Вы тут

У чым прычыны таго, што мы не можам заснуць? Адказвае псіхатэрапеўт Лідзія Асмыковіч


У сучасным свеце каля 90 працэнтаў насельніцтва пакутуе ад парушэнняў сну. Адно з самых распаўсюджаных — бяссонніца (ці інсамнія). Яе «гаротныя ўсходы» добра вядомыя — разбітасць, дрэнны настрой, зніжэнне працаздольнасці і ў цэлым якасці жыцця. У чым прычыны таго, што мы не можам заснуць? Хто часцей за ўсё пакутуе ад інсамніі? Што рабіць, каб забыцца пра яе і спаць, як немаўляты? Пра гэта гутарым з урачом-псіхатэрапеўтам Лідзіяй Асмыковіч.


Чаму сну — ні ў адным воку?

— Парушэнні сну бываюць рознымі. У якіх выпадках можна казаць пра бяссоніцу?

— У тых, калі чалавек не задаволены працягласцю і (або) якасцю сну на працягу значнага перыяду часу, калі недахоп сну, частыя прачынанні ўначы прыкметна зніжаюць якасць жыцця, не дазваляюць эфектыўна працаваць. У гэтых выпадках трэба абавязкова звяртацца па дапамогу да спецыялістаў.

— Часта чытаеш і чуеш аб тым, што спаць трэба 7-8 гадзін. А калі чалавеку гэтага мала ці, наадварот, залішне?

— 7-8 гадзін лічыцца аптымальным часам сну. Але норма — паняцце ўмоўнае, у кожнага — індывідуальнае запатрабаванне ў начным адпачынку. Ёсць людзі, якія спяць 5-6 гадзін, і ім гэтага хапае. А ёсць тыя, хто праводзіць у ложку 8-10 гадзін, але днём усё роўна адчувае сябе стомленым, разбітым. Успамінаю аднаго са сваіх пацыентаў. 65-гадовы мужчына непакоіўся, што рана прачынаецца, спіць усяго 5 гадзін. Пры гэтым на самаадчуванне і недахоп энергіі не скардзіўся. Рэальных падстаў для перажыванняў я не знайшла.

— У чым прычыны бяссоніцы і да каго са спецыялістаў трэба звяртацца з такімі праблемамі?

— Прычын шмат. Арганічную бяссонніцу выклікаюць саматычныя захворванні: карэктуюць яе тэрапеўты, неўролагі, эндакрынолагі. Неарганічная ўзнікае з-за назапашанага стрэсу, дэпрэсій, змен функцый галаўнога мозгу: ёю займаюцца псіхатэрапеўты.

— Ці дадалося зваротаў наконт бяссонніцы ад тых, хто перанёс COVID-19?

— Так. COVID-19 павялічыў колькасць пацыентаў, якія пакутуюць парушэннямі сну, панічнымі атакамі, дэпрэсіямі. Пакуль яшчэ спецыялістам не зусім зразумелая прырода такіх наступстваў. Але сам факт — у наяўнасці.

— Намалюйце, калі ласка, Лідзія Мікалаеўна, абагульнены партрэт пацыента, які звяртаецца да вас наконт інсамніі?

— Часцей за ўсё мае пацыенты ва ўзросце ад 30 да 55 гадоў. У асноўным гэта катэгорыя людзей-«дасягатараў», якім вельмі важна быць паспяховымі: шмат працаваць, зарабляць, дасягаць пастаўленых мэт. Бяссонніца, зніжэнне працаздольнасці (у тым ліку пасля COVID-19) для іх сапраўдны ўдар, які падрывае звыклы паспяховы бег у жыцці. Яны раптам разумеюць: не ўсё залежыць ад іх, яны не могуць усё кантраляваць. Гэты новы стан вельмі непрыемны, іх ахоплівае страх, няўпэўненасць. Але сёння шмат што ў жыцці змяняецца, і трэба вучыцца адаптавацца, дзейнічаць у новых умовах і прымаць змены ў сабе.

Вучымся спаць

— Ці ёсць агульны, універсальны падыход да праблемы бяссонніцы ці кожнаму пацыенту патрабуецца індывідуальны план лячэння?

