Диета от хандры. Что жевать, чтобы не переживать

Зима и хандра в наших широтах — сестры-близнецы. Особенно в нынешние полные стрессов и переживаний времена. Чтобы не впасть в тоску, меняем рацион питания с «грустного» на «радостный».

Последние 50 лет можно назвать звездным временем диетологии. И все эти годы ученые активно изучали взаимосвязь между рационом человека и его настроением — с позиций биохимии, физиологии, психологии. Оказалось, что наше настроение напрямую зависит от той пищи, которую мы употребляем каждый день. Четкое и обратное утверждение: состояние души также влияет на тот набор блюд, которые нам хочется съесть в данный момент.

Связи между едой и настроением сложные, запутанные и очень индивидуальные, на них влияет время суток, возраст едока и пищевые привычки, которые сформировались еще в детстве. Но ведь здесь есть и общие законы.

Не «печенька», а «печалька»

Как выяснилось, самые печальные люди на свете — любители мюсли, «полезных» сухих завтраков, батончиков-гранола, кофеиносодержащих и газированных напитков «без сахара». Добавляют негатива также консервы и фастфуд. В «грустном» списке и соленые сухарики и чипсы. И вообще любые продукты с большим содержанием консервантов. Токсины, накапливаясь в организме, отнимают силы и энергию. А кофеин провоцирует приступы раздражительности. Кроме того, соленые орешки, чипсы и сухарики приводят к привычке есть «автоматически» — глядя в монитор ноутбука во время работы, за чтением или просмотром телепрограмм и даже за рулем.

Сдоба — булочки и тортики — тоже не добавляют позитива (хотя за ними прочно закрепилась репутация антидепрессантов). Теория о том, что углеводная пища может ослабить депрессию и улучшить настроение, была изобретена в 1989 году. Действительно, потребление углеводов приводит к увеличению выработки серотонина. Серотонин — одно из самых важных биологически активных веществ в нашем организме. Вырабатываясь в ткани головного мозга из триптофана (аминокислоты, содержащейся, в частности, в устрицах, бананах, орехах, молоке, индейке, ананасе, яйцах, шпинате), серотонин влияет на множество функций: здоровый сон, хорошее настроение, регуляцию аппетита, контроль импульсов. И, как результат, углеводная диета способна улучшить настроение. Но дело в том, что значительная часть калорий при употреблении сладостей — молочного шоколада, мороженого и булочек — поступает в наш организм в виде жиров. И на выработку серотонина сладкие «антидепрессанты» влияют мало. А вот на размер талии — еще как, что не добавляет позитива! Словом, способность быстрых углеводов положительно влиять на настроение человека в последнее время оспаривается. При этом все эти пончики и вафельки — бомба для нашего кишечника и враг нашей кожи. Надо сказать, что женщины в большей степени, чем мужчины, склонны к перепадам настроения, и именно у прекрасного пола быстрее развивается депрессия. Например, диетологи отмечают, что во время эксперимента после употребления сладких сладостей (которые должны были бы поднять настроение) короткий прилив позитива и понижение уровня тревожности отмечала только мужская часть участников. Женщины же говорили о сонливости и снижении настроения.

Традиционный «антидепрессант» алкоголь также приводит к обратному результату, особенно если это крепкий алкоголь — он угнетает нервную систему.

«Грустными» можно назвать и любые продукты, жаренные в жире. Съеденная тяжелая жирная пища ощущается как физическое бремя в кишечнике, вызывая дискомфорт, и провоцирует снижение настроения.

Меняем грусть на радость

Чувствуете упадок сил и настроения? Сокращаем количество «грустных» продуктов и блюд в нашем рационе хотя бы наполовину. И добавляем «радостные», используя научный подход — употребляя продукты с высоким содержанием витаминов и аминокислот, которые быстро поднимут настроение.

Серотонин — как уже говорилось, «гормон радости» (влияет на правильную работу сердечно-сосудистой и эндокринной систем, а вечером трансформируется в мелатонин, от которого зависит хороший сон). Для его выработки едим медленные углеводы: каши (в первую очередь гречневую, пшенную, овсяную), сыры и творог, бананы, шоколад, чеснок и рыбий жир.

