По мере приближения зимы некоторые из нас могут чувствовать «зимний блюз» — грустить от коротких дней, рано ложиться в постель и чувствовать подавленность, просыпаясь темным утром. Что это за явление и можно ли ему противостоять, рассказала врач-психотерапевт Городского клинического психиатрического диспансера Минска Марина Счасленок.

— «Зимний блюз» — это вариант депрессивного расстройства, связанный со сменой сезонов. Это явление очень распространенное — для многих из нас характерна перемена настроения в холодные и темные дни осени и зимы. Вы можете чувствовать себя вялым и в целом подавленным, более мрачным, чем обычно, — объясняет Марина Валерьевна.

Во всем виновато солнце?

Но иногда случается так, что «зимний блюз» начинает проникать во все аспекты нашей жизни — от работы до отношений. Это сезонное аффективное расстройство. Обычно оно начинается осенью и сохраняется в течение зимних месяцев. Основным виновником «зимнего блюза» психиатры считают низкий уровень естественного солнечного света, с которым мы сталкиваемся осенью и зимой. А недостаток естественного света может вызвать следующие проблемы:

• Изменение уровня серотонина — нейромедиатора, регулирующего настроение.
• Нарушения циркадных ритмов (внутренние часы нашего тела), которые помогают контролировать циклы сна и бодрствования.
• Изменения в мелатонине — гормоне, связанном как с настроением, так и со сном.

Наиболее распространенными симптомами «зимнего блюза» являются общая грусть и недостаток энергии. А также:

• Нарушение сна.
• Уменьшение общения, по сравнению с обычным настроением.
• Отсутствие инициативы.
• Подавленное настроение, которое овладевает вами большую часть дня или почти каждый день.
• Потеря интереса к занятиям, которые вам обычно нравятся.
• Отклонение и изоляция себя от друзей и семьи.
• Чувство постоянной усталости и вялости.
• Чувство безнадежности по отношению к будущему.

Если вы чувствуете симптомы депрессии, даже слабые, связанные с «зимним блюзом», важно обратиться к врачу.

Как помочь себе?

Марина Счасленок говорит, что существует ряд методов лечения, которые могут быть очень эффективны для облегчения симптомов, связанных с «зимним блюзом». И некоторые из них легкодоступны каждому:

• Солнечный свет: важно выходить на улицу, даже если солнце не светит в осенние или зимние дни. Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, поиграйте с детьми или попробуйте зимние мероприятия на свежем воздухе, такие как катание на лыжах или катание на коньках. Воздействие естественного света поможет повысить выработку серотонина и улучшить общее настроение.
• Упражнения: Существует сильная связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем, особенно для людей с депрессией и беспокойством. Вот почему физические упражнения часто называют природным антидепрессантом. Упражнения могут увеличить уровень серотонина и эндорфинов, влияющих на настроение. Умеренная физическая нагрузка, по крайней мере, 30 минут в большинство дней недели, может обеспечить самое сильное повышение настроения.
• Когнитивно-поведенческая психотерапия (подход основан на том, что, изменив наши мысли и убеждения, можно изменить эмоции и поведение, тем самым избавившись от проблемы).
• Медикаментозное лечение: если консервативное лечение больше не обеспечивает облегчению, вам могут понадобиться антидепрессанты для регулирования химического дисбаланса, связанного с «зимним блюзом».

Поддержание регулярного графика в течение зимних месяцев может помочь сохранить гормоны в равновесии и регулировать наше настроение. Следуйте эти советы, чтобы управлять своим зимним настроением:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и тоже время каждый день, чтобы нормализовать циркадные ритмы.
• Структурируйте свой рацион.
• Планируйте и следуйте совместных планов с друзьями и семьей, чтобы оставаться на связи со своими близкими.
• Найдите время для себя и займитесь любимым делом.

Елена КРАВЕЦ

Превью: 112.ua