Вы тут

На якіх дыетах рэальна знізіць вагу і пры гэтым аздаравіцца?


Падлічана, што прыёмам ежы чалавек заняты каля шасці гадоў свайго жыцця. І ад таго, што гэта будзе за ежа, залежыць і наша здароўе, і прыгажосць цела, і правільная вага.


Не будзем спыняцца на экстрэмальных «аднаразовых» дыетах. Яны даюць надзвычай кароткачасовы эфект і пры гэтым становяцца сур'ёзным стрэсам для арганізма. Пагаворым пра больш «дарослыя» і адказныя спосабы прывесці вагу ў норму, губляючы ў сярэднім па 0,5-2 кг у тыдзень. Растлумачыць усе «за» і «супраць» папулярных дыет мы папрасілі намесніка генеральнага дырэктара па стандартызацыі і якасці прадуктаў харчавання РУП «Навукова-практычны цэнтр Нацыянальнай акадэміі навук Беларусі па харчаванні», кандыдата тэхнічных навук, дацэнта Алену Маргунову.

— Я шмат кажу і пішу пра тое, што найлепшы спосаб знізіць вагу — не «цудадзейная дыета», а магчымасць перагледзець свае харчовыя звычкі, выбраць збалансаваны рацыён харчавання, знайсці аптымальную фізічную нагрузку. Але вельмі многія, першапачаткова сілкуючыся незбалансавана, ужываючы «мёртвую» ежу (паўфабрыкаты, вэнджаніну, фаст-фуд), спадзяюцца на імгненную карысць ад «чароўнай» дыеты. І такіх людзей хацелася б перасцерагчы. Дыеты сёння распрацаваны розныя, многія з іх сапраўды здольныя пазбавіць некалькіх кілаграмаў. І пры гэтым яны могуць быць небяспечныя менавіта для вас з прычыны індывідуальных асаблівасцяў арганізма.

Эфект — будзе!

— Давайце пагаворым пра найбольш папулярныя дыеты — складзём топ дыет-планаў харчавання, эфектыўнасць якіх пацверджана навуковымі даследаваннямі.

— У першую чаргу гэта датычыцца дыет, якія маюць не эстэтычныя, а перш за ўсё лячэбныя мэты — іх уплыў на арганізм даследаваўся найбольш глыбока.

— Міжземнаморская дыета была папулярная ў двухтысячных, але потым з'явілася меркаванне, што такі тып харчавання нехарактэрны для большасці паўночных краін, для нас гэта дорага і неэфектыўна...

Міжземнаморская дыета, сапраўды, заснаваная на ўжыванні прадуктаў харчавання, тыповых для Грэцыі і Італіі. Яе асноўны рацыён — злакавыя прадукты (неачышчаныя і неабсмажаныя крупы, хлеб і спагеці з мукі грубага памолу), рыба і морапрадукты, аліўкавы і іншыя алеі, гародніна і садавіна, арэхі. Дапускаецца чырвонае сухое віно — 250 мл у суткі, калі няма супрацьпаказанняў. Дыет-план абмяжоўвае ўжыванне чырвонага мяса, сметанковага масла, яек, салодкіх прысмакаў. У Беларусі да міжземнаморскай дыеты ставяцца без даверу: маўляў, у нас іншы клімат і харчовыя звычкі. Але, напрыклад, у краінах Скандынавіі міжземнаморская дыета «прыжылася» — яе адаптавалі і назвалі скандынаўскай. Гэты тып харчавання на самай справе просты і не залежыць ад кліматычных умоў. А карысць — у спажыванні вялікай колькасці поліненасычаных тлушчаў (іх крыніцы — раслінныя алеі: рапсавы, ільняны, кукурузны, сланечнікавы, рыба і арэхі) пры малой колькасці жывёльных насычаных тлушчаў і цукру. Як вынік, у краінах, дзе міжземнаморская дыета стала папулярнай, ёсць зніжэнне ўзроўню сардэчна-сасудзістых захворванняў.

— Якія яшчэ дыеты маюць даказаную эфектыўнасць?

