Вы тут

Як падтрымаць свой арганізм падчас недахопу вітамінаў?


Вясна ўсё бліжэй, а сіл усё менш. Недахоп вітамінаў у канцы зімы — пачатку вясны штогод адчуваюць практычна ўсе ў Беларусі. Як падтрымаць свой арганізм?

Зіма хутка скончыцца. Нават сонейка — хоць гэты люты і здаецца пасля мінулагодняй зімы анамальна халодным — часам зазірае ў акно па-вясноваму. Час расправіць плечы, усміхнуцца, зрабіць глыбокі ўдых. Адкуль жа бяруцца слабасць і апатыя? Мы звыкла кажам: «Вясновы авітаміноз». Хоць на самай справе, як сцвярджаюць спецыялісты, гэта пакуль яшчэ не авітаміноз. Давесці сябе да авітамінозу сучаснаму чалавеку не так і проста…


Гіпавітаміноз. Хоць ад гэтага не лягчэй

Перш за ўсё, «вясновы авітаміноз» — усяго толькі распаўсюджанае клішэ. З медыцынскага пункту гледжання сапраўдны авітаміноз — гэта поўная адсутнасць пэўнага вітаміну ў арганізме, крытычны стан, што цягне за сабой выключэнне метабалічных працэсаў, у якіх удзельнічае адсутны вітамін, і развіццё сур'ёзных захворванняў. Мы ж вясной сутыкаемся ўсяго толькі з гіпавітамінозам — то-бок з недастатковым паступленнем і канцэнтрацыяй пэўных вітамінаў. Але і гэта — стрэс для арганізма. І ён рэагуе на недахоп вітамінаў санлівасцю, раздражняльнасцю, апатыяй, недамаганнямі і абвастрэннем хранічных хвароб. А на ўзроўні знешнасці (што таксама важна) — бледнасцю, сухасцю і лушчэннем скуры, ломкасцю пазногцяў і выпадзеннем валасоў.

Без вітамінаў арганізм не працуе, але гэтыя рэчывы патрэбныя яму ў вельмі малых дозах. Вітаміны належаць да мікранутрыентаў і ўтрымліваюцца ў прадуктах харчавання ў міліграмах.

Усю сваю гісторыю чалавецтва абыходзілася харчовымі прадуктамі для атрымання вітамінаў, і толькі ў пачатку ХХ стагоддзя былі распрацаваны першыя БАДы-полівітаміны і мінеральныя дабаўкі. Першыя ў гісторыі полівітаміны ўтрымлівалі вітаміны А, С і групы В.
Яны выпускаліся амерыканскай фармацэўтычнай кампаніяй «Parke, Davіs & Co». Спачатку вітаміны здабываліся з харчовых прадуктаў, але ўжо ў 1930-х фармацэўты навучыліся сінтэзаваць іх у лабараторыі. І з тых часоў у склад полівітамінных комплексаў уключаюцца ўсё новыя і новыя вітаміны. Тэхналогіі іх вытворчасці ўсё ўдасканальваюцца і ўдасканальваюцца. А «вясновы авітаміноз» (мы ўжо ведаем, што правільна казаць «гіпавітаміноз») застаецца. Прычым ад яго не застрахаваныя нават тыя, хто прытрымліваецца правільнага харчавання.

«З ежы» або «з таблетак»?

Гаворачы аб «натуральных» вітамінах, мы маем на ўвазе тыя, якія наш арганізм атрымлівае з ежы — са свежых садавіны і агародніны, зялёнай салаты, круп, мяса, яек і г. д. А сінтэтычнымі прынята называць фармацэўтычныя комплексы, якія прадаюцца ў аптэках. Зрэшты, дыетолагі сцвярджаюць, што сінтэтычнымі можна назваць абодва віды вітамінаў: гэтыя рэчывы не паступаюць у наш арганізм з ежы ў гатовым выглядзе. Арганізм таксама сінтэзуе іх «з зыходнай сыравіны». Іншымі словамі, у абодвух выпадках вітаміны сінтэзуюцца — у нашым целе або на фармацэўтычным прадпрыемстве, дзе, дарэчы, і ў нашы дні ў больш чым 90 % выпадкаў для вытворчасці вітамінаў выкарыстоўваецца натуральная сыравіна (раслінныя і жывёльныя прадукты) — «рабіць» вітаміны «з нуля» было б вельмі дарагім задавальненнем, прасцей атрымаць іх з дароў прыроды. І хімічная структура вітамінаў у абодвух выпадках аднолькавая.

