Жизнь с аппетитом: как и чем питаться, чтобы не иметь проблем с лишним весом и не сидеть бесконечно на диетах

«Нет любви более искренней, чем любовь к еде», — утверждал Бернард Шоу. Пища — то немногое, что объединяет всех людей. Она не только насыщает, но и оздоравливает, утешает, вдохновляет. Её мы потребляем ежедневно, о ней постоянно говорим.

Стоит ли менять рацион питания летом? Как из множества диет выбрать самую эффективную? Полезно ли для организма интервальное голодание? Чем опасно вегетарианство? На эти и многие другие вопросы отвечает главный внештатный диетолог Комитета по здравоохранению Мингорисполкома Марина Попова.

Без фанатизма...

— Марина Валентиновна, можно ли летом, когда мы заметно больше потребляем свежих фруктов, овощей, ягод, временно отказаться от мяса, рыбы, молочных продуктов?

— Я бы не рекомендовала ни летом, ни в другое время года принципиально менять характер питания и отказываться от белковых продуктов. Фрукты, овощи, ягоды, безусловно, очень полезны, их обязательно нужно включать в свой рацион в сезон их созревания, но во всём нужно знать меру. В чрезмерном количестве они представляют достаточно серьёзную углеводную нагрузку для организма, способствуют увеличению уровня глюкозы в крови. Кроме того, клетчатка серьёзно усиливает перистальтику кишечника, о чём нельзя забывать людям, имеющим проблемы с ЖКТ. В больших количествах органические кислоты, содержащиеся во фруктах и овощах, оказывают раздражающее действие на слизистые ротовой полости, пищевода, желудка, кишечника.

— Следует ли ограничивать свежие фрукты и овощи вне сезона? 

— Сегодня даже зимой, наряду с привозными, достаточно местных овощей и фруктов. Производители заинтересованы в качестве своей продукции, в том, чтобы она нашла потребителя. Как правило, она выращивается с применением передовых технологий. Овощи и фрукты не поступят в реализацию без документов, гарантирующих их качество и безопасность. Центры санитарного надзора обязательно проводят исследования продукции, которая поступает на прилавки, контролируют содержание в них пестицидов, нитратов и так далее.

— Согласны ли вы с тем, что нужно потреблять в основном фрукты и овощи, произрастающие в регионе проживания?

— В силу сформировавшегося пищевого поведения, привычек, реакций организма на определённый набор продуктов, те злаки, фрукты, овощи, ягоды, которые растут в зоне проживания, безусловно, полезнее и лучше усваиваются. Конечно, иногда сложно удержаться от соблазна и не попробовать какую-нибудь «экзотику». Но следует проявить осторожность и съесть её сначала совсем немножко. Потому что на всё инородное, незнакомое наш организм может ответить аллергической реакцией — со стороны ЖКТ, кожи, иногда даже анафилактическим шоком.

Особенно нужно проявлять бдительность людям с отягощённым аллергическим анамнезом. На всякий случай им неплохо иметь под рукой антигистаминные препараты. Отправляясь в далёкие страны, рекомендовала бы проконсультироваться с лечащим врачом или аллергологом, если состоите у него на учёте. Встречается перекрёстная аллергия, и только специалист может подсказать, следует ли рисковать, или лучше воздержаться от употребления всего нового и непривычного.

— Оправданно ли отказаться от национальных традиций в питании и придерживаться, скажем, средиземноморской кухни, которая считается очень здоровой? 

— Средиземноморская кухня, безусловно, очень полезна. Там много овощей, фруктов, зелени, злаков, бобовых, рыбы, морепродуктов, оливкового масла. И почему бы не заимствовать какие-то блюда, способы их приготовления, если для этого есть условия и финансовые возможности? Из любой кухни мира можно что-то брать на заметку, чтобы разнообразить рацион. Кому-то нравится грузинское хачапури, кто-то любит японские суши. Однако совсем отказываться от национальной кухни не стоит. К тому же в белорусской кухне достаточно простых и полезных блюд из свеклы, капусты, огурцов, картофеля, мяса, ягод, грибов, молока, кисломолочных продуктов.

Кому нужны диеты?

— Среди десятков существующих диет есть ли те, которые вы считаете совершенно безопасными и могли бы рекомендовать?

— Слово «диета» подразумевает некоторые особенности в приготовлении пищи, времени приёма, ограничения в наборе потребляемых продуктов. Обычно они назначаются специалистами вместе с медикаметозным лечением пациентам, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, ЖКТ, ЦНС и так далее. Кто-то не переносит, например, глютен и белок злаков, кто-то молочный сахар и молочный жир. Чтобы не обострять имеющиеся в организме нарушения, рекомендуется соблюдать правила питания. Что касается диет для похудения, очищения органимза, то при большом желании можно посидеть неделю на какой-нибудь диете, но прежде чем проводить такой эксперимент, лучше всё-таки обследоваться и посоветоваться с доктором. Гораздо эффективнее для здоровья пересмотреть сложившиеся привычки, наладить полноценное, рациональное питание: поменять технологию приготовления блюд, отказаться от фаст-фуда, уменьшить объём порций и увеличить количество приёмов пищи, наладить питьевой режим, основной приём пищи завершать за 3 часа до сна, больше двигаться. Нужно помнить: если какая-то диета дала хороший результат соседке, коллеге или знакомой, то не факт, что она подойдёт вам. Иногда при жёстких ограничениях в пище снижение массы тела наступает достаточно быстро. Но как только человек возвращается к прежнему рациону, чаще всего он набирает ещё больший вес.

