Як толькі ў міжпазванковых дысках, суставах і звязках з'яўляюцца змяненні, пачынае пакутаваць і ўсё тое, што ёсць навокал, — мышцы, сасуды, нервы. Пазванкі страчваюць сваю форму, на іх утвараюцца нарасты. Мышцы сціскаюцца, напружваюцца і абмяжоўваюць рух. Іншыя пазванкі спрабуюць кампенсаваць нагрузку, але з цягам часу і яны выключаюцца.
— Асабліва неспрыяльнае для пазваночніка працяглае захоўванне стандартнай позы — напрыклад, работа за пісьмовым сталом, — адзначае ўрач-хірург 24-й гарадской паліклінікі спецмедаглядаў Марына КУРЖАНСКАЯ. — Нахіл тулава і галавы павялічвае напружанне ў мышцах спіны і шыі, бо пры статычным напружанні яны не маюць перыяду адпачынку. Працяглае чытанне або прафесійная дзейнасць з нахіленай галавой могуць выклікаць перанапружанне мышц і звязак шыі і галавы. Каб мышцы не застывалі і не перанапружваліся, неабходна часцей мяняць рабочую позу — становішча ног, блізасць крэсла да стала, выконваць няхітрыя размінкі. Павышаны мышачны тонус зніжае і масаж, які можна выконваць пры любой ступені стомленасці — як фізічнай, так і разумовай. А своечасова праведзены самамасаж таксама можа зняць павышаны мышачны тонус, «расслабіць» галаву. Для гэтага паслядоўна трэба рабіць пагладжванне, расціранне, размінанне, устрэсванне. Пачынаць трэба з галавы, шыі і рук, а далей грудная клетка, спіна, жывот, ногі і таз. Самамасаж выконваецца павольна, без адчування болю, ад перыферыі да цэнтра і да найбліжэйшых лімфатычных вузлоў.
Звярніце ўвагу і на аздараўленчую хаду, плаванне на спіне, кролем, разгінанне тулава, бакавыя нахілы, варочанні тулавам, кругавыя рухі рукамі ў плечавых суставах, вісенне на перакладзіне. Калі мышцы не трэніраваць, яны слабеюць. Гэта можа прыводзіць да дэфармацыі пазваночніка, змянення нармальнага становішча грудной клеткі, пагаршэння паставы. Няправільная пастава, як вядома, фарміруецца, калі мы перастаём сачыць за тым, як сядзім, ходзім, трымаем плечы і галаву. Наша поза павінна быць такой, каб пазваночнік быў злёгку прагнуты ў паясніцы і выпрастаны ў грудзях. Такая пастава забяспечвае добры краваток па пазваночных артэрыях, якія харчуюць мазжачок, адказны за каардынацыю рухаў.
- Чым ніжэйшы ўзровень фізічнай падрыхтаванасці, тым часцей выяўляюцца розныя парушэнні ў паставе.
- Розныя адхіленні ад нармальнай паставы выклікаюць змяненні формы пазваночніка.
- З дапамогай фізічных практыкаванняў на працягу дня, кантролю постаці, гімнастыкі можна папярэдзіць скрыўленні пазваночніка і нават аднавіць страчаную правільную паставу.
Практыкаванні павінны быць скіраваныя ў першую чаргу на ўмацаванне звязак і суставаў пазваночніка, развіццё яго гібкасці, сілы мышцаў спіны і брушнога прэса. Калі займацца гэтым рэгулярна, можна стымуляваць рост здаровай калагенавай тканкі ў міжпазванковым дыску, умацаваць тканкі, мышцы, звязкі, палепшыць кровазварот, адным словам, затармазіць развіццё паталогіі. Выконвайце на працягу дня згібанні, разгібанні, нахілы ў бакі, варочанні, умацоўваючы такім чынам мышцы шыі, пляча, грудной клеткі, тулава, рук і ног.
