Да и как можно требовать от дочери или сына завтракать, если даже взрослым сразу после пробуждения кушать не хочется? Так, может, нечего и огород городить? Не хочется — не ешь, сытнее пообедаешь?
— Это вредное убеждение. Завтрак-один из важнейших, если не самый важный прием пищи за день, особенно для школьника. Он обеспечивает организм энергией на первую и самую активную половину дня, поставляет необходимые полезные вещества всем органам и системам. Для ребенка, идущего на уроки в школе, потом — на факультативы, потом, допустим, на занятия в спортивной секции или художественной студии, завтрак просто необходим. Родители обязаны позаботиться, чтобы этот прием пищи был не только вкусен, но и полезен. Не хочется есть сразу после сна? Поднимите ребенка на 10-15 минут раньше. Поверьте, пользы для здоровья будет больше, чем спать до последнего, а потом голодным отправляться в школу, — утверждает заместитель директора Научно-практического центра по продовольствию Национальной академии наук Елена Моргунова. — Взрослым, кстати, тоже важно завтракать. Привычка завтракать убережет от эндокринных и сердечных заболеваний, поможет избежать лишнего веса и сохранит зубы здоровыми до глубокой старости. Наши привычки закладываются с детства. Завтракайте сами и приучите завтракать своих детей.
— Утром готовить нет времени. Можно ли обойтись «готовыми» вариантами — скажем, по американскому принципу: молоко и хлопья?
— Сладкие хлопья в качестве завтрака — неудачный вариант. В готовых сухих завтраках практически отсутствуют полезные вещества, однако присутствует много дополнительного сахара, много килокалорий — 300-400 на 100 г продукта. После такой еды у ребенка резко возрастает уровень глюкозы в крови, начинает активно вырабатываться инсулин. Через час-два уровень сахара упадет, и ребенок почувствует сильный голод. Ежедневное употребление сухих готовых завтраков может привести к развитию ожирения, спровоцировать ряд заболеваний, таких как сахарный диабет или аллергия. Гранулы, плавающие в молоке, никогда не заменят полноценного завтрака. Согласно исследованиям, в продукции 85 самых популярных в мире марок детских сухих завтраков содержание соли, сахара и жира выше нормы. Так что давайте обращаться к ним только тогда, когда нет ничего лучшего. Если сложно отказаться от готовых сухих завтраков, они могут присутствовать в рационе не чаще двух раз в неделю (а лучше — один раз за семь дней). В этом случае выбирайте хлопья с низким содержанием сахара и большим содержанием клетчатки и пищевых волокон. Я не рекомендовала бы на завтрак ребенка и любимый «советский» вариант в противовес «американскому»: глазированные сырки. В них также много сахара, жира и ароматизаторов.
Проснись и ешь!
— Правильный завтрак школьника — что он должен включать в себя?
— Лучший вариант — белковый завтрак. Формула такова: на каждые 20 кг веса ребенка должно приходиться по 100 г белого мяса. Например, куриной грудки. Белки куриного мяса легко перевариваются, и организму не придется тратить много энергии на усвоение пищи — лучше пусть ребенок потратит эту энергию на усвоение знаний. Куриное мясо богатое витаминами В2, В6, В12, которые укрепляют нервную систему, улучшают память, предотвращают депрессию и бессонницу. Добавьте к курице порцию овощей и пару бутербродов с сыром. Этого достаточно. Если завтрак будет слишком сытный, вся энергия пойдет в желудок, и школьник на уроке будет «спать». А белки помогают мозгу и памяти работать, заряжают бодростью. Только не давайте ребенку утром весь объем белков за раз — оставьте половину на второй завтрак.
— А если от мяса утром сын или дочь отказались?
— Неплохой альтернативой белому мясу станет каша. А также яйца, творог, натуральные йогурты. Хочу добавить несколько слов о каше. Одна и та же каша (допустим, гречка) на завтрак — это не наилучший вариант. Каши нужно периодически менять, ведь каждая крупа содержит свой набор витаминов и микроэлементов. Лучше всего выбирать различные миксы из 3-5 злаков. Каши нужны цельнозерновые, те, которые нужно варить, а не хлопья, не требующие варки. В них гораздо меньше витаминов и микроэлементов, чем в цельнозерновых кашах. Добавлять в каши можно кусочки фруктов, ягоды и орехи.
— Взрослые утром пьют кофе. Что предложить ребенку?
— Кофе до 12 лет детям вообще не рекомендовано. Этот напиток может вызвать тахикардию. Подходящий напиток для утра — не сок, а смузи из фруктов или овощей. И, конечно, чай: он должен быть свежезаваренным и, желательно, зеленым. В черном есть дубильные вещества, которые ухудшают процесс пищеварения.