— Лишний вес всегда указывает на проблемы со здоровьем?

— В том случае, если человек правильно питается, у него нормальная двигательная активность, он соблюдает питьевой режим, и при этом страдает от лишнего веса, у него, несомненно, есть какие-то нарушения в организме. 

— Каков должен быть алгоритм поведения человека, решившего сбросить лишние килограммы?

— Нужно пойти к участковому терапевту, сдать необходимые анализы, пройти обследования, проконсультироваться с профильными врачами и после этого приступать к коррекции веса. Порой специалисты назначают медикаметозную поддержку, а потом диетологи дают рекомендации по питанию. Ну, и разумеется, нельзя забывать о физической нагрузке.

Слушать себя и советоваться со специалистами 

— Правильнее питаться по потребности, когда хочется, или стараться есть в одно и то же время, независимо от аппетита?

— На мой взгляд, это очень индивидуально. Каждый человек вырабатывает свой алгоритм питания с учётом особенностей работы, привычек, семейных традиций, имеющихся заболеваний. Есть специалисты, которые считают: нужно слушать свой организм и кушать, когда он этого требует, а есть сторонники режима. Очевидно, что система распределения суточного рациона на завтрак, обед и ужин более оправданна, нежели питание один раз в день. Есть апологеты дробного питания. Но если питаться в течение дня 5 раз вместо трёх, то объёмы порций нужно уменьшить. 

— Вы противница или сторонница интервального, лечебного голодания?

— Любое голодание должно проводиться под контролем специалиста. Воздержание от пищи в течение 14-16 часов, не говоря уже о более продолжительных сроках, — достаточно серьёзный стресс для организма, и никто точно не скажет, как он на такую «встряску» прореагирует, каковы будут последствия. У кого-то может обостриться желчекаменная болезнь, гастрит, язва, проблемы с почками.

— Сегодня всё более популярным во всём мире становится вегетарианство. Вас радует эта тенденция?

— Наукой доказано: отказ от употребления пищи животного происхождения приводит к уменьшению размера головного мозга и необратимым изменениям в почках и печени. Более допустимо, когда люди, отказываясь от мяса и рыбы, оставляют в рационе хотя бы молочные продукты и яйца.

— Каково ваше отношение к раздельному питанию, к питанию по группе крови?

— Некоторые сочетания продуктов, безусловно, более полезны, а некоторые менее. Однако организм устроен так, что может одновременно вырабатывать ферменты, способные расщеплять жиры, белки, углеводы. Чтобы не сломать сложнейший механизм внутри себя, нужно бережно к нему относиться и не совершать, повторю, революционных перемен. Что касается питания по группе крови, то можно сдать анализы и выяснить, какие продукты вероятнее всего могут спровоцировать аллергию и с учётом этой информации внести коррективы в свой рацион.

Во всём важна мера

— Нередко слышишь: «Не могу выпить за день 3 литра жидкости. Совершенно не хочется». Нужно ли заставлять себя соблюдать питьевой режим, если организм «не сигналит» по этому в поводу?

— Нужно. Минимальное количество жидкости для человека определяется исходя из расчёта 30 мл/кг веса (при отсутствии противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы, почек). Во время физической нагрузки, в жаркое время года этот показатель увеличивается до 45-50 мл/кг веса. Не менее половины от общего объёма жидкости должна составлять вода. Потреблять жидкость нужно понемногу в течение дня. Предпочтительнее пить в промежутках между приёмами пищи, а не сразу после него.

— Часто слышишь высказывания о ненужности молока взрослому организму и даже его вредности. Вы с этим согласны?

— Нет. Белок и жир молока хорошо усваиваются. Есть взрослые, организм которых отлично реагирует на этот продукт. Какой же смысл от него отказываться? Хотя у некоторых с возрастом снижается активность фермента — лактазы, которая расщепляет сахар, содержащийся в молоке, и из-за этого оно не усваивается, почему и возникает чувство дискомфорта. В этих случаях молоко можно заменить кисломолочными продуктами — кефиром, ряженкой, простоквашей, йогуртами, ацидофилином. 

— Сахар и соль называют часто «белой смертью». Сколько допустимо съедать их в день? Почему, не глядя на их вредность для здоровья, они содержатся в составе практически всех промышленных продуктов?

— Производители работают над этой проблемой, на прилавках есть отечественные продукты без использования сахара и соли. Хотя их ассортимент пока, безусловно, не очень широк. Согласно нормам ВОЗ, в день нужно потреблять 2-4 гр соли в день и всего 15 гр сахара — того, который кладёте в кофе, и в составе сладостей и сдобы. 

— Принимать или нет синтетические витамины?

— Принимать, но после того, как определите витаминный статус организма и проконсультируетесь у врача.

— Есть ли у вас наблюдения по поводу того, как меняется питание белорусов?

— Некоторые позитивные перемены наметились. Многие отказываются от фаст-фуда, пьют достаточное количество жидкости, пересматривают способы приготовления блюд, используя вместо сковородок пароварки и мультиварки. Хотя работать ещё есть над чем. Анкетирование, которое проводилось в некоторых детских санаториях, указывало: в семьях нередко на завтрак съедают только макароны и сосиску. Это не самая лучшая привычка, которая закладывается в семье.

Ольга ПОКЛОНСКАЯ, фото автора