Ці задумваліся вы, што каля паловы, а нярэдка і 70% таго, што мы з’ядаем у суткі, прыгатавана не намі. І часта мы дакладна не ведаем, што ў складзе гэтых страў. Харчовая прамысловасць гатова накарміць нас у любы час дня і ночы: смачна, сытна, дастаткова танна. Але праўда ў тым, што «тры кіты», на якіх стаіць вытворчасць гатовай ежы і прадуктаў харчавання ў любой краіне свету, — соль, цукар і тлушч. І гэта тыя рэчывы, якія ў сучасным свеце прынята «дэманізаваць», лічачы іх безумоўным злом для нашага здароўя. Ці так гэта і як з гэтым жыць, мы вырашылі спытаць у дыетолага.
— Гэта распаўсюджаныя перакананні: соль — «белая смерць», цукар — «салодкая смерць» і гэтак далей. Але, як і любыя катэгарычныя сцвярджэнні, гэтыя таксама няслушныя, таму што гаворка не вядзецца пра колькасць і баланс гэтых рэчываў. Пра гэта чамусьці недагаворваюць навукоўцы, медыкі, СМІ. Для нашага арганізма важныя ўсе мікраэлементы, якія яму неабходныя, — кажа ўрач-дыетолаг і рэабілітолаг Марыя Літвінава. — NaCl, або харчовая соль, змяшчаецца ў выпечцы, паўфабрыкатах, каўбасах (натрыевая соль, глутамат натрыю — гэта ж таксама натрый). Такім чынам, калі чалавек прытрымліваецца «заходняй дыеты» з вялікай колькасцю хуткай ежы, мяса, запраў не самай высокай якасці, назіраецца лішак натрыю. Але калі харчаванне збалансаванае, мы гаворым аб тым, што натрый нам неабходны. Аптымальны баланс натрыю і калію ў арганізме — залог здароўя нашых клетак, а таксама і ўсяго арганізма. Як толькі гэты баланс парушаецца, клетка гіне. Натуральна, няправільна давесці сябе да гіпертаніі і пачаць піць прэпараты з каліем і магніем. Правільна — пакуль вы здаровы, пачаць спажываць дастатковую колькасць агародніны і садавіны, што змяшчаюць гэтыя рэчывы. Прырода прадугледзела ўсе механізмы нашага здароўя, проста людзі сталі харчавацца няправільна. Калі мы гаворым аб лішку солі, мы ў цэлым гаворым аб незбалансаваным харчаванні. Хачу падкрэсліць: недахоп таго ж натрыю ў арганізме прыводзіць нават да больш сур’ёзных парушэнняў, чым яго лішак.
— Такім чынам, на соль сучасны чалавек наракае дарма?
— Не трэба крайнасцяў. Соль — неабходны чалавеку элемент. Таму выбіраем марскую соль, яна багатая мікраэлементамі і ёдам. Акрамя таго, у нашай краіне рэалізуецца праграма па ёдаванай солі: не любіце марскую соль, купіце ёдаваную. І, вядома, імкнёмся нармаваць спажыванне солі. Паводле нормаў Сусветнай арганізацыі аховы здароўя, гэта 5 г у суткі для дарослага чалавека. Калі ў арганізме лішак натрыю, павялічваецца артэрыяльны ціск, ідзе нагрузка на сэрца, і гэта, вядома, небяспечна. Але каб збалансаваць работу сардэчна-сасудзістай сістэмы, недастаткова знізіць да нормы спажыванне солі, трэба дадаць калій, магній і кальцый. Тады косці будуць здаровымі, ціск прыйдзе ў норму, аптымізуецца работа мышц. То-бок узбагачаем свой рацыён, напрыклад, карыснымі малочнымі прадуктамі, а магній спажываем у дабаўках, яго мала ў прадуктах харчавання. Наша харчовая прамысловасць, дарэчы, выпускае апроч іншых і менавіта шчолачную мінеральную ваду, якая багатая магніем, кальцыем, крэмніем. Яна мае шчолачнае асяроддзе, і гэта прыродны антыаксідант. Праўда, наш беларускі спажывец часцей выбірае мінералку з натрыем — яна здаецца яму смачнейшай, бо мае звыклы саланаваты смак.
