Вы тут

Ежа як лякарства. Што з'есці, каб стаць здаравейшым?


Не сакрэт, што менавіта харчаванне з'яўляецца асновай нашага здароўя і даўгалецця. І калі раней слова «дыета» асацыявалася толькі з пазбаўленнем ад лішніх кілаграмаў, то сёння распрацаваны самыя розныя дыет-планы харчавання, эфектыўнасць якіх пацверджана маштабнымі навуковымі даследаваннямі і якія сапраўды могуць дапамагчы падтрымаць і ўмацаваць здароўе. Але некаторыя з іх могуць быць і небяспечныя. Аб плюсах і мінусах папулярных дыет — для ўмацавання сэрца і сасудаў, супраць раку, для захавання яснасці розуму, а таксама аб сыраядзенні — мы вырашылі распытаць спецыяліста.


Чым «пачаставаць» мозг і сэрца?

Нізкавугляводная дыета супраць раку

— Сёння гэтая дыета (яе таксама называюць кетагеннай) шырока абмяркоўваецца ў медыцынскіх колах, — распавядае намеснік генеральнага дырэктара па стандартызацыі і якасці прадуктаў харчавання РУП «Навукова-практычны цэнтр Нацыянальнай акадэміі навук Беларусі па харчаванні» Алена Маргунова. — Яна заснавана на абмежаваным спажыванні вугляводаў.

Як гэта працуе?

— Паколькі вугляводаў з ежай паступае мала, арганізм пачынае актыўна здабываць энергію з тлушчу: гэты працэс называецца кетоз. Мэта такой дыеты — пазбавіць ракавыя клеткі крыніцы глюкозы, якую яны актыўна спажываюць для росту і размнажэння, і ў той жа час павысіць узровень кетонавых цел для вытворчасці энергіі ў здаровых клетках.

Што трэба есці?

— Асноўны рацыён тут складаюць мясныя і малочныя прадукты сярэдняй тлустасці (2,5—3,5 %) як крыніца бялкоў. Нізкавугляводная дыета супраць раку ўключае таксама раслінныя алеі, арэхі, авакада, аліўкі як крыніцы тлушчаў. Абмяжоўваецца ўжыванне хлеба і макаронных вырабаў, а ад салодкіх прысмакаў рэкамендуецца адмовіцца наогул.

На што звярнуць увагу?

— На маю думку, цалкам адмаўляцца ад вугляводаў не варта, іх трэба менавіта абмяжоўваць. Абавязкова ў рацыёне павінны прысутнічаць гародніна і садавіна з нізкім утрыманнем крухмалу. Прысмакі варта замяніць садавіной і ягадамі (клубніцы, парэчкі, апельсіны, грэйпфруты).

Дыета для захавання яснасці розуму

— Гэтая дыета распрацавана амерыканскімі дыетолагамі і ўрачамі. Цяпер яна на піку папулярнасці ў многіх краінах і паступова набірае папулярнасць у нас.

Як гэта працуе?

— Дыет-план харчавання для яснасці розуму ўяўляе сабой гібрыд міжземнаморскай дыеты і DASH (дыеталагічны падыход да лячэння гіпертаніі). Даказана, што яна зніжае рызыку развіцця хваробы Альцгеймера на 35—50 % і запавольвае іншыя кагнітыўныя парушэнні ў людзей сталага ўзросту, абараняе ад дэменцыі і захоўвае працаздольнасць мозга.

Што трэба есці?

— Асноўны рацыён складаюць нятлустае белае мяса, рыба на пары, арэхі і ягады, раслінныя алеі, садавіна і гародніна без абмежаванняў. Таксама рэкамендавана чырвонае сухое віно (адзін келіх у дзень пры адсутнасці супрацьпаказанняў). Захаваць вастрыню розуму ў сталым узросце дапамагае зялёная ліставая гародніна, якая ўтрымлівае лютэін, і ў цэлым любая гародніна. У лік абмежаванняў уваходзяць чырвонае мяса і насычаныя тлушчы, крыніцы якіх — тлустае мяса, малочныя прадукты высокай тлустасці, а таксама транстлушчы (маргарын, кандытарскія вырабы, фастфуд).

На што звярнуць увагу?

— Мінімум раз на тыдзень рэкамендуецца есці рыбу, двойчы ў тыдзень — мяса птушкі. Запраўляйце салаты раслінным алеем, а ў якасці перакусу выкарыстоўвайце арэхі і ягады.

Дыета для абароны сэрца і сасудаў DASH

— Гаворка ідзе аб тым самым дыеталагічным падыходзе да лячэння гіпертаніі, які мы згадалі крыху раней.

Як гэта працуе?

— Такі план харчавання дапамагае знізіць рызыку развіцця інсультаў, інфарктаў, палепшыць самаадчуванне людзей, што маюць высокі артэрыяльны ціск. Дапамагае кантраляваць вагу, спрыяе паніжэнню ціску, памяншае рызыку развіцця захворванняў сэрца і нырак.

Што трэба есці?

