Вы тут

Як распазнаць і пераадолець эмацыянальнае выгаранне?


Эмацыянальнае выгаранне стала сапраўдным бічом нашага стагоддзя. У 2019 годзе Сусветная арганізацыя аховы здароўя ўключыла прафесійны сіндром эмацыянальнага выгарання ў Міжнародную класіфікацыю хвароб. З-за чаго яно здараецца і як яго своечасова заўважыць? Як не «згарэць» на рабоце? І ці абавязкова яе мяняць, калі яна вас давяла да знясілення? У якіх сферах людзі больш схільныя да выгарання? Якія штодзённыя звычкі дапамогуць яго пазбегнуць і навошта кожны дзень «з’ядаць жабу». Пра гэта размаўляем з псіхолагам гарадскога Цэнтра здароўя Мінскага гарадскога цэнтра гігіены і эпідэміялогіі Кацярынай Чуяшовай.



 

— Што такое эмацыянальнае выгаранне і з-за чаго яно здараецца?

— Выгаранне — гэта эмацыянальнае, фізічнае і псіхалагічнае знясіленне. Яго прычыны могуць быць як унутраныя, так і знешнія. Знешнія — гэта пэўныя абставіны, якія нас акружаюць. Калі ўзяць работу, то яна чалавеку не падыходзіць, ці намаганні, якія ён прыкладае, не ўзнагароджваюцца належным чынам, ці таксічны калектыў, дрэнныя адносіны з кіраўніцтвам. Да выгарання могуць прыводзіць рэзкія змены ў жыцці, калі, напрыклад, нараджаецца дзіця. Увогуле, эмацыянальнае выгаранне можа быць звязана з рознымі сферамі жыцця.
Унутраныя прычыны часта звязаны з узростам чалавека, яго здароўем. Старэйшыя людзі і людзі з праблемамі са здароўем больш схільныя да эмацыянальнага выгарання. Таксама яно можа здарацца з-за нашых завышаных чаканняў, псіхалагічных асаблівасцяў, павышанага знясільвання, перфекцыянізму. Прычын вельмі шмат.

— Як заўважыць гэты стан?

— Найперш могуць з’явіцца фізічныя прыкметы, напрыклад, мяняецца сон: пачынаецца бяссонніца ці, наадварот, увесь час хочацца спаць. У харчаванні гэта страта апетыту ці, наадварот, пераяданне. Акрамя таго, характэрная хранічная стомленасць і не атрымліваецца адпачыць, як бы чалавек не імкнуўся абстрагавацца. Нават сустрэча з сябрамі ў такім выпадку ўспрымаецца як праца, на якую патрэбны сілы, а іх няма.

З эмацыянальнага боку дні становяцца бязрадаснымі, сумнымі, шэрымі, падобнымі адзін да другога, і ўспомніць абсалютна няма чаго: год прайшоў, і нічога быццам бы не адбывалася. Мэты не дасягаюцца, і не хочацца іх ставіць, яны ўжо не натхняюць. Падае самаацэнка, навакольныя пачынаюць раздражняць, пагаршаюцца адносіны, не хочацца ні з кім кантактаваць.

Такі стан можна параўнаць з батарэяй у тэлефоне. Калі мы своечасова не будзем адпачываць, наша батарэя ўсё больш разраджаецца, і ў выніку застаецца 5%, і ў такі момант не заўсёды магчыма падзарадзіць яе. Калі здарыцца такая поўная разрадка, прыйдзецца доўга і цяжка аднаўляцца. Значна прасцей своечасова злавіць гэтыя адчуванні і дапамагчы сабе.

Калі з’яўляюцца фізічныя прыкметы, пра якія я сказала, гэта яшчэ і сігнал звярнуцца да доктара. Магчыма, прычына ў нейкіх захворваннях, якія развіваюцца, а чалавек не заўважае.

— Мы згадвалі, што часта выгаранне здараецца з-за работы. Раскажыце пра яго асаблівасці.