Так што чытаем этыкетку.
Паводле даследаванняў, соль не падабаецца нованароджаным — прынамсі, да шасцімесячнага ўзросту. А вось цукар мы любім з нараджэння: кропля салодкай вады выклікае ў немаўляці ўсмешку.
— Гаворачы аб солі і цукру, мы гаворым аб узмацняльніках смаку, — тлумачыць Марыя Літвінава. — Салодкі смак мае вада. З салодкім смакам дзіця сустракаецца, робячы першы глыток матчынага малака — яно змяшчае лактозу (малочны цукар). Калі для вас вада салодкая, значыць, вашы смакавыя рэцэптары не прывыклі да хімічнага атручвання высокімі дозамі глюкозы, цукрозы, фруктозы. Лішак цукру ў рацыёне шкодны і пазбаўлены ўсякага сэнсу: усе неабходныя арганізму вугляводы ёсць у натуральных прадуктах. У малацэ, ягадах, садавіне... Уся зеляніна мае салодкі смак. Дадатковыя падсалоджвальнікі — гэта ўжо таксін. Не варта забываць, што лішак цукру разбурае мембраны клетак, згубна ўплывае на нейроны. Устаноўлена сувязь развіцця эпілепсіі з лішкам вугляводаў у рацыёне: высокая канцэнтрацыя глюкозы пранікае праз гематаэнцэфалічны бар’ер і аказвае таксічнае ўздзеянне на нейроны галаўнога мозгу, не дазваляе ім аднаўляцца і сінтэзавацца новым.
— Тады чаму ж нам так смачна салодзенькае?
— Глюкоза — асноўная крыніца харчавання для мозгу. Але калі ты не займаешся тытанічнай разумовай працай, або не спартсмен, які паказвае алімпійскія вынікі (і мае патрэбу, адпаведна, у хуткім папаўненні энергіі), — навошта табе «Снікерс»? Ва ўсім патрэбныя баланс і мера. Я не магу сказаць адназначна: «Салодкае — шкодна!» Марафонцам, напрыклад, простыя вугляводы неабходныя. Гэта асноўная крыніца энергіі для нашага арганізма, тлушчы — другарадная, а бялкі арганізм «траціць», калі ўжо знясілены. Глюкоза неабходна дзецям у перыяд інтэнсіўнага росту — але толькі ў выпадку, калі гэта актыўнае дзіця — такое, якімі былі дзеці да «эпохі смартфонаў». У гэтым выпадку не пашкодзіць і пірог, і пячэнька добрай якасці, і шакалад — ён змяшчае ў сабе магній, мноства іншых карысных рэчываў.
— У апошні час шмат кажуць і пішуць, што цукар — гэта наркотык...
— Механізм наркатычнай залежнасці наогул ляжыць у аснове любой харчовай залежнасці. Калі казаць аб цукры, глюкоза павялічвае ўзровень сератаніну, гармону шчасця, у арганізме. І калі няма культуры харчавання ў сям’і — а яна ў нашым грамадстве ўсё яшчэ не да канца сфарміраваная, — залежнасць ад салодкага ўзнікае лёгка. Бо для нас салодкае — торт, шакаладныя цукеркі — гэта яшчэ і свята, і зносіны з блізкімі, і станоўчыя эмоцыі. Таму, калі ў вас «няма энергіі», вы, хутчэй за ўсё, не пойдзеце да дыетолага, каб збалансаваць свой рацыён, вы пойдзеце ў кавярню: шакалад або дэсерт — самая лёгкая, даступная крыніца сератаніну. Фізічная актыўнасць дае больш магутны выкід эндарфінаў і сератаніну, але гэта ж трэба прымусіць сябе, прыкласці намаганні. А, як правіла, людзі з лішняй вагой досыць лянівыя.
