Вы здесь

Почему мы «заедаем» неудачи и тревогу и как не стать «эмоциональным едоком»?


Разбираясь в причинах различных заболеваний — от инфарктов до ожирения — медики, психологи и диетологи называют ХХІ век «эпохой стресса»: современные реалии вводят человека в хронический повседневный стресс, который превращается из эпизодического состояния в своего рода фон, на котором проходит наша жизнь.


Ну, а самый простой способ справиться со стрессом, который предлагает нам подсознание — съесть что-нибудь вкусненькое. Как это работает, почему такая привычка вредна и как с тем бороться, — говорим со специалистами Национальной академии наук.

Бей или беги

— Термин «стресс» относится к процессам, связанным с восприятием, оценкой и реакцией на вредные события или стимулы, — отмечает кандидат медицинских наук, начальник отдела питания РУП «Научно-практический центр НАН Беларуси по питанию» Наталья Белякова. — Острый стресс активизирует адаптивные реакции, но длительный стресс ведет к повреждению регуляторных систем. Это приводит к биологическим изменениям, которые ослабляют связанные со стрессом адаптивные процессы и повышают восприимчивость к болезням. Чем больше, длиннее и интенсивнее стрессовая ситуация, тем ниже приспособленность и, следовательно, выше стрессовая реакция.

Медики отмечают, что «заедание» характерно именно для хронического стресса. Как раз он вызывает реакцию организма «бей или беги». При этом высвобождаются гормоны надпочечников, адреналин и кортизол поступают в кровь.

— Цель реакции «бей или беги» — отвлечь как можно больше насыщенной кислородом крови от желудка, кожи и внутренних органов и доставить ее к мышцам конечностей, — говорит специалист. — Адреналин повышает частоту сердцебиения и кровяное давление, чтобы кровь быстрее циркулировала по организму и достигала мышц. А под воздействием кортизола увеличивается чувство голода. При этом в печени происходит преобразование гликогена в глюкозу: организму нужна энергия для борьбы со стресс-факторами, с которыми он может столкнуться. Именно поэтому стресс способствует нарушению пищевого поведения и перееданию.

При этом, как показывают исследования, уровень стресса не снижается даже после огромной порции высококалорийного блюда. Напротив, переедание, особенно нездоровой пищи, может вызвать еще большее беспокойство.

— Человек особенно склонен к употреблению нездоровых блюд при стрессе, потому что наш организм требует высококалорийной пищи с высоким содержанием сахара и жира, — подчеркивает Наталья Белякова. — К сожалению, эти продукты еще больше усиливают стресс, способствуют быстрому увеличению веса и ожирению.

Еще одна причина нарушения нормальных привычек питания при стрессе — пища отвлекает наше внимание от мыслей, которых мы хотим избежать. Это может временно успокоить человека, но проблемы, вызывающие стресс, по-прежнему остаются нерешенными.

«Эмоциональные едоки» — кто это?

«Эмоциональными едоками» диетологи называют людей, которые психологически зависят от любимой пищи и едят особенно много, когда им плохо.

— Такие люди подсознательно прибегают к еде как к способу убежать от действительности, стараются спрятаться от неприятных переживаний, переключив внимание на вкус и процесс поедания любимых блюд. Неконтролируемое переедание оказывает на них успокаивающее воздействие. Обычно это люди с неустойчивой психикой, которые принимают любые события близко к сердцу. В группе риска-подростки и женщины.

Привычка «заедать негатив», как и в целом большинство пищевых привычек и зависимостей, формируется еще в детстве, говорят специалисты. Часто взрослые пытаются утешить расстроенного ребенка «вкусностями» или оставляют без десерта в наказание за плохое поведение. И ребенок воспринимает пищу как средство управления эмоциями. Возникает связь между настроением и едой. Став взрослым, человек снова и снова возвращается к проверенному способу поднять настроение, лишиться грустных мыслей или поблагодарить себя за успехи. Результат-лишние калории и, как следствие, лишний вес.

— Для родителей правильное решение в стрессовых для ребенка ситуациях — тактильный контакт, — говорит Наталья Белякова. — Малыш ударился, упал или плачет? Не надо быстрее протягивать конфету. Лучше обнять, пожалеть, поговорить.

Чем «заесть» тоску?

Что делать если в «эмоциональном едоке» вы узнали себя? Попробуйте заменить «заедание негатива» другими вариантами удовольствия. Йога, спорт, танцы, музыка, путешествия (пусть на один день), шопинг в конце концов — побалуйте себя чем-нибудь несъедобным. Ну и, разумеется, постарайтесь пересмотреть свои пристрастия в еде, ведь и полезные продукты могут прийтись вам по вкусу. Употребляйте как можно больше воды. Часто жажда маскируется под голод, а стакан воды поможет успокоить нервы. Больше ходите пешком, делайте зарядку — физическая активность снижает уровень гормонов стресса в крови.

— Если человек имеет силу воли и способен справляться со стрессовыми ситуациями, он может обойтись и без медицинской помощи, — говорит собеседница. — Но это под силу далеко не всем. Так что не стесняйтесь обращаться к врачу. В нашей научно-исследовательской лаборатории функционального питания специалисты диагностируют состояние организма пациента и его адаптационные возможности, общее качество физиологических процессов и степень их сбалансированности на фоне переутомления, ваше эмоциональное состояние во время острого и хронического стресса. И разработают индивидуальный план питания.