Навошта ж тады патрэбны вітаміны ў таблетках, спытаеце вы. Хай наш арганізм сінтэзуе іх з ежы, як гэта адбывалася на працягу стагоддзяў. Але бяда ў тым, адзначаюць спецыялісты, што сучасныя прадукты харчавання, на жаль, адрозніваюцца ад тых, якімі яны былі некалі. Віной таму тэхналогіі глыбокай перапрацоўкі сельгассыравіны — тэрміны і спосабы захоўвання, селекцыя ў сельскай гаспадарцы (крытэрыямі якой ва ўсім свеце заўсёды быў адбор па ўраджайнасці і ўстойлівасці да хвароб, а не карысць для здароўя чалавека і ўтрыманне неабходных нашаму арганізму мікраэлементаў), а таксама перайначаны хімічны склад сыравіны расліннага паходжання, звязаны з выкарыстаннем угнаенняў, сродкаў засцярогі раслін, кліматычнымі ўмовамі і агульнай экалагічнай сітуацыяй.

Здароўе з аптэкі

Вітамінныя комплексы зараз — адзін з самых запатрабаваных аптэчных тавараў. На паліцах аптэк іх шмат, прадаюцца яны без рэцэпта, і пры іх выбары людзі звычайна раяцца з прадаўцом-фармацэўтам або арыентуюцца на апісанне на ўпакоўцы. Кошт залежыць ад вытворцы і разлічаны на любы бюджэт: ад некалькіх рублёў да 110 BYN і даражэй. У сярэднім, эфектыўны комплекс полівітамінаў абыдзецца вам у 25—35 рублёў.

— Падбіраць комплексныя вітаміны трэба перш за ўсё зыходзячы з катэгорыі спажыўца: для дзяцей, для цяжарных, для жанчын або для мужчын, для падтрымання імунітэту ў перыяд рэспіраторных інфекцый (самая запатрабаваная цяпер катэгорыя), для людзей, якія працуюць за камп'ютарам і гэтак далей, — распавядае прадавец аптэкі Галіна Кратовіч.

Аб недахопе тых ці іншых вітамінаў сігналізуюць пэўныя сімптомы — напрыклад, лушчэнне скуры, ломкасць пазногцяў, праблемы са страваваннем і г. д. Але раіцца наконт гэтага ўсё ж лепш з доктарам, а не з прадаўцом у аптэцы. Нашы ж людзі нярэдка нават пры выбары лекаў, не кажучы ўжо пра вітаміны, раюцца менавіта ў аптэцы, «не адыходзячы ад касы». Між тым, вітаміны могуць істотна палепшыць стан арганізма пры шматлікіх захворваннях, але для гэтага трэба прымаць не «вітаміны наогул», а, магчыма, мона-
прэпарат — менавіта той вітамін, які неабходны вам у дадзеным выпадку, і менавіта ў неабходнай дазіроўцы.

— Важна разумець, што вітаміны з комплексу засвойваюцца не цалкам, а прыкладна напалову, — адзначае суразмоўніца.

Каб павысіць засваяльнасць вітамінных прэпаратаў, прымаць большасць з іх трэба не перад ужываннем ежы, а пасля. Тлушчарастваральныя вітаміны (А, Е, D) добра засвояцца непасрэдна падчас прыёму ежы, асабліва калі ў ёй прысутнічае раслінны алей. Водарастваральныя (С, групы В) варта прымаць паміж трапезамі — яны хутка выводзяцца з арганізма.

Сёння можна знайсці практычна любыя вітамінныя комплексы — у тым ліку так званыя «спартыўныя», дзе ўтрыманне вітамінаў перавышае сутачную дозу. Калі вы не спартсмен, іх ужыванне можа прывесці да праблем са здароўем.

Недахоп некаторых вітамінаў кампенсаваць без ужывання аптэчных прэпаратаў досыць складана. Напрыклад, сутачная норма вітаміну D (аднаго з самых праблемных для жыхароў нашай сярэдняй паласы, дзе зіма доўжыцца амаль паўгода) — 200 МЕ. Можна выпіць усяго толькі адну капсулу, а каб атрымаць такую ж колькасць гэтага рэчыва з ежы, трэба з'есці, напрыклад, паўкіло сырой рыбы — вам гэта пад сілу?

Ёсць шэраг захворванняў і станаў, пры якіх прыём вітамінаў «у таблетках» проста неабходны. Напрыклад, некаторыя хваробы СКТ з парушэннем усмоктвання, цяжарнасць і лактацыя, сур'ёзныя фізічныя нагрузкі.

Вітаміны на талерцы

Прымаеце вы полівітамінныя комплексы ці не, выбудоўваць сваю сістэму харчавання варта з аглядкай на дастатковую колькасць вітамінаў (асабліва ў канцы зімы і ў сакавіку). У якіх прадуктах іх шукаць?