— Яно наступае, калі людзі не разлічылі свае сілы. Такое выгаранне ідзе па пэўных стадыях. Спачатку чалавек шмат фантазіруе, у яго выпрацоўваецца гармон радасці дафамін, ён улюбёны ў сябе будучага, калі ён возьме на сябе ўсе задачы і якім тады стане: пройдзе навучанні, шмат работ зробіць. У гэты перыяд ідэалізацыі можна не заўважыць, што ўжо не хапае дафаміну. Таму мы і пачынаем гэтыя задачы прыдумваць, каб неяк сябе ўзбадзёрыць.

Як дапамагчы сабе на гэтай стадыі? Адпачываць да таго, як стаміўся. Гэта як тэхабслугоўванне аўтамабіля: памяняць дэталь да таго, як яна зламалася. Гэта неабходнасць, бо адна з прычын выгарання — тое, што адпачываць мы не ўмеем. Больш за тое, у многіх людзей ёсць устаноўка, што адпачываць сорамна. Вядома шмат прымавак, накшталт «Праца гадуе, а лянота марнуе», «Каб рыбу есці, трэба ў ваду лезці». Так, праца дапамагае захаваць у тым ліку і псіхічнае здароўе, але такія ўстаноўкі часта перашкаджаюць адпачываць.

У выніку ўсё роўна чалавек не працуе ўвесь гэты час. Узровень картызолу паднімаецца, і мозг будзе чалавека выключаць. І мы ловім сябе на тым, што скролім сацсеткі ці ляжым і абураемся на сябе, што нічога не робім. Гэта не будзе ні паўнацэнным адпачынкам, ні работай.

Таму важна ўмець размяжоўваць і даваць сабе магчымасць адпачываць: нічога не рабіць ці рабіць тое, што сапраўды падабаецца.

Заняцца творчасцю, зладзіць прагулку на прыродзе — каб быў рэальны для вас адпачынак. Гэта можа спрацаваць на першай стадыі.

Наступная стадыя — знясіленне. Пасля таго, як адбыўся дафамінавы душ і мы бегалі акрыленыя, улюбёныя ў сябе будучага, у пэўны момант мы пачынаем адчуваць, што не выцягваем, бо планы складзены нерэалістычныя, а мэты пастаўлены завышаныя. Сітуацыя ўскладняецца, калі мы не цэнім маленькія дасягненні, не заўважаем невялікія крокі, бо насамрэч глабальныя мэты жывому чалавеку дасягнуць вельмі складана. Узнікае знясіленне, навакольныя пачынаюць раздражняць, жыццё ператвараецца ў бясконцыя бязрадасныя будні. Могуць з’явіцца фізічныя прыкметы: падае імунітэт, з’яўляюцца стомленасць, прастудныя захворванні, галаўныя болі, ломіць мышцы, баліць страўнік. Паступова гэта можа прывесці да поўнай страты мэт, і работа становіцца фармальнай. Гэта нярэдка можна заўважыць у педагогаў, медыкаў, калі выконваецца толькі тое, што неабходна без усялякага дадатковага ўключэння.

На самай апошняй стадыі, калі псіхасаматыка ўключаецца яшчэ больш, трэба звяртацца да спецыялістаў. Неабходны сур’ёзны адпачынак і змена дзейнасці.

— Вы сказалі пра педагогаў і медыкаў. Ці значыць гэта, што да эмацыянальнага выгарання больш схільныя прадстаўнікі тых прафесій, якія заключаюцца ў працы з людзьмі?

— Так, у сферы «чалавек — чалавек», дзе вялікая колькасць кантактаў, людзі больш схільныя да выгарання. Зразумела, што тут адыгрываюць ролю і індывідуальныя асаблівасці, напрыклад, калі вы інтраверт, але вымушаны шмат кантактаваць, пазбегнуць выгарання складана.

Вядуць да яго і некаторыя сучасныя трэнды. Адзін з іх — «дасягатарства». Любімыя блогеры паўтараюць людзям, што кожную хвіліну трэба выкарыстоўваць эфектыўна, усё павінна быць падпарадкавана росту. Але не кожны з гэтым справіцца. Такое перанапружанне рэдка каго матывуе і не прыводзіць да скачку ці росту — найчасцей вядзе да выгарання. Яшчэ больш узмацняецца пачуццё віны за адпачынак, яшчэ ніжэй падае самаацэнка, пачынаецца самабічаванне, чалавек не можа ацэньваць сябе рэалістычна.