— У асноўны рацыён тут уваходзяць прадукты з цэльнага зерня, з неачышчаных і неабсмажаных круп або мукі грубага памолу, нятлустае белае мяса, рыба і морапрадукты, нятлустыя малочныя прадукты — але не абястлушчаныя (да 2,5 % тлустасці). Рэкамендуецца таксама ўжываць аліўкавы, рапсавы і льняны алей, гародніну і садавіну, арэхі. Абмежаваць варта ў першую чаргу соль: не больш за 5 г у суткі, уключаючы соль ва ўсіх прадуктах, а пры павышаным ціску — не больш за 3 г у суткі. Таксама варта абмяжоўваць спажыванне масла, тлустых малочных і мясных прадуктаў. Пры дыягназе «гіпертанія» тлушч неабходна скараціць максімальна.

На што звярнуць увагу?

— Раслінныя алеі лепш выбіраць нерафініраваныя. У нерафініраваных алеях утрымліваюцца фітастэрыны і фітастэролы, якія спрыяюць паляпшэнню ліпіднага балансу арганізма і перашкаджаюць развіццю атэрасклерозу.

Міжземнаморская дыета

— Гэтая дыета была на піку папулярнасці некалькі гадоў таму. Яна заснавана на ўжыванні прадуктаў харчавання, тыповых для Італіі.

Як гэта працуе?

— Дадзены тып харчавання на самай справе просты і не залежыць ад кліматычных умоў. Перавага дыеты ў тым, што яна прадугледжвае вялікую колькасць поліненасычаных тлушчаў (іх крыніцамі з'яўляюцца раслінныя алеі: ільняны, рапсавы, кукурузны, сланечнікавы, рыба, арэхі), мала жывёльных насычаных тлушчаў і цукру.

Што трэба есці?

— Асноўны рацыён складаюць прадукты з цэльнага зерня (неачышчаныя і неабсмажаныя крупы, хлеб і спагеці з мукі грубага памолу), рыба і морапрадукты, аліўкавы і іншыя алеі, гародніна і садавіна, арэхі. Прыемны бонус — чырвонае сухое віно (адзін келіх у дзень пры адсутнасці супрацьпаказанняў). Дыета абмяжоўвае ўжыванне чырвонага мяса, масла, яек, салодкіх прысмакаў.

На што звярнуць увагу?

— У Беларусі да міжземнаморскай дыеты ставяцца скептычна, спасылаючыся на тое, што ў нас зусім іншы клімат і генатып людзей. Але гэта не зусім так. Напрыклад, паўночнаеўрапейскія краіны адаптавалі гэтую дыету пад свае ўмовы і назвалі яе скандынаўскай. Атрымалі выдатныя вынікі па зніжэнні ўзроўню сардэчна-сасудзістых захворванняў і росту працягласці жыцця.

З пазіцыі здаровага сэнсу

Ёсць дыеты, якія лічацца аздараўленчымі, але ставіцца да іх трэба з вялікай асцярогай: далёка не заўсёды іх плюсы пераважваюць мінусы. Яскравы прыклад — сыра-
ядзенне,
 аб якім размаўляем больш падрабязна.

— Алена Міхайлаўна, сыраядзенне мае шмат прыхільнікаў сярод людзей рознага ўзросту. Чаму?

— Рост колькасці хвароб, выкліканых няправільным харчаваннем, прымушае шукаць спосабы захаваць здароўе з дапамогай кардынальнай змены рацыёну. Сыраядзенне — гэта вяртанне да вопыту вельмі далёкіх продкаў. Але цудадзейныя ўласцівасці сырых пладоў так і не пацверджаны навукай аб харчаванні.

— У чым прынцыпы сыраядзення?

— Калі не закранаць ідэалагічных асноў розных відаў сыраядзення, то сістэма харчавання выглядае як ужыванне прадуктаў, якія не прайшлі ніякай тэрмічнай апрацоўкі. Асноўны пасыл: высокая тэмпература разбурае вітаміны і іншыя карысныя рэчывы і істотна пагаршае іх засваяльнасць. У гэтага кірунку ёсць разнавіднасці.

Вегетарыянскае сыраядзенне — яго прыхільнікі ядуць толькі сырую раслінную ежу, выключаюць з рацыёну мяса і рыбу, але ўжываюць яйкі і малочныя прадукты. Зразумела, не апрацаваныя тэрмічна.

Усёеднае сыраядзенне дапускае ўжыванне любых сырых прадуктаў. У тым ліку малака, яек, сырых або вяленых на сонцы мяса і рыбы, сухафруктаў.

«Дыета эпохі палеаліту» мае на ўвазе ўжыванне сырога мяса, рыбы і морапрадуктаў і практычна выключае раслінную ежу.

Фруктарыянства — гэта ўжыванне толькі садавіны і ягад. Уся астатняя раслінная ежа — гародніна, караняплоды і збожжавыя — выключаецца з рацыёну.

— Даводзілася чуць, што пры пераходзе на сыраядзенне чалавек адчувае прыліў жыццёвых сіл і вылечваецца ад хранічных хвароб...

