Вы тут

Пазбаўляемся «зімовых» кілаграмаў


З надыходам вясны пытанне «Што б такога з’есці, каб знізіць вагу?» становіцца для многіх актуальным. Але давайце паставім гэтае пытанне інакш: як пазбавіцца ад «зімовых» кілаграмаў без стрэсу для арганізма і без шкоды здароўю?


Фізіёлагі адзначаюць, што за халодны сезон — восень і зіму — жыхары нашай кліматычнай зоны павялічваюць сваю вагу ў сярэднім на 5 %. Гэта фізіялагічны працэс, які склаўся эвалюцыйна і замацаваны на генетычным узроўні. Тлушчавыя назапашванні дапамагаюць арганізму сагравацца, рацыён становіцца больш каларыйным, а звязаны са змяненнем умоў надвор’я стрэс запускае фізіялагічныя працэсы, якія правакуюць прыбаўку ў вазе. Стагоддзі цывілізацыі пакуль мала паўплывалі на гэты эвалюцыйны механізм. Таму кожную вясну (асабліва калі любімая лёгкая сукенка, што была крыху «аверсайз» летась, раптам пачынае здавацца нейкай вузкай) мы шукаем «чарадзейную» дыету, каб хутчэй вярнуць сабе стройную фігуру. Хоць дыетолагі і медыкі не стамляюцца паўтараць: найлепшы спосаб знізіць вагу — не строгая дыета, а перагляд харчовых звычак, збалансаваны рацыён і аптымальныя фізічныя нагрузкі. Плюс уменне палюбіць жыццё і сябе ў гэтым жыцці, дадаюць псіхолагі. Бо на адной сіле волі доўга не пратрымаешся. Абавязкова сарвешся і дазволіш сабе «што-небудзь смачненькае», пасля чаго адчуеш незадаволенасць сабой, а значыць, ізноў жорсткая дыета і так далей па крузе без адчувальнага эфекту. Словам, у пытанні зніжэння вагі трэба з сабой дамаўляцца не метадам пугі, а метадам перніка, дзейнічаць не абмежаваннямі, а заахвочваннем і пахвалой. Іншымі словамі, не дакранацца да шкодных (але смачных) прадуктаў... якраз з прычыны любові і павагі да сябе.

Але перагляд харчовых звычак шмат каму падаецца занадта доўгім шляхам да пазбаўлення ад непажаданых аб’ёмаў, што «нараслі» за зіму. Прызвычаіўшыся сілкавацца няправільна, незбалансавана, ужываць «мёртвую» ежу (паўфабрыкаты, вэнджаніну, фастфуд), сучасны чалавек хоча разлічваць на імгненную карысць ад «чарадзейнай» дыеты. І такіх людзей хацелася б перасцерагчы. Дыеты сёння распрацаваны розныя, і многія з іх могуць сапраўды дапамагчы ў кароткія тэрміны пазбавіцца ад некалькіх кілаграмаў, але пры гэтым яны нанясуць шкоду здароўю. Да таго ж (хто спрабаваў, той ведае) хуткія дыеты даюць няхай і скоры, але кароткачасовы вынік. І часта кілаграмы потым вяртаюцца не адны, а «з сябрамі».

Верны шлях да вялікай мэты

Словам, хуткі шлях — не заўсёды па факце самы эфектыўны. Ператварыцца ў супермадэль за месяц, вядома, не пад сілу нікому, але прывесці ў норму сваё цела і скінуць тры, а то і пяць кілаграмаў — поўнасцю выканальная місія. Так што не прыспешваем час, скарачаем «смачнасці», успамінаем аб фізічных нагрузках і...

Пачынаем своечасова

Інфармацыя для жанчын, якія і з’яўляюцца галоўнымі адрасатамі ўсіх артыкулаў аб пахудзенні. Другая палова штомесячнага «жаночага» цыкла — не самы лепшы час для пачатку дыеты. Жаночы арганізм на гэтым этапе павялічвае выпрацоўку прагестэрону (гэты гармон рыхтуе цела жанчыны да магчымага будучага мацярынства). А прагестэрон якраз і спрыяе назапашванню ў арганізме пажыўных рэчываў: як вынік, мы адчуваем павышэнне апетыту і цягу да каларыйных прадуктаў. Так што жорсткія абмежаванні ў гэты час будуць больш пакутлівымі, чым на пачатку цыкла. Сядаеце вы на дыету або проста вырашаеце аздаравіць свой рацыён, перш за ўсё зверцеся з асабістым каляндарыкам і — пачынайце своечасова.

