Вы тут

Сакрэты навагодняга меню. Наблізіць святочныя стравы да здаровага харчавання


Навагодняе меню дасталася нам у спадчыну з савецкіх часоў — гэтак жа, як і іншыя харчовыя звычкі, якія дыетолагі сёння называюць шкоднымі: напрыклад, усё есці з хлебам або запіваць. Але традыцыя ёсць традыцыя, і зрабіць з гэтым нічога ўжо нельга: Новы год без «Аліўе», селядца «пад футрам» і шампанскага — тое ж самае, што «Новы год без ялінкі». Паставім пытанне па-іншаму: ці можна «асучасніць» традыцыйны навагодні стол, зрабіўшы кулінарныя сімвалы навагодніх урачыстасцяў хоць трохі больш карыснымі?


Пра гэта мы спыталі ў начальніка аддзела харчавання НПЦ НАН Беларусі па харчаванні, кандыдата медыцынскіх навук Наталлі Беляковай.

Галоўнае правіла навагодняга застолля — не варта галадаць 31 снежня, каб «назапасіць жаданне» сесці за навагодні стол. Якім бы мітуслівым ні выдаўся апошні дзень года, абавязкова знайдзіце час для хоць бы трохразовага прыёму ежы: сняданку, абеду і вячэры. Так, легкая вячэра абавязковая нават 31 снежня. Інакш «Аліўе» і вэнджаная нарэзка, запраўленыя шампанскім, стануць проста бомбай для пустога страўніка.

— Традыцыйныя стравы навагодняга стала — гэта тлустая, высокакаларыйная і цяжка засваяльная (асабліва ў начны час) ежа. І таму важна, каб страўнік быў гатовы да прыёму такой ежы. Недахоп калорый на працягу дня і раптоўнае багацце цяжкіх страў — такі рэжым выклікае стрэс стрававальнай сістэмы.

Акрамя таго, адзначае дыетолаг, сытасць на працягу дня — найлепшая засцярога ад традыцыйнага навагодняга пераядання, вынікам якога становяцца не толькі лішнія кілаграмы — часам гэта яшчэ і абвастрэнне хранічных захворванняў.

Наступная парада — з разраду псіхалагічных трукаў. Сервіруючы навагодні стол, лепш выбіраць талеркі меншага дыяметра — даказана, што так чалавек з'ядае менш. З аднаго боку, апусташэнне поўнай талеркі — сігнал нашаму мозгу, што мы сытыя (а каб напоўніць маленькую талерку, патрэбен, зразумела, меншы аб'ём ежы), з другога — кожны раз, накладваючы дабаўку, мы атрымліваем магчымасць спытаць сябе: а ці не лішняя будзе гэтая порцыя? Ёмістасці ў цэнтры стала (салатніцы, талеркі для мяса) лепш выбраць таксама меншага аб'ёму. Ставім на стол не вядзерца «Аліўе», а невялікую вытанчаную салатніцу. Калі яна апусцее, лепш схадзіць на кухню яшчэ раз — затое ўсе, хто сядзіць за сталом, не аб'ядуцца да поўнай нерухомасці: пакуль вы будзеце другі раз напаўняць салатніцу, яны паспеюць усвядоміць, што ўжо сытыя.

Дарэчы, аб руху. Ён у святочную ноч абавязковы — таму загадзя прадумайце магчымыя забавы, якія прадугледжваюць рухальную актыўнасць. Гэта неабавязкова рухавыя гульні або танцы: напрыклад, можна запланаваць начны паход у госці да сяброў або шпацыр па святочным горадзе. І наогул, кожны раз, калі ёсць магчымасць устаць з-за стала — уставайце (дапамагчы гаспадыні, нешта прынесці, адысці павіншаваць сяброў або блізкіх па тэлефоне). Гэта адцягне ад пастаяннага жавання і глытання, і вы з'ясце менш.

