Вы тут

Чым карміць школьніка перад доўгім навучальным днём?


Вось і прыйшоў верасень, і адно з пытанняў, якое першы восеньскі месяц дадаў мамам — пра паўнавартаснае харчаванне дзіцяці. Калі на працягу дня мы не ў сілах кантраляваць тое, што есць наша малое (а асартымент школьных буфетаў — гэта булачкі і шакаладныя батончыкі), то па меншай меры сняданак (і вячэра, але гэта ўжо зусім іншая гісторыя) — пакуль яшчэ ў нашай уладзе. Сняданак школьніка — які ён павінен быць? Пра гэта мы вырашылі спытаць спецыяліста па тэхналогіях збалансаванага і правільнага харчавання.


Снедаць або не?

— Сёння ў многіх сем'ях наогул не прынята снедаць. Дарослыя выпіваюць кубачак кавы на бягу, і дзеці пераймаюць звычку бацькоў не есці да 12-13 гадзін дня. Ды і як можна патрабаваць ад дачкі ці сына снедаць, калі нават дарослым адразу пасля абуджэння есці не хочацца? Дык, можа, няма чаго і агарод гарадзіць? Не хочацца — не еш, сытней паабедаеш?

— Гэта шкоднае перакананне. Сняданак — адзін з найважнейшых, калі не самы важны прыём ежы за дзень, асабліва для школьніка. Ён забяспечвае арганізм энергіяй на першую і самую актыўную палову дня, пастаўляе неабходныя карысныя рэчывы ўсім органам і сістэмам. Для дзіцяці, якое ідзе на ўрокі ў школе, потым — на факультатывы, потым, дапусцім, на заняткі ў спартыўнай секцыі або мастацкай студыі, сняданак проста неабходны. Бацькі абавязаны паклапаціцца, каб гэты прыём ежы быў не толькі смачны, але і карысны. Не хочацца есці адразу пасля сну? Падніміце дзіця на 10—15 хвілін раней. Паверце, карысці для здароўя будзе больш, чым спаць да апошняга, а потым галодным адпраўляцца ў школу, — сцвярджае намеснік дырэктара Навукова-практычнага цэнтра па харчаванні Нацыянальнай акадэміі навук Алена Маргунова. — Дарослым, дарэчы, таксама важна снедаць. Звычка снедаць зберажэ ад эндакрынных і сардэчных захворванняў, дапаможа пазбегнуць лішняй вагі і захавае зубы здаровымі да глыбокай старасці. Нашы звычкі закладваюцца з дзяцінства. Снедайце самі і прывучыць снедаць сваіх дзяцей.

— Раніцай гатаваць няма часу. Ці можна абысціся «гатовымі» варыянтамі — скажам, па амерыканскім прынцыпе: малако і шматкі?

— Салодкія шматкі ў якасці сняданку — няўдалы варыянт. У гатовых сухіх сняданках практычна адсутнічаюць карысныя рэчывы, аднак прысутнічае шмат дадатковага цукру, шмат кілакалорый — 300—400 на 100 г прадукту. Пасля такой ежы ў дзіцяці рэзка ўзрастае ўзровень глюкозы ў крыві, пачынае актыўна выпрацоўвацца інсулін. Праз гадзіну-дзве ўзровень цукру ўпадзе, і дзіця адчуе моцны голад. Штодзённае ўжыванне сухіх гатовых сняданкаў можа прывесці да развіцця атлусцення, справакаваць шэраг захворванняў, такіх як цукровы дыябет ці алергія. Гранулы, якія плаваюць у малацэ, ніколі не заменяць паўнавартаснага сняданку. Паводле даследаванняў, у прадукцыі 85 самых папулярных у свеце марак дзіцячых сухіх сняданкаў утрыманне солі, цукру і тлушчу вышэй за норму. Так што давайце звяртацца да іх толькі тады, калі няма нічога лепшага. Калі складана адмовіцца ад гатовых сухіх сняданкаў, яны могуць прысутнічаць у рацыёне не часцей як два разы ў тыдзень (а лепш — адзін раз за сем дзён). У гэтым выпадку выбірайце шматкі з нізкім утрыманнем цукру і вялікім утрыманнем клятчаткі і харчовых валокнаў. Я не рэкамендавала б на сняданак дзіцяці і любімы «савецкі» варыянт у процівагу «амерыканскаму»: глазураваныя сыркі. У іх таксама шмат цукру, тлушчу і араматызатараў.

Прачніся і еш!

— Правільны сняданак школьніка — што ён павінен уключаць у сябе?

