Вы тут

Фітнес-нутрыцыёлаг Валерый Ціпавяз: Дома можна і трэба займацца спортам


Як падтрымліваць сябе ў форме, не наведваючы трэнажорную залю, і харчавацца карысна, праводзячы шмат часу дома.

Ва ўмовах пандэміі многія прынялі рашэнне сысці на аддаленую працу, скараціць наведванне гандлёвых і забаўляльных цэнтраў, а таксама трэнажорных заляў. Як у такім рытме жыцця захаваць фізічную актыўнасць, правільна займацца спортам дома, ці карысныя анлайн-трэніроўкі і што лепш выключыць са свайго рацыёну ў такі перыяд, расказаў сертыфікаваны персанальны трэнер трэнажорнай залі, універсальны інструктар групавых праграм і ліцэнзаваны трэнер TRX, фітнес-нутрыцыёлаг Валерый Ціпавяз.


— Валерый, раскажыце, наколькі важна захоўваць фізічную форму ў сітуацыі, якая склалася зараз у свеце?

— Усё залежыць ад мэт чалавека: хтосьці рыхтуецца да спаборніцтваў, хтосьці стварае рэльеф цела, а хтосьці проста хоча быць здаровым. У любым выпадку ў арганізме павінна быць паслядоўнасць, і чалавек павінен падтрымліваць сябе ў пэўным тонусе заўсёды. Калі ты ў залі ўздымаў вялікія вагі, а потым сеў дома і нічога не робіш, вельмі цяжка будзе вярнуцца да тых жа паказчыкаў, таму чалавеку трэба як мінімум трэніравацца са сваёй вагой. Для гэтага цяпер ёсць шмат магчымасцяў, сёння кожны трэнер па сумяшчальніцтве блогер, да кожнага можна зайсці на старонку ў сацсетках і паглядзець трэніроўкі ў хатніх умовах: гэта будзе і стрэтчынг, і сілавыя трэніроўкі, і кардыё. Дома можна і трэба займацца спортам. Можна знайсці трэніроўкі на YouTube, у нас у краіне шмат якія залі вядуць інтэрнэт-трансляцыі. Можна выкарыстоўваць абсалютна любое хатняе абсталяванне — пяцілітровыя бутэлькі, партфель з кнігамі, ды і купіць пару гантэль і спартыўныя гумкі цяпер можа кожны. Ёсць такі трэнажор, як петлі TRX, вельмі папулярная рэч цяпер, у любым іх камплекце ёсць дзвярное мацаванне, якое проста ўстаўляеш у дзверы, зачыняеш іх і падвешваеш абсталяванне, гэта значыць, іх можна выкарыстоўваць абсалютна ў любой кватэры. Многія цяпер таксама пераходзяць трэніравацца на вуліцу. Я б раіў сумяшчаць трэніроўкі дома і на вуліцы, усё ж такі, ад свежага паветра адразу ўздымаецца настрой і паляпшаецца імунітэт.

— Ці бяспечна трэніравацца анлайн?

— Калі трэнер проста адпраўляе відэа і чалавек сам нешта робіць, я супраць такіх заняткаў. Таму праводжу свае анлайн-трэніроўкі з дапамогай дадатку Zoom. Кліент з розных ракурсаў бачыць, як я паказваю практыкаванні, а я ў сваю чаргу назіраю за ім і магу нешта карэктаваць. Гэта гарантуе правільнасць выканання практыкаванняў і бяспеку.

— Калі чалавек, які ніколі не займаўся фітнесам і не хадзіў у трэнажорную залю, зараз вырашыць заняцца спортам, ці варта яму пачынаць?

— Якраз цяпер такіх людзей вельмі шмат. Часта яны адразу пачынаюць глядзець YouTube, Instagram, старонкі людзей, якія, мякка кажучы, не першы год замужам, і пачынаюць рабіць нават тыя практыкаванні, якія здужае не кожны трэнер. Вось тут трэба быць вельмі акуратным. Заўсёды можна напісаць трэнеру, пацікавіцца, папрасіць у яго кансультацыю, пагаварыць па тэлефоне, расказаць пра сябе, пра сваё здароўе і здольнасці, параіцца, з чаго лепш пачаць, і толькі пасля гэтага пачынаць займацца.

