Вы здесь

Фитнес-нутрициолог Валерий Циповяз: Дома можно и нужно заниматься спортом


Как поддерживать себя в форме, не посещая тренажерный зал, и питаться полезно, проводя много времени дома.

В условиях пандемии многие приняли решение уйти на удаленную работу, сократить посещение торговых и развлекательных центров, а также тренажерных залов. Как в таком ритме жизни сохранить физическую активность, правильно заниматься спортом дома, полезны ли онлайн-тренировки и что лучше исключить из своего рациона в такой период, рассказал сертифицированный персональный тренер тренажерного зала, универсальный инструктор групповых программ и лицензированный тренер TRX, фитнес-нутрициолог Валерий Циповяз.


— Валерий, расскажите, насколько важно сохранять физическую форму в ситуации, сложившейся сейчас в мире?

— Все зависит от целей человека: кто-то готовится к соревнованиям, кто-то создает рельеф тела, а кто-то просто хочет быть здоровым. В любом случае в организме должна быть последовательность, и человек должен поддерживать себя в определенном тонусе всегда. Если ты в зале поднимал большие веса, а потом сел дома и ничего не делаешь, очень трудно будет вернуться к тем же показателям, поэтому человеку нужно как минимум тренироваться со своим весом. Для этого сейчас есть много возможностей, сегодня каждый тренер по совместительству блогер, к каждому можно зайти на страницу в соцсетях и посмотреть тренировки в домашних условиях: это будет и стретчинг, и силовые тренировки, и кардио. Дома можно и нужно заниматься спортом. Можно найти тренировки на YouTube, у нас в стране многие залы ведут интернет-трансляции. Можно использовать абсолютно любое домашнее оборудование — пятилитровые бутылки, портфель с книгами, да и купить пару гантелей и спортивные резинки теперь может каждый. Есть такой тренажер, как петли TRX, очень популярная вещь сейчас, в любом их комплекте есть дверное крепление, которое просто вставляешь в дверь, закрываешь их и подвешиваешь оборудование, то есть их можно использовать абсолютно в любой квартире. Многие сейчас тоже переходят тренироваться на улицу. Я бы советовал совмещать тренировки дома и на улице, все-таки, от свежего воздуха сразу поднимается настроение и улучшается иммунитет.

— Безопасно ли тренироваться онлайн?

— Если тренер просто отправляет видео и человек сам что-то делает, я против таких занятий. Поэтому провожу свои онлайн-тренировки с помощью приложения Zoom. Клиент с разных ракурсов видит, как я показываю упражнения, а я в свою очередь наблюдаю за ним и могу что-то корректировать. Это гарантирует правильность выполнения упражнений и безопасность.

— Если человек, который никогда не занимался фитнесом и не ходил в тренажерный зал, теперь решит заняться спортом, стоит ли ему начинать?

— Как раз сейчас таких людей очень много. Часто они сразу начинают смотреть YouTube, Instagram, страницы людей, которые, мягко говоря, не первый год замужем, и начинают делать даже те упражнения, которые осилит не каждый тренер. Вот здесь нужно быть очень аккуратным. Всегда можно написать тренеру, поинтересоваться, попросить у него консультацию, поговорить по телефону, рассказать о себе, о своем здоровье и способностях, посоветоваться, с чего лучше начать, и только после этого начинать заниматься.

— Как новичку правильно выбрать себе тренера для онлайн-тренировок?

— В каждом районе сейчас есть свои тренажерные залы, можно зайти на сайт любого из них, там представлены все тренеры со своими характеристиками, указано их образование и так далее. Лично я считаю, что тренер, в первую очередь, внешне должен быть похож на тренера, вряд ли кто-то пойдет заниматься к человеку, который выглядит физически хуже, чем ты сам. Второй важный пункт — это внешние данные, в том смысле, что человек должен нравиться во время разговора, он должен мотивировать, поддерживать своего клиента. Третий важный фактор — это образование. Сейчас у многих есть только какие-нибудь курсы, и когда на них развитие человека заканчивается, это сразу станет понятно. Каким образом? Всем людям советую при выборе тренера общаться с ним, задавать вопросы: «Что мне даст это упражнение?», «Для чего оно мне?». Только так можно понять уровень вашего инструктора. Обязательно обратите внимание не столько на наличие высшего образования, сколько на наличие различных курсов, семинаров. Это показатель того, как он развивается. Хотя, по своему опыту скажу, что и высшее образование дает многое, все-таки, когда ты 4 года учишь анатомию, физиологию спорта, биохимию, биомеханику, в голове откладываются определенные сведения и принципы о том, как работать с человеком. В первую очередь, задача тренера — не навредить, а это может сделать только тот, кто знает особенности строения и функционирования организма.

— Можно ли посоветовать упражнения, которые дома может делать каждый?

— Все нужно подбирать индивидуально, но любое упражнение можно адаптировать под себя. Например, для похудения очень хорошо подойдет протокол табата. Это система тренировок, где 20 секунд человек работает, 10 отдыхает, потом выполняет следующее упражнение 20 секунд и снова отдыхает. Таких упражнений нужно набрать 5-8 штук и сделать несколько кругов в зависимости от физической подготовки.

