Як правільна харчавацца і апранацца, каб пазбегнуць восеньскай маркоты?

Змена сезона аказвае вялікі ўплыў на настрой і самаадчуванне людзей. Увосень мяняецца светлавы дзень, а з ім і нашы біярытмы. Сезонныя змены ў прыродзе прамой выявай уплываюць на эндакрынную сістэму — змяняецца выпрацоўка гармонаў шчытападобнай залозы і гіпофізу. Выпрацоўка мелатаніну таксама залежыць ад даўжыні светлавога дня. Чым менш светлавы дзень, тым больш у арганізме мелатаніна. Увосень колькасць мелатаніну ў арганізме павялічваецца, таму нам хочацца больш спаць. Гэта, натуральна, адбіваецца на псіхалагічным стане. А ўсякія змены ў нашым сутачным рытме могуць выклікаць наступныя адчуванні:

• Турботы па дробязях

• Неабгрунтаваная агрэсіўнасць і пастаянная трывожнасць

• Прадчуванне нейкай неспрыяльнай падзеі

• Таксама можа з’явіцца дрымотнасць і апатыя, рэзкія перапады настрою

• Паслабленыя ўвага і памяць, нізкая засяроджанасць

• Адсутнасць упэўненасці ў сабе, самабічаванне

• Парушэнне апетыту, полавай цягі, празмерная мітуслівасць

• Восеньская дэпрэсія выяўляецца ў з’яўленні празмернай раздражняльнасці

Пры дэпрэсіі парушаецца баланс трох нейрамедыятараў: сератаніну і дафаміну. Яны ўдзельнічаюць у рэгуляванні настрою і паводзін. А павысіць выпрацоўку сератаніну можна і натуральным шляхам:

• Дадайце вітаміну В, бывайце больш на сонцы

• Дадайце больш магнію ў свой рацыён

• Зменшыце колькасць ужываемага цукру

• Медытуйце

• Займіцеся спортам, рабіце ранішнюю зарадку па 10 хвілін. Няхай яна будзе не занадта інтэнсіўнай, але затое рэгулярнай.

Дэпрэсія — гэта захворванне, якое характарызуецца пастаянным станам засмучэння і стратай цікавасці да відаў дзейнасці, якія звычайна прыносяць задавальненне, а таксама няздольнасцю рабіць паўсядзённыя справы, на працягу двух тыдняў.

Калі вы заўважылі, што ў вас назіраюцца прыкметы дэпрэсіі, трывогi, паспрабуйце скарэктаваць харчаванне. Ужывайце карысную ежу, багатую вітамінамі, у якіх увосень мае патрэбу імунітэт. Вось спіс прадуктаў, з якіх можна скласці меню, якое паднімае настрой і паляпшае самаадчуванне.

Прадукты, якія змяшчаюць ёд — каляровая і марская капуста, марская рыба. Суцэльная трава, карычневы рыс, аўсянка. Малако, ёгурт, лёгкі сыр і іншыя малочныя прадукты багатыя рэчывамі, якія дапамагаюць арганізму справіцца з дэпрэсіяй (кальцыем, вітамінам D і бялком).

Гармонам добрага настрою ў арганізме лічыцца сератанін. Самы просты спосаб атрымаць яго дозу — з’есці якую-небудзь ежу, багатую амінакіслатой трыптафанам.

Якія прадукты дапамагаюць супакоіць нервы? Брокалі, цыбуля-латук, салата, шпінат, шчаўе. Гародніна змяшчае калій і фоліевую кіслату, якія неабходны для выпрацоўкі дафаміну. Зялёная гародніна дапамагае аднавіцца пры нервовым перанапружанні, зніжае ўзбудлівасць і павышае стрэсаўстойлівасць.

Якія вітаміны дапамагаюць выйсці з дэпрэсіі і трывогі? Звычайна гэта альбо комплексы полівітамінаў, якія валодаюць агульнаўмацавальным дзеяннем на арганізм, альбо комплексы вітамінаў групы «В» (В1, В2, В3, В6, В12), якія станоўча ўплываюць на метабалізм нервовых клетак і тым самым дапамагаюць мозгу змагацца з сімптомамі дэпрэсіі.

Якія прадукты ўзмацняюць дэпрэсію? Пазбягайце iх! Аладкі і пончыкі. У пончыках, напрыклад, вы знойдзеце вельмі шмат шкодных тлушчаў. Соусы, марынады, запраўкі. Некаторыя такія дабаўкі ўтрымліваюць вялікую колькасць цукру. Кетчуп, кава, алкагольныя напоі i ўзбітыя вяршкі лепш ужываць у меншай колькасці.

Прафілактыка трывогі і дэпрэсіі:

Абавязкова гуляйце днём. Калі на вуліцы пахмурна, гэта зусім не азначае, што прагулку можна адмяніць. Рэгулярна выходзьце на свежае паветра.

Бо пад дзеяннем натуральнага дзённага святла, параход арганізма на зiмнi перыяд пройдзе значна лягчэй. Але калі вы праводзіце ўвесь дзень у памяшканні, паклапаціцеся, каб сонечны свет пранікаў у пакой з акна ці выкарыстоўвайце лямпы дзённага святла. Сонечныя прамяні валодаюць здольнасцю актываваць мазгавую актыўнасць чалавека і тым самым стымулююць увесь наш арганізм.

Кантралюйце свой настрой з самай раніцы, старайцеся зрабіць дзень прыемным і пазітыўным. Дапамагчы ў гэтым можа бадзёрая музыка, карысны сняданак, кантрасны душ і, вядома, станоўчыя думкі.

Выбірайце яркія колеры адзення. Яркія колеры валодаюць непаўторнай сілай. Восень — самы маляўнічы сезон. Сонца ўжо свеціць не так часта, але прырода кампенсуе гэта і дорыць насычаныя фарбы: чырвоны, жоўты, аранжавы. Прыбірайцеся ў яркае паліто, выбірайце арыгінальныя аксесуары. Гэтыя дэталі дапамогуць адчуваць сябе ўпэўнена і выйсці з прыгнечанага соннага стану. 

Высыпайцеся. Калі адчуваеце неабходнасць і ёсць такая магчымасць, спіце крыху днём. Сон — выдатны лекар ад шматлікіх хвароб, у тым ліку і ад дэпрэсіі.

Пастарайцеся часцей выходзіць у таварыства, наведвайце сяброў і сваякоў. Пры гэтым пазбягайце незадаволеных і тых, хто ўвесь час скардзіцца. Бо дрэнны настрой заразны. І вам няма чаго ўбіраць чужы негатыў. Тым больш лекары лічаць: каля 20 % сваякоў і знаёмых, якія пакутуюць на дэпрэсіi i трывогi, таксама ёю захворваюць, у той час як у сваякоў здаровых людзей дэпрэсія прысутнічае толькі ў 7 % выпадкаў.

Займіцеся сабой — паляпшайце знешнасць, змяніце прычоску, папесціце сябе шопінгам, схадзіце ў спа, басейн.

Пры правільным падыходзе дэпрэсія вылечваецца цалкам, але калі дапамога недастатковая, тое захворванне можа перайсці ў хранічную форму. У гэтым выпадку не займайцеся медыкаментозным самалячэннем — ідзіце да лекара.

Псіхолаг Алена ШАЎЧЭНКА

Фота pexels.com