Вы тут

Адкладзены старт: якая фізічная нагрузка карысная для пажылых?


Весці актыўны лад жыцця і пазбаўляцца ад хвароб не толькі з дапамогай таблетак, але і праз спорт, можна ў любым узросце. Рухальная актыўнасць у пажылым узросце — якраз тое, што падаўжае жыццё і ўмацоўвае здароўе. Разабрацца ў тым, якая павінна быць фізічная актыўнасць пасля 65 гадоў, якія хранічныя захворванні для яе — не перашкода, а ў якіх выпадках лепш спыніць трэніроўкі, дапамагла ўрач-герыятр герыятрычнага кабінета 11-й гарадской паліклінікі Ірына ІГОЛКА.


— Ірына Уладзіміраўна, чым карысная фізічная актыўнасць для пажылых людзей?

— Гэта асноўны кампанент не толькі здаровага спосабу жыцця, але і лячэння і прафілактыкі шматлікіх захворванняў. Для людзей старэйшага ўзросту фізічная актыўнасць карысная не менш, чым для маладых. Актыўныя пажылыя людзі маюць больш высокі ўзровень функцыянальнай адаптацыі сардэчна-сасудзістай, дыхальнай сістэм, лепшую памяць, разумовую працаздольнасць, каардынацыю, меншую рызыку падзенняў, большую самастойнасць і больш нізкія паказчыкі смяротнасці з усіх прычын. Яна нармалізуе абменныя працэсы, дапамагае падтрымліваць аптымальную вагу цела, садзейнічае павелічэнню лёгачнай вентыляцыі, больш хуткай адаптацыі да ўмоў надвор'я.

Акрамя таго, рэгулярныя трэніроўкі дапамагаюць вылечыцца ад дэпрэсіі, а групавыя заняткі пазбаўляюць ад адчуванні сацыяльнай ізаляцыі і адзіноты. Трэба сказаць, што хранічныя захворванні не з'яўляецца супрацьпаказаннем да ўмераных фізічных нагрузак.

— Якая мусіць быць фізічная актыўнасць у пажылых?

— Гэта не толькі спорт, але і любая штодзённая дзейнасць — хадзьба, дамашняя работа, танцы і іншае. Але фізічная актыўнасць павінна быць рэгулярная — не менш за 3-5 разоў на тыдзень. Неабходна падабраць такі від заняткаў, які будзе прыносіць задавальненне, — напрыклад, прагулка з сабакам, гульня з унукамі. Адразу трэба ўсведамляць, што не варта ставіць нерэальных задач і рэкордаў, абраны від фізічнай актыўнасці павінен быць даступны для вас. Пажадана, каб фізічная актыўнасць была аэробная (невысокай інтэнсіўнасці з выкарыстаннем вялікай колькасці кіслароду, — «Зв.»). Займацца лепш на свежым паветры або ў памяшканні, якое добра праветрываецца.

Займацца фізічнай актыўнасцю ўмеранай інтэнсіўнасці трэба не менш за 150 хвілін на тыдзень, высокай інтэнсіўнасці — не менш за 75 хвілін на тыдзень або спалучаць тую і другую. Трэба адразу сказаць, што пажылым людзям для заняткаў інтэнсіўнай фізічнай актыўнасцю неабходна дадатковае медыцынскае абследаванне. Паступова можна павялічыць фізічную актыўнасць сярэдняй інтэнсіўнасці да 300 хвілін на тыдзень, высокай інтэнсіўнасці — да 150 хвілін на тыдзень.

Для прадухілення падзенняў пажылым людзям я парэкамендавала б выконваць практыкаванні на раўнавагу тры і больш дзён на тыдзень. Для прафілактыкі астэапарозу і пераломаў рабіць сілавыя практыкаванні, дзе задзейнічаны асноўныя групы мышцаў, два і больш дзён на тыдзень.

Калі пажылы чалавек не здольны выконваць рэкамендаваны аб'ём фізічнай актыўнасці, можна рабіць практыкаванні, якія адпавядаюць магчымасцям і стану здароўя. У любым выпадку, нават невялікая рэгулярная фізічная актыўнасць — лепш, чым яе поўная адсутнасць.

— Што яшчэ варта памятаць падчас заняткаў фізкультурай?

— Піць дастатковую колькасць вады пасля і падчас заняткаў, каб пазбегнуць абязводжвання. Абавязкова разаграваць мышцы перад нагрузкай: прайсціся, выканаць некалькі нескладаных практыкаванняў да і пасля асноўнай нагрузкі. Абавязкова адводзіць час для прагулак і практыкаванняў на свежым паветры. Займацца ў зручным спартыўным абутку і адзенні. І не забываць пра важнасць правільнага харчавання.