Фенилаланин — вещество, необходимое для выработки эндорфинов. Повышает физическую активность и выносливость организма. Участвует в «сжигании» лишних калорий и очищает организм от шлаков и токсинов. Добавляем в рацион бобовые, орехи, сливочное масло, рыбу, курицу, молоко и творог.

Лецитин — помогает восстановлению клеток (а в здоровом теле, как известно, здоровый дух. И хорошее настроение!). Едим красное мясо (говядину) и яйца.

Аргинин — улучшает настроение и повышает активность. Для его достаточной выработки едим курицу и свинину, рис, яйца, морепродукты.

Тирозин — борется со стрессом и активно противостоит снижению настроения. Едим тыквенные семечки, кунжут, печень и рыбу.

Витамин С — самый «жизнерадостный» из витаминов. Обеспечивает бодрость и защищает от стресса. Налегаем на цитрусовые, зеленый лук, красный перец, добавляем в рацион цветную капусту и помидоры.

Давайте более подробно остановимся на тех продуктах, которые современная диетология считает антидепрессантами.

Прежде всего, это рыба. Но не любая, а ее жирные сорта — палтус, лосось, скумбрия, горбуша, сельдь, семга, форель. Они содержат Омега-3 — антидепрессант, подаренный людям самой природой. Не любите рыбу? Тогда пейте рыбий жир!

Бананы — содержат алкалоид, вызывающий прилив радости и позитива.

Паста (спагетти, тальятеле, фетуччини и привычные «рожки») — прекрасные антидепрессанты. Только выбирайте изделия из твердых сортов пшеницы. Они богаты углеводами и содержат полезные для нервной системы витамины группы В. Кстати, к антидепрессантам относят и каши — в первую очередь гречневую, пшенную, овсяную и перловую.

Острый перец (чили, халапеньо, кайенский) — тоже быстро поднимает настроение. В ответ на «остроту» на языке наш мозг вырабатывает натуральный «обезболивающий» — эндорфин. Неслучайно в странах, где острый перец стабильно входит в рацион, люди в большинстве своем более жизнерадостные, чем в наших северных широтах.

Сыр (лучше — твердых сортов) также стимулирует выработку «гормона радости». А кальций в составе продукта стимулирует нашу умственную деятельность.

Орешки / семечки — содержат альфа-линолевую кислоту, снижающую тревожность. А магний в их составе помогает организму вырабатывать серотонин.

Сладости — но не любые! А в первую очередь натуральный мед — сильнейший природный антидепрессант и профилактика респираторных инфекций «в одном флаконе». И во вторую — горький шоколад (можно заменить чашечкой горячей какао). Какао-бобы содержат фенилэтиламин, который способствует выработке эндорфинов, гормонов счастья и удовольствия. А еще в составе горького шоколада много магния, который, как мы уже говорили, эффективно борется со стрессом.

Едим по правилам

Чтобы пища доставляла только положительные эмоции, а традиционный «зимний набор веса» вас не коснулся, помним о правилах: равновесии между энергией, поступающей с пищей, и энергией, которая расходуется, сбалансированности рациона и соблюдении режима питания. Стремимся к такому режиму питания, чтобы от первой до последней за сутки трапезы прошло не более 8 часов.

— Для того, чтобы прием пищи был максимально полезным, во время трапезы важно исключить источники стресса и отвлекающие факторы. Прием пищи должен быть медленным и осознанным, — говорит научный сотрудник отдела питания НПЦ по продовольствию НАН Беларуси Анна Журна.

Быстрая еда — это поглощение продуктов со скоростью около 100 г в минуту, средняя — около 80 г/мин, медленная — около 65 г/мин. Правильная — именно медленная. Режем пищу на мелкие кусочки, делаем паузы (ничего нет во рту!), откладывая приборы.

Длительная термическая обработка пищи ведет к увеличению гликемического индекса, снижению содержания фитонутриентов, витаминов, минералов, аминокислот. Так что лучше всего доводить продукты до состояния аl dente, готовить мясо на пару, а корнеплоды варить целиком.

Александра АНЦЕЛЕВИЧ