Вы здесь

Спросили у нутрициолога, как победить «зимнюю хандру»


Устоявшееся выражение «агульная млявасць i абыякавасць да навакольнага асяроддзя» идеально описывает обычное для многих людей, проживающих в нашей климатической зоне, состояние конца зимы-начала весны. Связь между снижением настроения, появлением апатии и сменой времен года была описана еще в начале 1980-х. В 1984 году о ней впервые заговорил психолог Норман Розенталь. С тех пор множество исследований подтвердили усиление депрессивных состояний у миллионов людей, возникающее в определенное время года (как правило, в конце зимы).


Фото: pexels.com

До сих пор у экспертов нет исчерпывающего описания механизмов возникновения этого состояния. Но ученые говорят о том, что наше эмоциональное состояние – это психофизиологический процесс: не только переживания, которые мы испытываем в ответ на некое явление или событие, но и их “физиологическая сторона” – то, что происходит в организме в этот момент. И поскольку повлиять на многие внешние факторы (например, добавить белорусской зиме солнечных погожих деньков) мы не в состоянии, то, по крайней мере, можем “подкормить” организм витаминами или добавить в рацион продукты питания, которые помогут более оптимистично взглянуть на окружающую действительность. О том, как изменить рацион в конце зимы – начале весны, чтобы вернуть хорошее настроение, мы спросили у научного сотрудника отдела питания Республиканского научно-практического центра Национальной академии наук Беларуси по продовольствию Анны Журни.

Когда не хватает… счастья

– Февраль в наших широтах – это авитаминоз и депрессия. Одно вытекает из другого? Можно ли победить плохое настроение при помощи пересмотра рациона?

– Между авитаминозом и депрессией, несомненно, есть связь. Авитаминоз – это тяжелое состояние, которое в настоящее время в нашей стране встречается не так часто. Правильнее будет сказать, сезонный гиповитаминоз, который наблюдается зимой и весной. Как правило, при сбалансированном и разнообразном питании гиповитаминоза удается избежать. Однако большинство населения нашей страны все же имеет дефицит не только витаминов, но и минералов. Наиболее частые дефициты – это дефицит витаминов группы В, D и С, из минералов – железа. Также наша полоса эндемична по дефициту йода.

Депрессия часто связана с нехваткой серотонина – так называемого гормона счастья, он синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей. И причиной зимней депрессии, как правило, чаще становится дефицит серотонина, что связано с коротким световым днем.  Увеличить количество серотонина можно при помощи продуктов питания, богатых триптофаном – предшественником серотонина. Это яйца, сыр и молочные продукты, лосось и другая жирная рыба, индейка и курица, орехи и семечки, бобовые, ананас и финики, а также какао и горький шоколад.

— Если не хватает энергии, очевидно, следует пересмотреть рацион, а также пищевые привычки. В современном представлении продукты «для бодрости» – это кофе и шоколад. Могут ли они помочь?

– Причиной нехватки энергии чаще всего служат дефициты витаминов и минералов, стрессы и недостаток сна. Естественно, всеми любимые кофе и шоколад могут стать лишь кратковременными источниками заряда бодрости. Да, действительно, кофе является психостимулятором, он позволяет проснуться и зарядиться дозой энергии, но не устраняет причину усталости. Шоколад способствует повышению дофамина и глюкозы, что также поможет вам подкрепиться, но это чревато тем, что уровни дофамина и глюкозы быстро падают, вновь появляется усталость, а в дальнейшем – и зависимость от сладкого.

При появлении дефицита энергии следует обратиться к специалистам. Ведь чувство усталости – следствие не только дефицитов минералов и витаминов, но и многих заболеваний. Врачи могут порекомендовать сдать анализы на витамин D, железо, ферритин, гормоны щитовидной железы.

— Какие продукты включить в рацион на долговременной основе, если одолевает усталость? И какие продукты могут быть «скорой помощью» в борьбе с постоянной сонливостью (вместо кофе и быстрых углеводов)?

– В борьбе с хронической усталостью на помощь могут прийти продукты, богатые полезными жирами – это так называемые суперфуды: орехи и семена, продукты, богатые витамином D и полиненасыщенными жирными кислотами – лосось, другая жирная рыба, печень трески; продукты, богатые железом – красное мясо, печень, шпинат, моллюски. Не стоит забывать и об овощах и фруктах, которые являются ценными источниками витаминов и клетчатки.

Индейка против плохого настроения

– Если говорить о мясе, какое предпочесть, чтобы увеличить свои психологические, умственные и физические ресурсы в период зимнего авитаминоза?