— Растлумачце, калі ласка, што такое ўмераная і інтэнсіўная фізічная актыўнасць для пажылых людзей.

— Для людзей ва ўзросце 65 гадоў і старэйшых да ўмеранай фізічнай актыўнасці можна аднесці хадзьбу, работу ў садзе ці агародзе, павольную язду на веласіпедзе, народныя, класічныя або папулярныя танцы, заняткі ёгай, настольны парны тэніс, хадзьба па лесвіцы, плаванне, прыборку (мыццё вокнаў, падлог), практыкаванні на баланс, расцяжку або сілавыя практыкаванні з невялікай вагой.

Інтэнсіўная фізічная актыўнасць — гэта бег трушком, баскетбол, футбол, хуткая язда на веласіпедзе, хадзьба на лыжах, адзіночны тэніс і бадмінтон, хуткае плаванне, сілавыя практыкаванні з вялікай вагой.

— У якіх выпадках неабходна спыніць заняткі? Што сведчыць пра праблемы ў арганізме?

— Калі з'явіліся галавакружэнне, адчуванне «прыліву крыві» да твару, дыскамфорт або боль у вобласці сэрца, грудзей, моцная стома, болі ў ікраножных мышцах, аддышка, парушэнне каардынацыі, пасіненне канечнасцяў, калі перасягнута мяжа частаты сардэчных скарачэнняў, упаў або празмерна павысіўся артэрыяльны ціск, узніклі рэзкія болі ў суставах ці паясніцы. Калі сімптомы паўтараюцца, то тут, вядома, варта звяртацца да ўрача, каб параіцца і скарэкціраваць нагрузку. Спыніць на пэўны час фізічныя заняткі неабходна, калі ў вас востры перыяд ці абвастрэнне хранічных захворванняў, абвастрэнне артрытаў, вострыя рэспіраторныя ці кішэчныя інфекцыі. Таксама калі ў спакоі частата сардэчных скарачэнняў большая за 100 ці меншая за 50 удараў у хвіліну, пры цяжкіх парушэннях рытму сэрца, калі ціск вышэйшы за 220/120 ці ніжэйшы 90/50 мм рт. сл. Пасля купіравання вострых станаў можна паступова вяртацца да звыклай фізічнай актыўнасці.

— Ці можна займацца фізкультурай людзям з сардэчнымі захворваннямі, скажам, пасля інфаркту?

— Для пацыентаў, што маюць захворванні сэрца, перанеслі інфаркт міякарда, прызначаецца праграма рэабілітацыі, якая ўключае курс кантраляванай урачом лячэбнай фізкультуры. Перад гэтым павінна быць праведзена абследаванне ў кабінеце функцыянальнай дыягностыкі для вызначэння «парогавай» частаты сардэчных скарачэнняў і частаты бяспечнага трэніровачнага пульсу. Максімальная ўзроставая частата сардэчных скарачэнняў вызначаецца па формуле: 220 удараў у хвіліну мінус узрост пацыента. Рэкамендуюцца нагрузкі з трэніровачным пульсам 50-75 % ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў.

— Калі ў пажылога чалавека баляць суставы, фізічныя нагрузкі таксама магчымыя?

— Безумоўна. Суставы таксама павінны атрымліваць адэкватную нагрузку, але пачынаць заняткі неабходна з мінімальных нагрузак. У большасці выпадкаў фізічная актыўнасць не з'яўляецца прычынай узнікнення артрытаў або пагрозай для пашкоджання суставаў. Заняткі проціпаказаныя толькі ў перыяд абвастрэнняў артрытаў.

Алена КРАВЕЦ

Прэв’ю: pixabay.com

Выбар рэдакцыі

Грамадства

Індыкатар жаночых праблем. Чаму ў дэкальтэ галоўнае не прыгажосць, а здароўе?

Індыкатар жаночых праблем. Чаму ў дэкальтэ галоўнае не прыгажосць, а здароўе?

Часта незразумелы «шарык» можа быць, напрыклад, фібрадэномай.

Грамадства

Калі дапамога патрэбна экстранна, яе заўсёды змогуць аказаць валанцёры Чырвонага Крыжа

Калі дапамога патрэбна экстранна, яе заўсёды змогуць аказаць валанцёры Чырвонага Крыжа

Гучны гул сірэны знянацку застаў пенсіянерку Веру Васільеўну дома.

Грамадства

Хормайстр Ніна Ламановіч: Можна выходзіць замуж, калі жыццё жанчыны пасля гэтага палепшыцца

Хормайстр Ніна Ламановіч: Можна выходзіць замуж, калі жыццё жанчыны пасля гэтага палепшыцца

Галоўнаму хормайстру Вялікага тэатра 27 жніўня споўнілася 70 гадоў.