Вы тут

Чым карміць школьніка перад доўгім навучальным днём?


Вось і прыйшоў верасень, і адно з пытанняў, якое першы восеньскі месяц дадаў мамам — пра паўнавартаснае харчаванне дзіцяці. Калі на працягу дня мы не ў сілах кантраляваць тое, што есць наша малое (а асартымент школьных буфетаў — гэта булачкі і шакаладныя батончыкі), то па меншай меры сняданак (і вячэра, але гэта ўжо зусім іншая гісторыя) — пакуль яшчэ ў нашай уладзе. Сняданак школьніка — які ён павінен быць? Пра гэта мы вырашылі спытаць спецыяліста па тэхналогіях збалансаванага і правільнага харчавання.


Снедаць або не?

— Сёння ў многіх сем'ях наогул не прынята снедаць. Дарослыя выпіваюць кубачак кавы на бягу, і дзеці пераймаюць звычку бацькоў не есці да 12-13 гадзін дня. Ды і як можна патрабаваць ад дачкі ці сына снедаць, калі нават дарослым адразу пасля абуджэння есці не хочацца? Дык, можа, няма чаго і агарод гарадзіць? Не хочацца — не еш, сытней паабедаеш?

— Гэта шкоднае перакананне. Сняданак — адзін з найважнейшых, калі не самы важны прыём ежы за дзень, асабліва для школьніка. Ён забяспечвае арганізм энергіяй на першую і самую актыўную палову дня, пастаўляе неабходныя карысныя рэчывы ўсім органам і сістэмам. Для дзіцяці, якое ідзе на ўрокі ў школе, потым — на факультатывы, потым, дапусцім, на заняткі ў спартыўнай секцыі або мастацкай студыі, сняданак проста неабходны. Бацькі абавязаны паклапаціцца, каб гэты прыём ежы быў не толькі смачны, але і карысны. Не хочацца есці адразу пасля сну? Падніміце дзіця на 10—15 хвілін раней. Паверце, карысці для здароўя будзе больш, чым спаць да апошняга, а потым галодным адпраўляцца ў школу, — сцвярджае намеснік дырэктара Навукова-практычнага цэнтра па харчаванні Нацыянальнай акадэміі навук Алена Маргунова. — Дарослым, дарэчы, таксама важна снедаць. Звычка снедаць зберажэ ад эндакрынных і сардэчных захворванняў, дапаможа пазбегнуць лішняй вагі і захавае зубы здаровымі да глыбокай старасці. Нашы звычкі закладваюцца з дзяцінства. Снедайце самі і прывучыць снедаць сваіх дзяцей.

— Раніцай гатаваць няма часу. Ці можна абысціся «гатовымі» варыянтамі — скажам, па амерыканскім прынцыпе: малако і шматкі?

— Салодкія шматкі ў якасці сняданку — няўдалы варыянт. У гатовых сухіх сняданках практычна адсутнічаюць карысныя рэчывы, аднак прысутнічае шмат дадатковага цукру, шмат кілакалорый — 300—400 на 100 г прадукту. Пасля такой ежы ў дзіцяці рэзка ўзрастае ўзровень глюкозы ў крыві, пачынае актыўна выпрацоўвацца інсулін. Праз гадзіну-дзве ўзровень цукру ўпадзе, і дзіця адчуе моцны голад. Штодзённае ўжыванне сухіх гатовых сняданкаў можа прывесці да развіцця атлусцення, справакаваць шэраг захворванняў, такіх як цукровы дыябет ці алергія. Гранулы, якія плаваюць у малацэ, ніколі не заменяць паўнавартаснага сняданку. Паводле даследаванняў, у прадукцыі 85 самых папулярных у свеце марак дзіцячых сухіх сняданкаў утрыманне солі, цукру і тлушчу вышэй за норму. Так што давайце звяртацца да іх толькі тады, калі няма нічога лепшага. Калі складана адмовіцца ад гатовых сухіх сняданкаў, яны могуць прысутнічаць у рацыёне не часцей як два разы ў тыдзень (а лепш — адзін раз за сем дзён). У гэтым выпадку выбірайце шматкі з нізкім утрыманнем цукру і вялікім утрыманнем клятчаткі і харчовых валокнаў. Я не рэкамендавала б на сняданак дзіцяці і любімы «савецкі» варыянт у процівагу «амерыканскаму»: глазураваныя сыркі. У іх таксама шмат цукру, тлушчу і араматызатараў.

Прачніся і еш!