— Найлепшы варыянт — бялковы сняданак. Формула такая: на кожныя 20 кг вагі дзіцяці павінна прыходзіцца па 100 г белага мяса. Напрыклад, курынай грудкі. Бялкі курынага мяса лёгка ператраўляюцца, і арганізму не прыйдзецца марнаваць шмат энергіі на засваенне ежы — лепш няхай дзіця выдаткуе гэтую энергію на засваенне ведаў. Курынае мяса багатае вітамінамі В2, В6, В12, якія ўмацоўваюць нервовую сістэму, паляпшаюць памяць, прадухіляюць дэпрэсію і бяссонніцу. Дадайце да курыцы порцыю агародніны і пару бутэрбродаў з сырам. Гэтага дастаткова. Калі сняданак будзе занадта сытны, уся энергія пойдзе ў страўнік, і школьнік на ўроку будзе «спаць». А бялкі дапамагаюць мозгу і памяці працаваць, зараджаюць бадзёрасцю. Толькі не давайце дзіцяці раніцай увесь аб'ём бялкоў за раз — пакіньце палову на другі сняданак.

— А калі ад мяса раніцай сын або дачка адмовіліся?

— Нядрэннай альтэрнатывай беламу мясу стане каша. А таксама яйкі, тварог, натуральныя ёгурты. Хачу дадаць некалькі слоў пра кашы. Адна і тая ж каша (дапусцім, грэчка) на сняданак — гэта не найлепшы варыянт. Кашы трэба перыядычна мяняць, бо кожная крупа змяшчае свой набор вітамінаў і мікраэлементаў. Лепш за ўсё выбіраць розныя міксы з 3—5 злакаў. Кашы патрэбны цэльназерневыя, тыя, якія трэба варыць, а не шматкі, што не патрабуюць варкі. У іх значна менш вітамінаў і мікраэлементаў, чым у цэльназерневых кашах. Дадаваць у кашы можна кавалачкі садавіны, ягады і арэхі.

— Дарослыя раніцай п'юць каву. Што прапанаваць дзіцяці?

— Кава да 12 гадоў дзецям наогул не рэкамендавана. Гэты напой можа выклікаць тахікардыю. Прыдатны напой для раніцы — не сок, а смузі з садавіны або агародніны. І, вядома, чай: ён павінен быць свежазавараны і, пажадана, зялёны. У чорным ёсць дубільныя рэчывы, якія пагаршаюць працэс стрававання.

— Калі казаць пра сняданак, напэўна, ёсць нейкія асаблівасці ў залежнасці ад узросту школьніка?

— Усё вышэйсказанае датычыцца школьнікаў любога ўзросту — і малодшых, і старшакласнікаў. Але на працягу 11 гадоў вучобы ў школе ёсць два крытычныя перыяды, калі да рацыёну дзяцей трэба ставіцца асабліва ўважліва. Гэта малодшыя класы, калі ў малых проста неверагодна інтэнсіўны абмен рэчываў плюс нагрузка ў школе. Таму мозгу павінна быць забяспечана максімальная працаздольнасць —  значыць, максімум пажыўных рэчываў і вітамінаў. Другі крытычны перыяд — гэта палавое паспяванне, 12—14 гадоў. У гэтыя два перыяды ўсе рэкамендацыі спецыялістаў па харчаванні дзяцей, пра якія я расказваю, для бацькоў абавязковыя. У астатні час іх таксама трэба выконваць, але, магчыма, не так строга.

Правілы перакусу

— А калі раніцай дзіця ўсё ж такі не паела...

— Тады да другога ўрока яно моцна прагаладаецца. І пабяжыць у буфет па вугляводы. У гэтым выпадку нават кукурузныя палачкі з малаком у якасці другога сняданку — меншае зло. Калі абодва сняданкі былі паўнавартаснымі, то да абеда есці дзіцяці не трэба. Але калі накарміць школьніка правільна бацькам не ўдалося, то спатрэбяцца перакусы. У якасці перакусу непажаданыя булачкі, шакаладныя батончыкі, пірожныя — крыніцы хуткіх вугляводаў. Вугляводы хутка паступяць у кроў, хутка павысяць утрыманне глюкозы, але і эфект пройдзе хутка. Энергіі такая ежа дасць максімум на адзін урок.

— Сухафрукты падыходзяць для перакусу школьніка?

