За тыдзень чалавек можа страціць каля 1 кг, гэта значыць, за месяц рэальна скінуць 3—4. Калі зыходная вага вялікая, гэтая лічба можа дасягаць 5 кілаграмаў. Аднак важна не фарсіраваць падзеі. Дайце сабе час, каб прыйсці ў форму.
Правільна снедаем
Для таго каб запусціць абменныя працэсы, снедаць трэба на працягу 1—1,5 гадзіны з моманту абуджэння. Ранішні прыём ежы вельмі важны з пункту гледжання паступлення энергіі, таму прапускаць яго не варта. Класічны варыянт сняданку — каша. Менш класічны, але таксама жыццяздольны — амлет, тварог, запяканка.
Плануем перакусы
У сярэднім за дзень у вас павінна быць 1-2 перакусы. Ланч — паміж сняданкам і абедам. Падвячорак — паміж абедам і вячэрай. У варыянце пяціразовага харчавання мы ядзім практычна кожныя 2—2,5 гадзіны. Для перакусу ідэальна падыходзяць садавіна, ёгурты, невялікі сандвіч з зерневым хлебам і гарачы напой.
Абедаем з розумам
Вельмі важна ўлічваць колькасць тлушчаў у сваім рацыёне! Частая памылка, якую робяць практычна ўсе людзі, калі абедаюць па-за домам і офісам, — няўважлівае стаўленне да ежы, якую ім падаюць ва ўстанове грамадскага харчавання. Адна справа з'есці проста салату, іншая — салату, багата запраўленую тлустым соусам альбо алеем. Кавалак мяса і незразумела з чаго зробленая катлета — таксама розныя рэчы! На жаль, мы звяртаем увагу на аб'ём ежы, а не на яе каларыйнасць. Гэта няправільна. Вас павінен хваляваць састаў прадуктаў, асабліва, калі вы ясцё не дома.
Вячэраем своечасова
Час вячэры — 19—20 гадзін. Аднак ён можа мяняцца як у адзін, так і ў другі бок. Усё залежыць ад таго, калі чалавек кладзецца спаць. Лепш за ўсё прымаць ежу за тры гадзіны да сну. Пры гэтым вы можаце зрабіць аблегчаны варыянт вячэры: кефір, вотруб'е (3 сталовыя лыжкі), трохі тварагу. Паўнавартасны варыянт: кавалак мяса, морапрадукты, тварог, яйкі, рыба або любы іншы бялковы прадукт. У якасці гарніру павінна быць толькі гародніна.
Пераглядаем рацыён
Выключыце з рацыёну запраўленыя маянэзам складаныя салаты, паўфабрыкаты, састаў якіх вам незразумелы ці вы ў ім не ўпэўнены. Абмяжуйце або зусім адмоўцеся ад свініны, бараніны, розных субпрадуктаў (печань, мазгі, ныркі). Дапушчальны аб'ём сметанковага масла — 1 чайная лыжка штодня. Таксама дыетолагі раяць устрымацца ад розных алеяў, лепш выкарыстоўвайце нізкатлушчавыя запраўкі — соевы соус, таматную пасту, лімонны сок, бальзамічны воцат і г. д. Усё гэта таксама смачна і не так каларыйна.
Высыпаемся
Чалавек лепш худзее, калі высыпаецца, паколькі менавіта ў сне выпрацоўваюцца пэўныя гармоны. Яны з'яўляюцца антаганістамі інсуліну. Калі вы добра адпачылі ноччу, вам не будзе хацецца салодкага. Але пры сістэматычным недасыпанні або бяссонніцы раніцай вам абавязкова спатрэбіцца шакаладка, цукерка і г. д. Утрымацца ад такіх спакусаў будзе нашмат больш складана.