— Правільны сняданак школьніка — што ён павінен уключаць у сябе?

— Найлепшы варыянт — бялковы сняданак. Формула такая: на кожныя 20 кг вагі дзіцяці павінна прыходзіцца па 100 г белага мяса. Напрыклад, курынай грудкі. Бялкі курынага мяса лёгка ператраўляюцца, і арганізму не прыйдзецца марнаваць шмат энергіі на засваенне ежы — лепш няхай дзіця выдаткуе гэтую энергію на засваенне ведаў. Курынае мяса багатае вітамінамі В2, В6, В12, якія ўмацоўваюць нервовую сістэму, паляпшаюць памяць, прадухіляюць дэпрэсію і бяссонніцу. Дадайце да курыцы порцыю агародніны і пару бутэрбродаў з сырам. Гэтага дастаткова. Калі сняданак будзе занадта сытны, уся энергія пойдзе ў страўнік, і школьнік на ўроку будзе «спаць». А бялкі дапамагаюць мозгу і памяці працаваць, зараджаюць бадзёрасцю. Толькі не давайце дзіцяці раніцай увесь аб'ём бялкоў за раз — пакіньце палову на другі сняданак.

— А калі ад мяса раніцай сын або дачка адмовіліся?

— Нядрэннай альтэрнатывай беламу мясу стане каша. А таксама яйкі, тварог, натуральныя ёгурты. Хачу дадаць некалькі слоў пра кашы. Адна і тая ж каша (дапусцім, грэчка) на сняданак — гэта не найлепшы варыянт. Кашы трэба перыядычна мяняць, бо кожная крупа змяшчае свой набор вітамінаў і мікраэлементаў. Лепш за ўсё выбіраць розныя міксы з 3—5 злакаў. Кашы патрэбны цэльназерневыя, тыя, якія трэба варыць, а не шматкі, што не патрабуюць варкі. У іх значна менш вітамінаў і мікраэлементаў, чым у цэльназерневых кашах. Дадаваць у кашы можна кавалачкі садавіны, ягады і арэхі.

— Дарослыя раніцай п'юць каву. Што прапанаваць дзіцяці?

— Кава да 12 гадоў дзецям наогул не рэкамендавана. Гэты напой можа выклікаць тахікардыю. Прыдатны напой для раніцы — не сок, а смузі з садавіны або агародніны. І, вядома, чай: ён павінен быць свежазавараны і, пажадана, зялёны. У чорным ёсць дубільныя рэчывы, якія пагаршаюць працэс стрававання.

— Калі казаць пра сняданак, напэўна, ёсць нейкія асаблівасці ў залежнасці ад узросту школьніка?

— Усё вышэйсказанае датычыцца школьнікаў любога ўзросту — і малодшых, і старшакласнікаў. Але на працягу 11 гадоў вучобы ў школе ёсць два крытычныя перыяды, калі да рацыёну дзяцей трэба ставіцца асабліва ўважліва. Гэта малодшыя класы, калі ў малых проста неверагодна інтэнсіўны абмен рэчываў плюс нагрузка ў школе. Таму мозгу павінна быць забяспечана максімальная працаздольнасць —  значыць, максімум пажыўных рэчываў і вітамінаў. Другі крытычны перыяд — гэта палавое паспяванне, 12—14 гадоў. У гэтыя два перыяды ўсе рэкамендацыі спецыялістаў па харчаванні дзяцей, пра якія я расказваю, для бацькоў абавязковыя. У астатні час іх таксама трэба выконваць, але, магчыма, не так строга.

Правілы перакусу

— А калі раніцай дзіця ўсё ж такі не паела...

— Тады да другога ўрока яно моцна прагаладаецца. І пабяжыць у буфет па вугляводы. У гэтым выпадку нават кукурузныя палачкі з малаком у якасці другога сняданку — меншае зло. Калі абодва сняданкі былі паўнавартаснымі, то да абеда есці дзіцяці не трэба. Але калі накарміць школьніка правільна бацькам не ўдалося, то спатрэбяцца перакусы. У якасці перакусу непажаданыя булачкі, шакаладныя батончыкі, пірожныя — крыніцы хуткіх вугляводаў. Вугляводы хутка паступяць у кроў, хутка павысяць утрыманне глюкозы, але і эфект пройдзе хутка. Энергіі такая ежа дасць максімум на адзін урок.

— Сухафрукты падыходзяць для перакусу школьніка?