— Як пачаткоўцу правільна выбраць сабе трэнера для анлайн-трэніровак?

— У кожным раёне цяпер ёсць свае трэнажорныя залі, можна зайсці на сайт любой з іх, там прадстаўлены ўсе трэнеры са сваімі характарыстыкамі, паказана іх адукацыя і гэтак далей. Асабіста я лічу, што трэнер, у першую чаргу, вонкава павінен быць падобны да трэнера, наўрад ці хтосьці пойдзе займацца да чалавека, які выглядае фізічна горш, чым ты сам. Другі важны пункт — гэта знешнія дадзеныя, у тым сэнсе, што чалавек павінен падабацца падчас размовы, ён павінен матываваць, падтрымліваць свайго кліента. Трэці важны фактар — гэта адукацыя. Цяпер у многіх ёсць толькі якія-небудзь курсы, і калі на іх развіццё чалавека заканчваецца, гэта адразу стане зразумела. Якім чынам? Усім людзям раю пры выбары трэнера мець зносіны з ім, задаваць пытанні: “Што мне дасць гэтае практыкаванне?”, “Для чаго яно мне?”. Толькі так можна зразумець узровень вашага інструктара. Абавязкова звярніце ўвагу не столькі на наяўнасць вышэйшай адукацыі, колькі на наяўнасць розных курсаў, семінараў. Гэта паказчык таго, як ён развіваецца. Хоць, па сваім вопыце скажу, што і вышэйшая адукацыя дае многае, усё ж такі, калі ты 4 гады вучыш анатомію, фізіялогію спорту, біяхімію, біямеханіку, у галаве адкладаюцца пэўныя звесткі і прынцыпы пра тое, як працаваць з чалавекам. У першую чаргу, задача трэнера — не нашкодзіць, а гэта можа зрабіць толькі той, хто ведае асаблівасці пабудовы і функцыянавання арганізма.

— Ці можна параіць практыкаванні, якія дома можа рабіць кожны?

— Усё трэба падбіраць індывідуальна, але любое практыкаванне можна адаптаваць пад сябе. Напрыклад, для пахудання вельмі добра падыдзе пратакол табата. Гэта сістэма трэніровак, дзе 20 секунд чалавек працуе, 10 адпачывае, потым выконвае наступнае практыкаванне 20 секунд і зноў адпачывае. Такіх практыкаванняў трэба набраць 5-8 штук і зрабіць некалькі колаў у залежнасці ад фізічнай падрыхтоўкі.

Вельмі важны момант — адзенне, у якім трэба займацца дома. Не трэба трэніравацца ў піжаме ці трусах. Каб настроіць сябе на трэніроўку, пажадана быць апранутым так, як і ў трэнажорнай залі. Гэта легінсы, шорты, абавязкова красоўкі, спартыўная майка. Многія людзі абуваюць хатнія тэпцікі і пачынаюць скакаць на скакалцы, гэта прыводзіць да вялікай рызыкі атрымаць траўму. Наогул, калі скачаш без абутку, гэта вельмі вялікая нагрузка на суставы.

— Які рэжым харчавання і сну неабходна выконваць ва ўмовах, калі чалавек шмат часу праводзіць дома?

