Нет, мы сейчас не о стройности — хотя и о ней тоже. Ошибки в питании влекут за собой огромные проблемы со здоровьем. Сегодня медики связывают с неправильным питанием не только лишний вес и гормональные нарушения. Врачи говорят, что с нарушениями питания на протяжении многих лет может быть связано даже развитие онкологических заболеваний.
Мы спросили диетолога, начальника отдела питания РУП «Научно-практический центр Национальной академии наук Беларуси по питанию» Наталью Белякову о наиболее типичных для людей нашей страны ошибках в питании. И оказалось, что это не жареная картошка с майонезом — сегодня люди гораздо образованнее в вопросах здорового образа жизни, чем еще 15-20 лет назад. И все же ошибок хватает.
Ошибка 1. Слишком большие порции
Существует простое правило французских диетологов: еды в один прием можно съесть столько, сколько поместилось бы в двух ваших ладонях, сложенных ковшиком, — и не больше. Привычка кушать, пока не станет плохо, — враг вашего здоровья. Помните: на то, чтобы организм осознал, что сытый, необходимо около 15 минут.
— Еда — не только источник удовольствия, она должна быть еще и источником энергии, бодрости, — говорит специалист. — Если после приема пищи вы чувствуете себя истощенным, усталым и хотите полежать, значит, количество пищи было избыточным. И еще один нюанс. И в вопросе размера порции на один прием, и калорийности съеденного за день важно учитывать свой возраст — то, чего у нас не делают. С возрастом обмен веществ замедляется, сокращаются энергозатраты. Поэтому важно уменьшать порции и снижать калорийность питания в целом.
Ошибка 2. Долгие перерывы между трапезами
Это — результат того, о чем мы говорили выше: много съели — долго ждем, пока проголодаемся. Питание должно быть не только сбалансированным, но и регулярным. Кушать один и даже два раза в день — явная ошибка, которая наносит удар по пищеварительной системе и по здоровью в целом. К тому же чувство голода провоцирует переедание. Оптимальный вариант — три основных приема пищи и два перекуса.
— Важно стремиться к такому режиму питания, чтобы от первого до последнего приема пищи прошло не более 8 часов, а также к отсутствию перекусов между основными приемами пищи (в том числе ночью). Если все же чувство голода между основными приемами пищи нарастает, а следующий еще далеко, то продукты для перекуса должны содержать небольшое количество белка и обладать низким гликемическим индексом. Идеально для этого подойдут орехи или свежие овощи и корнеплоды (сельдерей, морковь, болгарский перец и др.).
Ошибка 3. Быстрая еда
Можно сказать: слишком быстрое поглощение пищи. А можно сказать — невнимательное к ней отношение. Сюда относятся и прием пищи перед телевизором или компьютером, и «сидение в телефоне» во время трапезы — это неизбежно ведет к перееданию. Вы едите автоматически и пропускаете момент насыщения. Так же, как когда едите на ходу. В спешке не замечаете, что едите — а применяете обычно то, что оказывается под рукой. То есть вредное и калорийное: глазированные сырки, булки и фастфуд. Но если даже вы едите правильные продукты, однако поглощаете пищу слишком быстро (а до недавнего времени в нашей культуре умение быстро поесть поощрялось начиная с детского сада), то опять же не успеваете заметить, когда наелись.
— Сигнал о насыщении поступает в мозг с опозданием на 20 минут. Именно столько — минимальное время вашей трапезы. Если же у вас нет столько времени на еду, лучше встать из-за стола, чувствуя легкий голод. Скорее всего, вскоре вы почувствуете, что съели как раз достаточно.
Ошибка 4. Некачественные жиры
Такие жиры — постоянный спутник практически каждого современного человека. Речь о трансжирах, а они поступают в наш организм с фастфудом, выпечкой, чипсами, кондитерскими изделиями. Трансжиры —это вид жиров, которые получаются искусственно, когда жидкое растительное масло превращается в твердый. Согласно рекомендациям медиков, поступление в организм трансжиров не должно превышать 2-3 г в сутки. Если поступает больше, развиваются сердечно-сосудистые заболевания, повышается риск развития диабета 2-го типа и очень сильно страдает иммунитет.
Ошибка 5. Нарушение питьевого режима
Давно ли вы пили просто чистую питьевую воду? Кофе, чай, сок не считаются! Сегодня диетологи говорят, что именно чистая питьевая вода — и важнейший иммуномодулятор, и основа нашего хорошего самочувствия.
— Основные правила здорового питания несложны, — отмечает Наталья Белякова. — Придерживаться питьевого режима(1,5–2 л чистой питьевой воды в день), свести к минимуму продукты с трансжирами и быстрыми углеводами, питаться регулярно, а кушать умеренно. Ну, и применять правило «здоровой тарелки» (¼ тарелки должны составлять белки, ¼ — медленные углеводы, ½ — клетчатка (некрахмалистые овощи).