Вучымся адрозніваць голад ад апетыту
Голад — стан, калі чалавек гатовы з'есці ўсё, што заўгодна. Апетыт — праява капрызу, гэта значыць вы перабіраеце, што б вам такога пакаштаваць цяпер, гэта ці тое. Вядома, не варта баяцца апетыту, яго з'яўленне — гэта нармальна. Але ў такой сітуацыі трэба не есці, а папіць! Гарачы напой, нават шклянка цёплай вады (лепш, калі вы выцісніце туды некалькі кропель лімоннага соку), адцягне вас на гадзіну-паўтары і дапаможа дажыць да наступнага, нармальнага прыёму ежы.
Харчуемся рэгулярна
Вялікая памылка: чым менш я ем, тым хутчэй худзею. Калі вы прапускаеце абед (любы іншы прыём ежы), ведайце, што ўвечары ў вас, верагодна, будзе зрыў. Вы з'ясцё больш, чым планавалі. У такой сітуацыі спрацоўвае ахоўны механізм: арганізму неабходна выжыць, таму ён будзе кампенсаваць недаатрыманую энергію з лішкам. Раптам вы наступны раз таксама вырашыце прапусціць абед?
Налягаем на гародніну і садавіну
Неабходна павялічыць долю гародніны і свежай садавіны ў сваім рацыёне. Яны змяшчаюць мінімум калорый і прыродную глюкозу, якая дае энергію. Таксама важна ўжываць бялок і малочныя прадукты. Малако, кефір, ражанка — усё гэта крыніцы неабходнага для нашых касцей кальцыю.
Замяняем небяспечнае салодкае на дазволенае
Дапушчальныя пладова-ягадныя прысмакі (зефір, пасціла, мармелад), але пры гэтым трэба звяртаць увагу на этыкетку. На жаль, сёння прадаюць вельмі шмат хімічных прадуктаў. У іх няма ні агар-агару, ні пекціну, затое ёсць толькі цукар і жэліруючыя рэчывы. Кампаненты павінны быць натуральнымі.
Таксама можна дазволіць сабе і шакалад. Аднак улічыце, што ўсім вядомы горкі шакалад валодае дакладна такой жа каларыйнасцю, як і малочны. Дазволеная дзённая доза — маленькая "плітачка". Адна папярочная пласцінка шакаладу змяшчае каля 100 калорый, а каб іх спаліць, вам спатрэбіцца плаваць або хадзіць 20-30 хвілін!
П'ём ваду
Абавязкова піце ваду. Яна адыгрывае вельмі важную ролю на этапе расшчаплення тлушчу. Часта чалавек сочыць за рацыёнам, але пры гэтым не звяртае ўвагі на колькасць выпітай вадкасці. У выніку лішнія кілаграмы не сыходзяць.
Разлічыць неабходны аб'ём вельмі лёгка: масу целаx 30 мл вадкасці. Напрыклад: 60 кгx 30 мл = 1800 мл. У гэтую лічбу ўваходзіць вада без газу, гарбата (але не надта завараная). Усё астатняе: супы, малако, сокі — не лічыцца.
Шмат ходзім і займаемся спортам
Важна павысіць фізічную актыўнасць. Вельмі эфектыўная хада. У адрозненне ад бегу, яна дае магчымасць зберагчы суставы і падыходзіць практычна ўсім людзям. Пры гэтым расшчапленне тлушчу адбываецца, толькі калі вы ходзіце без перапынку 45 хвілін! Калі ж вы дайшлі да бліжэйшага кіёска, а потым зноў ляглі на канапу — патрэбнага эфекту не будзе.
Не спадзяёмся на цуд
Не трэба думаць, што скінуць вагу можна, не прыкладаючы да гэтага ніякіх намаганняў. Некаторыя жанчыны ўскладаюць вялікія надзеі на масаж, але ў момант гэтай працэдуры худзее толькі масажыст. Падобныя рэчы — усяго толькі дадатак, штуршок для стымуляцыі расшчаплення тлушчаў. Без карэкцыі харчавання вага не зменшыцца!
Вера ФЕМІНА
Набор на бюджэтныя месцы павялічыцца.
Колькі ж каштуе гэты важны кампанент здаровага рацыёну зараз?
Не выявіць ні секунды абыякавасці.