— Падыходы адрозніваюцца ў залежнасці ад характару інсамніі. Пры познім засынанні, калі не спяць да 2-4 гадзін, а раніцай не могуць падняцца, рэкамендуецца паспрабаваць класціся на паўгадзіны раней, чым звычайна. Напрыклад, замест 2 гадзін ночы хаця б у 1.30. Калі не атрымліваецца заснуць, лепш устаць і ісці са спальні ў іншы пакой, пачытаць там, памедытаваць. З кожным днём імкнуцца адыходзіць да сну на паўгадзіны раней. Калі пацыенты засынаюць без праблем, але прачынаюцца ў 3-4 раніцы і не могуць заснуць, таксама рэкамендуецца нечым сябе займаць. Калі атрымоўваецца яшчэ даспаць, рабіць гэта. Калі не, лепш не нервавацца дарма, а прыняць гэта як дадзенасць, а недахоп начнога адпачынку паспрабаваць кампенсаваць за кошт больш ранняга адыходу да сну. Уставаць у любым выпадку трэба ў адзін і той жа час — лепш за ўсё каля 7 гадзін раніцы.

— Але калі чалавек недасыпае ноччу, то ўставанне становіцца выпрабаваннем....

— Каб прымусіць сябе падняцца раніцай, я раю прыдумаць нейкі прыемны стымул, бонус за здзейсненае намаганне. Напрыклад, рытуал прыгатавання кавы са смачнай выпечкай, або прыемную размінку пад музыку.

— А можна спаць днём, уладкоўваць сіесту пасля абеду, каб кампенсаваць недахоп начнога сну?

— Днём можна задрамаць гадзінку тым, у каго добры вячэрні сон. Тым, хто пакутуе позняй бяссонніцай, не рэкамендуецца гэта рабіць, ім трэба дацягнуць да вечара. Толькі пры такой умове атрымоўваецца перамагчы праблему.

— Многія прывыкаюць адсыпацца ў выходныя за недасыпанне на працягу працоўнага тыдня. Гэта правільна?

— Гэта вядзе да збояў рэжыму. Па гэтай жа прычыне многім бывае складана ўвайсці ў звыклы рытм жыцця пасля водпуску, калі яны дазваляюць сабе класціся і ўставаць прыкметна пазней звычайнага.

— Ёсць «совы», якія позна кладуцца, позна ўстаюць, але абсалютна не пакутуюць ад гэтага. Трэба ім перабудоўвацца?

— Калі чалавек не адчувае ніякіх нязручнасцяў, то не. Сёння шмат людзей прывыкаюць позна класціся: гэта дазваляе іх праца, ім складана бывае перабудавацца. Але нашы продкі клаліся і паднімаліся рана. Рэжым «жаўрукоў» больш фізіялагічны і карысны для здароўя. Аптымальны варыянт — класціся ў 22-23.00 (у 22.00 пачынае выпрацоўвацца мелатанін — гармон спакою, а ў 23.00 вылучаюцца эндарфіны — гармоны радасці, задавальнення), а ўставаць у 6-7 гадзін.

— Ёсць людзі, якія ўначы досыць адпачываюць, але і днём іх цягне спаць...

— Звычайна гэта людзі з лабільнай псіхікай, мяккім характарам, падвышанай трывожнасцю, мноствам розных страхаў. Уся іх энергія расходуецца на гэта, і таму іх увесь час цягне задрамаць.

— Як перабудавацца на новыя сутачныя (цыркадныя) рытмы тым людзям, хто мяняе месца жыхарства?

— Калі чалавек пераязджае ў Еўропу, яму прасцей гэта зрабіць, чым тым, хто адпраўляецца на ўсход, дзе плюс адна гадзіна ў параўнанні з нашым часам. Таму, плануючы камандзіроўку або ад’езд, трэба за адзін-два тыдні паспрабаваць падстроіцца пад новы гадзінны пояс.

Калі патрэбны медыкаменты

— Ці можна адолець інсамнію псіхатэрапеўтычнымі метадамі або абавязкова «падключаць» медыкаметознае лячэнне?

