Отложенный старт: какая физическая нагрузка полезна для пожилых?

Вести активный образ жизни и избавляться от болезней не только с помощью таблеток, но и через спорт, можно в любом возрасте. Двигательная активность в пожилом возрасте — как раз то, что продлевает жизнь и укрепляет здоровье. Разобраться в том, какая должна быть физическая активность после 65 лет, какие хронические заболевания для нее — не помеха, а в каких случаях лучше прекратить тренировки, помогла врач-гериатр гериатрического кабинета 11-й городской поликлиники Ирина ИГОЛКО.

— Ирина Владимировна, чем полезна физическая активность для пожилых людей?

— Это основной компонент не только здорового образа жизни, но и лечения и профилактики многих заболеваний. Для людей старшего возраста физическая активность полезна не меньше, чем для молодых. Активные пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшую память, умственную работоспособность, координацию, меньший риск падений, большую самостоятельность и более низкие показатели смертности из всех причин. Она нормализует обменные процессы, помогает поддерживать оптимальный вес тела, содействует увеличению легочной вентиляции, более быстрой адаптации к погодным условиям.

Кроме того, регулярные тренировки помогают вылечиться от депрессии, а групповые занятия избавляют от ощущения социальной изоляции и одиночества. Надо сказать, что хронические заболевания не является противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам.

— Какая должна быть физическая активность у пожилых?

— Это не только спорт, но и любая ежедневная деятельность — ходьба, домашняя работа, танцы и прочее. Но физическая активность должна быть регулярная — не менее 3-5 раз в неделю. Необходимо подобрать такой вид занятий, который будет приносить удовольствие, — например, прогулка с собакой, игра с внуками. Сразу нужно осознавать, что не стоит ставить нереальных задач и рекордов, выбранный вид физической активности должен быть доступен для вас. Желательно, чтобы физическая активность была аэробная (невысокой интенсивности с использованием большого количества кислорода, — «Зв.»). Заниматься лучше на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Заниматься физической активностью умеренной интенсивности нужно не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности — не менее 75 минут в неделю или сочетать ту и другую. Надо сразу сказать, что пожилым людям для занятий интенсивной физической активностью необходимо дополнительное медицинское обследование. Постепенно можно увеличить физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю, высокой интенсивности — до 150 минут в неделю.

Для предотвращения падений пожилым людям я порекомендовала бы выполнять упражнения на равновесие три и более дней в неделю. Для профилактики остеопороза и переломов делать силовые упражнения, где задействованы основные группы мышц, два и более дней в неделю.

Если пожилой человек не способен выполнять рекомендованный объем физической активности, можно делать упражнения, соответствующие возможностям и состоянию здоровья. В любом случае, даже небольшая регулярная физическая активность — лучше, чем ее полное отсутствие.

— Что еще следует помнить во время занятий физкультурой?

— Пить достаточное количество воды после и во время занятий, чтобы избежать обезвоживания. Обязательно разогревать мышцы перед нагрузкой: пройтись, выполнить несколько несложных упражнений до и после основной нагрузки. Обязательно отводите время для прогулок и упражнений на свежем воздухе. Заниматься в удобной спортивной обуви и одежде. И не забывать о важности правильного питания.

— Объясните, пожалуйста, что такое умеренная и интенсивная физическая активность для пожилых людей.

— Для людей в возрасте 65 лет и старше к умеренной физической активности можно отнести ходьбу, работу в саду или огороде, медленную езду на велосипеде, народные, классические или популярные танцы, занятия йогой, настольный парный теннис, ходьба по лестнице, плавание, уборку (мытье окон, полов), упражнения на баланс, растяжку или силовые упражнения с небольшим весом.

Интенсивная физическая активность — это бег трусцой, баскетбол, футбол, быстрая езда на велосипеде, ходьба на лыжах, одиночный теннис и бадминтон, быстрое плавание, силовые упражнения с большим весом.

— В каких случаях необходимо прекратить занятия? Что свидетельствует о проблемах в организме?

— Если появились головокружение, ощущение «прилива крови» к лицу, дискомфорт или боль в области сердца, груди, сильная усталость, боли в икроножных мышцах, отдышка, нарушение координации, посинение конечностей, когда превзойден предел частоты сердечных сокращений, упало или чрезмерно повысилось артериальное давление, возникли резкие боли в суставах или пояснице. Если симптомы повторяются, то здесь, конечно, следует обращаться к врачу, чтобы посоветоваться и скорректировать нагрузку. Остановить на определенное время физические занятия необходимо, если у вас острый период или обострение хронических заболеваний, обострение артритов, острые респираторные или кишечные инфекции. Также если в покое частота сердечных сокращений больше 100 или меньше 50 ударов в минуту, при тяжелых нарушениях ритма сердца, если давление выше 220/120 или ниже 90/50 мм рт. сл. После купирования острых состояний можно постепенно возвращаться к привычной физической активности.

— Можно ли заниматься физкультурой людям с сердечными заболеваниями, скажем, после инфаркта?

— Для пациентов, имеющих заболевания сердца, перенесших инфаркт миокарда, назначается программа реабилитации, включающая курс контролируемой врачом лечебной физкультуры. Перед этим должно быть проведено обследование в кабинете функциональной диагностики для определения «пороговой» частоты сердечных сокращений и частоты безопасного тренировочного пульса. Максимальная возрастная частота сердечных сокращений определяется по формуле: 220 ударов в минуту минус возраст пациента. Рекомендуются нагрузки с тренировочным пульсом 50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений.

— Если у пожилого человека болят суставы, физические нагрузки тоже возможны?

— Безусловно. Суставы также должны получать адекватную нагрузку, но начинать занятия необходимо с минимальных нагрузок. В большинстве случаев физическая активность не является причиной возникновения артритов или угрозой для повреждения суставов. Занятия противопоказаны только в период обострений артритов.

Елена КРАВЕЦ