Правила «ссобойки». Чем перекусить на работе, чтобы не нанести вред талии и кошельку?

Говорят, хорошие привычки дешевле плохих. На волне популярности здорового питания подзабытое советское слово «ссобойка» вернулось в нашу жизнь. Но что взять с собой на работу, чтобы было сытно-вкусно-полезно?

Потребности человека в белках, жирах и углеводах в разные часы суток разные. Углеводы — это источник энергии: они дают силы. Большую часть углеводов в день следует съедать во время завтрака и обеда. Каши, крупы, макарона, мучное — эти продукты должны присутствовать в вашей обеденной тарелке. Точнее, в вашем ланч-боксе, который вы берете с собой на работу.

Жиры могут стать заменой углеводов в обеденном меню. Если в вашей ссобойке много углеводов, жиров должно быть меньше. А если вы выбрали на обед преимущественно белковые продукты, можете увеличить количество жиров.

Для переваривания белка необходимо много энергии. В идеале завтрак должен быть углеводный, а обед и ужин — белковые. В целом, отмечают диетологи, от завтрака до ужина доля белковых продуктов должна увеличиваться, а углеводных — сокращаться. Соответственно, обед — самый демократичный прием пищи: он должен включать в себя все нутриенты — умеренное количество углеводов, белки и жиры.

От теории к практике

Специалисты правильного питания утверждают, что хотя бы одно блюдо во время обеда должно быть горячим. Практически в любом офисе или учреждении в наши дни имеется «микроволновка». А значит, можно взять с собой:

домашние котлеты, биточки, отбивные (в идеале — приготовленные на пару);
вареное мясо (варим в выходные суп, мясо из супа — отличный вариант для ссобойки);
салат из овощей (исключаем белокочанную капусту, фасоль, вареную картошку, чтобы не страдать от вздутия живота, особенно если у вас сидячая работа);
медленные углеводы (рис, гречка, другие каши). Картофельное пюре на гарнир — не очень удачный вариант, если вы хотите сохранить фигуру стройной.
Очевидно, что за долгий рабочий день вам захочется «сладенького», тем более что сладкое увеличивает производительность труда, ведь глюкоза — поставщик энергии для клеток мозга. Но глюкозу следует получать не из пирожных и шоколадных конфет, а из правильных источников. Это может быть горький шоколад (не более 50 г за один прием пищи!) А еще лучше — курага, финики, инжир. Кстати, отлично увеличат эффективность работы мозга орехи (не более 30 г в день).

В защиту бутербродов

Бутерброды — самый простой и привычный вариант ссобойки. Особенно если разогреть еду на работе у вас нет возможности. Бутерброды не принято относить к здоровой пище — и напрасно. Разумеется, речь не идет о бутербродах с магазинной колбасой (современная колбаса, к сожалению, часто несет здоровью больше вреда, чем пользы). Но кусочки хлеба с сыром, вареным мясом и/или овощами в разумных количествах не вредны и не приводят к лишнему весу. Главное здесь — соответствие поступления калорий уровню вашей активности в течение рабочего дня.

Несколько слов о «сухомятке». Проблемы с пищеварением могут возникнуть, только если вы плохо пережевываете очень сухую пищу. А бутерброды лучше запивать. Например, чаем.

Хлеб хорошо сочетается с источниками белка — мясом, птицей, орехами, рыбой (морепродуктами). Зелень и овощи в правильном бутерброде — источник витаминов, минералов и клетчатки. Вместо масла в таком домашнем «бургере» можно использовать мягкий сыр, а вместо майонеза — йогурт.

В правильных бутербродах могут (и должны) присутствовать:

• цельнозерновой хлеб с отрубями или диетические хлебцы;
• овощи (помидоры, огурцы, листовой салат);
• вареное мясо или слабосоленая рыба (семга, форель, сельдь);
• сливочное масло допустимо, но лучше заменить его, например, «зеленой пастой» (слегка припущенный в кипятке шпинат, брокколи, цветную капусту, морковь или другие овощи прокручиваем через мясорубку);
• домашние паштеты из мяса или печени.

Если хочется сладкого, можно взять на работу бутерброд с медом.

Салат в банке

Модный тренд и гениальное изобретение, салат в банке — идеальный перекус с точки зрения правильного питания. Суть проста: ингредиенты укладываются слоями в банку и таким образом долго сохраняют свежесть. Перед употреблением банку достаточно просто встряхнуть, и ваш салат готов. Главное — правильно расположить слои.