— Сухафрукты вельмі карысныя. Але не ўсё так адназначна. Па-першае, для нармальнага засваення іх трэба добра перажоўваць, што дзеці звычайна рабіць лянуюцца. Па-другое, вітамінаў у іх у параўнанні з зыходным прадуктам мала — у куразе, напрыклад, іх у 10 разоў менш, чым у абрыкосах (праўда, мікраэлементаў і калорый столькі ж). Па-трэцяе, для засваення сухафруктаў абавязкова трэба выпіць вады: яна растварае пажыўныя рэчывы, і яны змогуць усмактацца ў кроў. Па-чацвёртае, сухафрукты не даюць энергію хутка. Засвойвацца яны пачынаюць толькі праз 40—50 хвілін пасля таго, як вы іх з'елі. Дарэчы, хутчэй за ўсё засвойваюцца фінікі.

— А проста садавіна — гэта добры перакус?

— Садавіна — гэта не паўнавартасны перакус, а дэсерт. Яна можа толькі дапаўняць прыём ежы. Насычэнне ад садавіны праходзіць у сярэднім праз 30 хвілін. І дзіцяці зноў хочацца есці. А частыя перакусы — прамы шлях да лішняй вагі. Садавіны школьнік павінен спажываць 100—150 г у дзень. Калі ў дзіцяці ёсць лішняя вага, выключыце банан і фінікі.

— Арэхі — упадабаны прадукт прыхільнікаў здаровага спосабу жыцця. Падыходзяць яны для перакусу школьніку?

— У арэхах ёсць усё, акрамя вугляводаў: і бялкі, і тлушчы, і лецыцін, вітаміны А і Е, якія ўмацоўваюць імунітэт і палавую сістэму. Арэхі лепш для дзіцяці выбіраць звыклыя: грэцкія, міндаль, фундук. На экзотыку можа быць алергія. І лепш пазбягаць арэхавых міксаў. Правіла здаровага стрававання: адзін дзень — адзін від арэхаў. Арэхі самі па сабе досыць цяжкая ежа, а арэхавая сумесь — гэта стрэс для страўніка. Наогул школьніку дастаткова з'ядаць чатыры арэшкі ў дзень. І яшчэ некалькі слоў пра тое, што лепш піць паміж урокамі. Гэта не сок з тэтрапака: у соках прамысловай вытворчасці можа быць шмат кансервантаў і дадатковага цукру. Піць школьніку на пераменах лепш проста пітную ваду або кампот з сухафруктаў ці свежых ягад.

Што пакласці ў партфель?

— Давайце падвядзём вынік: што з ежы сабраць раніцай школьніку ў якасці перакусу?

— Вось прыклад правільнай «зсабойкі» ў школу:

* Бутэрброд з адварным мясам або з амлетам з гароднінай

* Арэхі аднаго віду (грэцкія, фундук або міндаль) — 4 шт.

* Сухафрукты — 100 г

* Садавіна (груша, яблык, банан і г. д.) — 150 г

* Пітная вада — 1 л

Пра бутэрброд хачу ўдакладніць. Хлеб лепш выбіраць цэльназерневы або з семачкамі, злакамі. Можна падсушыць яго з аднаго боку на сухой патэльні.

Мяса можа быць запечанае (курыца, індычка, трус, цяляціна).

Бутэрброд можа быць і са слабасалёнай чырвонай рыбай (набытай у краме), але гэта — для дзіцяці ва ўзросце ад 12 гадоў і не часцей як адзін раз на тыдзень.

У бутэрброд пакладзіце лісцік салаты, кружочак свежага агурочка, лустачку балгарскага перчыка. Такі сэндвіч разразаем на невялікія кавалкі (дапусцім, трохвугольнікамі), каб дзіцяці прасцей было яго з'есці.

І яшчэ некалькі парад. Выберыце разам са школьнікам прыгожы кантэйнер для «зсабоек» і прыгожую бутэльку для вады. Калі яму падабаецца бутэлька, то ўжо не так важна, што ў ёй проста вада, а не салодкая газіроўка.

Аляксандра Анцэлевіч

Фота носіць ілюстрацыйны характар

Загаловак у газеце: Сняданак на «выдатна»!

Выбар рэдакцыі

Грамадства

Гатовы да разгортвання «чырвоных зон»

Гатовы да разгортвання «чырвоных зон»

Мінскі навукова-практычны цэнтр хірургіі, транспланталогіі і гематалогіі аказваў дапамогу пацыентам з COVІD-19.

Грамадства

Сталічная геаграфія: як выглядае Мінск на старадаўніх картах і планах

Сталічная геаграфія: як выглядае Мінск на старадаўніх картах і планах

Прадпрыемства «Белкартаграфія» выпусціла ўнікальнае крыніцазнаўчае выданне «Мінск на старадаўніх картах і планах».