Очень важный момент — одежда, в которой нужно заниматься дома. Не надо тренироваться в пижаме или трусах. Чтобы настроить себя на тренировку, желательно быть одетым так, как и в тренажерном зале. Это леггинсы, шорты, обязательно кроссовки, спортивная майка. Многие люди обувают домашние тапочки и начинают прыгать на скакалке, это приводит к большому риску получить травму. Вообще, если прыгаешь без обуви, это очень большая нагрузка на суставы.

— Какой режим питания и сна необходимо соблюдать в условиях, когда человек много времени проводит дома?

— Я за то, чтобы люди вели себя гармонично не только на карантине, а в целом по жизни. Важно ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время, потому что организм — это часы, механизм. Здоровый ночной сон длится 6-8 часов. Есть такое понятие, как короткая фаза сна, то есть, бывает полезнее поспать 4 часа, чем спать более 9 часов. Важно также ложиться до 11-12 часов вечера. Необходимо придерживаться водного баланса, то есть, пить 2-3 литра воды, несмотря на то, что человек меньше двигается. Важный момент, когда вода не идет, то не нужно заливать ее стаканами, это не про то, что человек берет и по часам выпивает определенное количество воды. Не надо закупать много вредных продуктов, потому что всегда будет соблазн зайти на кухню и взять что-нибудь из холодильника. Желательно сократить потребление углеводных продуктов, если у человека понижена физическая активность, в рационе следует оставить что-то типа рыбы, овощей, мяса, фруктов. Лучше исключить выпечку, полуфабрикаты, сахар, кетчупы, майонезы, жирное мясо, колбасы, каши быстрого приготовления, соки, алкоголь. Максимально ограничить себя от переизбытка калорий. Обязательно весной нужно пропивать витаминно-минеральные комплексы, потому что организм ослаблен после зимы. Человеку необходим магний, калий, кальций, омега-3. Сейчас различные производители предлагают большое количество хорошо сбалансированных комплексов, как для мужчин, так и для женщин. Человеку не нужно самому считать, сколько и каких витаминов нужно выпить.

Желательно тренироваться в одно и тоже время три раза в неделю. С 12 до 16 часов работоспособность организма снижена, поэтому лучше избежать этого промежутка времени и сделать тренировку до 12 или после 17 часов. А днем очень хорошее время для сна, это очень полезно для иммунитета.

Нужно стараться утром делать мини-суставную гимнастику, когда человек проснулся и просто размял все части тела сверху вниз, на это всегда найдется время. На то, чтобы сделать 10 приседаний, 10 отжиманий, боковые скручивания на пресс, нужно 10-15 минут, но после этого будешь чувствовать себя гораздо комфортнее.

Самое главное — не бояться начинать, нужно пробовать разные тренировки, главное — не бездействовать. Тем, кто не хочет сидеть или заниматься дома, можно выходить на улицу, например, я лично провожу тренировки в парке Победы с петлями TRX. Мы работаем группами до 6 человек, ведь и на улице важно соблюдать дистанцию. Присоединиться могут все, потренироваться, получить советы по питанию и тренировкам. Чтобы записаться на занятие, можно написать мне сообщение в Instagram или Telegram (valeron_47). При себе нужно иметь хорошее настроение и спортивную удобную форму.

— Как правильно совместить питание с тренировками и питье во время занятий?

— Если тренировка интенсивная, желательно поесть за два часа до ее начала, на голодный желудок делать ее не стоит, особенно с утра. Утром лучше тренироваться на пульсе не более 135, это могут быть легкие пробежки, суставная гимнастика, но не кардио упражнения. После тренировки полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут. Что касается питья во время тренировок, я рекомендую пить маленькими глотками, но немного.

Дарья Лобажевич

Фото Анны Занкович

Выбор редакции

Общество

Галина Левина: Памятник — не конструктор и не чертеж, его надо пережить, выстрадать

Галина Левина: Памятник — не конструктор и не чертеж, его надо пережить, выстрадать

У архитектора Галины Левиной — Хатынь, творческое наследие ее отца.

Общество

Премия красоты. Ради чего люди ложатся под нож пластического хирурга?

Премия красоты. Ради чего люди ложатся под нож пластического хирурга?

Как свидетельствуют многочисленные исследования, привлекательным людям проще пробиться в жизни и они достигают в карьере большего успеха.

В мире

Как Европа восстанавливается от ковидного удара?

Как Европа восстанавливается от ковидного удара?

В этом году европейская экономика будет переживать глубокую рецессию из-за вспышки коронавируса, несмотря на быстрые и всеобъемлющие антикризисные меры как на союзном, так и на национальном уровне.

Экономика

Тонкое искусство благополучия. Составляем семейный бюджет вместе со специалистом Нацбанка

Тонкое искусство благополучия. Составляем семейный бюджет вместе со специалистом Нацбанка

2020 год поставил всех нас перед необходимостью четко планировать свои расходы.