Не ўключаем «рэжым эканоміі»

Хуткія дыеты, якія прадугледжваюць жорсткія абмежаванні, і асабліва монадыеты, заснаваныя на ўжыванні аднаго-двух прадуктаў, сапраўды, даюць абяцаны вынік. Мы чытаем станоўчыя водгукі і не зазіраем у будучыню. Але праўда ў тым, што скінутыя ў рэкордныя тэрміны кілаграмы, па-першае, могуць аказацца толькі вынікам абязводжвання, а значыць, яны вернуцца ў тыя ж рэкордныя тэрміны. І нават калі сапраўды губляецца тлушчавая тканка, пасля заканчэння такой дыеты, вярнуўшыся да звыклага рацыёну, мы адновім свой «працэнт тлустасці» таксама з «алімпійскай хуткасцю». Справа ў тым, што раптоўныя суровыя абмежаванні ў каларыйнасці правакуюць наша цела сігналізаваць мозгу: «Надышлі галодныя часы!», і мозг уключае «надзвычайны рэжым»: запавольвае абмен рэчываў у імкненні зберагчы рэсурсы. Вы вяртаецеся да звыклага рацыёну, калорый становіцца больш, але па інерцыі арганізм працягвае эканоміць і назапашваць — раптам ізноў стане горш? А калі перыяды жорсткіх абмежаванняў ідуць адзін за адным (то-бок мы раз-пораз садзімся на строгія дыеты), «аўральны рэжым» наогул перастае «выключацца». Наша цела вельмі адаптыўнае — гэта залог выжывання чалавека як біялагічнага віду. Але ў пытаннях пахудзення такая адаптыўнасць нам не падыходзіць. У ідэале правільнае пахудзенне прадугледжвае страту 1000–1500 грамаў у тыдзень-паўтара, а то і ў месяц. Усё астатняе — неэфектыўна.

Кіруемся «адвечнымі ісцінамі»

Іх усе ведаюць, яны надакучылі, але ад гэтага не перастаюць быць ісцінамі. Першая і галоўная: дробнае харчаванне — важная ўмова страты вагі. Ядзім кожныя тры гадзіны, порцыямі па 250 грамаў. Другая: аддаём перавагу нізкавугляводным прадуктам: некрухмалістая агародніна, нятлусты тварог, мяса (таксама поснае), рыба, яйкі, морапрадукты. Трэцяе: да сняданку выпіваем кубачак вады пакаёвай тэмпературы. Чацвёртая: вячэра — за дзве гадзіны да сну. А каб не хадзіць па начах да халадзільніка, выпіваем перад сном 150 мілілітраў нятлустага кефіру ці несалодкага пітнога ёгурту. І пятая: падчас яды не гартаем навіны, не сумяшчаем прыём ежы з сацсеткамі, праглядам відэа або чытаннем кнігі. Ядзім «ўважліва» — тады і насычэнне прыйдзе хутчэй.

Уключаем «актыўны рэжым»

Прыйшла вясна — значыць, сам Бог загадаў больш рухацца. Праводзім вольны час актыўна, выбіраемся на прагулкі, сціраем пыл дзесяцігоддзяў з веласіпеда, набываем абанемент у басейн або фітнес-цэнтр, пачынаем дзень з зарадкі. Тым больш што цяпер у інтэрнэце дастаткова праграм самастойных трэніровак і відэа накшталт «трэніруемся разам». Хоць бы паўгадзіны штодзённай фізічнай актыўнасці дададуць вам фізічных сіл, пазітыва і запусцяць працэсы страты вагі.

Думаем пазітыўна

Правільная страта лішніх кілаграмаў — не аскеза і пакуты, а аздараўленне і нагода ганарыцца сабой. Хвалім сябе, цешымся пачуццём лёгкасці, зрушваем фокус з негатыва («пакуты без смачнага») на пазітыў. Прыгожа сервіруем агароднінныя абеды і вячэры, выкладваем спартыўную форму на самае віднае месца і верым у свае сілы.

А як жа дыеты?

Можна скарыстаць і дыеты, калі з імі больш зручна і звыкла. Але толькі тыя, эфектыўнасць якіх пацверджана навуковымі даследаваннямі. «Звязда» ўжо пісала пра плюсы і мінусы папулярных дыет і складала рэйтынг дыет-планаў, якія сапраўды працуюць: гэта дыета для абароны сэрца і сасудаў, нізкавугляводная дыета супраць раку, дыета для захавання яснасці розуму, міжземнаморская дыета і гэтак далей.

Ну, а як наконт папулярнага цяпер спосабу зніжэння вагі з дапамогай смузі? Тут усё неадназначна, кажуць дыетолагі. Так, натуральныя кактэйлі са здробненых раслінных інгрэдыентаў — эфектыўны экспрэс-метад дасягнення вытанчаных формаў плюс насычэнне арганізма вітамінамі. Напой лёгка засвойваецца, дае адчуванне сытасці, пры гэтым калорый у кожнай шклянцы не так і шмат. Смузі-дыета прадугледжвае замену аднаго ці некалькіх асноўных прыёмаў ежы такімі кактэйлямі і абяцае страту да 4-6 кілаграмаў за тыдзень-паўтара. Акрамя таго, мы адвыкаем увесь час што-небудзь жаваць, а арганізм прывыкае да адчування лёгкасці і вучыцца насычацца невялікімі аб’ёмамі ежы.

