Вы тут

Уся моц... у мышцах


У вялікай колькасці беларускіх студэнтаў выяўляецца плоскаступнёвасць, парушэнні апорна-рухальнага апарату, постаці. Ёсць такія праблемы і ў дарослага насельніцтва. А таму пры самастойных фізкульт-занятках неабходна паслядоўна працаваць над умацаваннем пазваночніка, яго шыйна-каўняровай зоны, груднога і паяснічна-крыжавога аддзелаў, звязачна-сустаўных вузлоў, брушнога прэса, мышцаў таза, ступні.

Выкарыстоўваюцца для гэтага самыя розныя сродкі: трэнажоры, амартызатары, эспандары, гіры, разборныя гантэлі, гімнастычныя палкі, набіўныя мячы, штангі, а таксама практыкаванні з абцяжарваннем уласнай вагі, на самасупраціўленне.

Калі вы пачатковец, значыць, праграма заняткаў павінна быць аблегчанай — 2-3 заняткі на тыдні па 30 хвілін. Паступова працягласць і інтэнсіўнасць трэніроўкі можна павялічваць. Аптымальны варыянт — 3 разы на тыдзень па 1,5-2 гадзіны. Звычайна адзін занятак — гэта 10-15 практыкаванняў, пры сярэдняй колькасці паўтораў — 8-10 разоў з умераным абцяжарваннем. Для развіцця моцы важна ў стане стомленасці выканаць практыкаванне 1-2 разы з умераным абцяжарваннем. Гэтыя апошнія паўторы маюць вялікае значэнне.

Галоўная ўмова заняткаў па агульнай праграме: у кожную трэніроўку ўключаюцца практыкаванні, якія ўцягваюць у работу ўсе мышачныя групы (1-3 практыкаванні для кожнай групы мышцаў).

Колькасць падыходаў і паўтораў залежыць ад накіраванасці трэніровачных заняткаў:

• 8-10 разоў з умераным абцяжарваннем — для агульнага развіцця мускулатуры, яе аб'ёму;

• 15 і болей з параўнальна невялікім абцяжарваннем у 2-3 падыходы — для выдалення тлушчавых адкладанняў, выпрацоўкі рэльефу мышцаў і павышэння мышачнай трываласці.

Павялічваючы нагрузкі, абавязкова рабіце гэта паслядоўна і паступова.

Сілавыя статычныя нагрузкі ўздзейнічаюць на слабаразвітыя мышцы і групы мышцаў.

Даказана, што пры выкарыстанні дынамічных практыкаванняў моц расце хутчэй, чым пры выкарыстанні адных толькі статычных. Таму апошнія трэба прымяняць як дадатковы сродак — 10-12 хвілін на адзін занятак.

Устаноўлена, што пры максімальных статычных напружаннях добра ўдасканальваецца ўнутрымышачная каардынацыя, якая эфектыўна ўплывае на развіццё максімальнай моцы. Пры большай працягласці (20-40 хвілін) статычных практыкаванняў, асабліва калі не прымяняць практыкаванняў на расслабленне, не рабіць самамасаж, здольнасць мышцаў да расслаблення пагаршаецца, страчваецца іх эластычнасць.

Важна! Чаргаваць віды практыкаванняў і велічыню напружання. Напружанне варта ўтрымліваць ад 5 да 8 секунд, расслабленне — 10-12 секунд. Паўтараць ад 6 да 8 разоў.

Працяглае выкарыстанне адных і тых жа практыкаванняў не спрыяе эфектыўнаму развіццю сілавых магчымасцяў.

Святлана БАРЫСЕНКА

Фота: titfit.ru

Выбар рэдакцыі

Грамадства

Хаменка выбраны намеснікам старшыні Савета Рэспублікі восьмага склікання

Хаменка выбраны намеснікам старшыні Савета Рэспублікі восьмага склікання

Ён выбраны таемным галасаваннем з выкарыстаннем бюлетэняў. 

Адукацыя

Ідэй шмат не бывае, альбо Якія маладзёжныя ініцыятывы атрымалі гранты?

Ідэй шмат не бывае, альбо Якія маладзёжныя ініцыятывы атрымалі гранты?

Нагадаем, у трэцім сезоне заяўкі на ўдзел у конкурсе падалі 193 праекты.

Калейдаскоп

Выбіраем насенную бульбу

Выбіраем насенную бульбу

Агарод без бульбы не агарод. І цяпер час купляць бульбу на насенне.