Что включить в рацион, чтобы поддержать иммунитет, улучшить самочувствие и настроение

Долгую холодную зиму мы пережили. И хотя при взгляде в окно разница не слишком заметна, все же весна пришла: и день заметно прибавил длинны, и птички уже щебечут по утрам, и ветерок пахнет по-весеннему. Если все это вас не радует, возможно, дело в нехватке витаминов и микроэлементов — пресловутом весеннем авитаминозе. Рассказываем, что включить в рацион, чтобы поддержать иммунитет, улучшить самочувствие и настроение.

Что положим на тарелку?

О том, что весна — своего рода экзамен для иммунитета, все мы слышали не раз: медики твердят об этом каждый год с приходом марта. Именно весной, на фоне традиционной для наших широт нехватки витаминов, обостряются хронические заболевания и приходит последняя за холодный период, «послезимняя» волна простуд.

Впрочем, если рассматривать авитаминоз как заболевание, вызывающее цингу, рахит и другие ужасные последствия, то в современной реальности с этим сталкиваются лишь жители самых отдаленных и неустроенных уголков планеты. Употребляя этот термин в быту, мы скорее говорим о гиповитаминозе, когда в организме возникает нехватка некоторых элементов.

И неправильный рацион — не единственная причина, которая способствует нарушению витаминного баланса в организме. Частые стрессы, перенапряжение, недостаток сна и негативные эмоции истощают нервную систему, а она, в свою очередь, является основным регулятором обменных процессов в организме. Жесткие диеты также приводят к ярко выраженному гиповитаминозу, да и приверженцы вегетарианского типа питания — в группе риска. Хотя с некоторой нехваткой витаминов весной в наших широтах сталкиваются даже те, кто, вроде бы, питается правильно. Дело в том, что запасти в организме витамины надолго невозможно, как невозможно, например, выспаться впрок. Конечно, есть исключения: витамины А и E откладываются в жировой клетчатке и, накапливаясь, могут «храниться» до двух лет. Но большинство полезных элементов, увы, расходуется за 2–3 недели. 

Кроме витаминов, весной особенно необходимо получать в достаточном количестве также определенные микро- и макроэлементы, которые поддержат иммунитет и сделают переход от холода к теплу комфортным и безболезненным. Поэтому так важно именно весной уделять внимание рациону питания. 

Что советуют добавить в весенний рацион диетологи? В «весеннем меню» обязательные участники — продукты, богатые витаминами и микроэлементами (сырые овощи и фрукты). В первую очередь нужны витамины С, А, Е, группы В (в первую очередь — фолиевая кислота, или B9). Их поставят в организм привычные нашему пищеварению капуста и свекла, морковь и яблоки. Еще один важный ингредиент — бифидобактерии. Они выводят токсины и шлаки, поддерживают кишечник и отлаживают иммунитет.

Ищем их в живых йогуртах и «кисломолочке». И третий «ингредиент» хорошего самочувствия весной — белки. С их помощью жир уходит, а мышечная масса не теряется. Включаем в меню нежирное мясо, орехи и бобовые.

Давайте меняться

Это — общие рекомендации. А если говорить о частностях, хочется остановиться на не самых привычных в нашей культуре продуктах, которые специалисты рекомендуют для весеннего питания. И начнем, разумеется, с зелени.

• Лук-порей, кресс-салат, стебли сельдерея. Лук-порей — мощнейший антиоксидант, он богат как витамином С, так и Е, и группы В. Лучше всего потреблять его в свежих салатах, но можно варить с ним суп, а также тушить и запекать. Вообще-то, хоть он и продается в большинстве крупных магазинов, лук-порей не слишком привычен для нашей кулинарной культуры. Да и стоит недешево — на сегодняшний день в среднем почти 11 рублей за кило свежего, турецкого производства (фасовка — 0,2 или 0,4). Хотя еще больше непривычен другой листовых овощ: кресс-салат. Его считают кладезем витаминов. Например, бета-каротина в нем в 4 раза больше, чем в яблоке. Также он богат клетчаткой и обладает мочегонным и противоотечным эффектом. Надо сказать, эта зелень еще дороже — в среднем 2.99 за 30 г. К счастью, ее легко заменить более привычными и бюджетными овощами.

Что касается сельдерея, то многие скажут, что это самая обычная зелень, такая же, как, например, укроп или петрушка. Но немало и тех, кому эти сочные толстые стебли покажутся необычными, и даже невкусными (к их вкусу тоже надо привыкнуть). Сельдерей — наиболее частая рекомендация диетологов в межсезонье. Он пополняет запасы витаминов (С, Е, А, группы В) и микроэлементов (калий и магний, кальций и железо), помогает от отеков и повышает иммунную функцию. Правда, стоит черешковый сельдерей около 7-8 рублей за килограмм.

Чем заменить? Лук-порей с успехом заменит просто зеленый лук. Стоит значительно дешевле, есть в любом отделе овощей, а если вырастить его самостоятельно на подоконнике — так и вообще затрат практически никаких. А пользы — просто вагон. Особенно весной, когда гиповитаминоз снижает иммунитет. Получаем искомые антиоксиданты, жирорастворимые витамины (A, бета-каротин, E и K), водорастворимые витамины (C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9), а также макро — и микроэлементы. Так что едим зеленый лук в салатах, посыпаем им супы и вторые блюда. 

