Вы тут

Што есці (і не есці), калі рабочы дзень вы праводзіце седзячы


Ці можна быць і разумным, і прыгожым, або Што есці (і не есці), калі рабочы дзень вы праводзіце седзячы

У апошнія гады медыкі шмат кажуць пра хваробы, звязаныя з сядзячай работай. З'явіліся нават медыцынскія тэрміны «офісныя хваробы» і «офісны сіндром». Апошні — гэта складаны комплекс сімптомаў, што ўключаюць у сябе парушэнні практычна ва ўсіх органах і сістэмах, звязаныя з нізкай фізічнай нагрузкай пры значнай нагрузцы інтэлектуальнай і эмацыянальнай.


Ну, а найбольш тыповы «офісны сімптом», па якім лёгка можна адрозніць прадстаўніка сядзячай работы са стажам, — лішняя вага. Якая, дарэчы, акрамя незадаволенасці сваёй знешнасцю, «дорыць» цэлы «букет» хвароб. Нічога дзіўнага: наш арганізм разлічаны на значна большыя фізічныя нагрузкі, чым перасаджванне з рабочага крэсла ў крэсла аўтамабіля, а адтуль — у крэсла перад дамашнім камп'ютарам. Каб здабыць такую колькасць калорый, якую змяшчае пачак чыпсаў, дагістарычны чалавек павінен быў цэлы дзень бегаць па лесе за аленем (і не факт, што ўсё атрымалася б). А сёння для гэтага дастаткова спусціцца ў буфет. Але ж чалавечы арганізм за апошнія некалькі тысяч гадоў прынцыпова не змяніўся, гавораць медыкі. І, як вынік, у трэцім тысячагоддзі нашай эры чалавецтва становіцца ўсё разумнейшае — і ўсё больш «важкае». Бо ў прадстаўніка сядзячай работы вельмі часта проста няма часу (ды і ахвоты, прызнаемся!) пасля рабочага дня адпраўляцца ў трэнажорную залу, басейн, выходзіць на прабежку. Што тады застаецца пры маларухомым спосабе жыцця? У першую чаргу — сачыць за каларыйнасцю і збалансаванасцю свайго рацыёну. Пра тое, як правільна харчавацца пры сядзячай рабоце, мы спыталіся ў загадчыцы навукова-даследчай лабараторыі функцыянальнага харчавання РУП «Навукова-практычны цэнтр НАН Беларусі па харчаванні» Наталлі Беляковай.

Ведаем, але не робім

Прадстаўнікі сядзячай работы — як правіла, інтэлектуальныя людзі з шырокім кругаглядам. Нешта чыталі, чулі, глядзелі. Могуць і самі сёе-тое расказаць аб здаровым харчаванні — чыста тэарэтычна, без прымянення да сябе... Дык вось, пачнём з прапісных ісцін, якія ведае кожны, хто калі-небудзь цікавіўся пытаннямі зніжэння вагі, і нават тыя, хто не цікавіўся: медыкі і дыетолагі паўтараюць іх пастаянна. Праводзіце вы пяць дзён у тыдзень у офісе за камп'ютарам ці за рулём аўтамабіля, прынцыпы харчавання павінны быць аднолькавыя: трохразовы прыём ежы ў адзін і той жа час. Размеркаваць калорыі, адзначаюць дыетолагі, варта так: сняданак — 30 %, абед — 45 %, вячэра — 25 %. Большую частку калорый пажадана спажыць у светлы час сутак.

— Каб мінімізаваць рызыку набору вагі пры нізкім узроўні фізічнай нагрузкі на працягу дня, у ідэале пры планаванні прыёмаў ежы неабходна прытрымлівацца правіла «здаровай талеркі», — расказвае Наталля Белякова. — 1/4 талеркі павінны займаць бялкі, 1/4 — складаныя вугляводы (у выглядзе кашы, хлеба (пры адсутнасці непераноснасці глютэну), 1/2 талеркі — некрухмалістая агародніна.