Добра, што цяпер з’явіліся супрацьлеглыя трэнды — на кантакт з сабой, на тое, каб быць у рэсурсе, слухаць сябе. Вось на іх можна звярнуць увагу, бо гэта ўсё ж бліжэй да чалавечай прыроды.

Спрыяюць выгаранню не свае каштоўнасці, калі чалавек не ўсведамляе ўласныя патрэбы. Нам трансліруецца, што адпачынак на Балі такі выдатны, а чалавек, магчыма, любіць пагуляць па лесе, але лічыць, што трэба ехаць на Балі. Ці бярэ крэдыты, каб набыць аўтамабіль у салоне, а пасля высвятляецца, што ён не вельмі і радуе, яму камфортней на таксі ездзіць.

«Унутраныя прычыны часта звязаны з узростам чалавека, яго здароўем. Старэйшыя людзі і людзі з праблемамі са здароўем больш схільныя да эмацыянальнага выгарання. Таксама яно можа здарацца з-за нашых завышаных чаканняў, псіхалагічных асаблівасцяў, павышанага знясільвання, перфекцыянізму. Прычын вельмі шмат».

— Калі не звяртацца да спецыялістаў, да чаго можа прывесці эмацыянальнае выгаранне?

— Поўнае спустошванне, псіхічнае і фізічнае. Магчымы дэпрэсіі, трывожныя расстройствы, побач стаяць і нашы залежнасці, у тым ліку хімічныя. Таксама праблемы з фізічным здароўем. Стрэс, напружанне назапашваюцца і праяўляюць сябе ў целе. Гэта захворванні сардэчна-сасудзістай, нервовай сістэм, страўнікава-кішэчнага тракта, алергіі, і з гэтым складана штосьці зрабіць без спецыялістаў.

— Колькі часу патрэбна, каб пазбавіцца ад эмацыянальнага выгарання?

— Залежыць ад таго, у якім стане быў чалавек, ад яго рэсурсаў. Дапамагае заўсёды, калі развіты іншыя сферы. З прафесійным выгараннем лягчэй справіцца, калі ў цябе ўсё добра ў сям’і, са здароўем, ёсць хобі, фінансавая аддача. І гэта датычыцца ўсіх сфер. Калі выгаранне ў маладой маці, лягчэй справіцца, калі ёсць памочнікі, сродкі, добрыя адносіны з мужам, сяброўкі. Чым лепш развіта наша кола балансу, тым прасцей перанесці нейкі перакос, калі штосьці ідзе не так у пэўнай сферы.

— Калі на рабоце адбылося выгаранне, варта мяняць месца?

— Зусім неабавязкова. Часам дастаткова размовы з кіраўніцтвам, калі чалавека перавядуць у іншы аддзел, іншы кабінет, павысяць заробак, памяняюць задачы, калі ў гэтым была прычына. А калі незадаволенасць, знясіленне назапашваюцца вельмі доўга, то часам дапаможа толькі змена месца працы. Зноў жа трэба працаваць з прычынамі выгарання, не баяцца звяртацца да спецыялістаў, псіхолагаў, бо тыя ж прычыны, што прывялі да выгарання на адной рабоце, могуць прывесці да яго і на іншай. Гэта і няўменне паводзіць сябе ў канфліктах, няўменне ставіць мэты. Апошняе, дарэчы, вельмі важна. Яны павінны быць адэкватныя: і не зусім дробныя, якія не радуюць, і пасільныя — як зона найбліжэйшага развіцця. Важна мець адэкватную самаацэнку. Калі мы сябе папракаем за тое, што не дасягнулі супервынікаў, гэта сведчыць не пра заніжаную, а пра завышаную самаацэнку. Тут трэба спытаць, чаму мы ад сябе, звычайнага чалавека, патрабуем грандыёзнасці.

— Калі падсумоўваць, што варта рабіць, каб не было выгарання? Ці ёсць нейкія лайфхакі, якія можна выкарыстоўваць штодня?

— Найперш усведамляць важнасць адпачынку. Гэта не менш важна, чым работа. Мець хобі, якія радуюць, зараджаюць, як энергетычныя батончыкі. Для гэтага добра разумець свае патрэбы. Часам даюць парады, якія толькі раздражняюць: прыняць пенную ванну ці пайсці на прабежку, якую чалавек успрымае як цяжкую працу. 