Перад любымі заняткамі на развіццё сілы абавязкова выконвайце размінку — гэта можа быць лёгкая хада ці прабежка і 8—10 агульнаразвіваючых практыкаванняў, якія паслядоўна ўздзейнічаюць на асобныя часткі цела.
Не фарсіруйце пачатак заняткаў.
Пасля кожнай серыі сілавых практыкаванняў неабходна выконваць практыкаванні на расслабленне і лёгкае расцягванне мышцаў, якія працуюць.
Пазбягайце аднастайных сілавых практыкаванняў і працяглага іх выканання. Удзяліце ўвагу развіццю мышцаў тулава, прэса, разгінальнікаў спіны і шыі, плечавога і тазавага пояса. Пры ўсіх сілавых практыкаваннях з нагрузкай на тулава спіна павінна быць прамая, бо пры прагібах перагружаецца і траўмуецца пазваночнік.
Пазбягайце рыўкоў, шкодных для суставаў і асабліва для пазваночніка.
Калі выконваеце практыкаванні з абцяжарваннем, не імкніцеся дасягаць самай вялікай амплітуды руху.
У ашчадным рэжыме выконвайце і камбінаваныя рухі, напрыклад рэзкі нахіл або прагіб у спалучэнні з паваротам, бо магчыма мышачная блакада.
Асаблівую ўвагу неабходна звярнуць на ступню. Калі ў вас ёсць плоскаступнёвасць, значыць, няма неабходнай амартызацыі, а значыць, празмерна перагружаюцца каленныя, тазасцегнавыя суставы, парушаецца і работа пазваночніка, асабліва ў паяснічным аддзеле.
Часцей за ўсё хваробы ног пачынаюцца з-за нашэння абутку на высокіх абцасах і пры парушэннях рухальнага рэжыму. У прыхільніц абутку на вельмі высокім абцасе разгібанне ступні змяншаецца настолькі, наколькі павялічваецца яе згібанне. Моцны нахіл ступні наперад прыводзіць да скарачэння ікраножнай мышцы галёнкі, зніжае яе эластычнасць і расцяжку. Калі пастаянна хадзіць у абутку з абцасам, вышэйшым за 6—8 см, нагрузка пойдзе на пярэднюю частку ступні і гэта паспрыяе развіццю папярэчнай плоскаступнёвасці. Чаргуйце абутак на высокім абцасе з абуткам на абцасе сярэднім і нізкім. А для ўмацавання зводу ступні выконвайце практыкаванні.
1. Седзячы на крэсле, катайце наперад-назад сярэдзінай ступні гімнастычную палку (качалку, бутэльку).
2. Пакладзіце паміж пальцамі каменьчыкі, перанясіце вагу цела на пяткі і пахадзіце пяць хвілін.
3. Зацісніце паміж пальцамі аловак і паўтарыце практыкаванне, як сказана вышэй.
4. Выканайце глыбокія прысяданні на ўсёй ступні.
5. Трымаючыся за крэсла, паднімайцеся на наскі і апускайцеся як мага ніжэй на пяткі.
6. Пахадзіце на вонкавых зводах ступні, з падціснутымі пальцамі, на насках.
7. Паднімайце і кідайце пальцамі ступні якія-небудзь дробныя прадметы.
Усё гэта неабходна выконваць штораз пасля таго, як вы знялі абутак на высокім абцасе. Пры любой магчымасці трэба хадзіць басанож па траве, пяску ці хоць бы проста па доме.
Перапынак на размінку
Святлана БАРЫСЕНКА
Спасылкі
[1] https://zviazda.by/be/tags/svyatlana-barysenka
[2] https://zviazda.by/be/gramadstva
[3] https://zviazda.by/be/zdaroue-0
[4] mailto:protas@zviazda.by
[5] https://zviazda.by/be/tags/pazvanochnik-0
[6] https://zviazda.by/be/tags/praktykavanni
[7] https://zviazda.by/be/tags/razminka