Сёння медыкі б’юць трывогу з нагоды «схаванага» цукру, які мы атрымліваем, зусім не заўважаючы гэтага. У прыватнасці, спажываючы салодкую газіраваную ваду, прычым у спякотны час — у велізарных колькасцях. Па-першае, салодкая газіроўка падсцёбвае апетыт, а па-другое, наш арганізм няздольны распазнаваць калорыі ў салодкіх вадкасцях, пішуць даследчыкі.
— Цукар у газіраваных напоях няздольна распазнаць хутчэй наша свядомасць, а не наш арганізм, — адзначае суразмоўніца. — Агульнавядома, што ў бутэльцы «Кока-колы» — паўшклянкі цукру. Але саладосць маскіруюць горыч і кіслата. Арганізм распазнае магутны ўкід глюкозы, які яму трэба ўтылізаваць. Утылізаваць яго можна толькі пры дапамозе фізічнай актыўнасці. Выпілі «колу» — 5-6 гадзін не ешце і выкарыстоўвайце атрыманую энергію на працу. Калі яна не сышла, то будзе таксічна дзейнічаць на мембраны клетак плюс ператворыцца ў тлушч і адкладзецца ў печані, сасудах у выглядзе вісцэральнага тлушчу. Не распазнаюць празмерную саладосць такіх напояў нашы смакавыя рэцэптары, злучаныя з мозгам, таму што ў гэтых напояў складаны смак. Да таго ж аматары салодкай газіроўкі, як правіла, ужо «забілі» свае смакавыя рэцэптары «хіміяй», і цяпер іх трэба аднаўляць. Уменне распазнаваць смакі таксама неабходна трэніраваць.
— Адчувальнасць смакавых рэцэптараў можна аднавіць? Як зразумець, што яна парушана?
— Калі для нас агародніна салодкая, а садавіна — яшчэ больш салодкая, значыць, мы сілкуемся правільна і з рэцэптарамі ў нас усё ў парадку. Калі любая садавіна здаецца кіслай, а агурок — не маючым смаку, значыць у вашым рацыёне занадта шмат узмацняльнікаў смаку, і трэба паступова памяншаць іх дозу. Дарэчы, пры гэтым назіраецца такі ж абстынентны сіндром, як пры адмене наркатычных прэпаратаў.
— А якія сімптомы ў «цукровай ломкі»?
— Гэта залежыць ад дозы, да якой чалавек прывык. Часцей за ўсё назіраюцца слабасць, галавакружэнне, страта энергіі і трывожныя расстройствы. Або класічныя сімптомы адмены антыдэпрэсантаў. Але тут важна памятаць: усе актыўныя рэчывы, да якіх можна аднесці і цукар, маюць асаблівасць павелічэння дозы для дасягнення найвышэйшага піку асалоды. Так што ў выпадку з лішкам салодкага ў рацыёне лепш вырашыць гэтую праблему цяпер, чым праз месяц ці год.
А вось тлушч нам проста неабходны, сцвярджаюць дыетолагі. Але — тлушч правільны.
— У нас людзі прывыклі да насычаных тлушчаў — тлушчаў жывёльных. Між тым суадносіны раслінных і жывёльных тлушчаў у рацыёне павінны складаць мінімум 50:50, а лепш — 60:40, для пажылых людзей — 70:30. Што датычыцца жывёльных тлушчаў, сёння шмат кажуць аб карысці сметанковага масла. Але калі вы ўжо з’елі 30 г сала, то, дадаўшы ў рацыён яшчэ і масла, атрымаеце «перабор» па тлушчах (у выпадку калі гаворка пра гараджаніна з сядзячай работай). Не забываем: 1 г тлушчу дае 9 ккал. І вось тут хачу зноў нагадаць аб меры і балансе. Няправільна піць дабаўку «Амега-3» і працягваць есці вэнджаную каўбасу і шашлыкі. Ваша амега-3 «згубіцца» сярод насычаных тлушчаў. Калі актыўна спажываем амега-3, скарачаем тлушчы жывёльныя. І лепш атрымліваць поліненасычаныя тлустыя кіслоты (амега-3, −6, −9) не з аптэчных дабавак, а, напрыклад, з раслінных алеяў. Хутка ў продажы з’явіцца навуковая распрацоўка: салатная запраўка з сумесі рапсавага, сланечнікавага і гарбузовага алеяў халоднага адціску ў правільных прапорцыях. Спажываючы 30 г такой заправы ў дзень, вы забяспечыце свайму арганізму амега-баланс.
