Правілы «ссабойкі». Чым перакусіць на рабоце, каб не нанесці шкоду таліі і кашальку?

Кажуць, добрыя звычкі таннейшыя за дрэнныя. На хвалі папулярнасці здаровага харчавання падзабытае савецкае слова «ссабойка» вярнулася ў наша жыццё. Але што ўзяць з сабой на работу, каб было сытна-смачна-карысна?

Патрэбы чалавека ў бялках, тлушчах і вугляводах ў розныя гадзіны сутак розныя. Вугляводы — гэта крыніца энергіі: яны даюць сілы. Большую частку вугляводаў за дзень варта з'ядаць падчас сняданку і абеду. Кашы, крупы, макарона, мучное — гэтыя прадукты павінны прысутнічаць у вашай абедзеннай талерцы. Дакладней, у вашым ланч-боксе, які вы бераце з сабой на работу.

Тлушчы могуць стаць заменай вугляводаў у абедзенным меню. Калі ў вашай ссабойцы шмат вугляводаў, тлушчаў павінна быць менш. А калі вы выбралі на абед пераважна бялковыя прадукты, можаце павялічыць колькасць тлушчаў.

Для пераварвання бялку неабходна шмат энергіі. У ідэале сняданак павінен быць вугляводны, а абед і вячэра — бялковыя. У цэлым, адзначаюць дыетолагі, ад сняданку да вячэры доля бялковых прадуктаў павінна павялічвацца, а вугляводных — скарачацца. Адпаведна, абед — самы дэмакратычны прыём ежы: ён павінен уключаць у сябе ўсе нутрыенты — умераную колькасць вугляводаў, бялкі і тлушчы.

Ад тэорыі да практыкі

Спецыялісты правільнага харчавання сцвярджаюць, што хоць бы адна страва падчас абеду павінна быць гарачая. Практычна ў любым офісе або ўстанове ў нашы дні маецца «мікрахвалеўка». А значыць, можна ўзяць з сабой:

• дамашнія катлеты, біточкі, адбіўныя (у ідэале — прыгатаваныя на пары);
• варанае мяса (варым у выхадныя суп, мяса з супу — выдатны варыянт для ссабойкі);
• салату з агародніны (выключаем белакачанную капусту, фасолю, вараную бульбу, каб не пакутаваць ад уздуцця жывата, асабліва калі ў вас сядзячая работа);
• павольныя вугляводы (рыс, грэчка, іншыя кашы). Бульбяное пюрэ на гарнір — не вельмі ўдалы варыянт, калі вы хочаце захаваць постаць стройнай.

Відавочна, што за доўгі рабочы дзень вам захочацца «салодзенькага», тым больш што салодкае павялічвае прадукцыйнасць працы, бо глюкоза — пастаўшчык энергіі для клетак мозга. Але глюкозу варта атрымліваць не з пірожных і шакаладных цукерак, а з правільных крыніц. Гэта можа быць горкі шакалад (не больш за 50 г за адзін прыём ежы!) А яшчэ лепш — курага, фінікі, інжыр. Дарэчы, выдатна павялічаць эфектыўнасць работы мозга арэхі (не больш за 30 г у дзень).

У абарону бутэрбродаў

Бутэрброды — самы просты і звыклы варыянт ссабойкі. Асабліва калі разагрэць ежу на рабоце ў вас няма магчымасці. Бутэрброды не прынята адносіць да здаровай ежы — і дарэмна. Зразумела, гаворка не ідзе пра бутэрброды з магазіннай каўбасой (сучасная каўбаса, на жаль, часта нясе здароўю больш шкоды, чым карысці). Але кавалачкі хлеба з сырам, вараным мясам і/або агароднінай у разумных колькасцях не шкодныя і не прыводзяць да лішняй вагі. Галоўнае тут — адпаведнасць паступлення калорый узроўню вашай актыўнасці на працягу рабочага дня.