– Мясо индейки – одно из самых полезных по биохимическому составу, это хороший источник легко усваиваемого белка, минералов и витаминов. Кроме того, мясо индейки богато триптофаном – аминокислотой, из которой синтезируется серотонин, поэтому употребление мяса индейки снижает риск депрессии.  При недостатке железа, на первое место выходит говядина. А вот свинина – пусть не самое полезное мясо, но очень энергоемкое, которое богато белками, жирами и витаминами группы В. Оно хорошо подойдет людям с повышенными физическими нагрузками и работающим на холоде.

— Увеличить или сократить количество «медленных углеводов» — каш, изделий из твердых сортов пшеницы?

— Углеводы у здорового человека должны составлять примерно половину рациона. Разумеется это должны быть «медленные углеводы», такие как крупы, злаки и овощи. Злаки — прекрасный источник не только энергии, но и растительных белков, жиров, витаминов и минералов. Поэтому сокращать их рацион не стоит, однако есть некоторые правила их употребления. Многие каши содержат фитиновую кислоту, которая препятствует усвоению полезных минералов (кальция, железа, магния и цинка). Замачивание и проращивание позволяет уменьшить содержание фитиновой кислоты и активизировать фитазу — фермент, нейтрализующий фитиновую кислоту.

Откуда брать витамины?

— «Зимние» фрукты — будет ли от них толк? 

— На прилавках магазинов можно найти много зарубежных «зимних» фруктов. Чаще всего покупатель выбирает апельсины, мандарины, киви, бананы. Действительно, они могут служить хорошим источником витамина С и клетчатки. «Зимние» яблоки, которые могут храниться еще с осеннего урожая, конечно проигрывают свежим по содержанию витаминов. 

Также хочется сказать и о замороженных ягодах, в которых при правильной заморозке может сохраниться до 2/3 полезных веществ. Например, аскорбиновая кислота, один из самых нестойких витаминов, лучше сохраняется в замороженных продуктах, чем при комнатной температуре. Также хорошо сохраняются при заморозке и антиоксиданты.

— Овощи и зелень, выращенные «на гидропонике»: смогут ли они поставить в организм хоть какие-то витамины?

— Овощи и зелень, выращенные на гидропонике, нельзя назвать абсолютно бедными по витаминно-минеральному составу. Растения при данном способе выращивания питаются раствором, который хорошо насыщен минеральными веществами. Однако химикаты, которые используются в гидропонике, могут быть вредны. Это нитраты, тяжелые металлы, которые накапливаются в организме. Поэтому «зимней зелени и овощам» лучше предпочесть сезонные овощи — квашеную капусту, редьку, репу, морковь и дайкон.

— Можно ли обойтись зимой без витаминных комплексов горожанину, покупающему овощи-фрукты в магазине?

— При грамотно составленном рационе без дополнительных витаминных комплексов можно обойтись. Достаточно добавить в рацион все группы продуктов: злаки, бобовые, овощи, фрукты, мясо, рыбу, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты, растительные масла. По данным различных исследований, у 70-80% жителей нашей полосы проявляются дефициты трех и даже более важных для жизнедеятельности витаминов и микроэлементов. Поэтому не всегда прием поливитаминных комплексов — это панацея. Ведь мы знаем, что многие минералы конкурируют в таблетке за всасывание, многие витамины разрушаются. Лучший способ — это контролировать важные элементы и витамины в организме, следить за симптомами и при наличии жалоб обращаться к врачу.

— Анна Александровна, можно ли составить перечень продуктов, которые надо включить в рацион зимой, чтобы поддержать организм и не допустить традиционного для февраля-марта упадка сил? 

— Да, можно составить список продуктов, которые нужно есть зимой. О многих из них мы говорили выше.

  • Это цельные злаки для энергии: геркулес, гречка, пшено, коричневый рис
  • Бобовые: фасоль, чечевица, горох, нут
  • Овощи: картофель, морковь, свекла, капуста, тыква, квашеная капуста, замороженные овощи (брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль), сельдерей, редька
  • Орехи и семена: все орехи и семена чиа
  • Фрукты и замороженные ягоды: апельсины, мандарины, гранаты, киви, лимоны, авокадо, хурма, брусника, клюква
  • Растительное масло
  • Жирная рыба
  • Молочные и кисломолочные продукты
  • Мясо и субпродукты
  • Бодрящие специи: корица, перец, куркума, кардамон, бадьян

Александра АНЦЕЛЕВИЧ

Выбор редакции

Общество

Время заботы садоводов: на какие сорта плодовых и ягодных культур стоит обратить внимание?

Время заботы садоводов: на какие сорта плодовых и ягодных культур стоит обратить внимание?

Выбор саженца для садовода — тот момент, значимость которого сложно переоценить.

Культура

Чем в этом году будет удивлять посетителей «Славянский базар в Витебске»?

Чем в этом году будет удивлять посетителей «Славянский базар в Витебске»?

Концерт для детей и молодежи, пластический спектакль Егора Дружинина и «Рок-панорама».