Вы тут

Левай-правай!


Выконваеце практыкаванні? Не рабіце тыповых памылак

Калі 7 разоў на тыдні выконваць ранішнюю гімнастыку па 10-15 хвілін, гэта дадасць ад 1 да 1,5 гадзіны ў тыднёвы аб'ём рухальнай актыўнасці. Гігіенічная гімнастыка павінна спалучацца з самамасажам і загартоўваннем арганізма. Адразу пасля выканання комплексу ранішняй гімнастыкі рэкамендуецца зрабіць самамасаж асноўных мышцаў ног, тулава і рук (5-7 хвілін) і выканаць водныя працэдуры з улікам правілаў і прынцыпаў загартоўвання. Пра гэта нагадвае загадчык кафедры фізічнага выхавання і спорту Беларускага дзяржаўнага медыцынскага ўніверсітэта, кандыдат педагагічных навук, дацэнт Кірыл РАМАНАЎ.

13-2

Ранішняя гімнастыка: што за чым

1. Практыкаванні, якія дапамагаюць арганізму перайсці з затарможанага стану ў працоўны (хада, пацягванні, бег у спакойным тэмпе).

2. Практыкаванні, што размінаюць мышцы рук і тулава (варочанні ў запясцях, лакцявых і плечавых суставах, маханні рукамі ў розных кірунках, спакойныя павароты і нахілы тулава на месцы або ў спалучэнні з хадой, варочанні тазам).

3. Практыкаванні, якія размінаюць ногі (паўпрысяданні, прысяданні, хада ў прысяданні, хада з выпадамі). Не трэба выконваць у хуткім тэмпе і ў вялікай колькасці. У гэтую ж групу практыкаванняў можна ўключыць і нахіленні наперад, падчас якіх добра размінаюцца мышцы спіны, задняй паверхні ног, пазваночніка.

4. Практыкаванні на моц рук (адцісканні ва ўпоры лежачы, падцягванні, практыкаванні са снарадамі (эспандарам, гумавым бінтам і інш.). У комплексе ранішняй гімнастыкі пажадана выконваць не больш за два падыходы практыкаванняў на моц рук.

5. Практыкаванні на моц брушнога прэса. У ранішняй гімнастыцы трэба выбіраць тыя з іх, якія адпавядаюць вашым умовам (калі ў наяўнасці вісавы снарад на адкрытым паветры, дыван на падлозе і інш.).

6. Практыкаванні на моц ног (падскокі, выпады, скачкі, бег). Акрамя развіцця моцы ног, гэта рэзка актывізуе дзейнасць сардэчна-сасудзістай і дыхальнай сістэм.

7. Практыкаванні, якія нармалізуюць дыханне. Яны выконваюцца не толькі напрыканцы комплексу, але і ў тым выпадку, калі пасля якога-небудзь практыкавання ўзнікла задышка, рэзкае пачашчэнне дыхання, сэрцабіцця.

Практыкаванні цягам дня

Папярэджваюць стомленасць, падтрымліваюць высокую працаздольнасць без перанапружання. Выкананне фізічных практыкаванняў па 10-15 хвілін праз кожныя 1-1,5 гадзіны працы аказвае ўдвая большы стымулюючы эфект на паляпшэнне працаздольнасці, чым пасіўны адпачынак у два разы большай працягласці.

Асноўная трэніроўка

Трэніравацца рэкамендуецца 2-7 разоў на тыдні па 1-1,5 гадзіны. Займацца менш за 2 разы на тыдні немэтазгодна, паколькі гэта не спрыяе павышэнню ўзроўню трэніраванасці арганізма. Найлепшы час для такіх трэніровак — другая палова дня, праз 2-3 гадзіны пасля абеду. Можна і ў іншы час, але не раней, чым праз 2 гадзіны пасля ежы, і не пазней, чым за гадзіну да прыёму ежы або сну.

Пры нармалізацыі функцыянальнага стану дыхальнай і сардэчна-сасудзістай сістэм можна ў поўным аб'ёме займацца любымі відамі фізкультуры — фітнесам, шэйпінгам, каланетыкай, сілавой гімнастыкай. Шмат карыснай інфармацыі можна атрымаць у спецыяліста паліклінікі — урача-тэрапеўта, у даўрачэбным кабінеце.

Да таго як пачаць займацца

Трэба разумець, што мы атрымліваем разам з фізічнай актыўнасцю аздараўленчы эфект для арганізма — актывізуюцца працэсы харчавання тканак, стымулюецца і нармалізуецца абмен рэчываў, паляпшаюцца працэсы рэгенерацыі, павялічваецца прыток крыві да тканак і органаў, зніжаецца ўзровень халестэрыну, павышаюцца функцыянальныя магчымасці ўсіх сістэм.

Вызначыць свой узровень фізічнага здароўя. Да 40 гадоў пры адсутнасці сур'ёзных захворванняў гэта можна зрабіць самастойна.

Вызначыць нагрузку. Тут ёсць некалькі варыянтаў.

Па частаце пульсу. Пры лёгкай нагрузцы частата пульсу — да 130 удараў за хвіліну, пры нагрузцы сярэдняй цяжкасці —
130-150, максімальная — звыш 180. Вызначыць велічыню нагрузкі можна па часе, за які аднаўляецца пульс. Пры малой нагрузцы на гэта павінна спатрэбіцца 5-7 хвілін, сярэдняй — 10-15, высокай — 40-150.

Па частаце дыхання. Частата дыхання пасля лёгкай працы складае 20-25 разоў за хвіліну, сярэдняй — 25-40, цяжкай — звыш 40.

Па затрымцы дыхання на ўдыху і выдыху. Пасля 2-3 глыбокіх удыхаў і выдыхаў зрабіце поўны ўдых і затрымайце дыханне. Калі вы здольны затрымаць дыханне на
65-75 сек., то ў вас сярэдняя функцыянальная падрыхтаванасць, менш за 50 сек. — слабая, звыш 80 сек. — добрая.

Для эфектыўных заняткаў фізкультурай неабходна найперш мець добры ўзровень функцыянальнай падрыхтаванасці сардэчна-сасудзістай і дыхальнай сістэм. Пры нездавальняючым стане іх з дапамогай заняткаў трэба спачатку нармалізаваць. У першую чаргу гэтаму паспрыяюць аэробныя практыкаванні. Бег, хада, плаванне, язда на веласіпедзе.

Святлана БАРЫСЕНКА

Тыповыя памылкі

Няма плана трэніроўкі.

Выкананне толькі любімых практыкаванняў.

Выкананне практыкаванняў толькі для пэўных груп мышцаў.

Чаканне імгненнага выніку.

Параўнанне з іншымі.

Выбар рэдакцыі

Калейдаскоп

Усходні гараскоп на наступны тыдзень

Усходні гараскоп на наступны тыдзень

Казярогам важна на гэтым тыдні скончыць неадкладную справу, якая ўжо даўно не дае спакою.

Здароўе

Як вясной алергікам аблегчыць сваё жыццё?

Як вясной алергікам аблегчыць сваё жыццё?

Некалькі парад ад урача-інфекцыяніста.