— Сёння шырока абмяркоўваецца кетагенная дыета (нізкавугляводная дыета супраць анкалагічных захворванняў). Яна заснавана на абмежаваным спажыванні вугляводаў. Арганізм пачынае актыўна здабываць энергію з тлушчу (працэс носіць назву «кетоз», ён і даў імя дыеце). Мэта такой дыеты — пазбавіць пухлінныя клеткі крыніцы глюкозы, якую яны актыўна спажываюць для росту і размнажэння, у той жа час павысіць узровень кетонавых цел для вытворчасці энергіі ў здаровых клетках. Аснову рацыё-
ну складаюць мясныя і малочныя прадукты сярэдняй тлустасці (2,5-3,5 %) як крыніца бялкоў. Дыета прадугледжвае таксама ўжыванне раслінных алеяў, арэхаў, авакада, алівак як крыніц поліненасычаных тлушчаў. У спіс абмежаванага спажывання трапляюць хлеб, макаронныя вырабы, салодкія прысмакі (ад іх лепш наогул адмовіцца). У рацыёне павінны прысутнічаць гародніна і садавіна з нізкім утрыманнем крухмалу. Прысмакі варта замяніць садавіной і ягадамі (клубніцы, парэчкі, апельсіны, грэйпфруты). Дарэчы, паступовую, плаўную страту вагі практычна ўсе лячэбныя дыеты таксама забяспечаць.

Яшчэ адна эфектыўная дыета — для працаздольнасці мозга. Гэта «сплаў» міжземнаморскай дыеты і DASH (дыеталагічны падыход да лячэння гіпертаніі). Даказана, што такая дыета зніжае рызыку развіцця хваробы Альцгеймера на 35—50 %, запавольвае кагнітыўныя парушэнні ў людзей сталага ўзросту, дае засцярогу ад дэменцыі і спрыяе захаванню працаздольнасці мозга. Яе складаюць: нятлустае белае мяса, рыба на пары, арэхі і ягады, алей, садавіна і гародніна без абмежаванняў. А таксама чырвонае сухое віно (келіх у дзень пры адсутнасці супрацьпаказанняў). Абмежаванні — чырвонае мяса і насычаныя тлушчы, крыніцамі якіх з'яўляюцца тлустае мяса і малочныя прадукты высокай тлустасці. Пад абсалютнай забаронай транстлушчы, крыніцы якіх — маргарыны, мучныя кандытарскія вырабы і фаст-фуд. Абавязковыя да ўжывання зялёная ліставая гародніна, якая ўтрымлівае лютэін, і наогул любая гародніна. Мінімум раз на тыдзень рэкамендуецца есці рыбу, двойчы на тыдзень — мяса птушкі. Салаты запраўляем раслінным алеем, а ў якасці перакусу выкарыстоўваем арэхі і ягады.

Дыета для засцярогі сэрца і сасудаў DASH, акрамя страты вагі, дапамагае знізіць рызыку развіцця інсультаў і інфарктаў, паляпшае самаадчуванне гіпертонікаў. У рацыён тут уваходзяць злакавыя прадукты з неачышчаных і неабсмажаных круп, мукі грубага памолу, нятлустае белае мяса, рыба і морапрадукты, нятлустыя, але не абястлушчаныя (да 2,5 % тлустасці) малочныя прадукты, аліўкавы, рапсавы, ільняны алеі, гародніна і садавіна, арэхі. Пад абмежаванне трапляе соль: не больш за 5 г у суткі, уключаючы «ўтоеную» соль у гатовых прадуктах; на фоне павышанага артэрыяльнага ціску — не больш за 3 г у суткі. Важна абмежаваць спажыванне масла, тлустых малочных і мясных прадуктаў. Пры дыягназе «гіпертанія» тлушч лепш скараціць максімальна. Дарэчы, DASH вельмі эфектыўна дапамагае кантраляваць вагу, і акрамя таго, што спрыяе паніжэнню артэрыяльнага ціску, памяншае рызыку развіцця захворванняў нырак. У нерафінаваных алеях утрымліваюцца фітастэрыны і фітастэролы, якія паляпшаюць ліпідны баланс арганізма і перашкаджаюць развіццю атэрасклерозу.