Але ў гэтай дыеты дастаткова «падводных камянёў». Самае галоўнае: перад тым як садзіцца на яе, варта пракансультавацца з доктарам. У смузі-дыеты мноства супрацьпаказанняў — хваробы нырак, страўніка, кішэчніка, зразумела, цяжарнасць і грудное выкормліванне і гэтак далей. Да таго ж такая нізкакаларыйная дыета не можа быць доўгай: вадкі рацыён пацягне за сабой збоі ў рабоце страўнікава-кішачнага тракту...

І нарэшце, яна не такая смачная, як можа падацца на першы погляд. Бананавыя смузі, напіткі з ананасам, манга, какосавым малаком, арэшкамі, шакаладным сіропам — словам, усё, з чым асацыюецца слова «смузі» ў тых, хто п’е такі кактэйль толькі на адпачынку, — на жаль, пад забаронай. Як і смузі з тлустымі малочнымі прадуктамі — вяршкамі (у тым ліку ўзбітымі) або смятанай. Інакш вы дасягнеце супрацьлеглага выніку — атрымаеце гіганцкую колькасць калорый, нават не заўважыўшы гэтага.

Смузі для страты вагі — гэта зусім не пра «пальчыкі абліжаш». Гатуюць напой не з салодкай садавіны (пра яе якраз давядзецца забыцца), а з агародніны і зеляніны. На час дыеты давядзецца цалкам выключыць кафеін і алкаголь. Таксама «выбываюць з гульні» падчас прыёмаў ежы вострае і салёнае, паўфабрыкаты і кансервы, вэнджанае і смажанае. З чаго ж рабіць смузі? Шпінат, сельдэрэй, таматы, агуркі, брокалі, лісце салаты, капуста, морква, буракі, гарбузы. З садавіны — кіслыя яблыкі, несалодкія грушы, грэйпфрут. З дазволеных «запраў» — ільняное семя або семачкі сланечніку (толькі не шмат, сланечнікавыя семкі больш каларыйныя, чым шакалад!), корань імбіру, карыца, натуральная ваніль, кардамон і мята. Са «смакавых дабавак» — кефір і ёгурт нізкай тлустасці, сыракваша і ражанка, сыроватка і нятлусты тварог. «Кісламалочка» прыўнясе ў ваш арганізм карысныя бактэрыі і ўмацуе імунітэт, а таксама падтрымае здаровае страваванне. Зрэшты, палова невялікага банана або жменька (штучак дзесяць) салодкіх ягад на 200 мл напою могуць дапускацца, каб «падсаладзіць пілюлю». Усё роўна будзеце хацець есці — дыета на тое і дыета. Таму смузі рэкамендуецца не піць як сок, а менавіта есці — чайнай лыжачкай, у ідэале — хвілін дзесяць. Так і вітаміны лепш засвояцца, і мозг паспее атрымаць сігнал аб насычэнні.

Уваходзіць у смузі-дыету варта паступова, на працягу 4-5 дзён выключаючы з рацыёну ўсё цяжкае і шкоднае, і толькі потым пачаць замяняць вячэру, а пасля і абед на карысны «кактэйль». Вытрымліваць дыету — не больш за 5-6 дзён і выходзіць з яе трэба таксама павольна, паступова дадаючы ў рацыён усё больш цвёрдай ежы, каб не збіць работу стрававання.

Але, зрэшты, смузі-дыета — занадта радыкальны варыянт. Значна лепш і для агульнага адчування, і для імунітэту, як ужо гаварылася, аздаравіўшы рацыён, проста дадаць у свой распарадак дня фізічную актыўнасць. Чэмпіёнамі сярод даступных актыўнасцяў, якія спрыяюць зніжэнню вагі, лічацца спартыўная хада і бег трушком, велапрагулкі і плаванне. А лепш за ўсё сумяшчаць розныя віды актыўнасці: напрыклад, на працягу тыдня ў пэўныя вечары хадзіць у трэнажорную залу, а ў іншыя — наведваць басейн. І аднойчы, паглядзеўшы ў люстэрка, вы ўбачыце ў ім найлепшую версію сябе!

Аляксандра АНЦЭЛЕВІЧ 

Выбар рэдакцыі

Фінансы

Як банкі абараняюць ад махляроў грашовыя пераводы

Як банкі абараняюць ад махляроў грашовыя пераводы

За чатыры месяцы 2024 года раскрывальнасць цяжкіх кіберзлачынстваў у параўнанні з аналагічным перыядам мінулага года павысілася на 19%. 

Спорт

Настасся Касцючкова: Чалавек у калясцы не павінен быць зачынены ў чатырох сценах

Настасся Касцючкова: Чалавек у калясцы не павінен быць зачынены ў чатырох сценах

Фехтаваць наша гераіня ўмее трыма відамі зброі: шабляй, шпагай і рапірай. 

Калейдаскоп

Усходні гараскоп на наступны тыдзень

Усходні гараскоп на наступны тыдзень

Стральцам на гэтым тыдні не трэба пераацэньваць сваіх магчымасцяў.