А цяпер «пройдземся» па кожнай з традыцыйных навагодніх страў і паспрабуем наблізіць іх да стандартаў правільнага харчавання.

«Аліўе»

Галоўны кулінарны сімвал навагодняга застолля і класіка савецкай кухні — спрошчаны рэцэпт салаты Люсьена Аліўе «родам» з ХІХ стагоддзя. Што ж кажуць дыетолагі аб «самай савецкай» салаце (маецца на ўвазе версія з варанай каўбасой і маянэзам максімальнай тлустасці)?

— Калі разабраць «Аліўе» «па костачках», то можна сказаць, што, згодна з сучаснымі поглядамі на правільнасць харчавання, традыцыйная для жыхароў краін постсавецкай прасторы святочная салата, вядома, не будзе займаць месца лідара. Гэта абумоўлена спалучэннем у ёй прадуктаў з высокім глікемічным індэксам і высокім утрыманнем тлушчаў, — тлумачыць Наталля Белякова.

Здавалася б, салата змяшчае гародніну (бульба, гарошак, морква, цыбуля). Але гэта не ратуе сітуацыю: апрацаваная тэрмічна морква павышае ўзровень глюкозы ў крыві больш, чым сырая, і страціла шэраг каштоўных уласцівасцяў. Той жа ўласцівасцю валодае і кансерваваны гарошак. Акрамя таго, тэмпературная апрацоўка і працяглы тэрмін захоўвання пазбаўляюць яго многіх вітамінаў і мікраэлементаў. Крухмал (з крухмалістай гародніны — бульбы) прыводзіць да скачка ўзроўню глюкозы ў крыві, таму дыябетыкам і людзям з пераддыябетычнымі станамі з «Аліўе» лепш быць асцярожнымі. Асобная гаворка — аб варанай каўбасе: яна ўтрымлівае схаваныя насычаныя тлушчы. І «вішанька на торце» — вядома ж, маянэз прамысловай вытворчасці. Шкода маянэзу абумоўлена сапраўды жахлівай колькасцю тлушчу ў яго складзе і мадыфікаванымі алеямі. Акрамя таго, у маянэз часта дадаюць узмацняльнікі смаку, якія прымушаюць нас з'ядаць у разы больш «маянэзных салатаў».

Каб падагнаць савецкі рэцэпт пад нормы правільнага (хай і святочнага) харчавання, у першую чаргу прыбіраем з яго маянэз прамысловай вытворчасці, замяніўшы хатнім (лепш, вядома, заправіць салату грэчаскім ёгуртам, але смак будзе не той).

Просты рэцэпт хатняга маянэзу

2 жаўткі ўзбіваем блэндарам з 1 ч. л. солі і 1 ст. л. цукру. Дадаём гарчыцу (1 ч. л.) і сок лімона (2 ст. л.). Тонкім струменьчыкам уліваем аліўкавы алей (200—250 мл). Узбіваем сумесь да загусцення — 2-3 хвіліны.

І, зразумела, пазбаўляемся ад варанай каўбасы: замест яе можна выкарыстоўваць адварное мяса (курыцу, індычку, цяляціну, язык). З пяці яек пакідаем 2 (плюс яшчэ 2 бялкі). А кансерваваны гарошак лепш замяніць свежазамарожаным зялёным, які дастаткова проста адварыць.

— Вядома, і такое спалучэнне прадуктаў у цэлым далёкае ад прынцыпаў правільнага харчавання, — кажа спецыяліст. — Але некалькі разоў на год на гэта можна заплюшчыць вочы: часам мы маем патрэбу ў тым, каб парадаваць свае смакавыя рэцэптары — гэта правакуе выкід «гармонаў шчасця» эндарфіну і дафаміну (аднаго з нейрамедыятараў, якія прадуцыруюцца галаўным мозгам у момант задавальнення).