І тут было б добра развіваць адчувальнасць да сваіх патрэб. Гэта можа быць кантактаванне, чытанне добрай кнігі, ёга, добры фільм, клопат пра хатніх гадаванцаў, творчасць, музыка, нават карціна па нумарах... Выдатна, калі ў жыцці ёсць месца фізічнай актыўнасці. Калі гэта не спартзала, то хаця б прагулкі ці крыху практыкаванняў дома. Чым больш рэсурсу, чым мы лепш адаптаваны, тым менш схільныя да выгарання.

Вялікія мэты лепш драбіць на маленькія, каб бачыць, калі дасягнуты пэўны этап. Тады мы атрымліваем дафамін, умацоўваецца наша самаацэнка, прыходзіць усведамленне, што мы нешта зрабілі. Таксама важна прызнаваць свае вынікі, у тым ліку і негатыўныя. Гэта ж таксама вынік, і наступны раз мы паспрабуем зрабіць па-іншаму. Не трэба лаяць сябе, упадаць у самабічаванне, варта ўключацца ў працэс і спрабаваць зрабіць па-іншаму. Таксама абмяжоўваем час у сацсетках. Вылучаем канкрэтны час на адпачынак і на напружанне. У сярэднім кожную гадзіну на 10 хвілін трэба рабіць перапынак.

Добра ўзяць звычку «з’есці жабу»: кожны дзень рабіць тое, што вісіць і рабіць не хочацца, напрыклад непрыемная размова са сваяком, задача на рабоце, якую даўно адкладвалі, пачаць займацца на турніку. І ў дзень «з’ядаць» адну такую «жабу». Добрая практыка ў канцы дня — пералічыць чатыры месцы, дзе я сёння малайчына ці што добрага са мной адбывалася. Такая простая тэхніка дае магчымасць зрабіць вялікія адкрыцці: мы ўспамінаем тое, што ў адваротным выпадку проста сцерлася б з памяці. Напрыклад, сёння я ўдала апранулася і добра выглядала, дамовілася па працы, прыгатавала добрую вячэру і яе з задавальненнем з’елі, дапамагла сяброўцы, зрабіла ўдалую пакупку. Не трэба абясцэньваць такія простыя рэчы, гэта важна для самаацэнкі.

Карысна расстаўляць фокусы ўвагі: ставіць на месяц канкрэтную мэту, дзе будуць сканцэнтраваны нашы намаганні. Дзе фокус увагі, там і дзеянні, і вынік. Напрыклад, месяц прысвячаю здароўю: сачу за харчаваннем, прымаю вітаміны, запісваюся нарэшце на прыём да ўрача.

Адна з прычын выгарання — ігнараванне фізіялагічных патрэб. Гэта вельмі важна. Найперш сон, у сярэднім восем гадзін, і сном мы не ахвяруем ні дзеля чаго. Захоўваем рэжым харчавання, сочым, каб яно было збалансаваным. Абавязкова даём сабе фізічную нагрузку. 

І сочым за паказчыкамі арганізма, для гэтага своечасова наведваем урача і здаём прызначаныя аналізы.

Алена КРАВЕЦ

Выбар рэдакцыі

Культура

Сусвет пад крыламі наміткі

Сусвет пад крыламі наміткі

Гутарка з мастацтвазнаўцам Марыяй Віннікавай.

Грамадства

Стыхія нарабіла бяды

Стыхія нарабіла бяды

Энергетыкі працягваюць аднаўленчыя работы пасля разгулу стыхіі ў 1,2 тысячы населеных пунктаў.

Адукацыя

Прыёмная кампанія: фініш блізка

Прыёмная кампанія: фініш блізка

17 ліпеня — апошні дзень, калі ў абітурыентаў прымаюць дакументы на бюджэтную форму навучання.  

Тэатр

Барыс Цяцёркін: Я аднолькава ўлюбёны і ў тэатр, і ў кіно

Барыс Цяцёркін: Я аднолькава ўлюбёны і ў тэатр, і ў кіно

Артыст Купалаўскага тэатра —  пра дзяцінства, шлях да сцэны і вывучэнне беларускай мовы.