Точно так же, на подоконнике, можно вырастить и зелень чеснока. А молодой чеснок, помимо витаминов (C, B6, B1, B2, B3, B5, B9) и микроэлементов (кальций, калий, фосфор, селен, магний, натрий, цинк, железо и марганец) содержит также природный антибиотик алицин, который поддерживает иммунитет. А заодно способствует похудению, что немаловажно в преддверии сезона легких платьев. 

Добавляем в рацион сырую морковь — бета-каротин помогает коже оставаться свежей и упругой, волосам — здоровыми и крепкими, зрению — острым. И свеклу, сырую и вареную — она очищает кишечник от шлаков, сосуды — от бляшек и ускоряет обмен веществ в организме. Модный кресс-салат заменит самый обычный листовой салат, как богатейший источник полезных макро- и микроэлементов (калий, фосфор, железо, йод, медь, кобальт, цинк) и витаминов (B, E, K, A, PP, C). Ну, а вместо сельдерея можно есть самую обыкновенную свежую петрушку (например, тоже вырастив ее на подоконнике). Все те же полезные свойства плюс более привычный вкус.

Чем заменить тофу?

• Еще один интересный пункт весеннего меню — соевый сыр (творог). Иными словами, тофу. Много где продается (в основном в отделах веганской еды), на наших прилавках чаще — российского производства. Просто, скорее всего, вы не обращали внимания, ведь для нас этот продукт — все еще малопонятная экзотика. Тофу низкокалориен (в 100 г — 73 ккал), почти не содержит углеводов и жира при высоком содержании белков и наличии полного спектра необходимых человеку аминокислот. Делается тофу из сои, единственного из растений, содержащего полноценные белки, полностью соответствующие белкам животного происхождения. Соя содержит белка больше, чем говядина, яйца, рыба. Расщепляясь, соевый белок не вызывает повышения холестерина в крови, напротив, снижает его уровень.

Поэтому употребление в пищу тофу — отличная профилактика проблем сердечно-сосудистой системы. Включение тофу в рацион приводит к растворению желчных камней и улучшению функционирования почек. Это ценный источник кальция, железа, пищевой клетчатки, улучшающей работу желудочно-кишечного тракта. А еще тофу — действенное профилактическое средство против раковых заболеваний, поскольку выводит из организма яд диоксин. На востоке тофу — обязательный продукт питания в детских садах, как у нас молочный творог. Также соевый творог или сыр входит в состав многочисленных диет для женщин — продукт содержит фитоэстрогены, воздействие которых на организм практически идентично женскому гормону эстрогену. 

Нюанс в том, что продукт в наших широтах обходится не дешево (4-6 рублей за 250 г), и плюс — многим он кажется просто невкусным.

Чем заменить? Несложно догадаться: свежим привычным творогом или творожным сыром. Ну, или йогуртом. Эти продукты поставят в наш организм живые бифидо- и лактокультуры, а также кальций. Первые стимулируют иммунитет и обеспечат защиту от вирусов, второй — укрепит кости, ногти и зубы. Только от сладких версий этих продуктов лучше отказаться в пользу вариантов «без добавок». Если уж хочется подсластить творожок или йогурт, порежьте в него фрукты или добавьте немного меда.

Банан с сельдью

• Ныне модный у любителей здорового образа жизни и правильного питания авокадо — кладезь полезных жиров, источник олеиновой кислоты и витаминов (А, В, С и Е), а также магния и калия. Вроде бы эта экзотика для нашего покупателя уже привычна, и все же авокадо — достаточно дорогой фрукт (19-20 рублей за кило), да и не всем по вкусу.

• Дорада. Продается в отделах свежей, а также замороженной рыбы. Поставляется чаще из Турции. Содержит йод, кальциферол, фолиевую кислоту, витамины А, Е и группы В, магний и кальций. Включение этой рыбы в рацион поддерживает не только иммунитет, но и работу щитовидки, зато ударит по карману — замороженная дорада стоит 26 с копейками рублей за кг, свежая — около 34 рублей. 

• Телятина или баранина. Это мясо рекомендуют включать в меню подростков. Также эти виды мяса традиционны в меню профессиональных спортсменов. А ранней весной их рекомендуется хотя бы раз в неделю включать в рацион всем. Такое мясо оптимизирует уровень гемоглобина в крови и укрепляет мышцы. При низкой калорийности телятина содержит аминокислоты, основные витамины (те самые Е, А, С, группы В), медь, цинк, магний, железо, фосфор и калий. Баранина поставляет в организм витамины Е и группы В, а также калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и серу, йод, фосфор и натрий. Минусы обоих видов мяса — цена (в среднем от 15 до 32 рублей за килограмм в зависимости от качества и части туши), в случае с бараниной — специфический запах, а с телятиной — некоторая сложность приготовления (если готовить ее неправильно, мясо получится жестким).