Селядзец «пад футрам» таксама валодае высокай каларыйнасцю. Але, як і з «Аліўе», сітуацыю выправіць мадыфікацыя рэцэпта.

Селядзец «пад футрам»

— Гэтую страву таксама складана назваць дыетычнай з-за яе высокай каларыйнасці і інгрэдыентаў, якія ўваходзяць у склад. Але выправіць сітуацыю дапаможа некаторая мадыфікацыя рэцэпту: напрыклад, даданне ў салату замест крамнага маянэзу хатняга, а нацёртую на тарцы бульбу можна змяшаць з запечаным у духоўцы і таксама нацёртым на тарцы кабачком (1:1) — так бульбы ў салаце будзе менш. Многія дыетолагі негатыўна ставяцца да салёнага селядца, але, падкрэсліла суразмоўніца, гэтая рыба нясе больш карысці, чым шкоды арганізму. Вядома, гіпертонікам ад яе лепш адмовіцца: соль спрыяе ацёкам і падымае артэрыяльны ціск. Але селядзец таксама пастаўляе ў арганізм поліненасычаныя тлустыя кіслоты («Амега-3»), а яны неабходныя для рэгуляцыі работы органаў і сістэм, перадачы імпульсаў у нервовых клетках і ўмацавання імунітэту. Акрамя таго, селядзец змяшчае вітамін D.

— На жаль, у нас няма традыцыі ўключаць у рацыён рыбу на пастаяннай аснове — напрыклад, па чацвяргах, як гэта рабілася раней, — тлумачыць начальнік аддзела харчавання. — З аднаго боку, размову трэба весці пра смакавыя перавагі людзей. З другога — гэтаму ёсць і аб'ектыўныя прычыны. Марская рыба дарагая, рачную не ўсе любяць з-за багацця костак. Так што спажыванне селядца хоць бы па святах, лічу, трохі папаўняе гэты дэфіцыт.

А вось ад сыравэнджаных каўбас лепш адмовіцца.

Мясная нарэзка

Адна з самых шкодных страў традыцыйнага навагодняга стала — нарэзка з сыравэнджаных каўбас і мяса, а таксама іншыя мясныя прысмакі. Асабліва небяспечнай гастраэнтэролагі называюць вэнджаную каўбасу. Медыкі сцвярджаюць, што па канцэрагеннасці 50 г сыравэнджанай каўбасы можна прыраўнаваць да дзясятка выпаленых цыгарэт. Прычына — у дыме, які ўдзельнічае ў працэдуры вэнджання. Сусветная арганізацыя аховы здароўя даўно назвала вэнджаныя мясныя прадукты шкоднымі для здароўя. Не кажучы ўжо аб прамой шкодзе для фігуры ў выглядзе непазбежных лішніх кілаграм… Словам, тут спецыялісты непахісныя: будзе лепш пазбегнуць гэтых прадуктаў у навагоднім меню.

— Ролю мясной нарэзкі можа выканаць адварная ялавічына, курыца на пару са спецыямі і такім жа чынам прыгатаваная рыба, нарэзаныя пластамі і ўпрыгожаныя зелянінай, — тлумачыць суразмоўца.

Кансерваваная гародніна

У хатніх загатовак — мноства плюсоў. Гэта, напрыклад, антыаксідантныя ўласцівасці гародніны, якія яна не губляе пасля тэрмічнай апрацоўкі (той жа лікапін і бэтакарацін выдатна пераносяць высокія тэмпературы). А таксама магчымасць разнастаіць зімовы рацыён. І, вядома, зробленыя з любоўю, яны сапраўды радуюць смакавыя рэцэптары. Тым больш што рыхтуюцца летам і восенню менавіта «з прыцэлам» на навагодні стол. І ўсё ж у традыцыйных рэцэптах хатніх загатовак звычайна занадта шмат солі і цукру, часцяком шмат воцату. Словам, на святочным стале з «агародніннай групы» павінны быць не толькі загатоўкі. Абавязковая і свежая гародніна, яна паскарае насычэнне, дае нашай стрававальнай сістэме вітаміны. Гародніна можа быць любой. Асабліва важнае, мабыць, салатнае лісце — з ім можна рабіць самыя розныя салаты (напрыклад, цёплыя), якія будуць і смачныя, і, у адрозненне ад традыцыйных маянэзных, карысныя. А запраўляць такія салаты варта раслінным алеем. Прычым не рафінаваным сланечнікавым, а карыснымі алеямі — рапсавым, ільняным, вінаградным, з сокам лімона і духмянымі травамі.