— Вяртаючыся да страты вагі як галоўнай мэты: бялковыя дыеты лічацца эфектыўным спосабам скінуць лішнія кілаграмы...

— У аснове бялковых дыет рацыён, багаты на бялковую ежу, што часткова або цалкам выключае вугляводы і тлушчы. Рацыя тут ёсць: паступленне ў арганізм пратэінаў, неабходных для харчавання касцявой і мышачнай сістэм, пры абмежаванні прадуктаў, багатых на тлушчы і хуткія вугляводы, запускае спальванне тлушчавай масы. Але ў такога рацыёну — цэлы шэраг супрацьпаказанняў: парушэнне ферментатыўных функцый, захворванні нырак, рызыка тромбаўтварэння, паталогіі сардэчна-сасудзістай сістэмы. Бялковае харчаванне прынясе карысць, калі чалавек актыўна займаецца спортам і пры гэтым у яго вольны графік работы: такі рацыён харчавання прадугледжвае рэгулярныя прыёмы ежы.

Дыета або індывідуальны план?

— Да якіх з папулярных дыет варта ставіцца з асцярожнасцю?

— Напрыклад, да так званай японскай дыеты. Яна мае на ўвазе поўнае выключэнне з рацыёну цукру, солі, алкаголю, мучнога і кандытарскіх вырабаў. Рэжым харчавання будуецца па схеме, разлічанай на 7, 10 або 14 дзён, у час якіх прыйдзецца вельмі строга прытрымлівацца меню. Нават пры павярхоўнай яго ацэнцы становіцца ясна, што да японскай кухні дыета адносін не мае. Японцы традыцыйна сілкуюцца стравамі, у якіх зроблены акцэнт на павольныя вугляводы (рыс), для іх харчавання характэрная вялікая колькасць морапрадуктаў, гародніны і садавіны (гэтым тлумачыцца вялікая колькасць доўгажыхароў у Японіі). Але дыет-план, вядомы пад назвай «японская дыета», — гэта мінімум вугляводаў: арганізм будзе губляць не тлушчавую, а мышачную тканку. І нават залішняе паступленне бялку не дапаможа спыніць працэс, а толькі прывядзе да павышанай нагрузкі на ферментную сістэму і ныркі. Яшчэ адна вельмі спрэчная з модных дыет — па групе крыві. Ідэя рознага рацыёну для людзей з рознымі групамі крыві нарадзілася ў натурапата Піцера Д'Адамо. Так, уладальнікам першай групы крыві дыета дазваляе ўжываць любое мяса, але рэкамендуецца пазбягаць амаль усёй гародніны і злакаў. Людзям з другой групай крыві, згодна з дыетай, трэба стаць вегетарыянцамі. Ёсць абмежаванні для трэцяй і чацвёртай груп. Дыета па групе крыві — досыць строгая, і прапануецца ўсім без выключэння людзям, незалежна ад іх роду дзейнасці, месца жыхарства, стану здароўя, іншых генетычных і фізіялагічных асаблівасцяў. Атрымліваецца, што людзі з першай групай крыві, якія павінны выключыць з рацыёну гародніну, будуць у групе рызыкі па захворваннях печані, нырак і падстраўнікавай залозы. А з другой групай — пазбаўленыя каштоўных амінакіслот і неабходнага для крывятварэння жалеза. Такім чынам, не варта гэтую дыету нават спрабаваць тым, у каго ёсць хранічныя захворванні страўнікава-кішачнага тракта, ды і ў цэлым да яе трэба ставіцца з асаблівай асцярогай.

— Чаму вельмі часта «не працуюць» нават ухваленыя спецыялістамі дыеты?