Некалькі слоў пра «сухамятку». Праблемы са страваваннем могуць паўстаць, толькі калі вы дрэнна перажоўваеце вельмі сухую ежу. А бутэрброды лепш запіваць. Напрыклад, гарбатай.

Хлеб добра спалучаецца з крыніцамі бялку — мясам, птушкай, арэхамі, рыбай (морапрадуктамі). Зяленіва і агародніна ў правільным бутэрбродзе — крыніца вітамінаў, мінералаў і клятчаткі. Замест масла ў такім дамашнім «бургеры» можна выкарыстоўваць мяккі сыр, а замест маянэзу — ёгурт.

У правільных бутэрбродах могуць (і павінны) прысутнічаць:

• цэльназерневы хлеб з вотруб'ем або дыетычныя хлябцы;
• агародніна (памідоры, агуркі, ліставая салата);
• варанае мяса або слабасалёная рыба (сёмга, фарэль, селядзец);
• сметанковае масла дапушчальнае, але лепш замяніць яго, напрыклад, «зялёнай пастай» (злёгку прыпушчаныя ў кіпені шпінат, брокалі, цвятную капусту, моркву ці іншую агародніну пракручваем праз мясарубку);
• хатнія паштэты з мяса ці печані.

Калі хочацца салодкага, можна ўзяць на работу бутэрброд з мёдам.

Салата ў слоіку

Модны трэнд і геніяльнае вынаходніцтва, салата ў слоіку — ідэальны перакус з пункту гледжання правільнага харчавання. Сутнасць простая: інгрэдыенты ўкладваюцца пластамі ў слоік і такім чынам доўга захоўваюць свежасць. Перад ужываннем слоік дастаткова проста страсянуць, і ваша салата гатовая. Галоўнае — правільна размясціць пласты.

• Першы пласт. На самае дно змяшчаем соус — напрыклад, аліўкавы алей з гарчыцай і лімонным сокам або соус з ёгурту з зяленівам і часнаком (масачны рэжым мае плюсы: можна есці на абед стравы з часнаком і цыбуляй).
• Другі пласт — цвёрдая храбусткая гародніна. Другі пласт важна выкладваць вельмі асцярожна, бо соус не павінен раней за патрэбны час перамяшацца з астатнімі пластамі — у адваротным выпадку салата будзе не такая смачная. Для другога пласта падыходзяць салодкі перац, сельдэрэй, морква, фенхель, брокалі, цыбуля, свежыя цукіні, цвятная капуста. Гэта агародніна не ўбярэ соус, асабліва калі парэзаць яе досыць буйнымі кавалкамі.
• Трэці пласт — бялковы. Гэта могуць быць мяса, рыба, яйкі, сыр. Можа быць і раслінны бялок (фасоля, зялёны гарошак) — па жаданні.
• Чацвёрты пласт — павольныя вугляводы (напрыклад, рыс, кус-кус, булгур, вермішэль). Салаце яны дададуць тэкстуру, а нам — энергію.
• Пяты пласт — мяккая агародніна, грыбы або садавіна. Яны знаходзяцца далёка ад падліўкі, а таму не змяшаюцца з соусам да патрэбнага моманту. Памідоры, аліўкі, мандарыны, кукуруза, шампіньёны, кавалачкі яблыка або грушы, вінаград, журавіны, парэчка нададуць салаце незвычайныя нюансы смака, а нам падораць зарад вітамінаў.
• Шосты пласт — зеляніна: пятрушка, кроп, кінза, базілік, лісце салаты.
• Сёмы пласт — сланечнікавыя і гарбузовыя семачкі, кунжут, грэцкія арэхі або кеш'ю. Гэты пласт даставіць у арганізм поліненасычаныя тлустыя кіслоты, якія падтрымліваюць работу сардэчнай мышцы і не дазваляюць скуры старэць.