На самай справе гэта лягчэй, чым можа здацца, бо вітамінаў не так і шмат — усяго 13. Яны падзяляюцца на тлушчарастваральныя (A, D, E, K) і водарастваральныя (вітаміны групы В, вітамін Н — біяцін, вітамін С — аскарбінавая кіслата, вітамін PР).

Вітамін А (рэцінол) аказвае шматграннае дзеянне на арганізм чалавека. Ён неабходны для росту, развіцця і абнаўлення тканак, для працэсаў рэпрадукцыі, імунітэту, засцярогі скуры і слізістых абалонак ад паражэнняў, забеспячэння нармальнай функцыі вачэй, — тлумачыць намеснік генеральнага дырэктара навукова-практычнага цэнтра Нацыянальнай акадэміі навук Беларусі па харчаванні, кандыдат тэхнічных навук, дацэнт Алена Маргунова. — Акрамя таго, рэцінол — наймацнейшы антыаксідант. Шукаць яго трэба ў ялавічнай печані, свежай пятрушцы, шпінаце, моркве.

Вітамін D (кальцыферол) удзельнічае ў абмене кальцыю і фосфару, умацоўвае косці і імунітэт. Пры дэфіцыце вітаміну D затрымліваюцца рост і аднаўленне касцяной тканкі. «Шукаем» гэты вітамін у марскім акуні і курыных яйках. Сутачная патрэба ў вітаміне D — да 0,01 мг.

Вітамін Е (такаферол) валодае моцным антыаксідантным дзеяннем. Але для яго работы неабходны вітамін С, які яго «актывуе». У сваю чаргу, вітамін Е «актывуе» вітамін А. Такаферол памяншае ўтварэнне тромбаў і перашкаджае развіццю атэрасклерозу сасудаў. Гэты вітамін атрымліваем з арэхаў (міндаль, фундук, арахіс, грэцкі арэх), а таксама з курагі, абляпіхі і шпінату. Фізіялагічная патрэба ў такафероле для дарослых — 10 мг, для малых — 3—15 мг у суткі. Засвойваецца каля 50 % гэтага вітаміну, калі ён паступае з ежай.

Вітамін К (філахінон, менахінон) неабходны для нармальнага згусання крыві і ўмацавання касцяной тканкі, удзельнічае ў сінтэзе бялкоў, валодае антыаксідантным дзеяннем. Патрэба ў вітаміне К на 100 % задавальняецца за кошт яго сінтэзу мікрафлорай кішэчніка, да таго ж ён прысутнічае ў многіх прадуктах. Так што недахопу яго практычна не бывае.

Вітамін С (аскарбінавая кіслата) выконвае ў арганізме мноства важных функцый. Напрыклад, удзельнічае ў сінтэзе гармонаў наднырачнікаў і «шчытавідкі», павышае імунітэт і нейтралізуе нітразаміны, якія ўтвараюцца ў страўніку пры ўжыванні ежы, што змяшчае нітраты і нітрыты. Больш за ўсё вітаміну С у шыпшыне (1000 мг на 100 г), салодкім перцы (200 мг), чорных парэчках (200 мг), абляпісе (200 мг) і ківі (180 мг). А вось у апельсінах і лімонах вітаміну С менш — 60 і 40 мг на 100 г адпаведна.

— Самая даступная крыніца вітаміну С зімой — гэта бульба. Варым яе ў невялікай колькасці вады пад накрыўкай, а яшчэ лепш — запякаем. Дэфіцыт вітаміну С можна запоўніць таксама з дапамогай лімоннага соку і аліўкавага алею, дадаючы іх у салаты, — адзначае спецыяліст навукова-даследчай лабараторыі «Функцыянальнае харчаванне» НПЦ НАН Беларусі па харчаванні Таццяна Акулава.

Сутачная патрэба ў вітаміне С складае 50—100 мг.

Вітамін В1 (тыямін) удзельнічае ў абмене многіх рэчываў, у першую чаргу вугляводаў. А яшчэ без яго дастатковай колькасці немагчымая нармальная нервовая рэгуляцыя органаў і сістэм. «Шукаем» яго ў кедравых арэшках, фісташках, свініне і аўсянцы. Сутачная доза тыяміну, неабходная здароваму чалавеку, — 1,5—2,5 мг.