— Бессань звычайна — другасная праблема. Разбіраючыся ў яе прычынах, даводзіцца карэкціраваць лад жыцця, вучыць самастойна спраўляцца са стрэсамі, панічнымі атакамі. Пры няцяжкіх станах бывае дастаткова псіхатэрапіі, безрэцэптурных лекаў, вітамінаў. У залежнасці ад фактараў, якія выклікалі бессань, прызначаюць снатворныя ці заспакойлівыя прэпараты, нейралептыкі. Пры сярэдняй і цяжкай ступенях дэпрэсіі пацыентам прызначаюць антыдэпрэсанты. У гэтых выпадках важна вярнуць сілы, фізічна і псіхічна аднавіцца, а потым пачынаць ужо працаваць над сабой. Пры правільна падабранай тэрапіі на працягу месяца бессань звычайна атрымоўваецца перамагчы.

— Некаторыя лічаць, што замест таблетак у якасці заспакойлівага і расслабляльнага сродку лепш прыбегнуць да алкаголю...

— Алкаголь, сапраўды, можа дапамагчы заснуць. Але пасля яго прыёму, як правіла, сон павярхоўны з пастаяннымі абуджэннямі. У выніку чалавек не высыпаецца, увесь дзень адчувае сябе пабітым.

Правілы здаровага сну:

  • Выкарыстоўваць ложак толькі для сну. Не затрымлівацца там, каб праглядаць відэа, чытаць, есці і г.д.
  • Спальня павінна быць зручнай і схаванай ад святла і шуму, з камфортнай тэмпературай.
  • Уставаць у адзін і той жа час, у тым ліку ў выходныя.
  • Рэгулярна займацца фітнесам, але за 3 гадзіны да сну спыняць сур’ёзныя фізічныя нагрузкі. 
  • Харчавацца рэгулярна, не класціся спаць галодным, але і не пераядаць. Перад сном не піць шмат вадкасці.
  • Выключыць у другой палове дня кафеін (у тым ліку не піць колу).
  • Выключыць прыём у вячэрні час алкаголю і нікатыну.
  • За 2 гадзіны да меркаванага адыходу да сну забыцца пра гаджэты, камп’ютары, выключыць тэлевізар.
  • Схаваць гадзіннік далей, каб не было спакусы падглядаць, колькі часу вы правялі, спрабуючы заснуць, не нервавацца з-за таго, што не атрымліваецца гэта зрабіць. Каб заснуць, важна супакоіцца.
  • Выпрацаваць уласны рытуал адыходу да сну. Напрыклад, за 3 гадзіны да сну прагуляцца на свежым паветры, за 30 хвілін прыняць цёплую (не гарачую!) ванну ці душ, паслухаць спакойную музыку, пачытаць.
  • Выкарыстоўваць спецыяльныя тэхнікі — дыхальныя методыкі, праслухоўванне рэлаксацыйных запісаў, рэлаксацыю па Джекабсану і г.д.
  • Можна весці дзённік або выкарыстоўваць фітнес-бранзалет, каб вывучыць працягласць сну, прааналізаваць частату прачынанняў.
  • Каб заснуць, можна «лічыць авечак», чытаць малітву, «акыніць», гэта значыць пералічваць усё, што адчуваеце, бачыце, чуеце ў дадзены момант.

Вольга ПАКЛОНСКАЯ

Фота прадстаўлена суразмоўцай

Прэв’ю: pixabay.com

Выбар рэдакцыі

Культура

Янка Купала: з ХХ стагоддзя ў ХХІ. Часопіс «Роднае слова» прэзентаваў сваю версію сучаснага купалазнаўства

Янка Купала: з ХХ стагоддзя ў ХХІ. Часопіс «Роднае слова» прэзентаваў сваю версію сучаснага купалазнаўства

У Дзяржаўным літаратурным музеі Янкі Купалы 5 кастрычніка адбылася прэзентацыя «Янка Купала: з ХХ стагоддзя ў ХХІ», прысвечаная ліпеньскаму