— Дыета — толькі часовая мера, а няправільныя харчовыя звычкі — з'ява, скажам так, хранічная. Часта модныя дыеты не збалансаваныя, характарызуюцца дэфіцытам вітамінаў і мінеральных рэчываў, і ў цэлым не заўсёды маюць пад сабой навуковы падмурак. І самае галоўнае, папулярныя дыеты апрыёры прапануюць нейкі ўніверсальны план харчавання: яны не ўлічваюць індывідуальных асаблівасцяў канкрэтнага чалавека (узрост, вага, пол), яго фізічнай актыўнасці і спосабу жыцця, індывідуальных смакавых пераваг і, нарэшце, стану яго здароўя. Менавіта таму значна больш эфектыўнай за дыеты будзе распрацоўка індывідуальных рацыёнаў харчавання — то-бок праграм харчавання, складзеных «адрасна», найбольш падыходзячых канкрэтнаму чалавеку, што дазваляе без шкоды для здароўя дасягнуць жаданай вагі. Такую паслугу аказвае Навукова-даследчая лабараторыя функцыянальнага харчавання НПЦ па харчаванні. Гэта датычыцца як карэкцыі вагі, так і распрацоўкі дыеты пры наяўнасці хранічных захворванняў органаў і сістэм, пры якіх дыетатэрапія з'яўляецца састаўной часткай лячэння. Прыём вядуць урачы-дыетолагі. Дынамічны кантроль за вынікамі змены рацыёну харчавання ажыццяўляецца на падставе біяімпедансаметрыі — сучаснага высокадакладнага апаратнага метаду вызначэння складу цела чалавека, заснаванага на вымярэнні электрычнага супраціўлення тканак чалавечага цела. Метад дазваляе вывучыць абмен рэчываў, водна-солевы, тлушчавы абмены і разабрацца з тым, што ўплывае на прапорцыі і вагу цела чалавека. Ён адрозніваецца высокай дакладнасцю і надзейнасцю для аб'ектыўнай ацэнкі эфектыўнасці падбору дыеты, выбару спосабу і ўзроўню фізічнай нагрузкі, а таксама ацэнкі эфектыўнасці лячэння і яго ўплыву на стан пацыента.

— Ці ёсць правілы харчавання, якія падыдуць усім?

— Важна навучыцца слухаць свой арганізм, сачыць за адчуваннем пры пераменах у харчаванні. Гэта працяглы працэс, які закранае змену мыслення. Чалавек павінен і можа адчуваць эстэтычнае задавальненне ад выгляду, натуральнага смаку ежы, без фанатычнага падліку калорый. Правілы для ўсіх — якасная пітная вада ў дастатковай колькасці; абмежаванне ў рацыёне прадуктаў, якія не валодаюць фізіялагічнай карысцю (чыпсы, сасіскі, кетчупы, маянэзы, фаст-фуд). Раслінная і бялковая ежа як асноўны рацыён (кісламалочныя прадукты, тварог, сыры, рыба і морапрадукты, індычка, курыца, час ад часу — чырвонае мяса). Абавязковая прысутнасць у рацыёне грубых валокнаў і клятчаткі. Паўнавартасны сняданак. Норма аднаго прыёму ежы — 200—300 г. Сёння насельніцтва Беларусі пакутуе ад залішняга спажывання жывёльных тлушчаў, дэфіцыту поліненасычаных тлустых кіслот, паўнавартасных жывёльных бялкоў, харчовых валокнаў, мінеральных рэчываў, мікраэлементаў і вітамінаў. Мы маем патрэбу ў аздараўленні, у першую чаргу — праз правільнае харчаванне. І нарэшце, я параіла б адмовіцца ад любых навамодных дыет і прытрымлівацца выключна збалансаванага рацыёну. Толькі так можна скінуць лішнія кілаграмы без шкоды для здароўя.

Аляксандра АНЦЭЛЕВІЧ

Выбар рэдакцыі

Калейдаскоп

Усходні гараскоп на наступны тыдзень

Усходні гараскоп на наступны тыдзень

АВЕН. У аўторак падзеі будуць развівацца спрыяльна для вас, нечакана могуць узнікнуць новыя перспектывы для кар'еры. 

Калейдаскоп

5 важных рэчаў, якім бацькі абавязаны навучыць сваіх дзяцей

5 важных рэчаў, якім бацькі абавязаны навучыць сваіх дзяцей

Быць бацькамі — вялікая адказнасць. Кожны з нас хоча выхаваць дзіця ўпэўненым, добрым і шчырым. І самае галоўнае — шчаслівым.