Вітамін В2 (рыбафлавін) забяспечвае эфектыўнасць найважнейшага фізіялагічнага працэсу — абнаўлення тканак арганізма. Вітамін В2 вельмі адчувальны да святла: калі малако захоўваецца ў шкляным посудзе на святле, яно страчвае значную колькасць рыбафлавіну. Найбольш багатыя на рыбафлавін печань, ныркі, сэрца, язык, ялавічына, дрожджы, міндаль, сыры, яйкі, грыбы і тлусты тварог. Рэкамендаваная норма — 1,4—2,4 мг у суткі.

Вітамін РР (В3, або ніацін) забяспечвае інтэнсіўнасць энергетычнага абмену. Чым вышэйшая энергетычная каштоўнасць рацыёну, тым большая патрэба ў вітаміне РР. Найважнейшыя яго харчовыя крыніцы — арахіс, дрожджы, печань, семачкі сланечніка, птушка, мяса, грэчка, хлеб з мукі грубага памолу, бабовыя. У суткі нам патрэбна 15—25 мг ніаціну.

Вітамін В5 (пантатэнавая кіслата) уваходзіць у склад амаль 80 ферментаў. Кішачная мікрафлора ў норме сінтэзуе 3,4 мг пантатэнавай кіслаты ў суткі. Вітамін В5 удзельнічае ў розных працэсах абмену рэчываў, у прыватнасці ў сінтэзе тлушчаў. Харчовыя крыніцы В5 — печань, ныркі, гарох, соя, яйкі, фасоля, кета, сардзіны. Патрэба ў пантатэнавай кіслаце — 5—10 мг у суткі. Але гэты вітамін амаль цалкам разбураецца пры цеплавой апрацоўцы.

Вітамін В6 (пірыдаксін) неабходны для абмену бялкоў у арганізме. «Шукаць» яго варта ў кедравых арэхах, фасолі, скумбрыі. Сутачная норма — 1,8—2,0 мг.

Вітамін В12 (кабаламін) усмоктваецца ў падуздышнай кішцы, паступае ў печань, дзе дэпаніруецца, і яго запасаў хапае чалавеку прыкладна на 3-4 гады. Харчовымі крыніцамі вітаміну В12 служаць прадукты жывельнага паходжання: печань, ныркі, мяса, малако, тварог, сыр, яйкі. Сутачная норма — 0,003 мг.

Вітамін В9 (фоліевая кіслата) удзельнічае ў дзяленні клетак і кроваўтварэнні. Ён неабходны таксама для ўтварэння ДНК. Прадукты, дзе ён змяшчаецца ў вялікіх колькасцях — усё тыя ж арахіс, печань (свіная, ялавічная і курыная), фасоля, шпінат. Сутачная норма — 0,2 мг.

Вітамін Н (біяцін) незаменны для сінтэзу тлустых кіслот, удзельнічае ва ўсіх відах абмену рэчываў: бялковым, тлушчавым і вугляводным. Харчовыя крыніцы біяціну — свіная і ялавічная печань, ныркі, соя, арахіс, яечны жаўток.

— Нават пры дастатковай колькасці вітамінаў у рацыёне могуць з'яўляцца прыкметы вітамінавай недастатковасці, калі парушаюцца суадносіны асобных складовых кампанентаў, — падкрэслівае Таццяна Акулава. — Напрыклад, пры перавазе вугляводаў (вышэй за ўстаноўленыя нормы) арганізму патрабуецца дадатковая колькасць тыяміну (B1). Пры недастатковай колькасці бялкоў (асабліва паўнавартасных) засваенне арганізмам рыбафлавіну, нікацінавай кіслаты і вітаміну С парушаецца, затрымліваецца таксама ператварэнне караціну ў вітамін А.

Спецыялісты адзначаюць: адной з галоўных прычын зніжэння колькасці асобных вітамінаў у гатовай ежы з'яўляецца няправільнае захоўванне прадуктаў, а таксама парушэнне правіл іх кулінарнай апрацоўкі. Каб захаваць максімум вітамінаў, выкарыстоўваем зберагальныя рэжымы — варку, запяканне і гатаванне на пары.

І апошняе. Улічваючы, што засваенне вітамінаў арганізмам чалавека з ежы складае ў сярэднім 50 %, у канцы зімы асабліва важна звярнуць увагу на катэгорыю прадуктаў харчавання, абагачаных вітамінамі і мікраэлементамі.

Аляксандра АНЦЭЛЕВІЧ

Выбар рэдакцыі

Грамадства

Сёння — 80 гадоў з дня пачатку Вялікай Айчыннай вайны

Сёння — 80 гадоў з дня пачатку Вялікай Айчыннай вайны

У Беларусі Дзень усенароднай памяці ахвяр Вялікай Айчыннай вайны — памятная дата.