В списке общеизвестных продуктов, улучшающих настроение, — шоколад, фастфуд, сладкие лакомства, алкоголь...

— Высокая концентрация гормона стресса кортизола усиливает тягу к соленой, сладкой и жирной пище. Потребление таких продуктов вызывает выработку серотонина и дофамина — гормонов удовольствия. Таким образом, «заедание» стресса часто приводит к возникновению зависимости.

Эмоциональное напряжение невозможно исключить из жизни, как и оставаться в любой ситуации в уравновешенном состоянии, говорят специалисты. Попробуйте следующий раз, когда возникнет желание «заесть стресс», акцентировать внимание на полезных для здоровья продуктах: например, уровень стресса не менее эффективно снизят злаки, мясо без жира и красная рыба.

Не только духовный и физический

Голод бывает разный. И разобраться — какой у вас, — серьезный шаг к победе над перееданием.

«Серотониновый голод» возникает при дефиците гормона серотонина. Жизнь кажется «серой», ничего не радует, а для поднятия настроения необходимы «стимуляционные вещества» — сладкое, кофе, алкоголь? Это он самый.

— При хроническом стрессе снижается выработка серотонина, ответственного за хорошее настроение. На уровень серотонина оказывает влияние поступление в организм белков, жиров, углеводов, включение в рацион некрахмалистых овощей.

Особая роль в метаболизме серотонина принадлежит белкам и жирам. При их недостаточном применении синтез серотонина в головном мозге снижается. Результат — ухудшение настроения и памяти, потеря интереса к жизни, бессонница, депрессия.

Что делать?

  • Уменьшаем потребление вышеперечисленных «стимуляционных веществ» для постепенного снижения зависимости.
  • Добавляем в рацион жиры и белки (особенно продукты, содержащие аминокислоту триптофан: орехи, сыры, мясо), витамины группы В, кальций и магний.
  • Записываемся на консультацию к гинекологу или андрологу: снижение синтеза серотонина может быть вызвано недостаточной выработкой эстрогена как у женщин, так и у мужчин.

«Микроэлементный голод» сигнализирует, что организму не хватает определенных макро- и микроэлементов. Хочется кушать постоянно, но что именно — непонятно? Вы переедаете, но ощущение «хочется что-нибудь съесть» не проходит? Это он.

— Например, дефицит в организме магния и кальция вызывает у человека сильное желание съесть что-то сладкое, — говорит Наталья Белякова. — Но употребление сладких продуктов провоцирует еще больший дефицит этих двух микроэлементов, вследствие чего голод только усиливается. В результате у человека появляется лишний вес и развиваются заболевания. Между тем магния и кальция много в орехах, тыквенных семечках, молочных продуктах, зелени.

Что делать?

  • Пересмотрите свой рацион. Попробуйте сделать его более сбалансированным.
  • Вы не знаете базовые принципы сбалансированного питания? Запишитесь на консультацию к диетологу: специалист научит вас правильно составлять рацион.
  • Если состояние «хочется что-то съесть, а что — не знаю» для вас привычное, стоит сделать анализ крови на содержание микроэлементов, по результатам которого будет проще корректировать питание.

«Ночной дожор» — спутник современного человека. Привычка кушать ночью часто развивается на фоне стресса. Снижение уровня гормонов радости приводит к бессоннице и, как следствие, к нарушению режима приема пищи.

Что делать?

  • Попробуйте нормализовать сон: Ложитесь раньше, проветривайте спальню и далее по списку.
  • Организуйте режим питания: придется кушать по часам. Интервалы между основными приемами пищи — 3-4 часа. Последняя еда — за 2,5-4 часа до сна.
  • Пересмотрите рацион, чтобы получать в достаточном количестве микро- и макронутриенты — вещества, обеспечивающие организм энергией (в первую очередь белок и девять незаменимых аминокислот, незаменимые жирные кислоты, витамины А, С, D, Е, К).
  • И займитесь спортом — или, по крайней мере, погуляйте перед сном на свежем воздухе.

Александра АНЦЕЛЕВИЧ

Название в газете: Стрэс на талерцы

Выбор редакции

Общество

Еда как лекарство. Что съесть, чтобы стать здоровее?

Еда как лекарство. Что съесть, чтобы стать здоровее?

Мы решили расспросить специалиста.  

Общество

«Социальная болезнь». Любовь за деньги в БССР во времена НЭПа

«Социальная болезнь». Любовь за деньги в БССР во времена НЭПа

Среди сторонников теории свободной любви было много высокопоставленных большевиков и большевичек.

Общество

Министр ЖКХ Андрей Хмель: Потребителя услуги нужно услышать и понять

Министр ЖКХ Андрей Хмель: Потребителя услуги нужно услышать и понять

О закрытии полигонов, влиянии коронавируса, призывах к неплатежу за коммунальные услуги и ближайших перспективах.

Общество

В Гродно завершается первый этап реставрации Старого замка

В Гродно завершается первый этап реставрации Старого замка

Старый замок никогда не имел завершенного вида. Его неоднократно восстанавливали и реконструировали, поэтому его архитектура содержит в себе стили нескольких эпох.