• Первый слой. На самое дно помещаем соус — например, оливковое масло с горчицей и лимонным соком или соус из йогурта с зеленью и чесноком (масочный режим имеет плюсы: можно кушать на обед блюда с чесноком и луком).
• Второй слой — твердый хрустящий овощ. Второй слой важно выкладывать очень осторожно, ведь соус не должен раньше положенного времени перемешаться с остальными слоями — в противном случае салат будет не такой вкусный. Для второго слоя подходят сладкий перец, сельдерей, морковь, фенхель, брокколи, лук, свежие цукини, цветная капуста. Это овощ не впитает соус, особенно если порезать его достаточно крупными кусками.
• Третий слой — белковый. Это могут быть мясо, рыба, яйца, сыр. Может быть и растительный белок (фасоль, зеленый горошек) — по желанию.
• Четвертый слой — медленные углеводы (например, рис, кус-кус, булгур, вермишель). Салату они добавят текстуру, а нам — энергию.
• Пятый слой — мягкие овощи, грибы или фрукты. Они находятся далеко от соуса, а потому не смешаются с соусом до нужного момента. Помидоры, оливки, мандарины, кукуруза, шампиньоны, кусочки яблока или груши, виноград, клюква, смородина придадут салату необычные нюансы вкуса, а нам подарят заряд витаминов.
• Шестой слой — зелень: петрушка, укроп, кинза, базилик, листья салата.
• Седьмой слой — подсолнечные и тыквенные семечки, кунжут, грецкие орехи или кешью. этот слой доставит в организм полиненасыщенные жирные кислоты, которые поддерживают работу сердечной мышцы и не позволяют коже стареть.

Сколько слоев будет в вашей банке — решайте сами. Главное — не допустить, чтобы ингредиенты впитали соус до того, как вы решите подкрепиться салатом.

Как дома

И напоследок — несколько легких рецептов, которые помогут вам обеспечить себе и близким здоровый домашний обед «без отрыва от производства».

• «Цезарь» в банке

Нам понадобится банка: обычная 700-граммовая. Можно использовать красивые баночки для сыпучих продуктов — они продаются повсеместно. Только убедитесь в их герметичности, когда они закрыты.

На дно банки вливаем около 200 мл соуса «Цезарь» (его лучше приготовить вечером накануне: пропущенный через пресс чеснок, три желтка, немного соли и перца, 1 ч. л. невострой горчицы соединяем, взбиваем блендером, влив в процессе взбивания 50 мл оливкового масла. Ставим в холодильник на 20 минут).

Второй слой — достаточно крупно порезанный листовой салат.

Третий слой — куриное филе, смешанное с кусочками бекона (около 300 г смеси).

Четвертый слой — сухарики из зернового хлеба (около 250 г). Если сухариков нет, можно заменить их короткими видами пасты (вермишели) из твердых сортов муки, отваренными al dente.

Пятый слой — тертый сыр (около 80 г).

Встряхиваем банку перед едой, смешивая соус и ингредиенты, — и наслаждаемся!

• Ролл «рыбный день»

1. Рыбное филе (150–200 г) нарезаем полосками примерно 9 × 3 см. Сок половины лимона смешиваем с 1,5 ч. л. растительного масла. Обмакиваем в эту смесь каждый ломтик рыбы и отправляем в холодильник на полчаса — мариноваться.

2. Яйцо взбиваем с солью, в другую тарелку насыпаем панировочные сухари. Филе достаем из холодильника и обмакиваем поочередно в яйцо и сухари. Обжариваем на горячей сковороде по 2–3 минуты с каждой стороны.

3. Режем овощи (сладкий перец, салатные листья, огурцы, помидоры — все, что есть в доме). Посыпаем смесью овощей и трав (укроп, петрушка) лист лаваша, выкладываем рыбные палочки и сворачиваем плотный ролл. Обертываем его в пищевую пленку и отправляем в холодильник до утра.

4. Если хотите добавить в ролл соус, соедините измельченный зубчик чеснока с 50 мл несладкого йогурта, 2 ч. л. лимонного сока и специи на вкус.

• Чипсы «сидячая работа»

А вы пробовали чипсы из моркови и свеклы? Вкусно, необычно и, главное, — полезно! И для здоровья, и для фигуры — идеально, чтобы жевать за компьютером. Овощи (свеклу или морковь) режем тоненькими дольками (дольки должны быть о-о-очень тоненькими, в этом секрет успеха!) Смешиваем соль, перец и оливковое масло, кладем в эту смесь наши чипсы и оставляем: морковные — на 10 минут, свекольные — на 30. выкладываем на противовень и отправляем в разогретую до 250 градусов духовку. Морковные чипсы выпекаем 10-15 минут, свекольные — полчаса. Кушать такие чипсы можно и горячими, и холодными. Соус из йогурта с чесноком из предыдущего рецепта станет отличным дополнением к ним.

Диана РОНИНА