Вы тут

Колькі доўжыцца здаровы сон і як на нас уплывае недасып


Трэць свайго жыцця мы праводзім у сне, і недаацэньваць яго важнасць не варта. Якім ён павінен быць, каб арганізм паспяваў цалкам аднавіцца, ці карысна спаць днём і што рабіць, каб добра спаць уначы, мы дазналіся ва ўрача-псіхатерапеўта Мінскага гарадскога клінічнага псіхіятрычнага дыспансера Іны ЦЕЛЕШ.


— Іна Валер'еўна, навошта нам сон і што адбываецца, калі чалавек яго пазбаўлены?

— Сон — важная функцыя, якая мае вялікае агульнабіялагічнае значэнне. Падчас сну ў нас замаруджваюцца абменныя працэсы, зніжаецца нервовае напружанне і мышачны тонус, адпаведна, адбываецца перазагрузка арганізма. Важна і тое, што адбываецца з нашым галаўным мозгам. Падчас сну ідзе сінтэз і апрацоўка інфармацыі, назапашанай за дзень, і раздзяленне яе па ячэйках. Калі ўсё паспяхова завершана, то мозг вызваляецца ад пэўнай часткі інфармацыі і гатовы да паступлення новай. Такім чынам адбываецца нервова-мышачная разрадка, зняцце напружання, аднаўленне. У выніку недасыпання, нязвыкла ранняга прабуджэння чалавек пазбаўлены магчымасці перазагрузкі, адпаведна, назапашваецца напружанне, чалавек робіцца раздражнёным, уразлівым да рознага роду стрэсаў, рассеяным, зніжаюцца кагнітыўныя функцыі нашага мозга, такія як памяць і ўвага. Папросту кажучы, мы робімся забыўлівымі і раздражнёнымі. Акрамя таго, што пакутуе нервовая сістэма, дадатковую нагрузку атрымлівае сардэчна-сасудзістая і эндакрынная. Калі чалавек мала спіць, зніжаецца ўзровень цукру ў крыві. Каб папоўніць энергетычны баланс, мы пачынаем больш есці, што можа садзейнічаць атлусценню, развіццю цукровага дыябету.

— Медыкі раяць спаць у сярэднім 8 гадзін, але ёсць людзі, якія сцвярджаюць, што спяць 4-6 гадзін і ім гэтага цалкам дастаткова...

— Патрэба ў сне ў кожнага, вядома, індывідуальная. Але любому чалавеку патрэбна ў сярэднім 7-8 гадзін, каб адпачыць і перазагрузіцца, 4-6 гадзін недастаткова. Рана ці позна гэта адаб'ецца на здароўі.

— Ці можна выспацца ў запас, скажам на выхадных, папоўніўшы штодзённы недасып падчас працоўнага тыдня?

— Не, гэта немагчыма. Больш за тое, залішні і несвоечасовы сон таксама можа пагоршыць наша самаадчуванне. Можа з'явіцца галаўны боль, стамляльнасць, раздражнёнасць. Зразумела, усе мы імкнёмся папоўніць недахоп сну — прыйшоўшы з працы ці выканаўшы справы, якія рана паднялі з ложка, кладзёмся і спім. Але лепш засынаць своечасова і прачынацца ў адзін і той жа час, такі варыянт больш карысны для здароўя.

— Чаму дрэнна спаць увечары?

— Непажадана перарываць цыкл сну, бо гэта ўплывае на яго якасць. Калі паспаць увечары, складаней будзе заснуць уначы або вы будзеце некалькі разоў прачынацца ці канчаткова прачняцеся ў 4-5 гадзін раніцы. І гэта адаб'ецца на вашым стане на наступны дзень — могуць з'явіцца галавакружэнне, санлівасць, млявасць. Некаторым людзям дапамагае зняць напружанне кароткі, да паўгадзіны, дзённы сон у перапынках паміж напружанай разумовай працай, але, калі чалавек дрэнна спіць уначы, не трэба спаць днём.

— Чаму класціся спаць раяць у 22 гадзіны?

— Каб выпрацаваўся гармон мелатанін, папярэднік сератаніну. Калі сератанін адказвае за бадзёрасць і добры настрой, яго называюць гармонам шчасця, то мелатанін — асноўны гармон, які рэгулюе сутачныя рытмы, так званы гармон сну, а яшчэ гармон прыгажосці. Таму, калі хочаце заставацца маладымі і прыгожымі, спаць трэба класціся ў 22 гадзіны. Важна, што спаць трэба ў поўнай цемры — без тэлевізара, з зашторанымі вокнамі, каб не свяцілі экраны камп'ютара ці мабільнага тэлефона, электроннага гадзінніка ці будзільніка. Тады лепш выпрацоўваецца мелатанін. Дзецям таксама вельмі важна класціся ў 22 гадзіны — у іх у гэты час выпрацоўваецца самататропны гармон, ці гармон росту.