— Чым, акрамя лішняй вагі, пагражае «перабор» тлушчу ў рацыёне?
— Любы перабор — падмурак праблем са здароўем. Напрыклад, калі гаварыць пра залішняе спажыванне такога карыснага нутрыента, як амега-6. Арахідонавая кіслата — папярэднік простагландынаў, а яны, у сваю чаргу, з’яўляюцца медыятарамі боляў і запалення. Калі амегі-6 у вашым рацыёне занадта шмат (а гэты элемент змяшчаецца ў тым ліку ў жывёльных прадуктах), чалавек можа пакутаваць на моцны менструальны або галаўны боль. Правіла «два жывёльныя прадукты ў дзень» і акцэнт на раслінныя тлушчы дазволяць дасягнуць аптымальнага балансу.
— Транстлушчы — яшчэ адна з «пачвар» сучаснай дыеталогіі...
— Ізамеры тлустых кіслот узнікаюць пры награванні «добрага» тлушчу. Просты прыклад — шашлык у маянэзе. Або гідрагенізацыя раслінных тлушчаў, якія набываюць цвёрдую кансістэнцыю (той жа маргарын). Калі не паглыбляцца ў біяхімію, высокае спажыванне цукру пашкоджвае сасудзістую сценку, а транстлушчы, у сваю чаргу, правакуюць цэлы каскад рэакцый і фарміруюць атэрасклератычную бляшку. Калі зусім проста, то на высокі цукар «прыліпае» тлушч. Плюс пакутуе печань, узнікае яе атлусценне. І яшчэ з’яўляецца вісцэральны тлушч, ад якога вельмі цяжка пазбавіцца. Другі момант — пры награванні ўтвараюцца прадукты абмену, якія валодаюць канцэрагенным уздзеяннем. Таму, калі ў вас ёсць генетычная верагоднасць развіцця раку, сілкуючыся няправільна, вы пагаршаеце сітуацыю. Не трэба думаць, што гэтага з вамі не адбудзецца. Мае рэкамендацыі: чытайце састаў, выбіраючы прадукты ў краме. Калі бачыце раслінны тлушч у жывёльных прадуктах, лепш адмоўцеся ад пакупкі: трэба быць тэхнолагам, каб разабрацца, ці ўсё ў парадку з гэтым раслінным тлушчам у выбраным прадукце або не. Не можаце адмовіцца ад паўфабрыкатаў — выбірайце якасныя. Яны даражэйшыя, але гэта цана вашага здароўя. Сыходзячы з дому на цэлы дзень, збірайце «зсабойку»: варанае мяса з агурком і хлебам карыснейшае за любы гамбургер. І хачу дадаць некалькі слоў аб фаст-фудзе. Да «вулічнай ежы» патрэбен правільны падыход. Гэта «хуткая ежа», «дазапраўка», калі няма іншай магчымасці паесці. Калі нават раз у тыдзень здаровы чалавек будзе замяняць адзін прыём ежы фаст-фудам, шкоды сабе ён не нанясе. Імкненне сілкавацца толькі правільна — таксама адно з псіхічных парушэнняў, і тут мы зноў вяртаемся да пытання меры. Але не варта выхоўваць у дзяцей стаўленне да «хуткай ежы» як да таго, ад чаго мы атрымліваем асалоду, як да свята. Так фарміруюцца харчовыя залежнасці.
Аляксандра Анцэлевіч
Цяпер на продаж прапаноўваецца менш як 7,5 тысячы кватэр, а раней звыш 10 тысяч
І для свята, і для далейшага развіцця.
Аб сваёй рэалізацыі, рабоце і удзеле ў праекце «Звёздный путь» спявачка распавяла ў інтэрв’ю.