— Аналагічныя адчуванні ўзнікаюць у людзей, якія практыкуюць галаданне. У выніку рэзкага абмежавання каларыйнасці рацыёну ў працэсе расшчаплення тлушчавых адкладаў утвараюцца кетонавыя целы, якія ўздзейнічаюць на галаўны мозг, выклікаючы суб'ектыўнае адчуванне эйфарыі, лёгкасці і добрага настрою. Так узнікае памылковае перакананне, што прыўзняты настрой — вынік аздараўлення. На жаль, гэта не так.

— Значыць, сыраядзенне не дае ніякіх плюсаў?

— Плюсаў дастаткова. Прывяду аргументы «за». Пры працяглай тэрмічнай апрацоўцы гародніны і садавіны разбураецца большасць карысных рэчываў, напрыклад,  антыаксідантаў. У прыватнасці, гэта караціноіды, здольныя абараняць арганізм ад ракавых захворванняў. Сыраядзенне дазваляе выключыць з рацыёну лішак солі, насычаныя тлушчы, транстлушчы і канцэрагены, якія ўтвараюцца пры тэрмічнай апрацоўцы прадуктаў. Такая дыета можа апынуцца карыснай пры гіпертаніі або захворваннях нырак. З сырых прадуктаў лепш засвойваюцца вітаміны і мінеральныя рэчывы. Сыраядзенне спрыяе хуткаму насычэнню за кошт багатых на клятчатку нізкакаларыйных раслінных прадуктаў. Гародніна і садавіна стымулююць жаванне і ўмацоўваюць дзясны. У гэтых прадуктах мала цукру, які спрыяе разбурэнню зубной эмалі. Тэрмічна неапрацаваная гародніна і садавіна стымулююць працу кішэчніка, дапамагаюць
размнажэнню карысных бактэрый у страўнікава-кішачным тракце.

— Але ёсць і аргументы «супраць»?

— Так, і іх таксама нямала. Сырая гародніна і садавіна супрацьпаказаныя пры некаторых хранічных захворваннях страўнікава-кішачнага тракта (гастрытах, язве, калітах). У рацыёне сыраеда-вегетарыянца недастаткова бялку, паколькі асноўныя яго крыніцы — бабовыя і крупы, а ў тэрмічна неапрацаваным выглядзе яны практычна неядомыя. Сыраеды-вегетарыянцы не атрымліваюць увесь набор незаменных амінакіслот і некаторых вітамінаў, не забяспечваюць арганізм неабходнай колькасцю бялку, бо раслінны бялок саступае жывёльнаму па колькасці і змесце некаторых амінакіслот (трыптафану, метыяніну, лізіну). Ежа сыраедаў змяшчае недастаткова вітамінаў D, В2, В12, кальцыю, цынку, селену. У прыхільнікаў веганскага сыраядзення нярэдка развіваецца недахоп кальцыю і, у выніку, астэапароз. У сырых злакавых і бабовых утрымліваюцца рэчывы, што блакуюць дзеянне стрававальных ферментаў, неабходных для ператраўлівання бялку. Гэта абцяжарвае засваенне некаторых вітамінаў і мінеральных рэчываў, асабліва жалеза. Таму сыраеды — у групе рызыкі развіцця жалезадэфіцытнай анеміі. Людзі, якія ўжываюць у ежу сырую рыбу і мяса, могуць атрымаць харчовае атручэнне або кішачных паразітаў. Лішак сырой садавіны ў рацыёне можа справакаваць развіццё алергічных
рэакцый.

— Дык ці варта лічыць сыраядзенне аздараўленчай дыетай?

— Дыеты з сырой гародніны і садавіны прымяняюцца ў практыцы лячэбнага харчавання пры атлусценні, сардэчна-сасудзістых захворваннях, хваробах нырак, паталогіях, якія суправаджаюцца слабай работай кішэчніка. Праўда, харчаванне сырымі гароднінай і садавіной або іх сокамі доўжыцца не больш за два-тры дні. Сыраядзенне ў класічным варыянце супрацьпаказана дзецям і падлеткам, пажылым людзям (якія часам спрабуюць «аздаравіцца» такім чынам), цяжарным жанчынам і маці, што кормяць грудзьмі, спартсменам, а таксама пры запаленчых захворваннях органаў стрававання, нырачна-каменнай хваробе і алергіі. Нельга лічыць сыраядзенне бяспечнай сістэмай харчавання. Падобныя эксперыменты здольныя сур'ёзна парушыць абмен рэчываў. Самае важнае ў правільным харчаванні — навучыцца слухаць свой арганізм, забяспечваць індывідуальныя біялагічныя патрэбы і сачыць за ўласнымі адчуваннямі пры тых ці іншых пераменах у харчаванні.

Аляксандра АНЦЭЛЕВІЧ

Выбар рэдакцыі

Грамадства

Сёння — 80 гадоў з дня пачатку Вялікай Айчыннай вайны

Сёння — 80 гадоў з дня пачатку Вялікай Айчыннай вайны

У Беларусі Дзень усенароднай памяці ахвяр Вялікай Айчыннай вайны — памятная дата.