— Я за тое, каб людзі паводзілі сябе гарманічна не толькі на каранціне, а ў цэлым па жыцці. Важна класціся спаць і прачынацца ў адзін і той жа час, таму што арганізм — гэта гадзіннік, механізм. Здаровы начны сон доўжыцца 6–8 гадзін. Ёсць такое паняцце, як кароткая фаза сну, гэта значыць, бывае больш карысна паспаць 4 гадзіны, чым спаць больш за 9 гадзін. Важна таксама класціся да 11-12 гадзін вечара. Неабходна прытрымлівацца воднага балансу, гэта значыць, піць 2-3 літры вады, нягледзячы на тое, што чалавек менш рухаецца. Важны момант, калі вада не ідзе, то не трэба заліваць яе шклянкамі, гэта не пра тое, што чалавек бярэ і па гадзінах выпівае пэўную колькасць вады. Не трэба закупляць шмат шкодных прадуктаў, таму што заўсёды будзе спакуса зайсці на кухню і ўзяць што-небудзь з халадзільніка. Пажадана скараціць спажыванне вугляводных прадуктаў, калі ў чалавека паніжаная фізічная актыўнасць, у рацыёне варта пакінуць нешта тыпу рыбы, гародніны, мяса, садавіны. Лепш выключыць выпечку, паўфабрыкаты, цукар, кетчупы, маянэзы, тлустае мяса, каўбасы, кашы хуткага прыгатавання, сокі, алкаголь. Максімальна абмежаваць сябе ад празмернасці калорый. Абавязкова вясной трэба прапіваць вітамінна-мінеральныя комплексы, таму што арганізм саслаблены пасля зімы. Чалавеку неабходны магній, калій, кальцый, амега-3. Зараз розныя вытворцы прапануюць вялікую колькасць добра збалансаваных комплексаў, як для мужчын, так і для жанчын. Чалавеку не трэба самому лічыць, колькі і якіх вітамінаў трэба выпіць.

Пажадана трэніравацца ў адзін і той жа час тры разы на тыдзень. З 12 да 16 гадзін працаздольнасць арганізма зніжана, таму лепш пазбегнуць гэтага прамежку часу і зрабіць трэніроўку да 12 або пасля 17 гадзін. А днём вельмі добры час для сну, гэта вельмі карысна для імунітэту.

Трэба старацца раніцай рабіць міні-сустаўную гімнастыку, калі чалавек прачнуўся і проста размяў усе часткі цела зверху ўніз, на гэта заўсёды знойдзецца час. На тое, каб зрабіць 10 прысяданняў, 10 адцісканняў, бакавыя скручванні на прэс, трэба 10-15 хвілін, але пасля гэтага будзеш адчуваць сябе значна камфортней.

Самае галоўнае — не баяцца пачынаць, трэба спрабаваць розныя трэніроўкі, галоўнае — не бяздзейнічаць. Тым, хто не хоча сядзець або займацца дома, можна выходзіць на вуліцу, напрыклад, я асабіста праводжу трэніроўкі ў парку Перамогі з петлямі TRX. Мы працуем групамі да 6 чалавек, бо і на вуліцы важна захоўваць дыстанцыю. Далучыцца могуць усе, патрэніравацца, атрымаць парады па харчаванні і трэніроўках. Каб запісацца на занятак, можна напісаць мне паведамленне ў Instagram або Telegram (valeron_47). Пры сабе трэба мець добры настрой і спартыўную зручную форму.

— Як правільна сумясціць харчаванне да трэніровак і пітво падчас заняткаў?

— Калі трэніроўка інтэнсіўная, пажадана паесці за дзве гадзіны да яе пачатку, на галодны страўнік рабіць яе не варта, асабліва з раніцы. Раніцай лепш трэніравацца на пульсе не больш за 135, гэта могуць быць лёгкія прабежкі, сустаўная гімнастыка, але не кардыё практыкаванні. Пасля трэніроўкі паўнавартасны прыём ежы павінен быць не раней, чым праз 40 хвілін. Што тычыцца пітва падчас трэніровак, я рэкамендую піць маленькімі глыткамі, але няшмат.

Дар’я Лабажэвіч

Фота Ганны Занкавіч

Выбар рэдакцыі

Грамадства

Арэнда жылля. Хоць «мядзведжы кут», абы з выгодамі і пральнай машынай

Арэнда жылля. Хоць «мядзведжы кут», абы з выгодамі і пральнай машынай

Гэтая вясной многія хацелі самаізалявацца на прыродзе.

Грамадства

Дарогамі Славы. Кулямётчык і мінамётчык

Дарогамі Славы. Кулямётчык і мінамётчык

З сапраўднымі легендамі мінулай вайны Паўлам Рубісам і Віктарам Вятошкіным мне пашчасціла сустрэцца ў майскія дні восемдзесят дзявятага года.