Дыхание — естественная функция организма человека. Как правило большинство людей дышит неосознанно, не задумываясь над тем, какие механизмы задействованы в этом сложном процессе. Другое дело — актёры, теле- и радиоведущие, педагоги, управленцы — все те, чья профессиональная деятельность связана с большими эмоциональными и речевыми нагрузками. Они просто обязаны уметь дышать правильно. Между тем дышать правильно важно не только для специалистов разговорного жанра. Этот навык важен для всех людей без исключения. Ведь он — ключ к вашему здоровью! Благодаря правильному дыханию организм лучше снабжается кислородом, усиливается лимфоток, происходит массаж всех внутренних органов, улучшается работа сердца и вентиляция лёгких, повышается стрессоустойчивость, стабилизируется артериальное давление, укрепляется иммунитет. В результате меняется качество жизни: человек чувствует себя бодрым, энергичным и жизнерадостным.
Так что же такое правильное дыхание и каким образом его тренировать? Предлагаем настоящее руководство к действию.
Различают три типа дыхания: диафрагмальное (межрёберное), грудное и смешанное. Из них лишь диафрагмальное дыхание является правильным и самым продуктивным.
Как дышите вы? Проверьте себя.
Важно помнить, что дыхание — сложный процесс. Помимо диафрагмы в нём участвуют и другие дыхательные мышцы, но диафрагма — основная. Как и все мышцы в теле человека, она поддаётся тренировке — благодаря комплексам специальных упражнений.
В дыхательной гимнастике важна систематичность. Представьте: вы посещаете тренажёрный зал и, для того чтобы был виден результат, покупаете абонемент на 2-3 посещения в неделю. Та же история и с тренировкой дыхания: ежедневно по 10—15 минут утром и вечером. И только в этом случае результат не заставит себя долго ждать.
1. Тренировка дыхания в быту. Здесь всё просто: тренировать дыхание можно при подъёме по лестнице, занимаясь приготовлением еды, уборкой дома. Акцентируйте внимание на движении диафрагмы и дышите, занимаясь обычными делами. Вдох через нос, выдох через рот.
2. Тренировка дыхания при чтении текстов. В профессиональной деятельности телеведущих чтение новостей вслух — очень действенный способ тренировки дыхания. Рекомендую начинать с текстов объёмом в 8 строк. Стараться читать на одном дыхании как можно дольше, добор воздуха проводить ртом бесшумно. Голос с опорой на диафрагме звучит ровно. В качестве тренировочных текстов прекрасно подойдут статьи из газет и журналов, а также классическая и современная литература.
3. Статические упражнения. Выполняются в состоянии покоя. Классическая дыхательная гимнастика — идеальный вариант для деловых людей, которые проводят много времени в офисе или за рулём авто, а также для людей почтенного возраста.
Комплекс:
4. Динамические дыхательные упражнения. Из динамических упражнений безусловный фаворит среди профессионалов — дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой, которую называют парадоксальной. Парадокс заключается в том, что все движения сопровождаются вдохом, а не выдохом. Причём вдох этот очень активный и шумный. На сопротивлении происходит более интенсивная прокачка дыхательных мышц, а это, в свою очередь, обуславливает ещё и терапевтический эффект данной методики.
Правила
- акцент на вдохе носом. Вдыхаем шумно и энергично;
- выдох пассивный и бесшумный через рот или через нос;
- все движения делаются на вдохе;
- темпоритм вдохов с движениями — строевой шаг;
- один подход — 8 раз. Считаем мысленно. Количество подходов определяется самостоятельно, исходя из ваших ощущений (8, 16, 24…);
- упражнения можно делать стоя, сидя, лёжа.
Ограничения
Травмы головы, остеохондроз, вегетососудистая дистония, повышенное артериальное, внутричерепное и внутриглазное давление, эпилепсия, беременность.
Упражнения
И. п.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову влево — сделайте короткий вдох носом. Затем поверните голову вправо — снова сделайте вдох носом. Выдох совершается после каждого вдоха самостоятельно, можно через рот. Начните с двух подходов по 8 раз и постепенно доводите до 10 подходов.
И. п.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (взгляд в пол) — сделайте резкий короткий вдох. Поднимите голову вверх (взгляд в потолок) — тоже вдох. Выдох должен быть незаметным после каждого вдоха. Начните с двух подходов по 8 раз и постепенно доводите до 10 подходов.
И. п.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову влево (ухо к левому плечу) – шумный короткий вдох носом. Затем наклоните голову вправо (ухо к правому плечу)– тоже вдох. Плечи статичны, двигается только голова. Начните с двух подходов по 8 раз и постепенно доводите до 10 подходов.
И. п.: станьте прямо, согните руки в локтях, ладони смотрят наружу. Делайте шумные короткие вдохи носом и одновременно сжимайте ладони. Не забываем выдыхать. Начните с двух подходов по 8 раз и постепенно доводите до 10 подходов.
И. п.: встаньте, руки согнуты в локтях и подтянуты на уровень плеч. Двигайте руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи. Одновременно с каждым объятием резко вдыхайте носом. Не забывайте выдыхать! Освоив упражнение, можно его усложнить: при каждом объятии приседать. Начните с двух подходов по 8 раз и постепенно доводите до 10 подходов.
Если вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, обратитесь к специалисту, который поможет вам в постановке дыхания. Освоив дыхательную гимнастику, вы убедитесь в тех безграничных возможностях, которые даёт человеку этот осознанно приобретённый навык.
Екатерина ТУМАС-ТИШКЕВИЧ
Фото автора
Уважаемые читатели!
Информацию о наличии журналов «Алеся» в киосках РУП "Белсоюзпечать» можно получить по следующим телефонам:
город Минск и Минская область |
+ 375 (017) 3636327 + 375 (017) 2764542 |
РУП "Белсоюзпечать», город Брест |
+ 375 (0162)219838 + 375 (0162)219582 |
РУП "Белсоюзпечать», город Витебск |
+ 375 (0212) 358437 |
РУП "Белсоюзпечать», город Гомель |
+ 375 (0232) 558813 |
РУП "Белсоюзпечать», город Гродно |
+ 375 (0152) 569508 |
ОАО «Могилевсоюзпечать», город Могилев |
+ 375 (0222) 734102 |