— У якім узросце з'яўляюцца парушэнні сну і ад чаго яны залежаць?

— Парушэнні сну звязаны са станам саматычнага здароўя і наяўнасцю спадарожных захворванняў. Найперш гэта паталогіі сардэчна-сасудзістай і нервовай сістэмы. Тут усё вельмі індывідуальна, але найчасцей такія хваробы, як парушэнне сардэчных рытмаў, ішэмія, атэрасклератычная хвароба, болі падчас неўрапатыі, цукровы дыябет, бранхіяльная астма, выклікаюць парушэнні сну. Акрамя гэтага, з узростам колькасць тармозячых нейронаў гіпаталамуса зніжаецца і гэта ўплывае на якасць сну: людзі пачынаюць часцей прачынацца, цяжка засынаюць, рана прабуджаюцца.

— Што рабіць, каб хутчэй заснуць?

— Па-першае, выконваць гігіену сну. Абавязкова класціся спаць у адзін і той жа час, як я казала, з 22 да 23 гадзін. Прачынацца — таксама, прыкладна ў сем раніцы, прымаць кантрасны душ, рабіць лёгкую зарадку. Тады чалавек бадзёры і актыўна пачынае свой дзень. Да сну трэба рыхтавацца: не ўжываць цяжкую ежу на вячэру, садзейнічае лёгкаму засыпанню лыжка мёду з цёплай вадой ці шклянка цёплага малака. Перад сном нельга піць алкаголь, каву, псіхастымулюючыя напоі, якія змяшчаюць кафеін, непажадана курыць. Можна звярнуцца да агульных рэлаксацыйных мерапрыемстваў: уявіць прыгожыя пейзажы, успомніць прыемныя рэчы, паслухаць расслабляючую музыку. Не трэба прыносіць у спальню рашэнне нейкіх пытанняў, канфліктных сітуацый, непажадана чытаць штосьці ў інтэрнэце, глядзець фільмы і перадачы, якія ўзрушаюць. Карысныя прагулкі перад сном на свежым паветры. Адэкватная фізічная нагрузка днём таксама станоўча ўплывае на якасць сну ўначы. Калі ўсё гэта не дапамагае, можна звярнуцца ў аптэку па безрэцэптурныя прэпараты расліннага паходжання, у склад якіх уваходзіць валяр'ян, пустырнік, баярышнік. Калі і яны не дапамагаюць, ёсць сінтэтычныя прэпараты, якія можна выкарыстоўваць. Калі ж самастойна не ўдаецца справіцца з бяссонніцай, трэба звяртацца да ўрача, лепш да псіхатэрапеўта. Бо бяссонніца разглядаецца ў межах псіхічных расстройстваў.

— Як вызначыць тую мяжу, калі абавязкова трэба ісці да ўрача?

— Калі на працягу месяца кожную ноч назіраецца ўстойлівая бяссонніца і не ўдаецца з ёй самастойна справіцца, не даюць эфекту наладжаная гігіена сну і прэпараты, тады трэба звяртацца да спецыяліста.

Алена КРАВЕЦ

Загаловак у газеце: Добрай ночы!

Выбар рэдакцыі

Грамадства

Арктычнае ўварванне на змену цёпламу паветру. Калі чакаць першы снег? Прагноз ад Дзмітрыя Рабава

Арктычнае ўварванне на змену цёпламу паветру. Калі чакаць першы снег? Прагноз ад Дзмітрыя Рабава

З чым звязана такая восеньская зменлівасць надвор’я і калі чакаць першы снег.

Грамадства

Усходні гараскоп на наступны тыдзень

Усходні гараскоп на наступны тыдзень

КАЗЯРОГ. Буйныя крэдыты зараз лепш не браць. Паспрабуйце прывесці думкі і пачуцці ў парадак. І перастаньце гібець, зазірніце ў сябе, ураўнаважце эмацыянальны стан. Зараз самы час для наладжвання згубленых сувязяў, якія спатрэбяцца ў найбліжэйшай будучыні. Не забывайце пра родных і блізкіх.

Спорт

Сяргей Кавальчук: У спорце вышэйшых дасягненняў адна мэта — быць лепшымі

Сяргей Кавальчук: У спорце вышэйшых дасягненняў адна мэта — быць лепшымі

Міністр спорту і турызму пра жыццё беларускага спорту. Шчыра і аб’ектыўна.