Что такое циркадные ритмы человека и как они на нас влияют?

Заметили, что с наступлением весны стало легче просыпаться? Виднее раньше, увеличился день, все чаще выглядывает солнце, отчего улучшается настроение и чувствуешь себя лучше. Но с чем это связано? Почему осенью и зимой нам так трудно просыпаться и именно в это время случаются депрессии? И что нужно, чтобы организм работал как часы? Разбираемся вместе с врачом по медицинской профилактике Минского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья Анной РОДИЧ.

Гормон, отвечающий за сон

— Примерно 5-10 % людей, четверть из которых женщины, страдают аффективным сезонным расстройством, или зимней депрессией. При этом снижается работоспособность, увеличивается потребность в углеводах, растет вес, возникают трудности с пробуждением, а поддержание социальных контактов уменьшается до нуля, — рассказывает врач.

И причина этого — в освещенности. Солнечный свет нужен всем живым организмам для нормального протекания физиологических процессов. Оно регулирует так называемые биологические часы, или циркадные ритмы, которые, в свою очередь, управляют биологическими и поведенческими реакциями человека.

— В общем процессе задействованы головной мозг, светочувствительные клетки сетчатки глаз и специальные гены, отвечающие за синтез некоторых белков. Активность этих генов колеблется в течение суток. Как только уровень белков достигает определенного уровня, синтез прекращается — когда уровень падает — синтез восстанавливается. А определяющим фактором во всем этом выступает начало светового дня. В течение дня уровень «нужных» белков нарастает и приводит к запуску синтеза гормона сна мелатонина. Его концентрация возрастает вечером и достигает пика ночью (в период с 23 до 5 часов), а днем снижается, — объясняет Анна Родич.

Мелатонин регулирует в организме цикл «сон — бодрствование», и, что интересно, синтез его идет в полной темноте, поэтому так важно спать без источников света и с закрытыми шторами. А то можно «испугать» мелатонин. Этот гормон оказывает антиоксидантное и антистрессовое действие. Он способствует работе мозга и сердечно-сосудистой системы. Недостаток мелатонина обусловливает симптомы сезонной хандры (хроническую усталость, раздражительность, снижение иммунитета и когнитивных функций, плохую адаптацию к изменению часовых поясов).

Когда же наступает утро, солнечный свет попадает на сетчатку глаз и белковые комплексы окончательно распадаются, повышается синтез другого важного гормона — кортизола, обеспечивающего нормальное функционирование сердечно-сосудистой и бронхо-легочной систем. Этот гормон также можно назвать «гормоном стресса» благодаря его активному участию в формировании адаптивной реакции организма на экстренные ситуации — травмы, голод, физические и психические нагрузки. Это и есть точка отсчета, которая настраивает биологические часы. Примерно 7 % людей нуждаются в подобной ежедневной синхронизации.

Что же происходит в условиях недостаточной освещенности? В зимнее время начало дня мы вынуждены проводить при искусственном освещении. При этом отсутствует главный фактор, способствующий распаду белкового комплекса — солнечный свет. Таким образом, «ночной» белковый комплекс будет существовать дольше и определит описанную выше симптоматику.

Чтобы организм работал как часы...

Для этого важно соблюдать несколько простых правил:

• ложиться спать до 23 (чтобы не «потерять» мелатонин);
• спать в темноте, можно использовать маску для сна и беруши, чтобы никакие посторонние шумы и свет с улицы не прерывали ваш сон;
• отказаться от гаджетов перед сном или хотя бы включать «ночной режим» — с ним подсветка становится менее яркой;
• во второй половине дня исключить напитки с кофеином, а также отказаться от алкоголя поздним вечером, так как он ухудшает качество сна.

Елена КРАВЕЦ