Ошибка 6. Недостаточно клетчатки
Еще лет 20-25 назад (особенно в деревнях и маленьких городках) овощи, кроме картофеля, и особенно травы считались чем-то несерьезным. Сегодня в среднестатистический рацион наших сограждан зелень входит, но все еще в недостаточном, с точки зрения диетологов, количестве. Как и овощи (картофель не считается). В результате организм недополучает необходимые ему клетчатку, витамины и микроэлементы.
Ошибка 7. Известно же, сахар!
Сахар сегодня повсюду — не только в сладостях. Его достаточно в соусах: горчице, майонезе, кетчупе, в полуфабрикатах и даже в колбасных изделиях. Вам кажется, что вы почти не едите сахара — подумаешь, позволили себе одно пирожное с кофе? На самом деле современный человек употребляет сахара в день гораздо больше, чем считает. Ну, а про то, что рафинированный сахар — это белая смерть, не читал только ленивый.
— На избыточное потребление сахара влияют также покупка готовой пищи и, как ни странно, употребление обезжиренных продуктов, — отмечает собеседница. — Что касается готовых блюд, то тоже нельзя быть уверенным, что в них нет нежелательных ингредиентов. Лучше готовить еду самостоятельно, тем более что на это вы потратите калории. Ну, а если говорить об обезжиренных продуктах, то низкое содержание жира компенсируется в них большим количеством сахаров, которые организм человека трансформирует в жиры. Поэтому читайте этикетку и обращайте внимание на количество не только жиров, но и сахаров.
Ошибка 8. Неправильное приготовление пищи
Жарка — по-прежнему наиболее популярный в нашей стране способ готовки пищи, хотя вряд ли кто-нибудь не знает, что продукты лучше варить, готовить на пару или хотя бы запекать в духовке. В процессе жарки идет химический процесс, в результате которого образуются конечные продукты гликирования (КПГ). Они делают жареные блюда аппетитными, благодаря им появляется вкусная корочка, они придают мясу и овощу тот самый запах и вкус. Они же нарушают нормальный состав крови: возрастает уровень СОЭ, появляется риск атеросклероза сосудов, инсульта и инфаркта.
— Любая длительная термическая обработка пищи ведет к увеличению гликемического индекса продуктов (показателя влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови), снижению содержания фитонутриентов, витаминов, минералов, аминокислот. Поэтому наиболее приемлемым считается употребление в пищу продуктов, доведенных до состояния аl dente, а также приготовленных в сберегательных режимах.
Ошибка 9. Нездоровый ужин (который лучше отдать врагу)
Неправильный ужин — самая типичная ошибка нашего человека. Мы говорим не о тех, кто обходится без завтрака, «обедает» чашечкой кофе, а на ужин решает наградить себя за целый день. Таких людей сегодня становится меньше. Но даже те, кто убежден, что ужинают правильно, нередко ошибаются.
— Первая ошибка касается белка, — говорит диетолог. — Мясо и мясные изделия, а также жирную рыбу лучше включать в рацион на завтрак и обед, если необходимо употребить наибольшее количество энергии, чтобы она медленно расходовалась в течение дня. В вечерний прием пищи белки лучше получить за счет нежирных сортов рыбы, а также растительных белков, творога. Еще одна ошибка, связанная с вечерним рационом, — выбор фруктов. При употреблении фруктов лучше ориентироваться на ее гликемический индекс. Такие таблицы можно взять в интернете. Фрукты с более высоким индексом лучше употреблять перед планируемой физической нагрузкой, а не на ночь. Еще одна ошибка — включение в рацион хлебобулочных изделий. Если потреблять их на ночь даже в небольшом количестве, быстрые углеводы неизбежно превратятся в жир.
Ошибка 10. «Буду есть как привык»
Сегодня о здоровом рационе заботятся многие, но есть большая категория людей, у которых словосочетание «правильное питание» вызывает скуку и зубную боль. И это необязательно пожилые люди «старой закалки» — есть и представители среднего возраста, и молодежь.
— Существует стереотип, что правильное питание — это дорого. Но стоимость рациона играет не настолько важную роль, как может показаться на первый взгляд, — отмечает Наталья Белякова. — Практически из любых продуктов и на любой бюджет можно составить как здоровое, так и вредное меню. Еще один стереотип: правильное питание — это невкусно и пресно. И это тоже не так. Здоровая пища может быть вкусной и разнообразной.
Так что долой стереотипы! Ведь здоровье не только сделает вашу жизнь более комфортной, но и сэкономит значительные средства, которые не придется тратить на лечение.
Александра АНЦЕЛЕВИЧ
Фото pixabay.com
Идентичность через наследство.
Василевские такие: на Земле и в космосе лихие!
Беларусь — в тройке лидеров по заболеваемости.