— Сухафрукты вельмі карысныя. Але не ўсё так адназначна. Па-першае, для нармальнага засваення іх трэба добра перажоўваць, што дзеці звычайна рабіць лянуюцца. Па-другое, вітамінаў у іх у параўнанні з зыходным прадуктам мала — у куразе, напрыклад, іх у 10 разоў менш, чым у абрыкосах (праўда, мікраэлементаў і калорый столькі ж). Па-трэцяе, для засваення сухафруктаў абавязкова трэба выпіць вады: яна растварае пажыўныя рэчывы, і яны змогуць усмактацца ў кроў. Па-чацвёртае, сухафрукты не даюць энергію хутка. Засвойвацца яны пачынаюць толькі праз 40—50 хвілін пасля таго, як вы іх з'елі. Дарэчы, хутчэй за ўсё засвойваюцца фінікі.

— А проста садавіна — гэта добры перакус?

— Садавіна — гэта не паўнавартасны перакус, а дэсерт. Яна можа толькі дапаўняць прыём ежы. Насычэнне ад садавіны праходзіць у сярэднім праз 30 хвілін. І дзіцяці зноў хочацца есці. А частыя перакусы — прамы шлях да лішняй вагі. Садавіны школьнік павінен спажываць 100—150 г у дзень. Калі ў дзіцяці ёсць лішняя вага, выключыце банан і фінікі.

— Арэхі — упадабаны прадукт прыхільнікаў здаровага спосабу жыцця. Падыходзяць яны для перакусу школьніку?

— У арэхах ёсць усё, акрамя вугляводаў: і бялкі, і тлушчы, і лецыцін, вітаміны А і Е, якія ўмацоўваюць імунітэт і палавую сістэму. Арэхі лепш для дзіцяці выбіраць звыклыя: грэцкія, міндаль, фундук. На экзотыку можа быць алергія. І лепш пазбягаць арэхавых міксаў. Правіла здаровага стрававання: адзін дзень — адзін від арэхаў. Арэхі самі па сабе досыць цяжкая ежа, а арэхавая сумесь — гэта стрэс для страўніка. Наогул школьніку дастаткова з'ядаць чатыры арэшкі ў дзень. І яшчэ некалькі слоў пра тое, што лепш піць паміж урокамі. Гэта не сок з тэтрапака: у соках прамысловай вытворчасці можа быць шмат кансервантаў і дадатковага цукру. Піць школьніку на пераменах лепш проста пітную ваду або кампот з сухафруктаў ці свежых ягад.

Што пакласці ў партфель?

— Давайце падвядзём вынік: што з ежы сабраць раніцай школьніку ў якасці перакусу?

— Вось прыклад правільнай «зсабойкі» ў школу:

* Бутэрброд з адварным мясам або з амлетам з гароднінай

* Арэхі аднаго віду (грэцкія, фундук або міндаль) — 4 шт.

* Сухафрукты — 100 г

* Садавіна (груша, яблык, банан і г. д.) — 150 г

* Пітная вада — 1 л

Пра бутэрброд хачу ўдакладніць. Хлеб лепш выбіраць цэльназерневы або з семачкамі, злакамі. Можна падсушыць яго з аднаго боку на сухой патэльні.

Мяса можа быць запечанае (курыца, індычка, трус, цяляціна).

Бутэрброд можа быць і са слабасалёнай чырвонай рыбай (набытай у краме), але гэта — для дзіцяці ва ўзросце ад 12 гадоў і не часцей як адзін раз на тыдзень.

У бутэрброд пакладзіце лісцік салаты, кружочак свежага агурочка, лустачку балгарскага перчыка. Такі сэндвіч разразаем на невялікія кавалкі (дапусцім, трохвугольнікамі), каб дзіцяці прасцей было яго з'есці.

І яшчэ некалькі парад. Выберыце разам са школьнікам прыгожы кантэйнер для «зсабоек» і прыгожую бутэльку для вады. Калі яму падабаецца бутэлька, то ўжо не так важна, што ў ёй проста вада, а не салодкая газіроўка.

Аляксандра Анцэлевіч

Фота носіць ілюстрацыйны характар

Загаловак у газеце: Сняданак на «выдатна»!

Выбар рэдакцыі

Грамадства

Захаваць. Нельга знесці

Захаваць. Нельга знесці

Знакі прыпынку нарэшце расстаўлены.

Калейдаскоп

Усходні гараскоп на наступны тыдзень

Усходні гараскоп на наступны тыдзень

Стральцам на гэтым тыдні не трэба пераацэньваць сваіх магчымасцяў.