Мандарыны

— Гэта, вядома, прадукт з высокім глікемічным індэксам, — адзначае Наталля Белякова. — І калі ў навагоднюю ноч вы не плануеце рухальную актыўнасць, то лепш паласавацца мандарынамі раніцай 1 студзеня.

З іншага боку, падкрэслівае спецыяліст, улічваючы традыцыйны недахоп садавіны ў рацыёне сярэднестатыстычнага беларуса, а таксама тое, што менавіта мандарыны — адзін з сімвалаў Новага года, стаўленне да іх у спецыялістаў здаровага харчавання хутчэй станоўчае.

Рух у святочную ноч абавязковы, таму загадзя прадумайце забавы, якія прадугледжваюць рухальную актыўнасць.

Шампанскае

Выпіць келіх шампанскага пад бой гадзінніка — навагодняя традыцыя, асвечаная многімі дзесяцігоддзямі (калі не стагоддзямі). І адмовіцца ад яе немагчыма. Але на адным кубку шампанскага дыетолагі раяць і спыніцца. Шампанскае павышае артэрыяльны ціск, змяшчае мноства калорый і правакуе ўздуцце жывата. Праўда, пераходзіць на моцны алкаголь або салодкія лікёры таксама не варта.

— Найлепшым выбарам у навагоднюю ноч стане добрае белае або чырвонае віно, — кажа Наталля Іосіфаўна.

Але важна памятаць: спіртное правакуе пераяданне, не даючы арганізму адчуць насычэнне. Не кажучы ўжо пра тое, што сам па сабе алкаголь валодае высокай каларыйнасцю (у сярэднім каля 100 ккал у 100 г паўсалодкага шампанскага, 200 — у такім жа аб'ёме каньяку, 300 — у лікёры). Словам, з алкаголем лепш быць вельмі ўмераным. Бо за навагоднім сталом мы збіраемся ў першую чаргу не з-за спіртнога і закусак. Наша галоўная мэта — усё ж свята з роднымі і блізкімі, разам з якімі мы хочам зрабіць крок у наступны год.

Аляксандра АНЦЭЛЕВІЧ

Прэв’ю: БелТА

Выбар рэдакцыі

Гараскоп

Усходні гараскоп на наступны тыдзень

Усходні гараскоп на наступны тыдзень

У пачатку тыдня да Ракаў могуць падступна падкрасціся трывогі і сумневы.

Здароўе

Як працуюць санаторныя школы-інтэрнаты для дзяцей, хворых на скаліёз?

Як працуюць санаторныя школы-інтэрнаты для дзяцей, хворых на скаліёз?

Па статыстыцы на пяць хворых дзяўчынак прыходзіцца толькі адзін хлопчык.

Рэгіёны

У якіх ўмовах працавалі медыкі ў гады вайны?

У якіх ўмовах працавалі медыкі ў гады вайны?

Подзвіг ваенурачоў адлюстроўвае выстава Брэсцкага абласнога краязнаўчага музея.

Грамадства

Што трэба ведаць тым, хто адпачывае каля вадаёмаў

Што трэба ведаць тым, хто адпачывае каля вадаёмаў

Нават пры наяўнасці на пляжы ратавальнай станцыі не варта грэбаваць элементарнымі правіламі бяспекі.