Колькі слаёў будзе ў вашым слоіку — вырашайце самі. Галоўнае — не дапусціць, каб інгрэдыенты ўвабралі соус да таго, як вы вырашыце падсілкавацца салатай.

Як дома

І напрыканцы — некалькі лёгкіх рэцэптаў, якія дапамогуць вам забяспечыць сабе і блізкім здаровы дамашні абед «без адрыву ад вытворчасці».

• «Цэзар» у слоіку

Нам спатрэбіцца слоік: звычайны 700-грамовы. Можна выкарыстоўваць прыгожыя слоічкі для сыпучых прадуктаў — яны прадаюцца паўсюдна. Толькі пераканайцеся ў іх герметычнасці, калі яны зачыненыя.

На дно слоіка ўліваем каля 200 мл соуса «Цэзар» (яго лепш прыгатаваць увечары напярэдадні: прапушчаны праз прэс часнок, тры жаўткі, трохі солі і перцу, 1 ч. л. нявострай гарчыцы злучаем, узбіваем блэндарам, уліўшы ў працэсе ўзбівання 50 мл аліўкавага алею. Ставім у халадзільнік на
20 хвілін).

Другі пласт — досыць буйна парэзаная ліставая салата.

Трэці пласт — курынае філе, змяшанае з кавалачкамі бекону (каля 300 г сумесі).

Чацвёрты пласт — сухарыкі са збожжавага хлеба (каля 250 г). Калі сухарыкаў няма, можна замяніць іх кароткімі відамі пасты (вермішэлі) з цвёрдых сартоў мукі, адваранымі al dente.

Пяты пласт — дзёрты сыр (каля 80 г).

Устрэсваем слоік перад ежай, змешваючы соус і інгрэдыенты, — і атрымліваем асалоду!

• Рол «Рыбны дзень»

1. Рыбнае філе (150—200 г) наразаем палоскамі прыкладна 9 х 3 см. Сок паловы лімона змешваем з 1,5 ч. л. расліннага алею. Абмокваем у гэтую сумесь кожную лустачку рыбы і адпраўляем у халадзільнік на паўгадзіны — марынавацца.

2. Яйка ўзбіваем з соллю, у іншую талерку насыпаем паніровачныя сухары. Філе дастаём з халадзільніка і абмокваем па чарзе ў яйка і сухары. Абсмажваем на гарачай патэльні па 2-3 хвіліны з кожнага боку.

3. Рэжам агародніну (салодкі перац, салатнае лісце, агуркі, памідоры — усё, што ёсць у доме). Пасыпаем сумессю агародніны і траў (кроп, пятрушка) ліст лаваша, выкладваем рыбныя палачкі і згортваем шчыльны рол. Абгортваем яго ў харчовую плёнку і адпраўляем у халадзільнік да раніцы.

4. Калі хочаце дадаць у рол соус, злучыце здробнены зубчык часнаку з 50 мл несалодкага ёгурту, 2 ч. л. лімоннага соку і спецыі на смак.

• Чыпсы «Сядзячая работа»

А вы каштавалі чыпсы з морквы і буракоў? Смачна, незвычайна і, галоўнае, — карысна! І для здароўя, і для фігуры — ідэальна, каб жаваць за камп'ютарам. Агародніну (буракі ці моркву) рэжам тоненькімі долькамі (долькі павінны быць ве-е-ельмі тоненькімі, у гэтым сакрэт поспеху!) Змешваем соль, перац і аліўкавы алей, кладзём у гэтую сумесь нашы чыпсы і пакідаем: маркоўныя — на 10 хвілін, бурачныя — на 30. Выкладваем на процівень і адпраўляем у разагрэтую да 250 градусаў духоўку. Маркоўныя чыпсы выпякаем 10—15 хвілін, бурачныя — паўгадзіны. Есці такія чыпсы можна і гарачымі, і халоднымі. Соус з ёгурту з часнаком з папярэдняга рэцэпту стане выдатным дапаўненнем да іх.

Дзіяна РОНІНА