Такім чынам, бульба ў любым выглядзе для прадстаўнікоў сядзячай работы павінна стаць далікатэсам, які можна дазваляць сабе толькі зрэдку. Мяса, мясныя вырабы, рыбу тлустых відаў лепш уключаць у рацыён на сняданак і на абед, калі неабходна атрымаць найбольшую колькасць энергіі, якая будзе павольна траціцца на працягу рабочага дня. У вячэрні прыём ежы дыетолагі рэкамендуюць ужываць рыбу нятлустых гатункаў (яна, дарэчы, больш бюджэтная, чым ласось або сёмга), а таксама раслінныя бялкі і тварог. Апошні перад сном прыём ежы — за 2—4 гадзіны да таго, як вы ляжаце ў ложак. І, вядома, надзвычай важна выконваць рэжым піцця.

— Неабходна памятаць пра ўжыванне дастатковай колькасці вады ў прамежках паміж прыёмамі ежы. Гэта датычыцца чыстай пітной вады, а не сокаў, гарбаты і іншых напояў, — падкрэслівае спецыяліст.

Для аматараў формул

Калі вы любіце формулы, то калі ласка. Дыетолагі рэкамендуюць прытрымлівацца наступнага алгарытму:

— Сваю сутачную патрэбу ў калорыях можна разлічыць па наступнай формуле:

  • для мужчын: (10 х вага (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х узрост (г) + 5) х а,
  • для жанчын: (10 х вага (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х узрост (г) — 161) х а,

дзе а — каэфіцыент фізічнай актыўнасці. Для асоб з сядзячай работай гэты каэфіцыент, як правіла, роўны 1,2 (у выпадку калі пасля рабочага дня чалавек не мае фізічнай нагрузкі). Разлічыўшы сутачную патрэбу ў калорыях, можна выбудоўваць рацыён. Каларыйнасць варта памяншаць, толькі калі ў вас ёсць лішняя вага. Калі такой праблемы няма, дастаткова правільна сфарміраваць рацыён для рабочага дня.

Пры адсутнасці хранічных захворванняў для прафілактыкі атлусцення дыетолагі рэкамендуюць прытрымлівацца суадносін бялкоў, тлушчаў і вугляводаў у прапорцыі 25/40/35. Калі ёсць праблемы з вагой, то гэты паказчык складае 30/45/25.

Не хочацца, але трэба

Такім чынам, мы цяпер ведаем, што сняданак павінен складаць 30—35 % дзённага рацыёну. Але што рабіць, калі гэта фізічна немагчыма: ну няма раніцай апетыту, ды і часу таксама!

— Фарміраванне правільнага рацыёну пачынаецца са змены харчовых паводзінаў. Што датычыцца адсутнасці жадання снедаць, то тут неабходна яшчэ раз адзначыць важнасць гэтага прыёму ежы для здароўя, — кажа суразмоўніца. — Калі вы не ведаеце, як прымусіць сябе паснедаць, можна парэкамендаваць некалькі простых правілаў:

  • спіце ў прахалодным пакоі;
  • раніцай зрабіце зарадку і настройце сябе на прыём ежы, бо сняданак закладвае аснову ўсяго рабочага дня;
  • перад сняданкам нашча выпіце шклянку вады, нагрэтай да 42—45 градусаў. Вада абуджае арганізм і запускае перыстальтыку кішэчніка.

Хочацца, але нельга

Зніжаючы каларыйнасць рацыёну, а тым больш калі ў скарачэнні калорый няма неабходнасці, не варта выключаць з меню нейкія прадукты, раяць дыетолагі.

— Харчавацца трэба як мага больш разнастайна, — падкрэслівае Наталля Іосіфаўна. — Я раіла б людзям незалежна ад узросту ўкараніць звычку рэгулярна каштаваць новыя прадукты, і ўпадабаныя паступова ўводзіць у свой рацыён на пастаяннай аснове.

Але ёсць, зразумела, і абсалютныя табу (асабліва пры маларухомым спосабе жыцця). Гэта, цалкам чакана, перш за ўсё фаст-фуд.