— Если говорить о завтраке, наверное, есть какие-то особенности в зависимости от возраста школьника?
— Все вышесказанное касается школьников любого возраста — и младших, и старшеклассников. Но в течение 11 лет учебы в школе есть два критических периода, когда к рациону детей нужно относиться особенно внимательно. Это младшие классы, когда у малышей просто невероятно интенсивный обмен веществ плюс нагрузка в школе. Поэтому мозгу должна быть обеспечена максимальная работоспособность — значит, максимум питательных веществ и витаминов. Второй критический период — это половое созревание, 12-14 лет. В эти два периода все рекомендации специалистов по питанию детей, о которых я рассказываю, для родителей обязательны. В остальное время их тоже нужно выполнять, но, возможно, не так строго.
Правила перекуса
— А если утром ребенок все-таки не поел...
— Тогда ко второму уроку оно сильно проголодается. И побежит в буфет за углеводами. В этом случае даже кукурузные палочки с молоком в качестве второго завтрака — меньшее зло. Если оба завтрака были полноценными, то до обеда кушать ребенку не нужно. Но если накормить школьника правильно родителям не удалось, то понадобятся перекусы. В качестве перекуса нежелательны булочки, шоколадные батончики, пирожные — источники быстрых углеводов. Углеводы быстро поступят в кровь, быстро повысят содержание глюкозы, но и эффект пройдет быстро. Энергии такая пища даст максимум на один урок.
— Сухофрукты подходят для перекуса школьника?
— Сухофрукты очень полезны. Но не все так однозначно. Во-первых, для нормального усвоения их нужно хорошо пережевывать, что дети обычно делать ленятся. Во-вторых, витаминов в них по сравнению с исходным продуктом мало — в кураге, например, их в 10 раз меньше, чем в абрикосах (правда, микроэлементов и калорий столько же). В-третьих, для усвоения сухофруктов обязательно нужно выпить воды: она растворяет питательные вещества, и они смогут всосаться в кровь. В-четвертых, сухофрукты не дают энергию быстро. Усваиваться они начинают только через 40-50 минут после того как вы их съели. Кстати, скорее всего усваиваются финики.
— А просто фрукты — это хороший перекус?
— Фрукты — это не полноценный перекус, а десерт. Она может только дополнять прием пищи. Пропитка от фруктов проходит в среднем через 30 минут. И ребенку снова хочется есть. А частые перекусы — прямой путь к лишнему весу. Фруктов школьник должен потреблять 100-150 г в день. Если у ребенка есть лишний вес, выключите банан и финики.
— Орехи — излюбленный продукт приверженцев здорового образа жизни. Подходят ли они для перекуса школьнику?
— В орехах есть все, кроме углеводов: и белки, и жиры, и лецитин, витамины А и Е, укрепляющие иммунитет и половую систему. Орехи лучше для ребенка выбирать привычные: грецкие, миндаль, фундук. На экзотику может быть аллергия. И лучше избегать ореховых миксов. Правило здорового пищеварения: один день — один вид орехов. Орехи сами по себе достаточно тяжелая пища, а ореховая смесь — это стресс для желудка. Вообще школьнику достаточно съедать четыре орешка в день. И еще несколько слов о том, что лучше пить между уроками. Это не сок из тетрапака: в соках промышленного производства может быть много консервантов и дополнительного сахара. Пить школьнику на переменах лучше просто питьевую воду или компот из сухофруктов или свежих ягод.
Что положить в портфель?
— Давайте подведем итог: что из еды собрать утром школьнику в качестве перекуса?
— Вот пример правильной «ссобойки» в школу:
Про бутерброд хочу уточнить. Хлеб лучше выбирать цельнозерновой или с семечками, злаками. Можно подсушить его с одной стороны на сухой сковороде.
Мясо может быть запеченное (курица, индейка, кролик, телятина).
Бутерброд может быть и со слабосоленой красной рыбой (купленной в магазине), но это — для ребенка в возрасте от 12 лет и не чаще одного раза в неделю.
В бутерброд положите листик салата, кружочек свежего огурчика, ломтик болгарского перчика. Такой сэндвич разрезаем на небольшие куски (допустим, треугольниками), чтобы ребенку проще было его съесть.
И еще несколько советов. Выберите вместе со школьником красивый контейнер для «ссобоек» и красивую бутылку для воды. Если ему нравится бутылка, то уже не так важно, что в ней просто вода, а не сладкая газировка.
Александра Анцелевич
Фото носит иллюстрационный характер
А вместе с ними обучение, соцпакет и даже жилье.
«Мы заинтересованы, чтобы к нам приезжали».
Беларусь — один из мировых лидеров в области добычи и глубокой переработки торфа.
