Как разнообразить свой рацион, чтобы победить осеннюю хандру

Осенняя хандра, особенно когда за окном идет дождь, ветер раскачивает деревья, и не хочется не то что заниматься делами, но и из-под теплой одеяла вылезать, наверное, знакомо каждому. Плохое настроение мешает нам видеть красоту окрестностей, снижает работоспособность и увеличивает риск возникновения заболеваний. Чтобы депрессивные мысли не держали нас в своих крепких объятиях, необходимы определенные химические вещества и элементы. С осенней хандрой можно бороться, но нужно знать, чем усилить свой рацион. Есть ряд продуктов, которые способны поднять нам настроение и улучшить работу мозга.

Главным химическим регулятором настроения в нашем организме является серотонин. Это гормон, образующийся в нервных клетках. Концентрируется он в желудке и кишечнике, крови и центральной нервной системе. Благодаря ему, мы радуемся и хорошо спим, прекрасно себя чувствуем и дольше живем. Серотонин образуется из триптофана — незаменимый аминокислоты, которую мы получаем с пищей, а под воздействием ферментов она превращается в гормон, так необходимый нам для поддержания психоэмоционального баланса. Его еще называют гормоном радости или удовольствия.

Как же получить необходимое количество триптофана? Из таких продуктов, как сыр твердых сортов, красная рыба, индейка, красная икра. Причем усваиваться он будет гораздо лучше вместе с витамином В6. Поэтому следует добавить в рацион сладкий перец, кедровые орехи, фасоль, облепиху.

Тирозин влияет на когнитивные функции мозга. Дефицит этой аминокислоты ведет к синдрому хронической усталости. Тирозин есть во всех природных белках, лучше всего усваивается белок куриной грудки, также он присутствует в бананах, авокадо, миндале. А его синтез улучшается при помощи витамина В12, который содержит гречка, скумбрия, печень, кальмары.

Источником селена, который нормализует обмен белков, улучшает память и настроение, являются бразильские орехи и чеснок. Помогает синтезу серотонина и фолиевая кислота (форма витамина В9). Наибольшее количество этого витамина в печени, апельсинах, брокколи и любой листовой зелени. Еще один необходимый микроэлемент — цинк. Добавьте в рацион морепродукты, имбирь, водоросли, а также бурый рис и все цитрусовые.

Ну а главным «топливом» для нашего мозга является глюкоза. Ее источник, как известно, углеводы, содержащие крахмалистые продукты. Поэтому наш осенний завтрак должен состоять из горячей каши. Лучше, если она приготовлена с цэльназерневых круп. В качестве основы для бутербродов следует выбирать хлеб из муки грубого помола.

Казалось бы, ничего сложного в том, чтобы сделать разнообразным свой рацион, нет. Тем не менее ежедневно нас подстерегают враги здорового питания:

— Характер и структура питания за последние 50 лет изменились почти до неузнаваемости. Виной этому наш стремительный образ жизни, высокие технологии, генная инженерия, — говорит заведующая клинико-диагностической лаборатории, врач-лаборант 3-й городской детской клинической поликлиники Минска Анна Нищименко.— Мы и сами не заметили, как вошли в привычку еда на бегу и перекусы, так как даже у современного школьника день расписан по минутам. Да и производители продуктов быстрого питания мгновенно соринтировались. Между тем, пищу быстрого приготовления, растворымые супы и каши, пюре, фаст-фуд, полуфабрикаты следует применять только тогда, когда другого выхода нет. Они ни в коем случае не должны заменять ежедневные полноценные завтраки или обеды. Надо всегда помнить, что из пищи мы строим свое здоровье, поэтому питание должно быть разнообразным, полноценным, сбалансированным.

Но повысить синтез «гормона радости» помогает не только богатый рацион. Этому способствуют солнечный свет и физическая активность. Уделяйте хотя бы 30 минут в день физическим упражнениям или занятием любым видом спорта (бег, плавание, танцы и другие), дарите себе в каждый солнечный день прогулку на свежем воздухе и наслаждайтесь самым ярким на краски временем года. Чем разнообразнее будут ваш осенний рацион и ваши полезные занятия, тем меньше у хандры шансов победить вас.

Елена КРАВЕЦ