— У дачыненні да фаст-фуду напісана шмат, і, напэўна, няма неабходнасці паўтараць тое, што агульнавядома аб негатыўным уздзеянні гэтых страў на арганізм, — гаворыць спецыяліст. — Калі чалавек сур'ёзна настроены на перагляд свайго харчавання ва ўмовах сядзячай работы, то ад фаст-фуду яму прыйдзецца адмовіцца раз і назаўжды.

Яшчэ адным выключэннем павінна стаць салодкае. Але, на шчасце, не ўсё.

— Галоўная небяспека кандытарскіх вырабаў — гэта колькасць простых цукроў. Калі чалавек ласун і не можа цалкам адмовіцца ад прысмакаў прамысловай вытворчасці, я рэкамендую запланаваць іх ужыванне на першую палову дня. І спыніць свой выбар усё ж на кандытарскіх вырабах і выпечцы з заменнікамі цукру. У нашы дні распрацавана велізарная колькасць рэцэптаў на аснове заменнікаў цукру альбо з уключэннем прадуктаў, якія даюць салодкі смак, але вызначаюцца мінімальным адмоўным уздзеяннем на арганізм.

Акрамя таго, пры сядзячай рабоце лепш выдаліць з рацыёну:

  • вэнджаніну і марынады;
  • каву (не больш за кубак у дзень);
  • салодкую газіроўку і энергетыкі.

Замест гэтага дадаём карысныя прадукты з эфектам «антыстрэс»:

  • бананы і цытрусавыя,
  • міндаль,
  • памідоры,
  • ялавічыну,
  • цэльназерневыя кашы.

Яшчэ адно абсалютнае табу — зразумела, ежа па начах (гэта асабліва актуальна для тых, хто працуе дыстанцыйна). І, на жаль, перакусы.

— Я раіла б выбудоўваць рацыён такім чынам, каб змясціць усе прыёмы ежы ў светлую частку сутак. Пры гэтым перапынак паміж прыняццем ежы павінен складаць не менш чым чатыры гадзіны. Калі ж без перакусаў абысціся немагчыма (напрыклад, па медыцынскіх паказаннях), то прадукты для перакусаў павінны ўтрымліваць невялікую колькасць бялку і валодаць нізкім глікемічным індэксам. Ідэальна для гэтага падыдуць арэхі (але не салёныя арэшкі і не арэхі ў салодкай глазуры!), свежыя агародніна і караняплоды (сельдэрэй, морква, балгарскі перац).

Змена харчавання дастаткова хутка адаб'ецца на фігуры. Ну, а далей, адзначаюць спецыялісты, дадаём фізічную актыўнасць — хоць бы ў выглядзе адмовы ад ліфтаў.

— Для захавання балансу чалавек павінен затрачваць 600—800 ккал у суткі, — кажа суразмоўніца. — Толькі тады вы зможаце не баяцца, што здабытыя з прадуктаў харчавання карысныя рэчывы не ператворацца ў тлушчавую праслойку.

Тым больш што фізічная актыўнасць зніжае апетыт!

Аляксандра АНЦЭЛЕВІЧ

Загаловак у газеце: Сядзячая работа

Выбар рэдакцыі

Грамадства

​Жыхары Кобрына аднавілі бабуліну хату ў вёсцы і ствараюць аграсядзібу

​Жыхары Кобрына аднавілі бабуліну хату ў вёсцы і ствараюць аграсядзібу

Яшчэ некалькі гадоў таму Людміла і Уладзімір Жарын былі звычайнымі жыхарамі райцэнтра.

Культура

Крывавыя сосны і нябачная варта. ​Чаму Лідскі замак ахоўваюць загінулыя ў XІV стагоддзі ваяры

Крывавыя сосны і нябачная варта. ​Чаму Лідскі замак ахоўваюць загінулыя ў XІV стагоддзі ваяры

«На схіле ўзгорка, нібы падпіраючы замак, растуць дзве даўгалетнія сасны. Яны захаваліся дзякуючы пашыранаму сярод гараджан і навакольных жыхароў перакананню, што яны выраслі не на раслінным соку, а на крыві».