Усё большую колькасць захворванняў спецыялісты звязваюць са стрэсам. Псіхасаматычнымі прызнаюцца, як вядома, захворванні сардэчна-сасудзістай сістэмы, органаў стрававання і многія іншыя. Што ж рабіць, каб расслабіцца?
— Імкненне пазбегнуць стрэсаў наогул — няправільная тактыка, ды гэта і немагчыма, — расказвае ўрач-псіхатэрапеўт Мінскага гарадскога клінічнага псіхіятрычнага дыспансера Таццяна БАКШТАНОВІЧ. — Такі механізм нам дастаўся эвалюцыйна, ён дапамог выжыць і рухацца наперад. Загартоўваць арганізм карысна як фізічна, так і эмацыянальна.
Паколькі стрэс — гэта напружанне, то найбольш лагічным метадам зніжэння яго ўзроўню з'яўляецца расслабленне, рэлаксацыя.
Стварэнне методык рэлаксацыі адбывалася не на пустым месцы, а на трывалым фундаменце, створаным шматгадовымі намаганнямі ўсходніх духоўна-рэлігійных практык, якія выпрацавалі асаблівыя тэхнікі псіхарэгуляцыі. Навучанне метадам мышачнага расслаблення карыснае для зняцця псіхічнай напружанасці і пазбаўлення сімптомаў некаторых захворванняў.
Вазьміце на ўзбраенне метад мышачнай рэлаксацыі, у аснове якога выкарыстоўваецца цыкл «напружанне-расслабленне».
Сфакусіруйце ўвагу на асобнай мышцы або групе мышцаў. Напружце іх. Зафіксуйце ў гэтым стане на 5-7 секундаў. Расслабце мышцы.
Сфакусіруйце ўвагу на зніжэнні мышачнага тонусу і далейшым расслабленні мышц.
Выкарыстоўвайце таксама аўтагенную трэніроўку. Звычайна яна складаецца з некалькіх асобных элементаў, на якіх трэба сканцэнтравацца.
Спачатку вы павінны адчуць агульнае заспакаенне (па формуле «я абсалютна спакойны»). Далей адчуваем цяжар у руках і нагах, затым цеплыню. Сэрца б'ецца роўна, спакойна. Дыханне спакойнае. У сонечным спляценні таксама адчуваецца цеплыня. Лоб халаднаваты.
Аўтагенная трэніроўка, акрамя мышачнай рэлаксацыі, уключае ў сябе і элементы самагіпнозу. Існуюць яшчэ метады рэгуляцыі псіхаэмацыянальнага стану з дапамогай дыхання. Падчас пераходу ад дыхання, уласцівага перажыванню стрэсу, да іншага тыпу дыхання, характэрнага для стану спакою, мы можам змяніць свой эмацыянальны стан. Удых — узбуджае, мабілізуе, узмацняе мышачнае напружанне, суправаджаецца адчуваннем прахалоды. Выдых — заспакойвае, рассейвае адмоўныя эмоцыі, дапамагае расслабленню мышц, суправаджаецца адчуваннем цеплыні. Гэтая функцыя выдыху выкарыстоўваецца для больш поўнага расслаблення і заспакаення эмоцый, для чаго неабходна расслабляць мышцы менавіта ў момант выдыху.
У перамаганні стрэсаў вельмі важна...
...наладзіць гармонію сну. Ідэальна, калі штодня вам удаецца прачынацца ў адзін і той жа час. Класціся спаць неабходна да 23.00. Замест прагляду тэлеперадач падыдуць лёгкае чытанне, праслухоўванне радыё. Спаць трэба ў камфортных умовах.
...забяспечваць фізічную нагрузку. Мышачная работа ліквідуе лішак гармонаў, якія падтрымліваюць стан эмацыянальнага перанапружання. Нармалізуецца работа сэрца, выраўноўваецца артэрыяльны ціск, зніжаецца ўзбуджэнне нервовай сістэмы, нармалізуецца эмацыянальны стан.
Комплекс фізічных практыкаванняў для прафілактыкі стрэсу можна падзяліць на тры групы:
1. Практыкаванні, якія спрыяюць павышэнню ўзбуджальнасці нервовай сістэмы (скачкі, бег, хада, інтэнсіўныя нахілы, прысяданні).
2. Практыкаванні, якія паніжаюць узбуджальнасць цэнтральнай нервовай сістэмы пры нервовым і эмацыянальным напружанні (любыя мышачныя расслабленні).
3. Практыкаванні, якія нармалізуюць мазгавы і перыферычны кровазварот (гімнастыка для галавы і шыі, чаргаванне напружанняў і расслабленняў мышцаў).
...актыўна праводзіць выхадныя. Актуальна для тых, чыя работа звязана з пастаянным знаходжаннем у памяшканні. Не абавязкова выязджаць некуды далёка. Можна проста гуляць у горадзе, пасядзець у парку, заняцца спортам, схадзіць у госці. Выхадныя трэба праводзіць у запаволеным рэжыме, нікуды не трэба спяшацца.
...перагледзець сваё стаўленне да траўмуючай сітуацыі. Неабходна пераарыентавацца на новыя каштоўнасці, інтарэсы. Гэта дапаможа пазбавіцца трывожнасці, страху, няўпэўненасці і сумненняў. Гэта забяспечыць апору ў сабе самім, зробіць больш устойлівым.
...мець на ўвазе фармакатэрапію. Даследаванні паказалі што магчымасць рэгулявання самых першых праяў эмацыянальна-стрэсавых рэакцый, трывогі, страху звязана з пэўнымі групамі нейрарэцэптараў (сератанінавых, дафамінавых). Магчыма, варта выкарыстоўваць безрэцэптурныя прэпараты, якія валодаюць супрацьтрывожным эфектам (мебікар, фенібут, афабазол). Ёсць і фітапрэпараты з седатыўным, заспакаяльным дзеяннем. Дадаткова можна выкарыстоўваць хвойныя і валяр'янавыя ванны, душ-масаж, расслабляючы масаж, іголкарэфлексатэрапію (пры адсутнасці проціпаказанняў).
Аднак у крытычных сітуацыях без дапамогі спецыяліста не абысціся.
Набор на бюджэтныя месцы павялічыцца.
Колькі ж каштуе гэты важны кампанент здаровага рацыёну зараз?
Не выявіць ні секунды абыякавасці.
